다리, 스쿼트, 런지 등에 도움이 되는 동작을 생각할 때 데드리프트 아마도 앞쪽과 중앙일 것입니다. 그러나 벽에 앉는 운동은 실제로 운동 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 옵션입니다.
그렇다면 벽에 앉는다는 것이 정확히 무엇입니까? 벽에 앉는 운동은 말 그대로입니다. 벽 앞에 있는 상자에 등을 기대고 앉아 있다고 상상해 보세요. 이제 상자를 치우는 것에 대해 생각해 보세요. 앉은 자세를 유지하는 동안 몸을 안정적으로 유지하려면 다리 근육이 활성화되어야 합니다. 이것이 바로 벽에 앉은 자세입니다.
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월 싯(Wall sit)은 초보자, 부상에서 복귀한 사람, 더 큰 도전을 원하는 운동가에게 훌륭한 하체 운동입니다. 실제로, 벽걸이 의자의 가장 큰 장점 중 하나는 다양한 체력 수준에 맞게 맞춤 설정할 수 있다는 것입니다.
벽에 앉는 운동을 시도해 보고 싶으십니까? 벽에 기대어 앉는 방법을 시연하기 전에 운동에 대한 몇 가지 배경 지식과 이를 운동 루틴에 적용하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 읽어보세요.
벽앉기 운동이란?
벽에 앉는 운동은 등척성 수축을 통해 또는 움직이지 않고 자세를 유지함으로써 근육을 단련하는 하체 강화 운동입니다. 인증된 근력 및 컨디셔닝 코치인 Evan Williams, CSCS, CPT 창립자 E2G 성능 , SelfGrowth에 알려줍니다.
다음은 빠르게 재확인하는 것입니다. 근육은 동심성, 편심성, 등척성의 세 가지 유형의 동작을 수행합니다. 스쿼트 운동을 할 때 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮추면 근육이 늘어나게 됩니다. 편심상 . 뒤로 밀면 구심성 단계에서 근육이 단축됩니다. 둘 사이? 스쿼트 최저점에서 잠시 멈추는 것, 즉 가만히 있지만 긴장을 유지하기 위해 근육이 계속 작동하는 경우가 바로 아이소메트릭 단계입니다. (벽에 앉는 자세 외에도 여러분이 알고 있을 수 있는 다른 고전적인 등척성 운동에는 모든 유형의 플랭크와 둔부 브리지 홀드가 포함됩니다.)
월 싯은 기본적으로 스쿼트의 등각적 부분을 취하여 다리를 떨리는 자체 동작으로 날려버립니다.
벽앉기 운동은 어떤 근육에 효과가 있나요?
벽에 앉는 운동은 대퇴사두근, 즉 허벅지 위쪽 앞쪽의 근육을 단련시키는 하체 운동이라고 Williams는 말합니다. 또한 종아리와 같은 아래쪽 다리 근육과 코어 및 둔근이 약간 활성화되지만 벽에 앉은 자세는 주로 대퇴사두근을 목표로 합니다.
편심성 수축과 동심성 수축의 중간 단계인 앉은 자세에 있을 때 실제로 땅을 밀어 대퇴사두근을 활성화하고 위치에서 떨어지거나 올라가는 것을 허용하지 않는다고 Williams는 말합니다. 앉은 자세를 유지하기 위해 중력과 싸우고 있습니다. 우리는 그 시간을 긴장 상태라고 부릅니다.
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벽에 앉는 운동의 이점은 무엇입니까?
벽에 앉는 운동은 대퇴사두근의 근력을 강화하는 데 좋습니다. 이는 무릎을 펴고 엉덩이를 구부리는 데 도움이 됩니다. 즉, 대퇴사두근은 걷기부터 달리기까지, 의자에서 일어나기부터 계단 오르기까지 모든 일을 하는 데 도움이 됩니다. 대퇴사두근은 또한 무릎 안정성과 강한 대퇴사두근 역할을 합니다. 표시되었습니다 무릎 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그만큼 스쿼트 운동 이 모든 작업도 수행되지만 특히 특정 그룹의 사람들에게 명심해야 할 벽걸이의 몇 가지 구체적인 이점이 있습니다. 우선 벽에 앉는 자세는 초보자에게 훌륭한 운동이라고 Williams는 말합니다. 이는 스쿼트의 바닥 부분(아이소메트릭 부분이 세 가지 동작 중 가장 어려운 경향이 있음)을 치는 느낌을 익히고 해당 자세를 유지하면서 대퇴사두근을 효과적으로 활성화하기 때문이라고 그는 말합니다. 또한 스쿼트를 실행하는 데 어려움이 있거나 부상에서 돌아와 스쿼트의 전체 동작 범위로 편안하게 돌아가야 하는 사람들에게도 유용한 운동입니다.
나는 또한 슬개골 힘줄의 건강을 높이기 위해 벽에 앉는 자세를 사용한다고 Williams는 말합니다. 실제로 2017년 공부하다 에 출판 스포츠의학 임상저널 등척성 다리 운동이 슬개골과 정강이를 연결하는 슬개골 힘줄과 관련된 통증 완화에 효과적이라는 것을 발견했습니다.
벽에 앉은 자세는 언제까지 해야 하나요?
벽에 앉아 있는 시간을 얼마나 오랫동안 정할 수 있는지에 대한 정답은 없습니다. 이는 모두 귀하의 피트니스 경험 및 운동 루틴 등에 따라 달라집니다. 그러나 벽을 일상 생활에 맞게 프로그래밍하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.
처음으로 벽에 앉는 자세를 취한다면 처음부터 15~20초 동안 자세를 유지하라고 Williams는 말합니다. 휴식을 취한 후(일반적으로 최소 1분 정도) 다음 세트를 시작할 수 있습니다. 3세트를 목표로 하는 것이 좋은 벤치마크가 된다고 그는 말했다.
15~20초가 쉽다고 느껴지면 점차적으로 각 세트의 시간을 늘리기 시작할 수 있습니다. 하지만 천천히 늘리라고 Williams는 말합니다. 한 번에 5~10초씩 늘려서 기분이 어떤지 확인해보세요.
벽에 앉을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁은 무엇입니까?
벽에 앉아 앉을 때 허벅지가 바닥과 평행해야 움직임의 최대 이점을 얻을 수 있다고 Williams는 말합니다. (충분히 낮게 스쿼트하지 않으면 대퇴사두근에 느낌이 별로 없을 수 있습니다.) 무릎이 발목과 일직선이 되도록 하고 안쪽으로 움푹 들어가지 않도록 하세요.
더 많은 쿼드 활성화를 얻으려면 발로 땅을 밀어 넣으십시오.라고 Williams는 말합니다.
각 세트의 시간을 늘린 후에도 체중 벽에 앉는 것이 너무 쉽다고 느껴지면 손 위치를 다양하게 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 팔을 앞으로 뻗는 것은 엉덩이에 손을 얹는 것보다 더 큰 도전이 될 것입니다. 또는 이동에 외부 저항을 추가할 수도 있습니다. 가슴에 덤벨을 잔 자세로 잡거나 양손에 덤벨 한 쌍을 쥐거나 무릎 위에 웨이트 플레이트를 놓을 수도 있습니다.
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벽에 앉아 앉는 방법
- 벽이나 문틀에 등을 대고 서서 복근을 사용하여 허리를 벽에 밀어 넣으세요.
- 무릎이 90도 각도로 구부러지고, 허벅지가 바닥과 평행하고, 등이 여전히 벽에 완전히 밀착될 때까지 발을 밖으로 내보냅니다.
- 코어를 사용하여 이 위치를 유지하세요. 손은 허벅지 위에 놓을 수도 있고, 엉덩이 위에 손을 올려놓을 수도 있습니다. 더 많은 도전을 원하시면 팔을 가슴 높이에서 앞으로 곧게 뻗고 어깨는 아래로 누르십시오. 덤벨이나 웨이트 플레이트를 들 수도 있습니다.
- 15~20초 동안 유지하세요.
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