때문인지 너무 많이 앉아 , 움직임이 너무 적거나(또는 움직임이 많이 필요한 작업), 단순히 스트레스를 받는 경우, 우리 몸은 뻣뻣한. 스트레칭 운동은 팽팽하거나 단축된 근육의 느낌을 훨씬 더 좋게 만들 수 있기 때문에 스트레칭 운동이 큰 역할을 하는 곳입니다.
단 15분만 투자하여 스트레칭 루틴을 수행하면 몸 전체에 산소가 풍부한 혈액이 공급되어 긴장감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 미아 케인 , 공인 요가 강사이자 창립자 건강이 곧 행복이다 플로리다 주 마이애미에서 SelfGrowth에 알려줍니다.
긴장을 완화하는 것과 함께 스트레칭 운동은 운동 범위를 개선하고 유연성을 높여 더욱 원활하게 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 이것이 목표가 아니라면 스플릿과 같은 고급 스트레칭 동작으로 훈련해야 한다는 의미는 아닙니다. Caine은 말합니다.
몸을 실제로 밀어붙이는 도전적인 유연성 운동이든, 단순히 근육을 더 유연하고 편안하게 만드는 부드럽고 완화적인 루틴이든, 동일한 규칙이 적용됩니다. 어떤 스트레칭을 하기로 결정하든 운동을 하는 것이 중요합니다. Caine은 현재 있는 곳에서 숨을 쉬고 긴장감을 느끼며 부드럽게 움직여 보세요. 그러나 가장 중요한 것은 부상으로 이어질 수 있으므로 어떤 종류의 고통도 느끼도록 강요하지 마십시오.
그럼 어떻게 시작하나요? 여러분에게 익숙한 유일한 스트레칭이 초등학교에서 발가락을 만지는 동작뿐이라면 저희가 도와드리겠습니다. 5분 침대 내 루틴부터 요가 및 필라테스 전문가가 권장하는 근육별 시퀀스까지 22가지 스트레칭 동영상과 운동을 모두 YouTube에서 볼 수 있습니다. 가장 좋은 부분은? 모두 무료입니다.
1. 아드리엔과 함께하는 요가의 러너 요가
이 요가 시퀀스는 좋은 심장 강화 운동을 마친 후 달리기를 하거나 추가 회복이 필요한 사람에게 적합합니다. 단단한 엉덩이, 햄스트링, 종아리 등을 스트레칭하기 위해 하체에 집중하게 됩니다.
길이: 30분
무엇을 기대할 것인가: 다양한 종류의 스포츠에 좋은 회복 세션
이 운동은 달리기 선수, 자전거 타는 사람, 철인 3종 경기 선수, 암벽 등반가 또는 역도 선수처럼 다리와 엉덩이가 단단하고 활동적인 사람들에게 좋습니다. 우리 중 많은 사람들이 더 빨리 움직이고, 더 세게 들고, 더 높이 점프하는 데 사로잡혀 있지만, 부드러운 움직임은 통증을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 종종 마음을 진정시킬 수도 있습니다. 나는 Adriene의 차분한 존재감을 좋아하며 비록 그녀가 요기이고 몸이 매우 유연하지만 이 운동은 선천적으로 빡빡한 사람들이 쉽게 접근할 수 있다는 것을 알았습니다. — 크리스티 왕 , 보스턴 PMA 공인 필라테스 강사
시도해 보세요 운동하다 .
2. Charlee Atkins와 함께하는 전신 스트레칭 루틴
이 짧은 스트레칭 루틴은 라크로스나 테니스 공을 사용하여 어깨와 등을 푸는 데 중점을 둡니다.
길이: 5분
무엇을 기대할 것인가: 라크로스볼을 이용한 회복 루틴
제가 이 운동을 좋아하는 이유는 라크로스 공이나 테니스 공을 사용하여 스트레칭을 심화시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 당신은 앉거나 엄청난 운동을 할 때 매우 뻣뻣해질 수 있는 근육 주변의 근막(또는 결합 조직)을 분해하는 방법으로 소품을 사용하고 있습니다. 라크로스 볼을 사용하면 폼 롤러보다 더 정확한 방출이 가능하며 작은 아파트에 거주하는 경우 더 공간 효율적입니다. 이 운동은 매우 빠르며 올바른 위치를 찾는 데 도움이 되는 Charlee의 자세 신호를 좋아합니다. 하루 종일 앉아 있으면 긴장되는 일부 주요 부위(등, 엉덩이, 어깨)의 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. — 왕
시도해 보세요 운동하다 .
3. Hiro Landazuri와 함께 레벨 업 엉덩이 가동성 + 코어
이 빠른 고관절 가동성 루틴을 사용하여 뭉친 고관절 굴근을 풀어주는 동시에 코어에도 힘을 실어보세요.
길이: 5분
무엇을 기대할 것인가: 5가지 엉덩이 및 코어 동작으로 구성된 빠른 세트
나는 히로의 훈련과 수업을 좋아합니다. 그는 이동 훈련, 요가 흐름 및 스트레칭을 제공하는 역동적인 YouTube 채널을 보유하고 있습니다. 그의 페이지는 매우 잘 설명된 방식으로 방법과 이유를 분석하므로 모든 수준에 적합합니다. 나는 그의 스트레칭과 훈련을 사용하여 동작 범위와 근력을 향상시키는 것을 좋아합니다. 그는 또한 환상적인 IG 계정 팁과 훈련, 그리고 더 많은 요가 흐름을 제공합니다. — 멜라니 이즈나올라 , 마이애미의 요가 교사이자 응급실 간호사
시도해 보세요 운동하다 .
4. 피치 프리드먼(Peach Friedman)과 함께 쉽고 느린 빈야사 흐름을 즐겨보세요
좋은 스트레칭을 하면서 편안하게 운동하고 싶다면 이 요가 흐름 루틴이 적합합니다. 차분한 느낌을 주기 위해 주의 깊은 호흡과 서 있는 자세에 중점을 둡니다.
길이: 35분
무엇을 기대할 것인가: 초보자나 좀 더 주의 깊은 세션을 원하는 사람을 위한 연습
이 운동은 느린 흐름의 요가 수업으로 초보자에게 적합하지만 노련한 요기의 긴장을 풀고 달래줍니다. 이곳은 강사인 Peach Friedman이 신체를 연결하는 놀라운 수업을 많이 제공하기 때문에 시작하기에 좋은 장소입니다. — 크리스탈 홀트 , 캘리포니아 샌 루이스 오비스포 요가 강사
자동차 이름에는 및
시도해 보세요 운동하다 .
5. Dianne Bondy와 함께하는 일요일 아침 흐름 요가
모든 요가 레벨과 능력에 맞게 요가 블록과 스트랩을 사용하여 조정하고 수정하도록 설계된 전신 요가 흐름 운동으로 하루를 시작하세요.
길이: 28분
무엇을 기대할 것인가: 하루를 시작하기 위한 전체적인 스트레칭을 위한 빠른 속도의 흐름
이 강사는 요가가 누구나 할 수 있다는 점을 실제로 포괄합니다. 이 수업은 변형을 제공하며 몸에 좋은 느낌을 주는 방식으로 포즈를 취하는 것을 개방적이고 환영합니다. 강사인 Dianne Bondy는 자신의 YouTube 채널에 포즈를 수정하여 몸에 더 편안하고 접근하기 쉽게 만드는 방법에 대한 짧은 튜토리얼을 많이 제공합니다. — 잡목 숲
시도해 보세요 운동하다 .
6. 케일린과 함께하는 어깨운동 빈야사 30분
어깨 근력 강화에 도움이 되는 이 상체 빈야사 흐름 동영상은 모든 수준에 맞는 변형을 제공합니다.
길이: 30분
무엇을 기대할 것인가: 어깨 근력과 몸 앞쪽 운동을 위한 빈야사 흐름
몸을 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 호흡과 연결된 일련의 동작인 빈야사 요가를 하는 것입니다. 이는 내 혈액을 흐르게 하는 좋은 방법이며, 혈액이 흐르면 회복이 필요한 근육에 더 많은 산소가 이동할 수 있습니다. 누구나 빈야사 요가를 할 수 있습니다. 이 특정 시퀀스는 어깨에 긴장감을 느끼거나 신체의 해당 부위를 강화하려는 사람들을 대상으로 합니다. — 애니 오브라이언 , 필라델피아의 요가 강사이자 맨발 훈련 전문가
시도해 보세요 운동하다 .
게임의 별명
7. 케이티 컨(Katy Kern)과 함께하는 허리 통증 자가 관리
이 짧은 비디오는 요가 블록을 사용하여 앉아있는 동안 자세를 개선하는 데 도움이 되도록 제작되었습니다.
길이: 3분
무엇을 기대할 것인가: 허리 통증에 대한 하트 벤치 자세를 수행하는 방법에 대한 지침
이 영상은 운동하는 사람, 운동하지 않는 사람 모두를 위한 영상입니다. Katy Kern은 요가 교사이자 마사지 치료사이며, 자신의 자기 관리 채널에서 담요, 요가 블록, 마사지 볼과 같은 다양한 소품을 사용하여 몸의 표면과 깊숙한 곳까지 스트레칭하는 데 도움이 되는 짧은 동영상을 만듭니다. (테니스공이나 라크로스공을 사용해도 됩니다.) 100% 자기관리 채널입니다. — 오브라이언
시도해 보세요 운동하다 .
8. 사라 클라크(Sara Clark)와 함께하는 30분 빈야사 플로우
이 전신 빈야사 흐름 운동은 호흡에 집중하도록 고안되었으며 선택적인 요가 블록을 사용하여 수행할 수 있습니다.
길이: 30분
무엇을 기대할 것인가: 이동성, 유연성, 힘 및 마음의 평화를 위한 빈야사 흐름
저는 Sara의 이 루틴을 좋아합니다! 몸 전체에 활력을 주고 스트레칭해줍니다. — 코야 웹 , 요가 강사이자 창립자 사랑받는 요가 비벌리힐스에서
시도해 보세요 운동하다 .
9. Faith Hunter와 함께하는 아침 요가 흐름
하루의 의도를 설정하기 위해 아침에 가장 먼저 이 짧은 흐름을 수행하세요.
길이: 10분
무엇을 기대할 것인가: 아침에 일어나도록 고안된 흐름 운동
초보자를 위한 빠르고 쉬운 운동입니다!— 웹
시도해 보세요 운동하다 .
10. YogaCandi와 함께하는 15분 취침 요가
잠자리에 들기 전에 이 편안한 흐름으로 긴장을 풀어 스트레스나 불안을 완화하고 더 나은 수면을 취하세요. 보너스: 피자집에서도 할 수 있습니다.
길이: 15분
무엇을 기대할 것인가: 숙면을 취하는 데 도움이 되는 완벽한 루틴입니다.
그녀는 가장 일반적인 긴장의 장소를 목표로 삼고 여는 데 효과적이면서 진정시키는 훌륭한 시퀀스를 만듭니다. — 레이첼 웰치 , 요가 강사이자 창립자 혁명의 모성애 뉴욕주 브루클린에서
시도해 보세요 운동하다 .
11. 카산드라와 함께하는 요가의 30분 전신 중급 빈야사 요가
이 전신 흐름은 의도적으로 어깨와 엉덩이를 열도록 설계되었습니다.
길이: 30분
무엇을 기대할 것인가: 중급 요기를 위한 훌륭한 빈야사 흐름 시퀀스
나는 따라하기 쉽고 명확한 스트레칭과 요가 시퀀스를 좋아합니다. Kassandra의 지시는 정확하며 그녀의 존재감은 긴장과 스트레스를 완화하는 데 완벽한 짧고 요점이 분명한 스트레칭 시퀀스를 제공하는 동시에 차분한 느낌을 줍니다. — 웨일스 말
시도해 보세요 운동하다 .
12. Cassey Ho를 통한 유연성 향상을 위한 전신 스트레칭
이 짧은 유연성 운동을 통해 긴장을 풀고 긴장된 엉덩이와 햄스트링을 푸는 데 집중하세요.
길이: 12분
무엇을 기대할 것인가: 짧은 운동으로 호흡과 유연성에 집중
제가 이 운동을 좋아하는 이유는 엉덩이와 햄스트링을 열어주기 때문입니다. 요가 교사로서의 경험을 통해 나는 많은 학생들이 신체의 이러한 부분이 특히 조이는 경향이 있음을 발견했습니다. 열렬한 달리기 선수이자 요가 수행자로서 나는 일상 생활에서 포장 도로를 두드리거나 장거리 달리기를 할 때 과도한 사용으로 인해 무시하기 쉬운 관절과 근육을 풀기 위해 이 루틴을 사용합니다. 궁극적으로 긴장을 풀고 싶은 사람이라면 누구나 이 영상을 통해 혜택을 얻을 수 있습니다. 운동이 끝날 때 스트레칭을 하거나 단순히 요가 수련을 끝내는 방법으로 이 루틴을 추가하는 것이 좋습니다. — 루이사나 테하다 , 뉴욕 브루클린 요가 강사
시도해 보세요 운동하다 .
매스 길드 이름
13. Koya Webb의 스트레스 해소를 위한 태양 경배 A, B, C 변형
몸 전체를 길게 하고, 강화하고, 활력을 불어넣는 이 세 가지 태양 경배로 하루를 시작하세요.
길이: 20분
무엇을 기대할 것인가: 아침에 가장 먼저 연습하는 태양경배
이 20분 요가 흐름은 아침에 거미줄을 떨쳐내는 이상적인 방법입니다. 나는 강사가 잠에서 깨어나는 것과 같은 인생의 단순한 일에 감사하며 하루를 시작하는 완벽한 방법인 고전적인 태양 경배를 통해 시청자를 안내하는 방법을 좋아합니다! 이 흐름은 맛있는 스트레칭을 위해 신체의 모든 부분을 대상으로 하며 자신의 힘을 인식할 수 있을 만큼만 도전합니다. 이것은 혈액 순환을 원하고, 약간의 땀을 흘리며, 개인적인 도전을 설정하고 극복함으로써 자신의 회복력을 인정하고 싶은 모든 사람에게 적합합니다. — 지붕
시도해 보세요 운동하다 .
14. 카산드라와 함께하는 10분 아침 요가 전신 스트레칭
밤의 휴식으로 인한 통증과 꼬임을 없애고 하루를 상쾌하게 시작하려면 먼저 이 스트레칭 루틴을 시도해 보세요.
길이: 10분
무엇을 기대할 것인가: 아침에 지친 근육을 깨워주는 초보자를 위한 전신 스트레칭
시간이 부족한 사람에게는 아주 좋습니다. Kassandra의 10분 아침 스트레칭은 너무 오래 잠을 잤지만 여전히 약간의 스트레칭을 원하는 경우에 좋습니다. — L. 마리 쇼타귀노드 , 로스앤젤레스 요가 강사
시도해 보세요 운동하다 .
15. 헤더 로버트슨(Heather Robertson)과 함께하는 허리 통증을 위한 허리 스트레칭 및 운동
이 짧은 스트레칭 영상은 허리 문제와 운동 범위를 개선하는 것을 목표로 합니다.
길이: 10분
무엇을 기대할 것인가: 이동성과 유연성을 향상시키는 등 스트레칭과 운동
나는 허리에 초점을 맞추기 때문에 이것을 좋아합니다. 많은 미국인들이 허리 문제로 고통받고 있는데, 이 스트레칭 루틴은 실제로 완화를 제공합니다. — 쇼타기노드
시도해 보세요 운동하다.
16. 인디고 레이를 사용한 초보자를 위한 이집트(케메틱) 요가
혈액 순환을 원활하게 하고 영적으로 연결되도록 이 간단한 순서로 하루를 시작하세요.
길이: 10분
무엇을 기대할 것인가: 아침을 시작하는 데 도움이 되는 이집트식(케메틱) 요가 시퀀스입니다.
케메틱 요가는 나 자신과 연결될 뿐만 아니라 내 뿌리와 더 깊이 연결될 수 있는 정말 강력한 방법이었습니다. 아침 스트레칭이나 점심 휴식에 좋은 영상입니다. — Jaylee Momplaisir , 요가 강사이자 공동 창립자 좋은 언니야? 매사추세츠주 몰든에 있는
시도해 보세요 운동하다 .
17. 페이지 존스와 함께 달리기 전 스트레칭하는 방법
이 짧은 비디오에는 운동 생리학자인 Paige Jones가 이끄는 주자가 운동 전에 해야 할 5가지 스트레칭이 포함되어 있습니다.
길이: 4분
무엇을 기대할 것인가: 부상 예방을 위한 달리기 전 스트레칭 운동
달리기는 이번 격리 기간 동안 놀랍게도 제가 더 즐기는 일입니다. 이는 장거리 또는 단기 달리기 전에 실시하는 훌륭한 스트레칭입니다. 마라톤을 뛴 내 파트너도 이 영상에서 새로운 팁을 얻었습니다! — 몸플레시르
시도해 보세요 운동하다 .
18. 톰 메릭과 함께하는 15분 초보자 유연성 루틴
작은 공간에서도 할 수 있는 머리부터 발끝까지 유연한 루틴을 통해 몸 전체의 뭉친 근육을 풀어보세요.
길이: 15분
무엇을 기대할 것인가: 모든 유연성 수준에 대한 전신 유연성 운동
매스 길드 이름
Tom Merrick은 초보자에게 적합한 운동 콘텐츠를 위한 훌륭한 라이브러리를 보유하고 있습니다. 제가 가장 좋아하는 그의 영상은 단 15분만에 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 스트레칭 운동입니다! 유연성 향상에 관심이 있지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 사람이 시작하기 좋은 곳입니다. — 케인
시도해 보세요 운동하다.
19. 톰 메릭과 함께하는 15분 햄스트링 유연성 루틴
이 스트레칭 루틴은 몸 뒤쪽의 단단한 근육을 목표로 합니다.
길이: 15분
무엇을 기대할 것인가: 단단한 햄스트링 근육을 위한 유연성 운동
저는 Tom의 동영상이 얼마나 접근하기 쉬운지 정말 좋아합니다. 이 특별한 비디오는 단단한 햄스트링으로 고생하고 그 햄스트링에게 사랑을 보여줄 간단한 루틴이 필요한 사람들에게 좋습니다! — 케인
시도해 보세요 운동하다 .
20. Janice Liou와 함께하는 단단한 고관절 굴곡근 스트레칭
앉아 있거나 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내는 경우, 이 스트레칭 루틴이 여러분을 위해 고안되었습니다. 뭉친 엉덩이와 엉덩이 굴근을 풀어 엉덩이와 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
길이: 28분
무엇을 기대할 것인가: 단단한 엉덩이 굴근 근육을 위한 스트레칭 시퀀스
대부분의 사람들은 엉덩이가 타이트한 경향이 있습니다. 가동 범위가 넓어 유연하든, 몸이 너무 빡빡하든 상관없이 엉덩이는 누구나 운동할 수 있는 부위입니다. 이 운동은 운동 루틴의 균형을 찾고자 하는 사람들에게 좋습니다. 특히 오래 앉아 있거나 사무실에서 일하는 사람이라면 엉덩이도 뭉칠 수 있습니다. Janice는 요가 운동을 단계별로 진행하며, 말을 매우 명확하게 하고 신체 근육과 관절에 대해 잘 알고 있습니다. — 필리시아 보난노 , 뉴욕시의 요가 강사이자 레이키 전문가입니다.
시도해 보세요 운동하다 .
21. 제시카 리치버그와 함께하는 침대에서의 요가 25분 연습
침대에서 요가 세션을 하는 것보다 하루를 마무리하는 더 좋은 방법이 있을까요? 이 차분한 루틴은 편안한 밤잠을 준비하는 데 도움이 됩니다.
길이: 25분
무엇을 기대할 것인가: 긴장을 풀 수 있도록 고안된 침대 내 연습
아침에 일어나면 몸 전체가 엄청 뻐근하다는 걸 압니다. 이러한 동작은 아침에 하기 완벽한 스트레칭입니다. 침대에서 일어날 필요조차 없다는 점이 정말 마음에 듭니다. 이 부드러운 스트레칭으로 하루를 준비해보세요. 제시카의 목소리도 너무 편안하고 편안해요. 부드러움으로 하루를 준비할 수 있으며, 이후에는 더욱 격렬한 운동과 함께 사용할 수도 있습니다. — 보난노
시도해 보세요 운동하다 .
22. 침대에서 스트레칭: 액션 재클린을 사용한 5분 초보자 유연성 아침 루틴
먼저 뻣뻣하고 뭉친 근육을 예방하기 위해 침대에서 스트레칭 루틴을 수행하는 데 5분만 투자하면 됩니다.
길이: 5분
무엇을 기대할 것인가: 하루를 시작하는 쉬운 5분 루틴
전 Laker Girl이었던 Action Jacquelyn은 뾰족한 발가락과 팔을 쭉 뻗은 동작이 필요한 발레에서 영감을 받은 동작을 동영상에 집중하곤 했습니다. 나는 댄서가 아니다. 하지만 제가 그녀의 YouTube와 Instagram 계정을 계속 팔로우하도록 영감을 준 것은 그녀의 쉬운 5분 아침 요가 스트레칭이었습니다. 가장 게으른 사람에게는 생각할 필요도 없는 일입니다. 스누즈 알람을 끄고 침대에 계속 머물러 있어야 합니다. Jacquelyn과 함께 단 5분 동안 스트레칭을 하면 몸이 더 가볍고 길어지는 느낌을 받을 수 있습니다. Jacquelyn은 요가, 바레, 발레, HIIT부터 엉덩이, 복근, 다리, 팔을 위한 신체별 운동에 이르기까지 다양한 홈 피트니스 비디오를 제공합니다. 원스톱 상점을 찾고 있다면 바로 그녀입니다. — 수잔 사사키 , 호놀룰루의 요가 강사이자 근막 스트레칭 치료사
시도해 보세요 운동하다 .
