올바른 명상 방법을 알고 싶어서 여기 왔다면 좋은 소식은 그런 방법이 없다는 것입니다. 아마도 당신은 눈을 감고 침실 바닥에 다리를 꼬고 앉아 깊은 평온함과 내면의 평화에 압도되는 자신의 모습을 상상하고 있을 것입니다. 그것도 하나의 방법이겠지만, 이건 마음챙김 연습 모든 경우에 적용할 수 있는 일률적인 경험은 아닙니다.
명상은 마음이 더 편안해지고 자신의 생각과 주변 환경을 인식하는 것입니다. 거기에 도달할 수 있는 방법은 많습니다. 다이애나 윈스턴 , UCLA Mindful Awareness Research Center의 마음챙김 교육 책임자이자 존재의 작은 책 , SelfGrowth에 알려줍니다. 적응력이 뛰어나며 수행해야 하는 엄청난 노력처럼 느껴져서는 안 된다고 Winston은 말합니다.
실제로 그녀는 매일 5~10분만 명상에 투자하면 스트레스 수준을 낮추고 수면을 개선하세요 , 동기를 부여하는 몇 가지 혜택을 말씀드리겠습니다. 이러한 이점을 활용하고 싶거나 단지 과대광고에 대해 궁금하신 경우 아래에 정리된 전문가가 승인한 명상 집중 강좌를 확인하세요.
명상이란 정확히 무엇이며 정당한 이점이 있습니까?
일반적으로 명상은 광범위한 명상 수행을 포괄하는 포괄적인 용어입니다. 웬디 하센캄프(Wendy Hasenkamp) 박사 , Mind & Life Institute의 과학 디렉터이자 심리학과의 객원 조교수입니다. 버지니아대학교 , 이전에 SelfGrowth에 말했습니다. Hasenkamp 박사는 그 중 다수가 불교 전통에서 유래했지만 종종 서구 사회에 적응되고 세속화되었다고 말합니다.
그런 점을 염두에 두고 명상이 무엇인지, 어떻게 명상을 해야 하는지에 대한 질문은 간단하지 않습니다. 많은 종류의 스포츠가 있는 것처럼 명상에도 많은 종류가 있다고 Winston은 말합니다. 그리고 다양한 스포츠가 경쟁이나 신체 활동과 같은 중요한 사항을 공통적으로 공유하는 것과 마찬가지로 명상에도 핵심 원칙이 있습니다. 나는 그것을 내부 조사를 촉진하는 모든 관행으로 정의한다고 그녀는 덧붙입니다.
이 글에서는 마음챙김 명상이 인기 있고, 초보자도 쉽게 접근할 수 있으며, 정신 건강 혜택 측면에서 잘 연구되었기 때문에 마음챙김 명상에 초점을 맞추려고 합니다. 하지만 마지막 항목에는 주의할 점이 있습니다. 마음챙김 명상의 입증된 이점은 요약하기 어렵습니다(SelfGrowth에서는 해당 주제에 대해 완전히 별도의 설명을 제공합니다). 요점은 명상의 긍정적인 효과에 대한 가장 강력한 증거가 다음 세 가지 조건에 초점을 맞추고 있다는 것입니다. 우울증 , 불안 , 그리고 만성 통증 . 이는 명상이 잠재적으로 이러한 문제와 관련된 증상에 대처하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 많다는 것을 의미합니다. (마음챙김 명상이 수면의 질을 향상하다 .)
과학은 제쳐두고, 일화적인 증거도 고려하는 것이 나쁠 것은 없습니다. 사람들은 마음챙김을 실천할 때 더 많은 연결, 감사, 삶에 대한 감사를 보고한다고 Winston은 말합니다. 그것은 또한 당신에게 도움이 될 수 있습니다 어려운 감정을 다스리다 그리고 친절함과 같은 긍정적인 면을 기르라고 그녀는 덧붙입니다.
마음챙김에 대한 보편적인 정의는 없지만, 전문가들은 일반적으로 개방성과 판단 없이 현재 순간에 집중하는 것이 전부라는 데 동의합니다. 하루 중 언제라도 마음을 들여다보면 과거나 미래에 대해 생각하고 있거나 일반적으로 계획을 세우고, 집착하고, 걱정하고, 재앙을 일으키고 있다는 것을 알게 될 것이라고 Winston은 말합니다. 그래서 마음챙김은 우리의 마음을 이러한 장소에서 떼어내어 현재 순간으로 돌아오는 수련을 시작하는 것입니다.
개념이 완전히 새로운 경우 명상하는 방법
이 자기 관리 의식을 당신의 삶에 포함시키고 싶다면, 시작하기 위한 초보자 친화적인 단계별 가이드가 여기 있습니다.
1. 아늑한 장소를 찾아 편안한 자세를 취하세요.많은 사람들은 바닥에 책상다리를 하는 등 특정 방식으로 앉아야 한다고 생각하는데, 이는 전혀 사실이 아니라고 Winston은 말합니다. 중요한 것은 몸과 마음이 편안하고 비교적 조용하고 산만함이 없는 장소에 있다는 것입니다.
의자에 앉을 수 있습니다. 소파에 앉을 수 있습니다. 누워도 된다고 윈스턴은 말합니다. 방해받지 않는 편안한 자세로 몸에 주의를 집중하세요.
줄리아라는 이름의 의미2. 호흡에 집중하세요.
당신은 하루를 보내는 동안 어떻게 숨을 들이쉬고 내쉬는지에 대해 별로 생각하지 않을 것입니다. 그러나 좋아하는 안락의자에 앉아 있거나 뒷마당의 요가 매트 위에 누워 있는 동안 몸이 호흡하는 것을 느낄 수 있는지 Winston은 말합니다. 아마도 가슴이 위아래로 올라가는 것을 느낄 수도 있고, 코를 통해 공기가 움직이는 것을 느낄 수도 있습니다. 그런 다음 주변 환경에서 시선을 집중할 한 지점을 선택하고 계속해서 호흡을 조정하면서 그 지점에 머물십시오.
하루에 단 5분이라도 그렇게 해보세요. 너무 쉽게 들릴 수도 있지만 이 작은 운동은 만족스러운 명상 루틴을 삶에 통합하는 데 필요한 전부일 수 있다고 Winston은 말합니다.
3. 당신의 생각에 세심한 주의를 기울이십시오.명상의 목표는 완전히 텅 빈 마음이 아닙니다. 생각을 끄는 것이 아니라 자각과 호기심으로 생각을 만나는 법을 배우는 것, 로라시아 매팅리 , 로스앤젤레스에 기반을 둔 공인 명상 및 마음챙김 교사이자 자기애에 대한 명상: 치유, 수용, 기쁨을 위한 일상의 지혜 , SelfGrowth를 알려줍니다. 하지만 절대적인 초점을 유지할 필요도 없습니다. 대신에 핵심은 간단합니다. 알아차림.
마음이 딴 데로 쏠리면 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차린 다음 호흡과 같이 마음챙김 명상에서 집중하고 있는 것이 무엇이든 다시 주의를 환기시킨다고 Winston은 덧붙입니다. 즉, 다가오는 작업 프레젠테이션이나 최근 사진에서 신체가 어떻게 보이는지에 대해 걱정하고 있다면 단순히 그 생각을 인정하고 당면한 작업으로 돌아가십시오.
[명상]을 통해 우리는 한 걸음 물러나 관찰자가 될 수 있다고 Mattingly는 말합니다. 호기심을 불러일으킬 때 우리는 모든 감정의 변화하는 본질을 알아차릴 수 있고 모든 사람에게서 그 감정이 오르락내리락한다는 것을 깨닫게 됩니다. 이 과정에서 특히 처음에는 불편함을 느끼는 것이 자연스러운 일이지만, 결국 불안, 수치심, 슬픔과 같은 가장 강렬한 감정조차도 그다지 압도적으로 느껴지지 않을 것이라고 그녀는 덧붙입니다.
4. 시간이 부족하다면 STOP 방법을 시도해 보세요.10분이 여전히 너무 큰 약속인 날에는 Mattingly가 이동 중에도 사용할 수 있는 옵션을 제공합니다. STOP 명상이라고 불리는데, 이는 하던 일을 멈추고, 숨을 쉬고, 판단 없이 관찰하고, 진행하라는 뜻입니다.
예를 들어 밤에 이를 닦거나 커피가 끓기를 기다리는 등 언제 어디서나 할 수 있습니다. 이 관행은 우리의 경험을 판단하지 않고 우리 자신을 확인하는 법을 가르쳐준다고 Mattingly는 말합니다. 예를 들어, 저녁 식사 계획 때문에 스트레스를 받고 있거나 평소보다 너무 늦게 일어났다는 사실을 알게 된다면 아침 달리기 , 이러한 감정을 고치거나 바꾸려고 노력하지 않고 자신이 이러한 감정을 인정하도록 허용한다고 그녀는 말합니다.
5. 하루 중 명상할 시간(또는 일주일에 횟수)을 선택하십시오.더 이상 할 일이 없을 때 잠시 평온함을 느끼는 것은 쉽습니다. 하지만 위에서 언급한 이점을 누리려면 일관성을 유지해야 합니다.
이를 염두에 두고 주말에만 명상하거나 점심 시간 동안 매일 명상하는 등 구체적이면서도 현실적인 목표를 설정하는 것이 도움이 될 수 있다고 Winston은 말합니다. 이렇게 하면 일상 생활에 마음챙김을 추가하는 것이 더 관리하기 쉬워질 수 있으므로 이를 계속 유지할 가능성이 더 높다고 그녀는 덧붙입니다.
6. 명상 앱을 사용하여 습관을 장려하세요.정기적으로 명상하도록 강요하는 마법의 팁은 없지만 앱을 사용하면 이 과정을 더 쉽게 접근하고 즐겁게 만들 수 있습니다. 우선, 푸시 알림은 일시 중지하고 작업을 수행하도록 상기시켜줍니다. 휴대전화로 안내되는 세션을 통해 자애 실천(긍정적 확언을 사용하여 자기 연민 구축) 또는 신체 스캔(머리부터 몸까지 몸의 감각을 조정하는 등)과 같은 다양한 명상 기술과 프롬프트를 소개할 수도 있습니다. 발가락).
고려해 볼 만한 몇 가지 명상 앱은 다음과 같습니다.
- 밖에서 약간의 자기 관리를 할 수 있는 19가지 창의적인 방법
- 혼잣말은 실제로 대처하는 데 정말 유용한 방법이 될 수 있습니다
- '당신의 삶을 낭만적으로 만드는 것'은 마음챙김의 합법적인 형태가 될 수 있습니다
당신이 공식적으로 명상의 혜택을 누리고 있다는 것을 의미하는 보편적인 신호가 있다면 놀라울 것입니다. 그러나 그것은 그렇지 않습니다. 명상은 처방전이 아니라고 Winston은 말합니다. 이 며칠 동안 이 시간 명상을 한다고 해서 이런 구체적인 결과가 나타나는 것은 아닙니다.
기적적인 변화를 기대하기보다는 작은 승리에 관심을 기울일 것을 윈스턴은 권한다. 당신은 조금 더 차분한가요? 조금 자신에게 더 친절하다 그리고 다른 사람들? 전보다 잠이 더 좋아졌나요? 당신은 적어도 이 고독과 심호흡을 즐기고 있습니까?
기분이 좋다면 그 자체로 계속해서 일해야 할 아주 좋은 이유가 됩니다. 그러나 정기적인 명상 루틴이 안식처보다 더 번거로워진다면, 중단하는 것도 전혀 문제가 되지 않습니다. 중요한 것은 다른 형태의 명상(예: 만트라 또는 초월)이든 완전히 다른 형태(예: 요가)이든, 실행 가능하고 마음을 달래주는 정신 건강을 유지하는 방법을 찾는 것입니다. 저널링 , 아니면 그냥 밖에서 빠르게 산책을 해보세요.
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