모든 초심자 주자가 알아야 할 5가지 일반적인 달리기 부상

모든 주자가 말할 수 있듯이 포장 도로를 두드리는 것은 아닙니다. 모두 러너스하이 - 그에 따른 아픔과 고통이 있습니다. 달리기 부상은 짜증나는 것에서부터 부업에 이르기까지 모든 영역을 망라할 수 있으므로 무슨 일이 일어나고 있는지 정확하게 파악하는 것이 중요합니다.

주자들은 달리기를 시작할 때 다리에 상처를 줄 수 있는 잠재적인 것들에 대한 긴 목록을 얻게 된다고 말합니다. 존 M. 바수데반 Penn Medicine 스포츠 의학과의 임상 물리 의학 및 재활 조교수인 M.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 어떤 것들은 근육질이고, 어떤 것들은 힘줄이고, 어떤 것들은 뼈가 있고, 많은 것들이 비슷하게 나타날 수 있습니다.

달리기는 고강도 운동입니다. 즉, 장시간 달리면 몸 전체에 약간의 충격이 가해집니다.

초보 러너라면 몸이 반복적인 동작에 익숙하지 않아 약간의 통증을 느낄 가능성이 높습니다. 그렇다고 해서 항상 실제로 부상을 입었다는 의미는 아닙니다. 리드 퍼버(Reed Ferber) 박사 캘거리 대학의 연구원이자 Running Injury Clinic의 책임자인 SelfGrowth는 말합니다. '달리기는 아프다. 이에 대비해야 한다'고 그는 말한다. '그러나 달리는 동안 통증이 좋아지거나 사라지면 좋은 것입니다.'

신체가 노출되는 새로운 스트레스에 적응하는 데는 어느 정도 시간(어쩌면 몇 달)이 걸립니다.

그러나 통증이 지속되거나, 달리는 동안 악화되거나, 달리는 동안 사라졌다가 멈추면 복수심으로 다시 나타나는 경우, 이는 실제 부상을 입을 수 있다는 징후입니다. Ferber는 가장 좋은 방법은 달리기를 중단하고 달리기 부상으로 인해 영구적인 손상을 입기 전에 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보기 위해 의료 서비스 제공자를 만나는 것이라고 말합니다.

달리는 동안 몸을 삐고, 긴장하고, 비틀고, 찢을 수 있는 방법은 많이 있습니다. 그러나 아래에서는 초보 주자들에게 흔히 발생하는 5가지 부상을 정리했습니다. 장거리 달리기를 위해 각각에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 주자의 무릎

그것은 무엇입니까: '러너스 무릎'으로 더 흔히 불리는 슬개대퇴 통증 증후군은 슬개골 아래에서 발생하는 둔하고 쑤시는 통증으로, 일반적으로 달리는 동안, 특히 오르막길을 걸을 때, 계단을 내려갈 때, 앉은 자세에서 서 있는 자세로 움직일 때 느껴집니다. ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., 사장 겸 CEO 나 물리치료 , SelfGrowth에 알려줍니다.

이것은 특히 새로운 주자들에게 가장 흔한 달리기 부상이라고 Ferber는 말합니다. 그는 일부 사람들의 경우 통증이 달리기 시작 시 시작되어 내내 가라앉았다가 달리기를 멈추자마자 다시 시작될 수 있다고 지적합니다.

원인: Ferber는 '그것은 극심한 부상입니다.'라고 말합니다. 슬개골 아래와 허벅지 뼈를 따라 연골이 있고 두 층 사이에 완충 역할을 하는 체액층이 있다고 Ferber는 설명합니다. 그는 슬개골을 기차로 생각하고, 허벅지 뼈(대퇴골)를 기차 트랙으로 생각한다고 말합니다. 고관절이 약해지면 허벅지 뼈가 안정성을 잃고 슬개골 아래로 이동하게 됩니다. '철도가 움직이기 시작합니다. 이러한 연골 조각이 서로 마찰되기 시작하고 이것이 통증을 유발합니다.'라고 Ferber는 설명합니다.

치료 방법: 이것은 대부분의 주자들이 다룰 수 있고 극복하려고 시도할 것이라고 Gallucci 박사는 말합니다. 하지만 (놀랍게도!) 그건 좋은 생각이 아닙니다. '적절하게 관리되지 않으면 슬개대퇴 증후군은 슬개골 균열이나 골절과 같은 외과적 개입이 필요할 수 있는 더 심각한 부상으로 진행될 수 있습니다.'라고 그는 말합니다.

처음에는 달리기를 멈추고 염증을 제한하려고 노력해야 합니다. 이부프로펜과 같은 항염증제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이를 방지하는 방법: 통증이 사라진 후에는 엉덩이 강화에 힘쓰십시오. 공부하다 고관절 운동과 코어 운동을 통한 주자의 무릎 치료의 이점에 대해 알아봅니다. 연구에서 6주간의 코어 및 고관절 근력 훈련을 마친 무릎 통증이 있는 사람들은 무릎 중심 재활을 수행한 사람들보다 더 빨리 통증이 해소되고 더 많은 근력을 얻었다고 보고했습니다. 여기 있습니다 그가 추천하는 구체적인 운동 .

2. 신스플린트

그것은 무엇입니까: 더 일반적으로 무서운 정강이 부목으로 알려진 내측 경골 스트레스 증후군은 '특히 걷고, 달리고, 발을 위로 당기거나 아래로 뻗을 때' 정강이 안쪽 표면에 통증을 유발한다고 Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T는 말합니다. 통증은 정강이의 안쪽이나 바깥쪽에 발생할 수 있습니다.

원인: '정강이뼈 뒤쪽에 붙어 있는 근육이 있는데, 그 근육은 발목뼈 안쪽을 감싸며 발이 내전(안쪽과 아래쪽으로 회전)할 때 발을 조절하는 데 도움이 되고, 밀 때 추진력을 발휘하는 데도 도움이 됩니다. 당신은 앞으로 나아갑니다. '라고 Ferber는 설명합니다. 정강이 부목은 이 근육을 경골 뼈에 연결하는 결합 조직에 반복적인 외상이 있을 때 발생한다고 Gallucci 박사는 말합니다. 조직이 부서지고 염증이 생기고 때로는 치유 과정에서 흉터 조직이 형성되어 '통증과 압박감을 유발'합니다.

치료 방법: 정강이 부목은 과도한 사용으로 인한 부상이므로 해당 부위를 쉬게 하기 위해 몇 주 동안 달리기를 중단해야 할 수도 있습니다. 미국 정형외과 학회 . 얼음찜질과 압박은 기분을 좋게 만드는 데도 도움이 됩니다.

이를 방지하는 방법: 쿠셔닝이 더 뛰어난 운동화를 구입하는 것은 좋은 시작이지만 신발 선택은 이 중 작은 부분일 뿐이라고 Ferber는 말합니다. '진짜 해결책은 강화다.' 그는 환자들에게 발뒤꿈치 들어올리기 프로그램을 따르라고 말합니다( 여기에서 확인해보세요 ) 종아리와 발목을 강화합니다.

3. 족저근막염

그것은 무엇입니까: 족저근막염은 발뒤꿈치 근처 발바닥에 찌르는 듯한 통증을 유발합니다. '보통 달리기를 시작할 때 약간 뻣뻣해지다가 통증이 사라집니다. 그러다가 끝나면 약간 뻣뻣해지죠.'라고 Ferber는 말합니다. '하지만 아침에 제일 먼저 아프네요. 침대에서 나오는 첫 걸음은 발뒤꿈치에서 극심한 고통을 줍니다. 몸을 따뜻하게 하고 사라지려면 15~30걸음이 필요할 수 있습니다. 그런 다음에는 잊어버리게 됩니다.'

원인: 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 결합 조직입니다. 그 임무는 아치를 지지하는 것이라고 Ferber는 말합니다. '발이 내려갈 때마다 늘어나며, 발이 내전되면서 뒤로 물러납니다.'라고 그는 설명합니다. 이러한 힘을 견딜 수 있을 만큼 두껍게 설계되었지만, 근막에 너무 반복적인 긴장이 가해지면 자극과 염증이 발생할 수 있습니다.

근막은 발과 다리의 많은 부분과 연결되어 있기 때문에 족저근막염을 유발할 수 있는 요인이 많습니다. 열악한 달리기 역학, 평발, 엉덩이의 약점, 코어의 약점, 골반 위치 제어 불량, 허리의 신경 자극 모두가 이러한 염증과 통증의 원인이 될 수 있다고 Licameli 박사는 말합니다. 단단한 종아리 근육이나 유연하지 못한 발가락도 이 결합 조직에 부담을 줄 수 있다고 Ferber는 덧붙입니다.

치료 방법: '우리는 발 아래를 가로지르는 근육이 좋고 강한지 확인하기 위해 스트레칭과 발뒤꿈치 들어올리기를 하라고 합니다. 그러면 족저근막에 가해지는 부담이 줄어듭니다.'라고 Ferber는 말합니다. '게다가, 좋은 아치 지지대(일반 보조기)는 스트레스를 어느 정도 덜어줄 것입니다.' Licameli 박사는 또한 엉덩이와 코어를 강화할 것을 제안합니다.

이를 방지하는 방법: 동일한 강화 운동은 예방에도 도움이 됩니다. Licameli 박사는 '그리고 항상 적절하게 준비운동을 하세요'라고 말합니다.

4. 아킬레스 건염

그것은 무엇입니까: 이러한 유형의 힘줄 부상은 특히 걷고, 달리고, 발가락을 들어 올리고 종아리 근육을 스트레칭할 때 아킬레스 건(발뒤꿈치 뒤쪽)에 염증과 통증을 유발한다고 Licameli 박사는 말합니다. 일반적으로 근육이 힘줄로 전환되는 바로 그 부위에 아프고 둔한 통증이 있다고 Ferber는 말합니다.

통증은 힘줄의 가장 두꺼운 부분에서 더 깊어질 수 있으며, 이는 나이가 들수록 더 흔합니다. 아킬레스건의 중간 부분에서 혈액 공급이 중단되어 부서지기 쉽습니다. 40대쯤부터 이런 일이 일어나기 시작합니다.'라고 Ferber는 설명합니다.

원인: 종아리, 둔부 또는 햄스트링의 약화나 압박감은 아킬레스건에 영향을 줄 수 있습니다. 우리는 앞으로 나아가기 위해 종아리 근육과 둔근을 사용하는데, 그것이 자신의 역할이 아니라면 힘줄과 같은 작은 것들이 대신해야 하므로 결국 많은 부담을 초래할 수 있습니다. Licameli 박사는 엉덩이가 약하거나 코어 또는 평발이 있으면 아킬레스 건에 가해지는 부담의 정도에 영향을 줄 수 있다고 덧붙입니다.

또한 더 많은 마일을 달리거나 속도를 높이는 등 사람들이 갑자기 활동을 늘릴 때 더 흔한 경향이 있습니다.

치료 방법: 통증이 사라질 때까지 고강도 활동을 자제해야 할 수도 있습니다. 영향을 받은 부위를 냉찜질하는 것도 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 여기서도 재생 중인 근육을 강화하고 스트레칭하는 것이 핵심입니다. 강화해야 할 곳은 엉덩이나 종아리인 경우가 많지만, 핵심인 발의 문제도 흔히 발생합니다.

이를 방지하는 방법: 계속해서 근육을 스트레칭하고 강화하세요. 원인은 매우 다양할 수 있으므로 적절하게 치료하려면 주요 원인을 파악해야 합니다. 따라서 원인을 파악하는 데 도움을 줄 수 있는 전문가를 찾는 것이 매우 중요하다고 Ferber는 말합니다.

5. 스트레스 골절

그것은 무엇입니까: 피로 골절은 연속체에 존재합니다. 스트레스 반응으로 시작하여 뼈의 회복 능력이 이미 앞지르지만 아직 골절로 변하지는 않았다고 Vasudevan 박사는 말합니다. 이것은 가는선 골절로 보일 수 있는 상태까지 더욱 진행될 수 있으며, 더욱 진행되면 엑스레이에서 볼 수 있는 명백한 골절이 될 수 있습니다. 달리는 사람은 경골(정강이 뼈), 중족골(발의 긴 뼈) 및 비골(경골과 함께 있는 얇은 뼈)에서 이러한 현상을 경험할 가능성이 가장 높습니다.

여성 광대 의상

통증은 스트레스 골절로 인해 경험할 수 있는 가장 흔한 증상이며, 특정 지점에 국한되는 경우가 많습니다. 통증은 정강이 부목을 사용하여 사람들이 일반적으로 경험하는 것과는 다릅니다. 실제로 운동을 오래할수록 악화되기 때문입니다. 반면 정강이 부목을 사용하면 몸이 따뜻해지면 불편함이 개선될 수 있다고 Vasudevan 박사는 말합니다. 그는 24시간 규칙이라고 부르는 것을 사용하여 환자가 스트레스 골절이 있을 수 있는지 식별하도록 돕습니다. 누군가의 통증이 활동 중이나 활동 후에 악화되고 24시간 이내에 나아지지 않거나 기본 상태로 돌아오지 않습니까? 그는 말한다. 그런 일이 계속해서 발생한다면, 특히 실행 초기에 발생하고 각 에피소드마다 점점 더 상처를 입는다면 이는 일반적으로 나쁜 징조입니다. 걷는 동안 통증이나 비정상적인 보행도 위험 신호입니다.

원인: 피로 골절은 달리기와 같은 반복적인 스트레스를 경험한 후 뼈가 스스로 적절하게 회복할 수 없을 때 발생한다고 Vasudevan 박사는 말합니다.

달리기를 처음 접하는 많은 사람들은 두려운 스트레스 골절이 더 경험이 많고 마일리지가 더 높은 주자들에게만 해당되는 부상이라고 생각할 수도 있지만 실제로는 초보자에게도 영향을 미칠 수 있다고 Vasudevan 박사는 말합니다. 스트레스 골절은 더 많은 마일, 다른 지형 또는 더 높은 강도와 같이 달리기 루틴이 변경될 때 발생할 가능성이 더 높다고 그는 말합니다. 이는 이제 막 시작하여 너무 빨리 실력을 키우는 초보자가 위험에 처할 수 있음을 의미합니다.

영양 요인 - 활동에 연료를 공급할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 못하거나 올바른 칼로리 균형을 유지하지 못함(필요할 수도 있음) 단백질 , 예를 들어) — Vasudevan 박사는 역할도 수행할 수 있다고 말합니다. 호르몬도 마찬가지입니다. 상대적 에너지 결핍이라는 상태는 스포츠(RED-S, 이전에는 여성 운동선수 트라이어드라고 알려짐)이며, 여기에는 칼로리가 충분하지 않습니다. 월경불순 , 골밀도가 낮아지면 피로골절의 위험이 높아질 수 있습니다.

치료 방법: 피로 골절은 겪을 수 있는 문제가 아닙니다. 문제가 더욱 악화될 수 있으며 실제 골절이 발생할 가능성도 있습니다. 스트레스 반응이나 골절의 심각도에 따라 3~6주 동안 달리기를 쉬게 될 수도 있으며, 이 기간은 워킹 부츠를 신고 보낼 수도 있다고 Vasudevan 박사는 말합니다. 통증이 없어지면 점차적으로 다시 달리기로 돌아가야 합니다. 걷기-달리기 기간을 생각하고 주당 총 주행거리를 줄여보세요.

이를 방지하는 방법: 둔부와 코어를 강화하면 달릴 때 생체 역학을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 Vasudevan 박사는 말합니다. 또한 주행 거리를 너무 빨리 늘리거나 달리기 지형을 갑자기 바꾸지 않는지 확인해야 합니다. 활동에 적절한 연료를 공급하는 것도 중요합니다.

여기에서 SelfGrowth의 러닝 패키지 가이드에 대한 자세한 내용을 확인하세요. .

관련된: