가장 먼저 해야 할 일: 체중 감량을 원하는지 여부는 전적으로 개인적인 문제입니다. 원한다면 괜찮지만, 그렇지 않다면 그것도 완벽하게 괜찮습니다. 체중이 감소하는 경우 ~이다 올해 목표 중 하나를 달성했는데 어디서부터 시작해야 할지 모르시는 분들은 혼자가 아닙니다. 올해 새해에 자신의 삶에 변화를 주기로 결심한 미국인 중 거의 4분의 1은 체중 감량을 희망할 것이며, 이 암사슴 같은 해결사를 먹이로 삼는 것은 일종의 빠른 체중 감량 솔루션이 될 것입니다. 즉각적인 결과를 보장하거나 아무것도 바꾸지 않고도 살을 녹일 수 있다고 약속합니다. 현실은 안전하고 건강하며 효과적인 방법으로 체중을 감량하는 것이 그보다 훨씬 더 복잡하다는 것입니다.
체중 감량에는 생활 방식의 변화가 필요합니다 (아무리 빠른 답변을 원하더라도). 작업, 적응성 및 많은 인내가 필요합니다. 거기에는 너무 많은 내용이 들어있습니다. 성공을 위해서는 전체적인 접근 방식이 필요합니다. 이는 척도가 말하는 것이 아니라 자신이 느끼는 방식으로 측정됩니다. 여기에는 신중한 목표 설정, 신체 활동 수준 검토, 건강한 식습관 채택, 충분한 수면 취하기, 스트레스 관리, 건강 문제나 호르몬 등 통제할 수 없는 교란 요인 인식 등이 포함됩니다. 또한, 불규칙한 식습관의 병력이 있는 경우 체중 감량 계획이 건강한 선택이 아닐 수도 있다는 점을 기억하는 것도 매우 중요합니다. 식단이나 운동 요법을 변경하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 결국 근본적인 목표는 신체적으로, 정신적으로, 감정적으로 어떻게 정의하든 기분이 좋아지는 것입니다. 그것이 바로 당신이 노력하고 있는 것입니다.
이 과정을 더 쉽게 만드는 첫 번째 단계는 체중계의 특정 수치에 도달할 때까지 긍정적인 태도를 보류하는 대신 첫날부터 자신의 몸을 사랑스러운 방식으로 대하는 것입니다. 이는 머릿속의 판단력 있는 목소리를 버리고 자신의 가장 친한 친구처럼 행동하는 것을 의미합니다.
다음 단계는? 장기적으로 체중 감량 과정을 지속 가능하게 만드는 계획을 세우십시오. 당신이 준비가 되어 있고, 앞으로 나아갈 의지가 있고, 앞으로 나아갈 수 있다면, 다음 8가지 팁이 당신이 그렇게 하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 현실적이 되세요.효과적인 체중 감량에는 개인적인 정직성이 필요합니다. 귀하가 수행할 모든 변경 사항이 귀하와 귀하의 라이프스타일에 현실적인지 확인하십시오. Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT이자 The Wellness Whisk의 창립자는 SelfGrowth에 말합니다. 즉, 스토브 앞에서 시간을 보내는 것이 싫다면 매일 밤 건강한 식사를 준비할 계획을 세우지 마세요. 대신, 매주 이틀 밤은 요리를 하고 나머지 시간에는 건강에 좋은 옵션이 있는 레스토랑에서 음식을 주문하는 데 전념할 수 있습니다.
자신의 음식 선호도에 대해 솔직하게 말하는 것도 중요합니다. 퀴노아와 같은 소위 건강식품을 정말로 좋아하지 않는다면 억지로 먹지 말라고 Yeung은 말합니다. 대신, 진정으로 즐겨 먹는 건강한 음식을 강조하는 식사 계획을 세우십시오.
2. 당신의 내재적 동기를 파악하세요.체중 감량을 원하는 이유를 명확히 이해하면 결심이 약해지기 시작할 때(솔직히 말해서 필연적으로 그럴 것임) 계속해서 나아갈 수 있는 원동력이 될 것입니다. 나는 더 건강해지고자 하는 사람들이 시간을 내어 가장 중요한 것이 무엇인지 반성하고 일기를 쓰도록 격려하고 싶습니다. Shirley Mast, R.N., B.S.N. 및 Take Shape For Life Health Coach는 SelfGrowth에 말합니다.
Mast는 다음과 같은 질문을 스스로에게 물어볼 것을 권장합니다. 왜 더 건강해지고 싶습니까? 그것은 당신에게 어떤 모습일까요? 그것이 당신에게 왜 중요합니까? 그 목표를 달성한다면 어떤 기분이 들겠습니까? 그것은 당신이 사랑하는 사람들과 당신을 사랑하는 사람들에게 어떤 영향을 미칠까요? 이러한 질문에 대한 답을 명확히 하고 자신이 더 건강해지는 이유를 계속해서 상기한다면, 지속적으로 건강한 선택을 하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.
3. 귀하에게 적합한 식이 요법을 선택하십시오.다양한 다이어트에 대한 과장된 광고에도 불구하고 실제로 체중 감량을 위해 먹는 가장 좋은 방법은 없다고 Yeung은 말합니다. 중요한 것은 자신의 생활방식에 쉽게 맞는 식이 요법을 선택하는 것입니다.
최고의 식단은 적절한 영양분을 제공하면서 개인에게 효과적인 식단이라고 Yeung은 말합니다. 일반적으로 나는 엄격한 식사 계획을 제공하기보다는 전체 식품을 더 많이 선택하고, 균형 잡힌 식사를 하고, 건강에 좋지 않은 음식을 적당히 섭취하는 데 중점을 두어 전반적으로 더 건강한 식사를 권장합니다.
그럼에도 불구하고 일부 사람들은 식사 계획을 보다 체계적으로 구성하면 도움이 될 수 있습니다. 영양 커뮤니케이션 및 웰니스 컨설턴트이자 영양 아카데미인 Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D.는 사람들이 바쁜 생활 속에서 어떤 음식을 먹어야 할지 생각할 필요가 없기 때문에 체계화된 식단을 관리하기가 더 쉽다고 말합니다. 그리고 영양학 대변인. 또한 누군가가 적절한 양의 식사에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 건강한 식습관을 처음 접하는 사람들은 체계적인 체중 감량 식사 계획을 시작한 다음, 새로운 식습관에 익숙해지면 이를 조정하는 것을 고려할 수 있습니다. 그러나 다시 한번 말씀드리지만, 섭식 장애가 있거나 회복 중인 경우, 이것이 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 숫자에만 너무 집중하면 많은 사람들이 건강에 좋지 않은 어두운 곳으로 빠질 수 있습니다.
4. 천천히 하세요.급속한 체중 감량이 일어날 수는 있지만 지속 가능한 경우는 거의 없다고 영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인인 Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S.는 말합니다. 느리고 꾸준한 체중 감량이 좋은 방법입니다. 장기적으로 체중을 감량한 상태를 유지할 가능성이 훨씬 더 높기 때문입니다.
건강한 체중 감량 속도는 일반적으로 일주일에 ½에서 2파운드 정도라고 그녀는 말합니다. 그러나 이러한 주간 수치에 너무 얽매이지 않도록 노력하십시오. 대신, 잘 먹고 운동할 때 일관성에 집중하세요. 가장 좋은 방법은 천천히 습관을 바꾸고 시간이 지남에 따라 지속 가능하고 건강한 식습관 패턴을 구축하는 것이라고 Rumsey는 말합니다.
5. 음식 너머를 살펴보세요.사람들은 자신이 먹는 음식과 체중 감량 진행에만 집중하는 것이 쉬울 수 있다고 Mast는 말합니다. 그러나 지속 가능한 체중 감량은 다른 요인에도 영향을 받습니다. Mast는 지원적인 커뮤니티나 일대일 건강 코치를 찾는 것이 매우 중요하다고 강조합니다. 긍정적인 지원 시스템이나 건강한 식생활 계획을 개발하기 위한 지식이 없으면 체중 감량이 중단될 가능성이 높습니다. 말하자면…
6. 정체기에 부딪쳐도 당황하지 마세요.체중 감량 과정의 어느 시점에서 속도가 느려지면 몸에 부담을 주지 마십시오. 고원은 매우 정상적이라고 Melton은 말합니다. 체중 감량은 신체에 스트레스를 줍니다. 고원은 신체가 휴식을 취하고 더 이상 체중을 감량하기 전에 모든 신체 시스템이 여전히 건강한 작동 상태를 유지하는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
식단을 바꾸면 정체기를 지나는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 영씨는 “정말 사람마다 다르다”고 말했다. 때로는 식단을 재평가해야 하며 때로는 스트레스 수준, 수면, 신체 활동 수준과 같은 다른 요인이 영향을 미칠 수 있으므로 이를 해결해야 합니다.
다시 말해서? 정체기가 더 적은 칼로리를 섭취해야 할 때라고 가정하지 마십시오. 대신, 더 큰 그림을 고려하여 모든 기여 요인을 식별하십시오. 그리고 5파운드를 더 감량하기를 희망하더라도 신체가 지금 있는 곳에서 행복할 수 있다는 사실을 받아들이십시오.
7. 계속해서 결심을 하십시오.당신이 원하는 체중 감량을 달성하는 것은 스릴과 동시에 실망감을 줄 수 있습니다. 더 이상 무언가를 향해 움직이지 않으면 바람이 돛에서 떨어진 것처럼 느껴질 수 있습니다. 체중 감량을 유지하려면 계속해서 결심을 다져야 합니다.
건강한 습관을 유지하세요. 건강하게 먹고, 일관된 신체 활동을 유지하고, 스트레스 요인을 관리하고, 잘 자고 있다고 Yeung은 말합니다. 체중 목표에 도달했다고 해서 새로운 라이프스타일을 포기하지 않는 것이 중요합니다.
프레드 플린스톤 팝 펀코
Mast는 앞으로의 추진력을 유지하기 위해 5K 달리기, 매일 밤 8시간의 수면과 같은 새로운 건강 목표를 설정하는 것도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그리고 목표를 향해 처음 시작할 때 식별한 동기에 계속 집중하는 것을 기억하세요.
8. 자신에게 친절해지세요.체중 감량을 위해 노력할 때 자신이 치어리더가 되는 것을 잊지 마십시오. 자기 관리를 실천하고 건강한 습관을 쌓은 데 대해 스스로에게 보상하십시오. 무엇보다도, 멜튼은 자신을 다른 사람과 비교하지 말라고 말합니다. 설사 그 사람이 당신일지라도(20년 전, 아이를 갖기 전, 직업을 갖기 전 등). 앞을 내다보는 데 집중하고 동기를 유지하기 위해 스스로에게 격려의 말을 하세요.
일부 인용문은 명확성을 위해 편집되었습니다.
