(최종) 장거리 경주를 목표로 하는 초보 주자이거나 단순히 개인 최고 기록을 단축하고 싶은 경우, 더 빨리 달리는 방법이 가장 중요한 질문일 수 있습니다. 그렇다면, 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있는 용어가 있습니다. 바로 작업 속도를 높이는 것입니다.
스피드워크의 개념은 간단하다. 이는 단순히 정상 속도 또는 쉬운 속도 내에서 더 빠르게 달리는 것을 의미합니다. 목표 경주와 같이 더 먼 거리를 더 열심히 달릴 수 있도록 몸과 근육을 훈련시키기 위한 것입니다.
단지 쉬운 마일을 달리면 전반적인 유산소 건강이 크게 향상됩니다. 엘리자베스 코컴 RRCA(Road Runners Club of America) 레벨 1 및 2와 미국 육상(USATF) 레벨 1 인증 달리기 코치인 뉴욕 시의 러닝 코치가 SelfGrowth에 전합니다. 하지만 목표 속도 작업을 믹스에 추가하면 VO가2max(강렬한 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량), 근섬유 모집, 형태 및 효율성, 젖산 역치(강도 표시)도 모두 향상되어야 한다고 Corkum은 말합니다.
달리기를 하는 사람들에게는 속도 훈련이 위협적으로 보일 수 있지만 자신을 단거리 선수라고 생각하지는 않습니다. 스포일러: 그렇지 않아요 가지다 스피드워크의 이점을 누리려면 초고속이 되어야 합니다. 그리고 아니요, 빠른 속도의 훈련이 반드시 전력을 다해 숨가쁘게 질주하는 것을 의미하는 것은 아닙니다.
더 빠르게 달리는 방법이 궁금하시다면, 계속해서 읽어보시고 달리기 루틴에 속도 훈련을 통합할 수 있는 방법을 알아보세요.
1. 먼저 유산소 베이스를 구축합니다.
스피드 작업은 다음과 같은 경우에 바로 시작해야 하는 작업이 아닙니다. 단지 달리기 시작했다. 먼저 견고한 실행 기반을 갖추고 있는지 확인해야 합니다.
주자가 매우 강력한 유산소 기반을 구축할 때까지는 의도적인 속도 훈련을 추가해서는 안 된다고 Corkum은 말합니다. 이 기반을 개발하는 데 걸리는 시간은 각 러너와 특정 훈련 목표에 따라 다릅니다.
하지만 좋은 경험 법칙은 속도를 추가하기 전에 단순히 유산소 마일(몸에 충분한 산소가 있고 편안하게 대화를 나눌 수 있는 쉬운 달리기)을 기록하는 데 2~4개월을 보내는 것입니다. 그 기간 동안 일주일에 3일은 쉬운 속도로 30분씩 달리는 것이 이상적입니다.
2. 몸이 3마일을 편안하게 견딜 수 있을 때까지 기다리십시오.
먼저 강력한 유산소 기반을 구축하는 동시에 이미 기록하고 있는 거리로 인해 몸이 지나치게 긴장하지 않는지도 확인해야 합니다.
그렇기 때문에 USATF 레벨 2 코치이자 웰니스 고문인 Rebekah Mayer는 E 제곱 건강 미니애폴리스 지역에서는 초보 주자가 아무런 부담 없이 3마일 달리기(또는 달리기-걷기)를 편안하게 마칠 수 있도록 권장합니다. 지나치게 아픈 느낌 또는 속도 작업 추가를 고려하기 전에 피곤합니다.
이는 신체가 추가된 속도를 감당할 수 있을 만큼 유산소 운동에 적응했는지 확인하는 데 도움이 된다고 Corkum은 말합니다.
3. 정신적으로 속도를 조절하세요.
너무 빨리 너무 빨리 가려고 하면 너를 태워버려 달리기를 하면 너무 지쳐서 운동 후 며칠 동안 다른 일을 할 생각조차 할 수 없게 됩니다.
이것이 바로 초보 주자들이 '진짜 주자'가 아닌 정신적 상처를 느끼게 만드는 요인이라고 Corkum은 말합니다. 속도에 스트레스를 받지 않고 편안한 달리기를 즐길 수 있는 시간을 가져보세요. 그런 다음 시작할 준비가 되면 기대치를 낮추십시오. 일단 시작하고 나면 여러분의 운동은 여러분이 좋아하는 프로 러너들이 인스타그램에 게시하는 간격으로 꽉 찬 세션처럼 보이지 않아야 합니다. 이러한 고급 운동을 살펴보면 실제로 시작하기도 전에 압도될 수 있습니다.
4. 80-20 규칙을 따르세요.
속도를 높이기 시작한 후에도 대부분의 달리기는 여전히 쉬운 속도로 이루어져야 합니다. 빠른 달리기가 전체 훈련량에서 너무 많은 부분을 차지하게 된다면 결국 따라잡을 수 있고, 지치고 과도한 훈련을 받은 느낌을 받게 될 수 있습니다.
세계 최고의 운동선수들조차도 80/20 균형을 유지하며 80%는 쉬운 유산소 운동과 대화식 달리기를 적극적인 회복으로 삼는다고 Corkum은 말합니다. 속도는 일주일 이내에 전체 주행 거리의 20%만 차지해야 합니다. 누구도 매 주행마다 열심히 달리면 안 됩니다.
그렇다면 이것이 실제로 무엇을 의미하는가? 일반적으로 일주일에 15~20마일을 달리거나 루틴의 일부로 최소 60분 길이의 달리기를 1~2회 이상 달린다고 가정해 보겠습니다. 일주일에 이만큼 정기적으로 달리는 경우 속도에 따라 일주일에 4~5마일을 한 번만 달릴 준비가 된 것이라고 Corkum은 말합니다.
5. 속도 운동을 현명하게 계획하십시오.
처음 몇 번의 속도 작업 후에는 다음과 같은 느낌이 들 것으로 예상됩니다. 일부 피로와 통증은 신체가 회복되면서 적응 과정의 결과이지만 며칠 내에 사라집니다. 또한 눈에 띄지 않게 되어야 합니다. 몸이 강해진다 그리고 힘든 노력을 기대하기 시작한다고 Corkum은 말합니다.
충분한 회복을 허용하는 것은 속도 작업에 시간을 투자하고 과용하지 않는 것이 중요한 이유 중 하나입니다. 이는 확실히 연속적인 속도 기반 운동이 없음을 의미합니다(연속해서 달리는 경우에도).
매주 스피드 운동을 계획할 수 있지만 일부 사람들은 회복이 잘 되지 않는 경우 일주일에 한 번씩 스피드 운동을 하는 것보다 10일마다 한 번씩 스피드 운동을 하는 것이 더 많은 이점을 얻을 수 있다고 Corkum은 말합니다.
우리는 나이, 경험, 현재 체력, 기타 삶의 스트레스(신체적, 정서적), 수면 등 여러 요인에 따라 다르게 회복한다고 그녀는 말합니다. 훈련 주기가 반드시 일주일에 맞춰질 필요는 없습니다.
6. 질주하는 것이 아니라 걷는 법을 배우십시오.
트랙에 들어서서 400미터 간격으로 달리거나 힘든 마일 반복을 시도하는 것보다, 일반적인 도로 주행에서 할 수 있는 더 짧은 버스트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 여기서 스트라이드(strides)라는 용어가 등장합니다.
보폭이나 가속은 더 빠른 속도로 달리는 효율성을 향상시키기 위해 고안된 일종의 속도 운동이라고 Mayer는 설명합니다. 이는 전력을 다하는 것이 아니라 최대 노력으로 빠르게 달리는 것입니다. 가속이 끝날 때쯤에는 빠르게 달리게 되지만 전력 질주보다 약간 느린 속도로 통제된 노력으로 달려야 합니다.
중추 신경계는 역동적인 움직임에 빠르게 적응하기 때문에 몇 번의 세션 내에 이러한 보폭을 달성하는 데 에너지를 덜 소비하는 것처럼 느끼기 시작해야 합니다. 즉, 달리기 효율성이 향상된다는 의미입니다. 스트라이드는 또한 빠른 달리기의 더 긴 구간에 대한 확고한 소개를 제공하므로 작업 속도를 높이는 훌륭한 시작이기도 합니다.
7. 그 보폭을 뿌린다.
스트라이드는 근육이 적당히 피로하지만 지치지 않는 달리기 중간이나 달리기가 끝날 때 통합될 수 있다고 Mayer는 말합니다.
방법은 다음과 같습니다. 쉬운 속도로 달리는 동안이나 마지막에 20초 동안 6번의 가속 또는 보폭을 완료하거나 GPS 달리기 시계를 착용한 경우 최대 100미터(0.06마일)를 완료하십시오. 이에 대해서는 아래에서). 다음 걸음을 시작하기 전에 완전히 숨을 쉴 때까지 회복하십시오.
보폭을 시작할 때 주자는 강도를 높여야 하며 좋은 자세로 달리는 것을 염두에 두어야 한다고 Mayer는 설명합니다. 유산소 운동으로 인해 근육이 다소 피로해졌을 때 이런 방식으로 훈련하면 경주 당일 피곤할 때 좋은 자세를 유지하는 능력이 향상될 수 있다고 그녀는 말합니다. (가상 이벤트든 직접 이벤트든 상관없습니다.)
8. 속도 지구력 달리기를 시도해보세요.
150~300미터(0.09~0.18마일) 또는 대략 45~90초의 비교적 짧고 빠른 간격을 통해 속도 지구력 또는 더 높은 속도를 유지하는 능력을 훈련할 수 있다고 Mayer는 말합니다. 속도 지구력이 있으면 5K 노력보다 더 빠른 지속적이고 힘든 속도로 달려야 합니다. 많은 주자들에게 이는 1마일을 달리는 속도에 가깝습니다.
1마일 경주를 여러 개의 짧은 구간으로 나누는 것과 같다고 생각할 수 있습니다. 각 구간은 빠르지만 해당 거리에 전력을 다하지는 않습니다.라고 Mayer는 설명합니다. 각 간격이 끝날 무렵 주자는 잠시 고통의 동굴에 있어야 하지만, 그 후에는 끝입니다.
속도 지구력 달리기의 한 가지 예는 300미터 간격을 6~9회 3세트로 나누는 것입니다. 예를 들어, 중간에 60초 조깅 회복을 하면서 300미터 인터벌을 3회 실행합니다. 그런 다음 3분 동안 휴식한 후 다시 한두 번 더 수행합니다.
9. 트랙에서 속도 지구력을 발휘하세요.
트랙에 접근할 수 있다면 속도 지구력 달리기가 매우 적합할 수 있습니다. 미리 표시된 거리를 사용할 수 있으므로 노력하는 동안 계속해서 러닝 시계를 확인할 필요가 없습니다.
이 경우 60초 회복과 함께 200미터 간격(표시로 쉽게 알 수 있는 트랙 길이의 절반)을 사용할 수 있다고 Mayer는 말합니다. 추가 보너스로 교통 체증이나 고르지 않은 경로에 대해 걱정할 필요가 없으며 오로지 운동에만 집중할 수 있습니다.
10. 운동을 재미있게 만들기 위해 파틀렉(fartleks)을 시도해 보세요.
트랙에 액세스할 수 없거나 시계에 연결하고 싶지 않으신가요? Fartlek은 구조화되지 않은 스피드 플레이를 수용하는 좋은 방법입니다. 실제로 스웨덴어로 이 단어를 번역하면 Corkum이 말합니다.
Fartlek을 사용하면 다양한 시간이나 거리에 대해 속도 푸시와 회복 사이를 이동할 수 있습니다. Mayer와 Corkum은 둘 다 랜드마크나 시간을 사용하여 각 픽업의 끝점(예: 가로등 기둥이나 나무)을 설정하고 지정된 각 끝점까지 빠르지만 통제된 속도로 급증할 것을 제안합니다.
강한 푸시/복구 시간이나 속도에 관한 규칙은 없으며 실제로 시계를 보지 말고 단순히 속도에 따라 플레이한다고 Corkum은 설명합니다. 형태와 호흡에 주의를 기울이고 다음 푸시로 게임을 만들어보세요.
푸시 사이에 편안하게 숨을 쉴 수 있을 때까지 회복 조깅을 번갈아 가라고 Mayer는 말합니다.
11. 운동을 강화하기 위해 파틀렉에 샌드위치를 곁들여 보세요.
파틀렉은 다른 형태의 인터벌에 비해 구조화되지 않은 형태의 스피드 운동이지만 여전히 냉정하게 진행하고 싶지는 않습니다. 이것이 바로 Corkum이 5~10분 동안 걷기나 가벼운 조깅으로 워밍업을 하고, 30분 동안 파틀렉 푸시와 회복을 번갈아 수행한 후, 5~10분 동안 걷기나 가벼운 조깅으로 몸을 식힐 것을 권장하는 이유입니다.
Mayer는 전체 운동 시간을 기준으로 파틀렉을 구성할 수도 있다고 말합니다. 40분 동안 달리기를 계획한다고 가정해 보겠습니다. 워밍업과 쿨다운은 그 중 절반을 차지해야 합니다. 즉, 워밍업에 10분, 쿨다운에 10분이 소요됩니다. 그러면 그 사이에 20분간의 파틀렉이 끼게 됩니다.
12. VO를 사용해 보세요2당신이 더 노련한 주자라면 최대 간격.
속도 운동 게임을 처음 접하는 사람은 아니지만 코로나19 팬데믹 기간 동안 열심히 운동할 동기를 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 VO에 빠져 있을 수도 있습니다.2최대 간격. 이는 노련한 주자들이 길고 힘든 달리기를 많이 하지 않고도 경주 준비 상태를 유지할 수 있도록 최고의 유산소 능력을 발휘할 수 있는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.
이제 속도 및 기타 고강도 훈련을 통합함으로써 경주 없는 블록을 사용하여 체력 수준을 높일 수 있으므로 경주가 다시 시작될 때 PR 준비가 될 것이라고 Mayer는 말합니다. 또한 이제 스피드 훈련을 포함하면 더 높은 강도의 훈련 속도, 파워, 능력이 유지되므로 내년에는 집중 훈련 블록으로 다시 돌아가는 것이 더 쉬워질 것입니다.
먼저 VO를 찾으세요.2최대 속도. Mayer에 따르면 이는 대략 10분 동안 전력을 다해 달릴 수 있는 속도입니다. 고도로 훈련된 주자의 경우 5K 속도보다 약간 빠르며, 초보 주자의 경우 총 마일 속도에 더 가깝습니다.
한번 시도해보고 싶다면 5K 또는 최대 마일 속도를 사용하여 시작하십시오. 그런 다음 간격 사이에 2~3분간의 적극적인 회복(걷기 또는 조깅)을 하면서 3~5분 동안 해당 속도로 달리십시오. 워밍업과 쿨다운을 각각 1~2마일 또는 10~15분씩 5번의 인터벌을 완료하세요.
13. 속도가 아닌 느낌으로 가십시오.
주자들이 속도 훈련을 두려워하는 가장 큰 이유 중 하나는 특정 속도를 달성하는 데 지나치게 몰두하여 낙담감을 느끼거나 특정 속도에 즉시 도달하지 못하면 운동을 완전히 취소하려는 경향이 있기 때문입니다.
운동에 속도를 추가할 때 내부적으로 노력 수준을 인식하고 다양한 속도로 플레이하는 방법을 배우는 것이 도움이 되지만 시계의 숫자에 집착하기보다는 느낌으로 진행하는 것이 도움이 된다고 Mayer는 말합니다. 운동은 도전적이어야 하지만 완전히 지쳐서는 안 됩니다.
마찬가지로, 시계에 표시된 숫자보다 노력과 느낌에 더 집중하면 추운 날씨, 바람, 영하의 강수량과 같이 덜 유리한 조건을 처리할 때 운동이 덜 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.
목표보다 느린 속도로 운동을 하더라도 건강하게 운동을 마치는 것이 항상 더 좋다고 Mayer는 말합니다.
14. 시계 디스플레이를 조정하세요.
그런 맥락에서, 일정한 간격으로 자신의 속도에 집착하면 속도를 맞추려고 애쓰는 경우 실망할 수 있을 뿐만 아니라 몇 초마다 손목을 확인하게 되므로 최대한의 노력을 기울이는 데 방해가 될 수도 있습니다. .
예방 게임을 하는 것이 큰 의미를 가질 수 있는 곳입니다. 달리기 전에 시계 디스플레이의 설정을 조정하여 속도가 표시되지 않도록 하세요. 이렇게 하면 사후에 분석할 데이터를 확보하여 진행 상황을 측정할 수 있지만 실제 운동 중에 방해가 되는 일은 없을 것이라고 Corkum은 말합니다. 또한, 시간이 소요되는 속도 운동을 하는 경우에도 이를 확인하여 달리기-회복 간격을 결정할 수 있습니다.
15. 속도를 높이려면 언덕을 달리세요.
예, 언덕은 스프린트를 더 힘들게 만들지만, 최종 경주 날에 더 빨리 달리고 싶다면 훈련 중에 경사면에 약간의 사랑을 주는 것이 중요합니다.
짧고 빠른 언덕 반복을 달리려면 역동적인 보폭이 필요하며 종아리와 둔근에 더 많은 힘을 키울 수 있다고 Mayer는 말합니다. 이러한 근육은 더 빠른 운동이나 경주를 통해 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
힐 스프린트는 여러분이 달리게 될 특정 코스가 언덕이 많다는 것을 안다면 분명히 매우 중요하지만, 더 평탄한 코스에도 적용됩니다. 따라서 훈련을 계획할 때 경사에 대해 생각하는 것을 잊지 마십시오.
16. 훈련에 폭발적인 노력을 추가하십시오.
작은 언덕을 꽤 자주 달리더라도 왜 여전히 작은 언덕에서 어려움을 겪는 것처럼 느껴지는지 궁금한 적이 있습니까? 오르막길에서 부진함을 느낀다면 훈련에 폭발적인 운동을 추가하는 것이 도움이 될 수 있다고 Mayer는 말합니다. 플라이오메트릭이나 바운딩(밀어낼 때 보폭을 과장하는 동작)과 같은 폭발적인 훈련을 통합하면 보폭에 더 많은 힘을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이름 줄리아를 의미
훈련에 플라이오메트릭이나 기타 폭발적인 동작을 포함시키는 경우 운동 시작 시간에 일정을 잡으십시오. 이 시간은 신선할 가능성이 높아 부상을 당할 가능성이 더 적은 ACE 인증 개인 트레이너입니다. 시반 파간 Strong With Sivan의 소유자는 이전에 SelfGrowth에 말했습니다. (플라이오 동기 부여를 위해 이 HIIT 다리 운동을 시도해 보세요.)
17. 이동성 작업을 추가하세요.
이전에 부상을 당한 적이 있는 경우(또는 앉아 있는 데 많은 시간을 보낸 경우에도) 근육이 항상 매우 빡빡한 것처럼 느낄 수 있다고 Mayer는 말합니다. 이렇게 하면 보폭이 더 짧아지고 더 가파르게 느껴질 수 있습니다.
더 빨리 갈 수 있는 에너지가 있음에도 불구하고 보폭이 방해가 된다면 더 많은 이동성 작업을 통해 이점을 얻을 수 있다고 Mayer는 말합니다. 특히 과거에 부상을 당한 적이 있다면 전문가가 귀하에게 가장 적합한 이동성 운동 종류와 이를 구현하는 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 평가에 능숙한 물리 치료사 또는 개인 트레이너가 보폭을 이상적인 길이로 되돌리는 열쇠일 수 있다고 Mayer는 말합니다. (부상을 다루지 않았거나 그러한 종류의 평가가 귀하에게 적합하지 않은 경우에도 이동성 훈련을 하는 것이 좋습니다. 근육의 이동성을 유지하기 위한 사전 훈련 동작을 확인하십시오.)
18. 2020년의 생활 스트레스를 인식하세요.
훈련은 직장, 가족, 전염병의 영향 등 인생에서 많은 스트레스 중 하나가 될 수 있다고 Mayer는 말합니다. 훈련으로 인해 너무 많은 스트레스를 받기 시작하면 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
지치거나 불안감을 느끼면 볼륨이나 강도를 줄여야 할 수도 있다고 그녀는 말합니다. 속도를 높이는 것이 목표라면 주행 거리를 일시적으로 줄이는 것이 그 부담을 상쇄하고 목표에 계속 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
19. 수면을 우선시하라.
큰 경주를 앞두고 밤에 잠도 거의 못 자는데, 그 경험에서 오는 아드레날린이 여전히 당신을 새로운 PR로 데려가는 것을 발견한 적이 있습니까? 저를 포함하여 경주하는 주자들에게는 매우 흔한 일입니다. 그러나 불행하게도 정기적인 솔로 달리기에서는 일반적으로 동일한 아드레날린이 나오지 않습니다.
그렇기 때문에 가장 기본적인 라이프스타일 팁 중 하나가 종종 큰 성과를 가져올 수 있다고 Mayer는 말합니다. 바로 수면입니다.
밤에 7~9시간 자지 못한다면, 일정에 더 많은 수면을 추가하면 성과가 향상될 수 있다고 그녀는 말합니다. 매일 취침 시간을 몇 분씩 늘리거나 조명을 끄기 전에 화면 시청 시간을 제한하여 작게 시작할 수 있습니다. 2019년에 따르면 검토 에 출판 국제 스포츠 의학 저널, 수면의 질과 지속 시간을 개선하면 운동선수의 스프린트 성능을 향상할 수 있을 뿐만 아니라 더 기민하고 피로감을 덜 느낄 수 있습니다. (물론 우리 중 많은 사람들이 2020년의 일로 스트레스를 받고 있기 때문에 좋고 숙면을 취하는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 그러나 더 나은 수면을 촉진하는 앱과 마찬가지로 이러한 수면 팁도 도움이 될 수 있습니다.)
20. 당신의 쉬운 달리기가...더 쉬워지는 것을 즐기십시오.
더 빠른 속도로 작업할수록 빠른 푸시가 더 쉬워지는 것을 느낄 수 있지만 또 다른 이점도 경험해야 합니다. 쉬운 달리기도 더 쉽게 느껴져야 합니다.
모든 스피드 훈련의 장점은 전체적인 체력이 향상되고, 유산소 운동은 시간이 지나면서 더 쉽게 느껴지고, 노력이 일관되게 느껴지면 속도도 자연스럽게 향상된다는 점이라고 Corkum은 말합니다. 그것을 당신의 노력이 효과가 있다는 증거로 받아들이십시오. 그리고 몸이 쉬울 때 활동을 강화하려는 충동을 억제하십시오. 다시 덮다 .
