짜증과 우울함을 동시에 느끼는 것은 전적으로 가능합니다. 우울증은 종종 슬픔이나 절망감과 관련이 있지만 분노, 좌절, 과민성으로도 나타날 수 있다고 Jessica Borrelli 박사는 말합니다.1캘리포니아대학교 어바인캠퍼스 심리학과 부교수.
코로나19 팬데믹의 엄청난 기복을 관리한 후 기본 감정 상태로서 기본적으로 모든 사람이 약간 이상의 짜증을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 일반적인 취미에 대한 관심 부족, 생각의 어려움, 불안정한 수면 패턴, 앞서 언급한 슬픔과 절망과 같은 감정도 겪고 있다면 주요 우울증 장애를 겪고 있을 수 있습니다. 아니면 양극성 장애와 같이 우울증을 유발하고 현재 과민성을 관리하기 어렵게 만드는 다른 질환이 있을 수도 있습니다. 우울증을 관리하는 쉬운 방법은 없지만, 이러한 전략 중 일부가 짜증과 우울함을 극복하는 데 도움이 되기를 바랍니다.
1. 치료사와 상담하십시오(가능하다면).
우울증은 당신을 꼼짝 못하게 만들 수 있으며, 무엇을 해야 할지 모르거나 아무것도 할 동기나 에너지가 없기 때문에 스스로 극복하기 어려울 수 있습니다. 치료사와 자신의 감정에 대해 이야기하면 짜증의 이면에 더 깊은 의미가 있는지 알아보는 데 도움이 될 수 있다고 제시카 스턴(Jessica Stern) 박사는 말합니다.2NYU Grossman School of Medicine 정신과 임상 조교수. 치료사는 또한 우울증의 원인이 되는 부정적인 사고의 일부를 재구성하고 더 긍정적인 경험을 포함할 수 있는 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
아직 치료사가 없다면, 치료사를 찾는 것이 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 보험사에 해당 지역의 의사를 요청하는 것은 선택 사항이지만 모든 사람이 이용할 수 있는 것은 아닙니다. 오픈패스 할인된 비용을 수락하는 임상의 목록을 제공하는 리소스 중 하나입니다. 또는 다음에서 검색할 수 있습니다. 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국 해당 지역의 저가 센터에 대한 데이터베이스입니다. 당신은 또한 확인할 수 있습니다 미국 불안 및 우울증 협회 미국의 지원 그룹 데이터베이스 이미 치료사를 만나고 있다면 과민성을 관리하는 데 도움을 받고 싶다고 알려주십시오. 그들은 귀하의 상황에 대한 제안을 제공할 수 있도록 구체적인 예를 요구할 가능성이 높습니다.
2. 도움이 될 수 있는 약 복용에 대해 의사와 상담하십시오.
사람들은 종종 우울증을 탈출하기 어려운 악순환에 갇힌 느낌이라고 묘사합니다. Nicole Johnson 박사에 따르면 항우울제를 복용하면 이러한 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.3자격증을 소지한 심리학자이자 Lehigh University College of Education의 상담 심리학 프로그램 부교수입니다. 심리학적 지원 외에도 정신과적 지원을 구하는 것이 정말 도움이 될 수 있다고 Johnson 박사는 SelfGrowth에 말합니다. 항우울제를 복용했지만 정말 짜증이 나거나 기분이 매우 우울하거나 다른 우울증 증상이 있어서 효과가 없다고 생각되면 의사에게 다른 약을 시도하거나 복용량을 바꾸도록 요청하는 것이 좋습니다.
양극성 장애가 있고 현재 약물 치료를 받고 있더라도 우울증에 빠졌다고 생각되면 정신 건강 관리팀과 상담하는 것이 매우 중요하다고 David Miklowitz 박사는 말합니다.4UCLA Semel Institute의 Max Gray 아동 및 청소년 기분 장애 프로그램 책임자입니다. 일반적으로 의사는 상황에 따라 기분 안정제나 항정신병약물을 처방하여 환자가 더욱 안정적인 기분을 유지할 수 있도록 돕습니다.5담당 의사는 치료 계획을 재평가하여 안정적인 기분을 유지하는 데 도움이 되는 최선의 계획인지 확인합니다. (귀하의 치료 옵션은 새로운 연구와 새로 이용 가능한 치료법에 따라 시간이 지남에 따라 변경될 수 있다는 점을 명심하십시오. 귀하에게 가장 적합한 치료 옵션에 대해 담당 의사와 지속적으로 대화하십시오.)
3. 당신이 즐기는(또는 즐겨했던) 일에 참여해 보십시오.
우울할 때 일반적으로 외출은 가장 하고 싶지 않은 일입니다. 하지만 치료사들은 몇 번이고 외출을 권장합니다. 긍정적인 활동에 참여하면 시간이 지남에 따라 잠재적으로 기분이 좋아질 것이라는 생각입니다(불행히도 반드시 즉시는 아니지만). 이를 수행하는 올바른 방법은 하나만 있는 것이 아니므로, 자신이 할 수 있는 일을 찾아보십시오. 예전에 하고 싶었던 일 . 하루는 산책을 하고, 다음 날은 야외 운동 수업을 듣고, 주말에는 친한 친구와 커피를 마실 수도 있습니다. (밖에서 시간을 보내고 햇빛을 즐기면 기분이 좋아질 수 있습니다.) 제가 사람들에게 하라고 말하는 것은 일주일이나 며칠 동안 시도해 보고 전혀 기분이 좋아질 것이라고 기대하지 말라는 것입니다. 보렐리 박사는 이렇게 말합니다. 처음에는.
우울증의 심각도에 따라 이 방법이 어려울 수도 있습니다. 자신의 감정을 판단하기 위해 1~10의 척도를 개발할 수도 있습니다. 우울증이 약 7점 이상인 경우, 가능하다면 지금 당장 자신을 돌보는 가장 좋은 방법에 대해 치료사에게 문의하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 당신이 정말로 우울하다면, 활동적인 것을 좋아하더라도 운동하기가 어려울 수 있습니다. 만약 당신이 7점 이하이고 그것에 대해 기분이 좋다면 이론적으로라도 친구를 만나거나 예전에 즐기던 다른 일을 하는 데 더 개방적일 수 있다고 Dr. Borrelli는 말합니다. 치료사와 함께 일하면 종종 이 일을 더 쉽게 할 수 있습니다. 때때로 치료사는 당신이 직감적으로 믿을 수 없더라도 이것이 도움이 될 수 있다고 격려해 줄 수 있다고 보렐리 박사는 말합니다.
4. 적절하게 대응할 수 있도록 짜증나는 유발 요인을 식별하십시오.
지난 몇 번 정말 좌절감을 느꼈던 때를 생각해 보세요. 같은 사람 때문에 늘 짜증이 나시나요? 당신이 불안해졌을 때 특정한 상황이나 사건을 식별할 수 있습니까? (패턴을 찾기 위해 일기를 쓸 수도 있습니다.) 이러한 유발 요인을 식별하면 상황을 더 잘 처리하는 방법을 결정하거나 지속적으로 짜증이 나는 상황에 노출되는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 특정 친구가 일대일로 너무 활발하다는 이유로 그룹 모임에서 보기로 결정할 수도 있습니다.
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그러나 특히 과민성이 우울증이나 다른 정신 건강 문제의 산물인 경우에는 항상 명확한 유발 요인이 있는 것은 아닙니다. 그리고 정말 짜증나는 사람에게 화를 내지 않는 것은 정말 어려울 수 있습니다. 그렇다면 짜증이 난다고 느낄 때 어떻게 하시나요?
상황을 늦추는 방법을 찾으라고 Stern 박사는 말합니다. 우리는 짜증이 날 때 감정적으로 반응하고 싶은 경우가 많지만, 그것이 꼭 도움이 되는 것은 아닙니다. 상황에 따라 속도를 늦추는 것은 산책을 하거나, 심호흡을 하거나, 다음 방으로 가는 것을 의미할 수 있습니다. 마음이 차분해지면 더 명확하게 생각하고 덜 반응할 수 있습니다. 그 때에는 당신이 상대방에게 무엇을 원하는지(또는 당신이 짜증나게 하는 상황에서) 무엇을 원하는지, 그리고 최선의 접근 방식이 무엇인지 생각해 보는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
5. 필요한 것에 대해 최대한 솔직하게 말하십시오.
자신의 감정을 누군가에게 전달하는 방법은 그 사람과의 관계에 따라 크게 달라집니다. 우울증은 관계에 영향을 미칠 수 있으며, 편안함의 정도에 따라 누군가에게 기분이 좋지 않다고 말하고 짜증이 나는 것처럼 보이면 개인적으로 받아들이지 말라고 요청할 수도 있습니다. 파트너, 가족 또는 가까운 친구와 함께 살고 있다면 공간을 제공하거나 더 활동적으로 지낼 수 있도록 도움을 주는 등 과민성을 관리하는 데 도움을 요청하는 것이 더 편할 것이라고 Miklowitz 박사는 말합니다. 또는 자신에게 실망스럽지 않은 특정 활동이나 대화에만 참여하도록 경계를 설정할 수도 있습니다. 그리고 지금 당장 자신에게 가장 좋은 일을 하고 싶지만 접근 방식에 있어서 최대한 사려 깊게 접근하는 것이 중요합니다. 당신은 다른 사람의 감정에 최대한 민감하고 그들을 소외시키지 않으려고 노력해야 한다고 보렐리 박사는 말합니다. 앞으로 당신은 필요할 때 당신을 지지해 준 사람들과의 관계를 유지하는 것에 대해 감사함을 느낄 것입니다.
출처:
1. 캘리포니아대학교 어바인캠퍼스 제시카 보렐리(Jessica Borelli) 박사
2. NYU Langone Health, Jessica B. Stern, Ph.D.
4. UCLA Health, David Miklowitz, Ph.D.
5. 미국 식품의약청(FDA), 양극성 장애 및 FDA 승인 치료법에 대한 사실
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