많이있다 달리기의 이점 정기적으로 끈을 묶어서 수확할 수 있습니다. 그리고 당신이 원한다면 정말 이러한 이득을 극대화하려면 달리기 전에 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
정기적인 달리기 루틴에 운동 전 스트레칭을 추가하면 달리기 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어들며 일반적으로 주행 거리가 훨씬 더 기분 좋게 느껴질 수 있습니다. 이는 스포츠를 처음 접하고 달리기를 시작하는 방법을 궁금해하는 사람뿐만 아니라 이미 많은 마일을 기록한 사람에게도 적용됩니다. 문제는 많은 주자들이 워밍업 스트레칭을 생략하고 대신 근육과 관절을 적절하게 준비하지 않은 채 곧바로 도로를 두드리는 경향이 있다는 것입니다.
사람들이 한 가지를 소홀히 한다면 그것은 달리기가 아니라 준비와 쿨타임입니다. 카일 데리엔조 NASM 인증 개인 트레이너이자 올랜도의 RRCA 인증 달리기 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 스트레칭 루틴에 10분을 더 투자하는 것은 시간과 노력을 들일 가치가 없어 보일 수도 있지만, 이는 여러분을 더 건강하고 행복한 주자로 만들어 주는 매우 중요한 습관입니다. DeRienzo는 다음과 같이 설명합니다. 운동 전 스트레칭과 달리기 후 스트레칭을 하는 것은 마치 긴 게임을 하는 것과 같다고 그녀는 말합니다. 당장 효과가 나타나지 않을 수도 있지만, 꾸준히 스트레칭을 하면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 결국, 강한 주자의 다리를 갖는 것은 단지 달리는 동안 무엇을 하는지에 관한 것이 아닙니다. 달리기 전후의 부드러운 스트레칭과 같은 작은 세부 사항도 중요합니다.
이를 염두에 두고, 달리기 전 스트레칭 방법, 달리기 전후 스트레칭 여부(스포일러: 둘 다), 끈을 묶기 전에 어떤 필수 스트레칭이 가장 좋은지 궁금하실 것입니다. DeRienzo의 전문가 의견을 통해 이러한 모든 질문에 대한 답을 바로 여기에서 얻을 수 있습니다. 운동 전후 스트레칭에 대해 알아야 할 모든 것과 다음 달리기 전에 해야 할 5가지 스트레칭이 여기에 있습니다. 행복한 산책로!
달리기 전 스트레칭 방법
좋은 달리기 전 스트레칭 루틴은 약 5~10분 정도 소요되며 둔근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근 및 상체를 열어주는 역동적인 움직임에 중점을 둡니다.
달리기 전에 스트레칭을 얼마나 오래 할 것인지는 부분적으로 얼마나 멀리, 그리고 강도 있게 달리려고 계획하는지에 따라 달라집니다. 짧고 쉬운 달리기를 한다면 몇 분만 스트레칭하면 됩니다. 그러나 장기적으로 경주를 한다면 시간을 연장해야 한다고 DeRienzo는 조언합니다. 또한 중요한 점은 워밍업을 최대한 활용하고 싶다면 스트레칭을 시작하기 전에 몇 분간 산책을 하라고 DeRienzo는 말합니다. 스트레칭을 시작하기 전에 짧은 산책을 하면 심박수를 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 하루 종일 앉아 있다가 바로 달리기로 전환하는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.
달리기 전 실제 해야 할 동작은 역동적인 스트레칭에 집중한다. 최종 동작 범위로 이동한 다음 해당 위치를 유지하는 정적 스트레칭과 비교하면(발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 거기에 유지하여 대퇴사두근을 스트레칭하는 것을 생각해 보세요), 역동적인 스트레칭은 능동적이고 통제된 움직임을 포함합니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 더 넓은 범위의 동작을 통해 수행됩니다. 동적 스트레칭의 예로는 워킹 런지, 딥 스쿼트 등이 있습니다. 잠시 후에 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 차이점을 자세히 살펴보겠습니다.
달리기 전에 할 수 있는 가장 역동적인 스트레칭은 대퇴사두근, 고관절 굴근, 햄스트링, 둔근을 포함하여 운동 중에 단련할 주요 근육을 목표로 한다고 DeRienzo는 말합니다. 즉, 달리는 중 또한 팔, 등, 어깨가 관련되므로 달리기 전 좋은 스트레칭 루틴은 상체를 풀어주는 데도 도움이 됩니다. 달리기 전에 하는 스트레칭은 실제 운동 중에 하는 움직임 패턴을 모방해야 한다고 DeRienzo는 말합니다. 뛰는 보폭을 과장한 무릎 높이 차기와 엉덩이 차기 같은 동작은 몸을 준비시키는 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 움직임은 좋은 운동 전 워밍업 루틴의 또 다른 중요한 측면인 유산소 운동을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
달리기 전 스트레칭과 달리기 후 스트레칭은 어떻게 다른가요?
달리기 전 스트레칭은 앞서 언급한 것처럼 역동적인 움직임에 초점을 맞춰야 하며, 달리기 후 스트레칭은 정적 움직임에 초점을 맞춰야 합니다.
남자 이탈리아어 이름
동적 스트레칭은 신체의 내부 온도를 높이고, 심박수를 높이고, 근육을 따뜻하게 하고, 더 강렬한 움직임을 준비하는 데 도움이 된다고 DeRienzo는 설명합니다. 그렇기 때문에 이러한 유형의 움직임은 달리기 전 훌륭한 선택입니다. 이제 이러한 동적 스트레칭은 여러분이 스트레칭을 생각할 때 생각하는 것보다 일반적인 운동 운동처럼 보일 수 있지만 여전히 스트레칭의 기능을 하고 있으므로 안심하십시오(소량의 유산소 운동과 같은 많은 다른 이점도 제공합니다).
정적 스트레칭은 운동 전에 해로울 수 있으므로 달리기 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 연구 운동 직전에 수행하면 근력, 파워 및 폭발성이 잠재적으로 감소할 수 있음을 시사합니다. 이전에 보고된 자가 성장 .
하지만 운동 후에는 정적 스트레칭이 이동성 이점을 제공하므로 쿨다운에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 마르시아 데니스 , P.T., DPT, 플로리다 Just Move Therapy의 소유주이자 공동 진행자 들어올리는 장애 소녀들 이전에 SelfGrowth에 말한 팟캐스트입니다. 게다가 운동으로 인해 근육이 이미 따뜻해졌기 때문에 좋은 스트레칭을 하는 것이 더 쉽게 느껴질 것이라고 Denis는 덧붙였습니다.
달리기 후 스트레칭은 달리기 전 스트레칭과 거의 같은 시간(약 5~10분)이 소요되어야 하며 워밍업과 동일한 근육 그룹에 집중해야 한다고 DeRienzo는 말합니다. 즉, 달리기 전후에 다리 스트레칭(특히 허벅지 스트레칭)뿐만 아니라 둔부, 고관절 굴근 및 상체에 자극을 주는 스트레칭도 포함해야 합니다.
달리기 전 스트레칭을 하면 어떤 이점이 있나요?
달리기 전 스트레칭의 이점에는 부상 위험을 줄이고 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴근 및 둔근을 포함한 주요 부위의 운동 범위를 늘리는 것이 포함됩니다. 시간이 지남에 따라 이는 달리기 성능이 향상될 수 있다고 DeRienzo는 덧붙입니다.
그녀는 이것이 즉시 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 마법의 공식은 아니라고 경고합니다. 그러나 시간과 일관성이 있으면 좋은 달리기 전 스트레칭 루틴은 눈에 띄는 이득을 가져올 수 있습니다.
규칙적인 스트레칭 루틴을 계속할 수 있다면 운동 범위를 향상할 수 있으며, 운동 범위가 넓을수록 더 많은 근육을 활성화할 수 있습니다. SelfGrowth는 이전에 보고되었습니다. 더 많은 근육 활성화는 결과적으로 근력 향상으로 이어질 수 있습니다. 그리고 더 강한 근육을 가지면 의심할 바 없이 더 강력하고 효율적인 주자가 될 수 있습니다.
아래 동작을 시연하면 다음과 같습니다. 크리스탈 윌리엄스 , 뉴욕시의 그룹 피트니스 강사이자 트레이너(GIF 1); 니키 페블스 (GIF 2-3), 뉴욕시의 특수 인구 개인 트레이너; 프란신 델가도-루고 (GIF 4), 공동 창업자 FORM 피트니스 브루클린 ; 그리고 티아나 존스 (GIF 5), 뉴욕에 거주하는 댄스 및 피트니스 강사
루틴을 실행하기 전 스트레칭
지도 : DeRienzo가 SelfGrowth를 위해 만든 다음 스트레칭 시퀀스를 달리기 전 준비 운동으로 할 수 있습니다.
15초 동안 수행하는 측면 셔플을 제외하고 다음 스트레칭을 각각 12~15회 반복하세요. 총 2~3라운드 동안 회로를 한두 번 더 반복합니다.
1. 다리 스윙
- 팔을 옆에 두고 높이 서세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 동시에 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 차면서 다리를 똑바로 유지하고 오른팔을 왼발쪽으로 뻗으면서 코어를 지탱합니다. 팔다리를 다시 시작 위치로 내린 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
- 1렙입니다. 12~15회 반복하세요.
이 움직임은 일반적으로 대부분의 사람들에게 빡빡한 고관절 굴곡근을 열어줄 것이라고 DeRienzo는 말합니다. 또한 둔근도 늘어날 것이라고 그녀는 덧붙입니다. 엉덩이에 TLC가 조금 더 필요한 경우 다음 16가지를 확인하세요. 엉덩이 스트레칭 .
2. 측면 셔플
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내면서 하프 스쿼트 자세를 취하세요.
- 그 위치에서 가능한 한 빨리 오른쪽으로 4~5피트(또는 공간이 허용하는 한) 이동합니다. 발을 빨리 움직이고, 얼마나 큰 발걸음을 내디딜 수 있는지보다는 속도를 높이십시오.
- 끝에 도달하면 즉시 왼쪽으로 다시 섞습니다.
- 15초 동안 가능한 한 빠르게 앞뒤로 계속 움직입니다.
이 움직임은 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 스트레칭한다고 DeRienzo는 말합니다. 또한 옆으로 움직일 수 있도록 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 되며 장애물이나 사람을 피하기 위해 달리는 동안 옆으로 빠르게 절단해야 할 때 유용할 수 있습니다.
3. 엉덩이 키커
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 손을 등의 작은 부분 위에 포개어 놓으십시오.
- 제자리에서 조깅하면서 발뒤꿈치를 높이 차서 엉덩이를 두드려보세요. 가능한 한 발뒤꿈치를 둔근에 가깝게 가져가십시오. 1회 반복은 오른쪽 킥 1회와 왼쪽 킥 1회를 의미합니다. 12~15회 반복하세요.
이 동작은 주로 햄스트링을 늘려준다고 DeRienzo는 말합니다. 경기 전 워밍업을 하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 속도 달리기 , 발뒤꿈치를 둔부에 가져오는 빠른 동작은 단거리 달리기를 모방하기 때문입니다.
4. 하이 니
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 빠르게 밀어 올리면서 가슴을 들어 올리고 복근을 단단히 유지하십시오.
- 무릎의 리듬에 맞춰 엉덩이 높이에서 턱 높이까지 손을 잡는 데 집중하면서 팔을 휘두르세요.
- 1회 반복은 오른쪽 킥 1회와 왼쪽 킥 1회를 의미합니다. 12~15회 반복하세요.
이 움직임은 주로 대퇴사두근을 목표로 하지만 햄스트링과 고관절 굴곡근에도 작용한다고 DeRienzo는 말합니다. 그리고 보너스로 도움이 됩니다 핵심을 참여시키세요 그리고 당신도 약간 숨이 막힐 정도라고 그녀는 덧붙입니다.
5. 러너스 스트레치에 로드된 비스트
- 손목 위에 어깨를, 무릎 위에 엉덩이를 얹고 네 발로 시작하세요. 무릎을 바닥에서 1~2인치 정도 들어 올리고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 젖히세요.
- 대퇴사두근을 밀면서 앞으로 폭발하고 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내밀어 낮은 런지 자세를 취합니다.
- 오른발을 뒤로 가져와 왼발과 만나고 엉덩이를 다시 발 뒤꿈치쪽으로 가져 오십시오.
- 동작을 반복하세요. 이번에는 왼발을 왼손 바깥쪽으로 가져옵니다. 1렙입니다.
- 12~15회 반복하세요.
이 스트레칭은 둔근을 겨냥하고 상체도 열어준다고 DeRienzo는 말합니다.
