많은 건강 상태로 인해 무시할 수 없는 수많은 증상을 통해 자신의 존재를 고통스럽게 인식하게 되지만, 고혈압(일명 고혈압)은 더 교활한 짐승이 될 수 있습니다. 말 그대로 매일, 하루 종일 걸어다닐 수 있지만 혈압 수치가 실제보다 높다는 사실은 전혀 인식하지 못합니다. 많은 사람들이 느낄 수 있는 신체적 증상이 없습니다. 고혈압이 있는 사람(즉, 미국 성인의 거의 절반 ) 대부분의 경우 불편함이 없을 수도 있지만 정말 심각합니다. 고혈압은 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 크게 높이고 신장 질환이 발생할 가능성을 높이며 성욕을 망칠 수도 있습니다.
고혈압이 만연해 있기 때문에 이를 통제하는 것은 까다로운 일이 될 수 있습니다. 캐서린 해리스, MD , 심장학 펠로우이자 펠로우 대표 흑인 심장 전문의 협회 , SelfGrowth에 따르면 높은 혈압 치료를 받은 사람들의 절반 이상이 이를 통제할 수 없으며, 이는 약물 치료와 같은 치료에도 불구하고 높은 혈압이 유지된다는 의미입니다. 이상적인 판독값은 120/80mmHg 미만이지만(맨 위 숫자는 수축기 혈압, 맨 아래 숫자는 확장기 혈압) 140/90mmHg를 초과하는 혈압에는 일반적으로 두 가지가 모두 필요합니다. 약물 치료와 생활 방식의 변화 미국심장협회(AHA)에 따르면 이를 억제해야 한다고 합니다.
만약 당신이 고혈압이라는 괴물을 묶어 두려고 애쓰는 많은 사람들 중 한 명이라면, 한 가지를 분명히 하겠습니다: 혈압을 현저히 낮추는 것은 힘든 —그리고 종종 약을 복용해야 하며(많은 경우 두 개 이상) 생활 방식에 꽤 심각한 변화를 주어야 합니다. 복잡한 일이고 시행착오를 겪을 수 있습니다.
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약물의 올바른 균형 찾기 그리고 음식, 운동 및 생활 방식의 기타 주요 부분에 대한 행동을 바꾸는 것은 필요한 처방전을 구입할 여유가 있는 사람들에게도 어렵게 느껴질 수 있으며, 건강 식품 매장에서 쇼핑하고, 시내의 최신 피트니스 스튜디오를 시험해 볼 수 있습니다. . 그럼에도 불구하고 높은 혈압과 그에 따른 후속 영향의 위험이 가장 큰 사람들 중 다수는 예산 범위 내에서 심장 건강에 좋은 음식이나 약물에 대한 접근성이 제한되어 있습니다. Estelle Darlyse Jean, MD MedStar Heart & Vascular Institute의 비침습성 심장 전문의이자 위원회 인증을 받은 비침습적 심장 전문의인 는 SelfGrowth에 말합니다.
적절한 사례: 백인 미국인의 27.5%가 고혈압을 앓고 있는 반면, 그 수치는 백인이 아닌 사람들 사이에서 훨씬 더 높습니다. 흑인 미국인이 가장 높은 직면 높은 혈압 비율 , 성인의 43.5%가 영향을 받았습니다. 그 이유는 비밀이 아닙니다. 혈압에 좋은 음식과 탄탄한 건강 관리에 대한 접근성 부족으로 인한 차별로 인해 미국의 흑인과 기타 비백인이 고혈압에 걸릴 위험이 훨씬 커졌습니다. 심장 건강에 도움이 되는 다양한 자원을 모든 사람이 이용할 수 있도록 하기 위해서는 해야 할 일이 많이 있습니다. 하지만 거기에는 ~이다 여전히 현실적이고 점진적인 방법으로 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 카드가 쌓여 있는 경우에도 마찬가지입니다.
한 가지 방법은 생활방식의 힘을 이용하는 것입니다. 그렇습니다. 정말 엄청나게 강력해요 —혈압약을 복용하지 않더라도 종종 수치에 큰 타격을 줄 수 있습니다. (그리고 만약 그렇다면 이러한 전술을 사용하여 약이 제 역할을 하는 동안 이를 지원할 수 있습니다.) 습관을 바꾸면 적어도 단일 약물만큼 혈압을 낮출 수 있다고 Jean 박사는 말합니다. 약물 치료 상황에 관계없이 혈압에 더 친화적인 일상으로 나아가는 것은 큰 영향을 미치며, 다음 검진에서 고무적인 결과를 보기 위해 인생 전체를 점검할 필요가 없습니다. 시작하는 곳은 다음과 같습니다.
1. 가능한 한 몸을 움직여 보세요.Jean 박사와 Harris 박사는 둘 다 운동이 혈압을 높이는 가장 큰 변화 중 하나라고 말합니다. 몸을 움직이면 수치가 약 5mmHg 낮아질 수 있습니다. 목표: 일주일에 3일 이상 파워 워킹과 같은 중간 강도의 운동을 30분 이상 수행합니다.
그것이 많이 느껴지더라도 당황하지 마십시오. 연구 일주일에 30~60분만 운동해도 혈압에 눈에 띄는 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 현재 있는 곳에서 시작하여 가능한 한 늘리십시오. 한 번에 30분 연속으로 움직임을 기록할 필요도 없습니다. 약간의 운동 간식이 합산되므로 저녁 식사를 준비하는 동안 댄스 파티, 아침에 개를 데리고 블록 주위를 돌거나 전화 통화 중에 방 주위를 서성거리는 등의 제안에 따라 전술을 시도해 보십시오. 콜로라도 주립대학교 .
당신은 또한 연습할 수 있습니다 벽에 앉아 좋아하는 프로그램을 시청하면서 최근 공부하다 그걸 발견했지만 꽤 많이 모두 움직임의 형태는 혈압에 따라 유익합니다. 등척성 운동 (당신은 다음과 같은 방법으로 힘을 키울 수 있습니다. 보유 움직이지 않는 자세(판자와 의자 자세를 생각해보세요)가 가장 중요합니다.
2. 나트륨 섭취량을 줄이세요.나트륨은 혈압을 낮추려는 사람에게 악명 높은 적이므로 식단에서 소금을 염두에 두는 것이 필수입니다. 대부분의 미국인은 하루에 3,400mg 이상의 나트륨을 섭취하지만(주로 포장 음식과 식당 음식을 통해) 무엇? 에서는 2,300mg 미만을 유지할 것을 권장하며, 고혈압이 있는 경우 이상적으로는 1,500mg 미만을 권장합니다. 연구 이런 변화를 제안합니다 홀로 혈압 수치를 최대 8mmHg까지 낮출 수 있습니다.
포장 음식과 식당 음식이 나트륨 섭취량을 높이는 주요 원인이기 때문에 이러한 음식을 줄이고 집에서 요리를 더 많이 하면 하루 1,500mg의 나트륨 섭취량을 달성하는 데 큰 도움이 된다고 Harris 박사는 말합니다. 당신이 하다 미리 만들어진 음식을 선택하고, 라벨을 읽는 습관을 들이고, 수프, 토마토 소스, 통조림 식품, 조미료 등 자주 먹는 음식의 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하세요. 무엇? .
여기서 인내심을 가지십시오. 여러분의 미뢰는 처음에는 소금을 놓칠 수도 있지만, 소금을 줄이는 대부분의 사람들은 시간이 지나면 적응합니다. 무엇? 말한다. 이 기회를 이용하여 더 신선한 허브와 향신료, 레몬 주스 같은 맛을 더해 먹는 음식의 맛을 줄이는 것이 아니라 확장할 수 있습니다.
3. 좋아하는 과일과 채소로 접시를 채우세요.당신은 아마도 대시 (고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 다이어트를 하기 전에 과일과 야채를 먼저 먹는 접근 방식이 모든 고혈압 환자에게 권장되는 이유가 있습니다! 효과가 있다고 Harris는 말합니다. 결과는 인상적이며 약물을 사용하는 것과 비슷하다고 그녀는 말합니다.
이 식사 계획은 다음에 중점을 둡니다. 식물성 식품 . 하루에 과일과 채소를 각각 4~5인분, 통곡물을 6인분, 저지방 유제품을 2~3인분 섭취하는 동시에 설탕과 나트륨 첨가를 최소화할 것을 권장합니다.
물론 DASH의 성공은 건강한 음식에 대한 접근성, 친구와 가족의 이해와 지원과 같은 요소에 달려 있습니다. 연구 저소득층 지역사회에 거주하는 비백인 미국인은 이러한 장벽으로 인해 DASH를 고수할 가능성이 적다는 것을 보여줍니다. 그러나 DASH를 고려한 조정이 가능하다면 어디에서나 자신에게 맞는 방식으로 조정을 수행할 수 있는 경우 도움이 될 수 있습니다. 다행히도 여기서는 작은 변화라도 변화를 가져온다고 Harris는 말합니다. 매일 먹는 음식에 야채나 과일을 추가하고 거기에서 성장하도록 최선을 다하십시오.
사람들이 현실적으로 DASH를 고수할 때, 혜택을 누리다 수축기 혈압이 4mmHg 개선되고 확장기 혈압이 2mmHg 개선되었습니다.
4. 시도해 볼 만한 새로운 칵테일 레시피를 찾아보세요.아직 제로 프루프 음료 대세에 동참하지 않으셨다면 초대장이 도착했습니다. Jean 박사에 따르면 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔의 표준 권장량보다 더 많은 알코올을 섭취하면 혈압이 올라갈 뿐만 아니라 혈압 약물의 효과가 떨어질 수도 있습니다. 사실은, 연구 알코올은 수축기 혈압(BP 측정값의 첫 번째 숫자)과 직접적이고 선형적인 관계가 있음을 보여줍니다. 즉, 술을 많이 마실수록 그 숫자가 더 높아진다는 의미입니다.
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그렇지만 어느 알코올 소비량을 줄입니다. 심장 건강을 위해 바늘을 움직여라 , Jean 박사는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔이라는 일반적인 권장 사항을 준수하기 위해 최선을 다할 것을 권장합니다. (한 잔은 와인 5온스, 맥주 12온스, 주류 1.5온스에 해당합니다.) 좋은 소식은 목테일은 거대한 지금 당장은 심장에 해를 끼치지 않고 성인용 음료를 즐길 수 있는 맛있는 방법이 많이 있습니다.
5. 더 많은 수면을 취하기 위해 가능한 모든 조정을 하십시오.현대 생활에서 살아남기 위해 일, 가족, 건강 등 수많은 일을 서커스 수준의 기술로 저글링해야 하는 경우, 일찍 잠자리에 들거나 해가 뜰 때까지 잠을 자는 것이 헛된 꿈처럼 느껴질 수 있다는 것은 이해할 수 있습니다. 하지만 당신과 잠을 방해하는 유일한 것이 Netflix 대기열이라면 시트 사이에 추가 시간을 우선시하는 것을 후회하지 않을 것입니다.
밤에 양질의 수면을 취하는 것—즉, 7시간 이상 —Jean 박사는 혈압 관리 측면에서 간과할 수 없다고 말합니다. 불충분한 수면은 고혈압뿐만 아니라 기타 심장 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 그것은 사실이다: 연구 열악한 수면 패턴(오랜 시간 잠을 자지 못함, 수면 장애, 전반적인 수면 장애 등)이 모두 고혈압 위험을 높인다는 사실이 밝혀졌습니다.
규칙적인 수면 일정을 지키고(주말에도!) 최선을 다하고, 잠자리에 들기 전 조용한 시간을 갖고(읽기: 화면 없음), 스트레스를 줄이고 실제로 졸도록 돕는 편안한 수면 루틴을 만드세요. , Jean 박사가 제안합니다.
그리고 의심스러우면… 낮잠을 자세요. 좋아요, 연구 낮 시간에 잠을 더 많이 자는 것이 높은 혈압을 관리하는 데 있어 다른 라이프스타일 변화만큼 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 따라서 정오에 충돌이 발생할 기회가 나타나면 이를 받아들이십시오.
6. 좋은 박테리아를 섞으세요.프로바이오틱스는 한동안 화제를 모았으며 소화를 촉진하고 면역 건강을 지원한다고 선전되었습니다. 글쎄, 그들을 당신의 혈압에도 친구로 생각하십시오. 과학자들은 우리의 소화관에 서식하는 수십억 개의 미생물로 구성된 복잡한 생태계의 불균형이 고혈압을 유발한다고 믿습니다. 연구 (임상 시험 포함!) 프로바이오틱스가 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
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최근 한 메타분석 에 출판됨 고혈압 적어도 8주 동안 다중 계통의 프로바이오틱스(100억 CFU 또는 집락 형성 단위 이상 포함)를 복용하면 혈압에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 여기에서 더 많은 것을 배울 수 있지만, 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 늘리는 것이 고혈당 혈압 유지 계획에 합당한 추가 사항인지 여부에 대해 담당 의사와 상담하십시오.
7. 소중한 두뇌를 잘 관리하세요.스트레스 우리 건강의 거의 모든 측면에 큰 타격을 줄 수 있으므로 혈압에 흔적을 남기는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 성장하는 신체 과학적 증거 사회적 스트레스 요인, 업무 스트레스, 낮은 사회 경제적 지위 및 차별 등이 모두 고혈압 위험을 증가시킨다는 사실을 확인했습니다.
단순한 필멸의 사람은 모든 스트레스를 피할 수 있을 만큼 자신을 단단하게 감싸줄 수는 없지만, 피할 수 없는 스트레스 요인의 영향을 줄이는 데 진지하게 대처할 수 있습니다. 불안감을 덜 느끼기 위해 Jean 박사가 선택한 방법은 요가, 명상, 호흡 운동, 마음챙김 수련입니다. 하나 공부하다 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서는 명상, 요가, 감정 조절, 자기 인식 등의 기술을 강조하는 마음챙김 기반 프로그램에 참여한 경우 수축기 혈압이 5.9mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. (명상이 겁이 난다면, 시작하는 방법은 다음과 같습니다 .)
이러한 모든 아이디어를 혈액의 흐름을 올바른 방식으로 유지하기 위한 도구 상자에 있는 도구로 생각하십시오. 약을 복용하는지 여부에 관계없이 심장 건강에 심각한 도움이 될 수 있습니다. 물론, 귀하의 상황이 무엇이든 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 심장 전문의와 상담하십시오. 일상 생활에 대한 이러한 모든 조정이 긍정적인 효과가 있는 것으로 입증되었지만 고혈압 약의 형태로 좀 더 많은 지원이 필요할 수 있습니다. 도구 상자의 일부이기도 합니까? 이것이 바로 여기서 당신을 올바른 방향으로 인도하는 또 하나의 요소입니다. 당신은 이것을 얻었습니다.
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