유제품이 아닌 칼슘 공급원 5가지

칼슘이라고 하면 건강한 뼈, 행복한 치아, 높고 차가운 우유 한잔이 떠오릅니다. 그렇습니다. 이 필수 영양소는 유제품과 가장 흔히 연관되어 있습니다. 그것은 아무것도 아닙니다. 우유, 치즈 또는 요구르트를 3~4인분만 섭취하면 일반적으로 일일 권장량을 충족하기에 충분합니다.

하지만 어쩌면 당신은 유당불내증이 있거나 유제품에 알레르기가 있거나 채식주의자이거나 단지 맛이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 그렇다면 칼슘을 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 사탕처럼 칼슘 씹는 음식을 다시 던져야 한다는 뜻인가요? 좀 빠지는. 비타민 D와 같이 섭취하기 어려운 영양소와는 달리, 칼슘에 대한 RDA를 충족하는 것은 유제품을 끊더라도 음식을 통해 쉽게 달성할 수 있습니다. 실제로 전문가들은 임신 중이거나 폐경 중이거나 결핍증이 있는 경우에만 보충을 권장합니다.

줄리아라는 이름의 의미

유제품이 아닌 칼슘 공급원에 관해서는 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 신체가 흡수하기가 더 어렵습니다. NYU Steinhardt의 임상 영양학 조교수인 Jessica Bihuniak은 SelfGrowth에 우유에 들어 있는 칼슘의 생체 이용률이 다른 식품에 비해 높은 경향이 있으므로 우유에서 섭취하는 것보다 유제품에서 더 많은 칼슘을 얻을 수 있다고 말합니다. 예를 들어 잎이 많은 채소를 제공합니다.

에 따르면 국립 보건원 에 따르면, 임신한 적이 없고 폐경을 겪지 않은 19~50세 여성의 일일 칼슘 권장량은 1,000mg입니다. 우유 한 잔에는 칼슘 276mg이 들어 있는데, 이는 일일 권장량의 4분의 1이 넘는 수치입니다. 하지만 이것이 마을의 유일한 칼슘 게임은 아닙니다. 이 다섯 가지 음식을 다뤘습니다.

많은 잎채소에는 칼슘이 함유되어 있으며 때로는 우유와 비슷한 양이 함유되어 있습니다. 그러나 이들 중 상당수는 칼슘 흡수를 억제하는 옥살산을 함유하고 있다고 WebMD 기고자인 Katherine Brooking, M.S., R.D.는 SelfGrowth에 전합니다. Brooking은 산 함량이 높고 칼슘 함량이 낮은 시금치나 근대 대신 케일(컵당 칼슘 200mg)을 선택할 것을 권장합니다. (검은 케일(공룡 케일, 토스카나 케일, 라시나토 케일)은 곱슬 케일보다 옥살산 염 함량이 낮습니다.) Brooking은 또한 유제품이 아닌 칼슘 공급원을 유사하게 흡수를 억제하는 철 및 아연과 결합하는 것을 피하고 싶을 것이라고 말했습니다.

어떤 사람들은 이 제안이 약간 불쾌하다고 생각할 수도 있지만 Bihuniak에 따르면 '뼈가 있는 정어리는 유제품이 아닌 칼슘의 가장 높은 공급원 중 하나입니다.' 실제로 정어리 한 캔에는 800mg의 칼슘이 들어있습니다. (아마도 전부 먹고 싶지는 않을 것입니다. Brooking은 한 번에 500mg 이상 섭취하면 안 된다고 말합니다. 왜냐하면 그것이 한 번에 흡수할 수 있는 최대치이기 때문입니다.) 여기서 핵심은 뼈입니다. 그것은 당신을 화나게 하는 일입니다(우리는 당신을 비난하지 않습니다). 이것은 당신에게 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 여기저기에 몇 개의 작은 뼈가 있다는 생각은 마음에 들지 않지만 정어리를 좋아하지 않는다면, Brooking은 뼈가 있는 연어 통조림이 또 다른 훌륭한 선택이라고 말합니다. 생선은 또한 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. Bihuniak은 이것이 실제로 우리 몸이 칼슘을 더 쉽게 흡수하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 다음 샐러드에 이 생선 중 하나를 뿌려보세요. 그 뼈는 멋진 위기를 더할 것입니다.

오렌지 주스, 시리얼 및 비유제품 우유는 모두 강화되어 판매되는 제품입니다. 즉, 칼슘 및 비타민 D와 같은 영양소가 강화되어 있습니다. 강화되지 않은 제품 대신 이러한 식품에 투자하는 것은 영양분을 추가하는 간단한 방법입니다. 식단에 실제로 어떤 변화도 주지 않으면서 칼슘을 식단에 추가하세요. 명심해야 할 한 가지 작은 점: Bihuniak은 칼슘 함량이 브랜드마다 많이 달라지는 경향이 있으므로 구매하기 전에 이러한 제품의 라벨을 확인할 것을 제안합니다.

이 채식주의자가 좋아하는 음식은 여러 가지 이유로 훌륭하며 여기에는 칼슘이 풍부하다는 사실도 포함됩니다. 1/2컵 분량에는 253mg의 칼슘이 들어있습니다.

참깨와 치아 씨앗 Brooking이 가장 선호하는 비유제품 칼슘 공급원 중 하나입니다. '참깨 한 스푼에는 약 88mg의 칼슘이 함유되어 있어 비용 대비 꽤 좋은 편입니다.' 샐러드에 참깨를 뿌리고 스무디에 치아씨를 뿌립니다.