주자의 설사 또는 주자의 속보를 피하는 방법

제가 달리기를 좋아하는 이유는 스트레스를 없애주는 엔돌핀 강화, 비교할 수 없는 심장 강화 운동, 본질적으로 어디에서나 할 수 있다는 사실입니다.

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하지만 목록에 포함되지 않은 스포츠의 한 측면은 무엇입니까? 러너의 설사. 예, 이 현상은 말 그대로(정확한 의학적 정의는 잠시 후), 예, 상상하는 것만큼 파괴적이고 불쾌합니다.

당신이 나와 같은 달리기 선수라면 이미 익숙할 가능성이 높습니다. ~도 달리기 커뮤니티에서 비공식적으로 러너스 트로트(runner's trots)라고도 알려진 이 불행한 사건에 대해 잘 알고 있습니다.

자신을 달리기 선수라고 생각하는 사람이라면 누구나 언젠가는 달리기 선수 설사를 앓는다는 사실을 인정할 가능성이 높다고 가정해 보겠습니다. 달리기 선수이자 위장병 전문의입니다. 에이미 S. 옥센코 미국 의사 학회, 미국 위장병 학회, 미국 위장병 학회 회원이자 Mayo Clinic 의학 교수인 M.D.는 이메일을 통해 SelfGrowth에 말합니다.

나는 아마 내 [클라이언트] 10명 중 9명과 이 주제에 대해 토론할 것입니다. 리디아 네이더 , 시카고에 거주하는 등록 영양사이자 마라톤 선수는 SelfGrowth에 말합니다.

카일 맥맨 콜로라도 주 볼더에 거주하는 장거리 주자이자 공인 달리기 코치인 는 SelfGrowth에 자신의 고객 중 약 25%가 만성적으로 또는 주기적으로 이러한 증상을 경험했다고 말합니다.

예, 트로트는 짜증나고 놀랍게도 주자들에게 그다지 드문 것은 아닙니다. 하지만 더욱 실망스러운 점은 그들이 겉보기에 갑자기 공격을 가할 수 있다는 것입니다. 최소 경주 도중이나 화장실에서 너무 멀리 떨어져 있을 때와 같은 이상적인 순간에 말이죠. 좋은 소식은 피할 수 없는 것처럼 보이지만, 중간에 똥이 나올 가능성을 줄이기 위해 취할 수 있는 특정 조치가 있다는 것입니다.

여기에서 6명의 전문가가 러너 설사에 대해 실제적으로 설명하고 잠재적인 원인, 위험을 최소화하기 위해 할 수 있는 일, 충동이 닥쳤을 때 가장 잘 관리하는 방법, 문제가 의사와의 대화를 보장할 수 있는 시기를 설명합니다.

달리기가 똥을 낳을 수 있는 이유는 다음과 같습니다.

모든 것에 대해 알아보기 전에, 주자의 설사를 정확히 구성하는 것이 무엇인지 명확히 합시다. Oxentenko 박사는 이를 달리는 사람에게서 발생하는 배변 형태(느슨하거나 물기가 많은) 또는 빈도(배변 횟수)의 변화로 설명하며 달리기 직전, 도중 또는 후에 발생할 수 있습니다.

이 형편없는 현상(죄송합니다. 그래야만 했습니다)의 원인은 다양하며 주자마다 다릅니다. 그러나 일반적으로 달리기 중 발생하는 시점에 따라 어느 정도 분류될 수 있다고 Oxentenko 박사는 말합니다. 예를 들어, 경주 전 달리기 사례가 있는 경우 경주의 아드레날린 급증과 흥분으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 당신의 두뇌는 확실히 당신의 장에 영향을 미칠 수 있습니다 ) 그리고 하루 일찍 먹거나 마시는 음식에 의해 악화될 수 있다고 그녀는 말합니다.

달리기 중이나 달리기 후에 나타나는 크랩핑은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있지만 가장 일반적인 요인은 달리기 전이나 달리기 중에 먹는 음식이라고 Oxentenko 박사는 말합니다.

식품 분야에서는 고지방 식품이 가장 큰 원인 중 하나라고 Nader는 말합니다. 그 이유는 신체가 지방을 소화하는 데 단백질과 탄수화물보다 오랜 시간이 걸리기 때문입니다. 예를 들어, 고지방 저녁 식사를 하고 다음날 아침에 조깅을 한다면 음식이 여전히 장에 남아 있을 수 있습니다. 그런 다음 달리기를 시작할 때 완전히 소화되지 않은 음식은 위장 장애를 유발하고 궁극적으로 설사를 유발할 수 있다고 Mayo Clinic의 등록 영양사 영양사이자 미네소타 주 로체스터에 거주하는 주자인 Katherine Zeratsky는 SelfGrowth에 말합니다.

또 다른 가능한 식이 원인은 밀기울, 콩과 식물, 특정 과일 및 채소와 같은 고섬유질 식품이라고 Oxentenko 박사는 말합니다. 그녀는 이것이 가스와 팽만감을 유발할 수 있으며 장 통과를 촉진하여 달리는 동안 강한 충동을 유발할 수 있다고 그녀는 말합니다. 또 다른 가능한 원인은 설탕 대신 당알코올을 함유한 스낵이나 음료(에너지, 스낵바, 특정 스포츠 음료 등)입니다. 설탕 알코올 특히 과도하게 섭취하면 삼투성 설사로 알려진 불쾌감을 유발할 수 있습니다.

이는 당 알코올이 위장관을 통해 이동하는 방식 때문입니다. 당 알코올은 신체에서 분해될 수 없고 다른 음식처럼 흡수될 수 없으므로 대부분 그대로 물을 끌어당겨 결장에 도착합니다. Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., 선임 연구 조사관이자 비만 프로그램 관리자인 Penn 펜실베니아 영양 및 식이요법 학회의 의학 및 차기 회장이 SelfGrowth에 전합니다. 박테리아가 이를 먹어치우고 가스와 복부팽만감을 유발하며, 이는 위장 시스템이 가능한 한 빨리 문제가 되는 내용물을 밀어내려고 시도하도록 촉발합니다. 이것은 일부 사람들에게 설사를 유발할 수 있다고 Tewksbury는 설명합니다.

또한 커피와 기타 카페인 함유 음료는 음식이 몸을 통과하는 속도를 높이는 것으로 생각된다고 Oxentenko 박사는 말합니다. 카페인 자체는 위 자극제이므로 근육 운동을 자극한다고 Tewksbury는 설명합니다. 그리고 그것은 똥을 싸고 싶은 충동을 불러일으킬 수 있습니다.

그러나 유발 요인이 고도로 개인화되어 있기 때문에 트로트의식이 원인을 정확히 찾아내는 것은 까다로울 수 있습니다. Nader는 경주나 격렬한 달리기 직전에 브로콜리가 항상 나에게 동의하는 것은 아니라는 것을 알고 있다고 말합니다. 반면에 다른 사람은 브로콜리의 영향을 전혀 받지 않을 수도 있습니다.

다른 누군가에는 MacMahon이 포함되어 있습니다. 나의 표준 경기 전 식사는 쌀, 두부, 콜리플라워, 브로콜리라고 그녀는 말합니다. 이제 일부 사람들에게는 큰 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 그것이 나에게 효과적인 것입니다.

달리기 활동 자체도 장 통과에 영향을 미칠 수 있다고 Oxentenko 박사는 말합니다.

2014년에 발표된 운동 중 GI 불만 사항에 대한 검토에서 스포츠 의학 저널 , 저자들은 달릴 때 발생하는 반복적인 위 밀림이 방귀, 설사 및 절박감(설사의 일부일 수 있지만 설사 없이도 발생할 수 있음)을 유발할 수 있다고 지적합니다. 동일한 리뷰에서는 강렬한 운동 중, 특히 수분이 적절하게 공급되지 않는 경우 위장관 증상의 주요 원인 중 하나가 장으로 가는 혈류 감소라고 제안합니다. 그리고 저자들은 또한 운동 중(특별히 달리는 것이 아닌 모든 종류의) 호흡 및 물병 마시는 속도가 증가하면 운동선수가 더 많은 공기를 삼키게 되어 경증에서 중등도의 위장 장애를 초래할 수 있다고 제안합니다.

전문가들은 또한 달리기 시간과 강도가 GI 문제 발생 가능성에 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다. 에 따르면 메이요클리닉 , 주자의 설사는 장거리 달리기에서 가장 흔합니다. 그리고 2018년에 실시된 소규모 연구에서는 스포츠과학저널 더 높다는 사실을 발견했습니다 강함 달리기(불안 및 스트레스와 같은 다른 요인들 중에서)는 위장 장애와 긍정적으로 연관되어 있습니다.

어떤 주자들은 이런 달리기를 더 쉽게 경험할 수도 있습니다.

달리는 사람의 설사는 누구에게나 일어날 수 있다고 Oxentenko 박사는 말합니다. 그러나 몇 가지 요인으로 인해 이러한 일이 일어날 가능성이 더 높아질 수 있습니다. 일반적으로 먹지 않는 음식(또는 일반적으로 달리기 전에 먹지 않는 음식)을 시험해 보면 달리는 전이나 도중에 너무 많은 연료를 먹거나 마시는 것처럼 주자의 속보가 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.

이뇨제와 같은 약물을 복용하면 달리기 전, 도중, 달리기 후에 설사를 할 확률도 높아질 수 있으며, 이는 체액 손실 가능성을 높입니다. 기본적으로 불규칙한 배변(만성 과민성 대장 증후군 또는 만성 설사)이 있는 경우 또는 산부인과적 외상이나 이전의 항문 수술 등으로 인해 발생할 수 있는 항문 괄약근이 약하다고 Dr. Oxentenko는 말합니다.

이제 좋은 소식이 있습니다. 주자의 설사 가능성을 최소화하기 위해 할 수 있는 일입니다.

전체적으로 섬유질이 많이 함유된 식품이나 특히 가스를 생성하는 식품은 피하는 것이 좋습니다. 경주나 장거리 달리기 24~48시간 전 , Oxentenko 박사가 제안합니다. 달리는 동안 불편한 느낌이 단순히 갇힌 똥인지 대변이 만들어지는 것인지 알기가 까다로울 수 있으므로 달리기 전에 이러한 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다. 또한 설탕 대신 당알코올이 함유된 과도한 음식과 음료도 피해야 합니다. 그리고 카페인에 민감하다면 카페인 섭취도 줄이세요.

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실행 전 먹는 시기도 중요하지만 모든 경우에 적용되는 일률적인 규칙은 없습니다. 나의 일반적인 권장 사항은 [달리기] 최소 한 시간 전에는 식사를 하지 않는 것이라고 Nader는 말합니다. 식사 2~3시간 전에는 지방, 섬유질, 탄수화물 함량이 높은 음식을 피하세요. 단백질 대신 바나나처럼 간단하고 쉽게 소화되는 탄수화물을 선택한다고 그녀는 말합니다.

달리는 동안 연료를 공급하시나요? Oxentenko 박사는 운동하는 동안 원하는 음료 및/또는 간식을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 전해질 음료를 섭취하면 위장이 불편해지는 경우(농도와 양에 따라 흔히 발생할 수 있다고 Oxentenko 박사는 말합니다), 물로 희석하는 것을 고려해보세요.

또한, 당신은해야 분명히 경기일 전에 중간 연료를 테스트하여 잘 견딜 수 있는지 확인하십시오. 제품을 테스트할 때 경주를 위해 계획한 속도로 달리는 것이 좋다고 U.S.A.T.F. MacMahon은 말합니다. 공인 코치 레벨 3 및 I.A.A.F. 공인 코치 레벨 5.

수분 공급 측면에서, 너무 많은 요인이 수분 공급 수준에 영향을 미칠 수 있기 때문에 달리기 전과 중간에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 구체적인 권장 사항을 제시하기는 어렵습니다. 이러한 요인에는 열, 습도, 고도, 운동 강도 및 지속 시간은 물론 전반적인 건강 상태, 임신 또는 모유 수유 여부 등이 포함됩니다. 메이요클리닉 . 그러나 일반화된 지침으로 Zeratsky는 목이 마를 때 간단히 마시는 것을 권장합니다.

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불편함과 경련을 피하려면 달리는 동안 소량의 물을 지속적으로 마시십시오. 엘리트 운동선수(올림픽 선수, 아이언맨 경쟁자, 초지구력 레이서 포함)와 함께 일하는 남부 플로리다의 스포츠 영양사인 Barbara Lewin, R.D.N.은 SelfGrowth에 말합니다.

또한 도움이 됩니다: 과거에 주자의 설사를 경험한 적이 있다면 달리기 전 며칠 동안(또는 달리는 동안) 무엇을 먹었는지 생각해 보세요. Oxentenko 박사는 음식 일기를 쓰고 속보가 치는 날을 기록하여 패턴을 파악하고 잠재적으로 배탈을 일으킬 수 있는 것들을 식별하는 데 도움을 줄 것을 제안합니다.

MacMahon은 자신의 몸과 몸이 사물에 어떻게 반응하는지 알면 이를 피할 수 있는 가장 좋은 위치에 있을 것이라고 말합니다. 그리고 그러기 위해서는 시간과 주의가 필요합니다.

하지만 때로는 최선의 노력에도 불구하고 트로트가 어쨌든 공격할 수 있습니다. 그런 일이 발생하면 어떻게 해야 할까요?

개인적인 경험에 따르면, 트로트는 경고 없이 빠르게 다가옵니다. 안타깝게도 일단 OMG-가장 가까운 화장실이 어디지? 감각이 일어나면 그것을 사라지게 하기 위해 할 수 있는 일이 별로 없습니다. 하지만 겁에 질려 집으로 달려가는 것보다, 단순히 달리는 것을 멈추는 것이 더 좋습니다.

Oxentenko 박사는 이렇게 하면 계속 달리는 경우보다 긴급 상황을 더 잘 제어할 수 있다고 설명합니다. 속도를 늦추는 또 다른 이유는 뺨을 꽉 쥐고 달리면 자세가 바뀌고 잠재적으로 부상을 입을 수 있다는 것입니다. Nader는 말합니다. 속도를 늦춘 후에는 최선을 다해 가장 가까운 화장실을 찾으세요. 최악의 경우에는 업무를 볼 수 있는 눈에 띄지 않는 장소를 찾으세요.

그리고 달리기 도중에 설사병이 찾아오더라도 땀을 흘리지 않도록 노력하라고 MacMahon은 말합니다. 씁쓸하고 부끄럽지만, 하다 일어나다. 나중에 마음의 평화를 더 얻으려면 달리기 경로를 적절하게 계획하여 쉽게 나갈 수 있도록(이 경우에는 쉽게 접근할 수 있는 화장실을 제공하는 것이 좋습니다). MacMahon의 고객 중 일부는 필요할 경우 빠르게 집에 돌아갈 수 있도록 반복적으로 운동을 완료하기도 합니다.

하지만 모든 주자의 설사를 무시해서는 안됩니다. 의사를 만나야 할 때는 다음과 같습니다.

트로트가 방해하는 경우 최대 Oxentenko 박사는 달리기를 많이 하거나 원인을 확인할 수 없다면 해당 문제에 대해 의료 전문가를 만나야 한다는 신호라고 말합니다.

그 외에도 Oxentenko 박사에 따르면 트로트가 의사와의 대화를 보장해야 하는 다른 경우가 있습니다. 달리지 않을 때에도 만성 설사가 있는 경우, 대변에 혈액이 있는 경우, 변화가 발견된 경우 패턴이 있는 경우(예: 최근까지 속보에 문제가 없었던 오랜 주자) 또는 복통이나 발열이 있는 경우. 주자의 설사에 맞는 어느 이러한 설명 중 일부는 실제로 염증성 장 질환(크론병 또는 궤양성 대장염), 소아 지방변증, 미세 대장염 또는 과민성 대장 증후군과 같은 기저 질환을 다루고 있다는 신호일 수 있다고 Dr. Oxentenko는 말합니다.

드문 경우, 특히 장시간 달리는 경우 탈수로 인해 허혈성 대장염이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 이는 혈액이 결장에서 근육 및 기타 중요한 기관으로 분류될 때 발생하며 설사와 함께 심각한 복부 경련 및 혈변을 유발한다고 Dr. Oxentenko는 말합니다. 심각하게 또는 갑자기 발생하는 설사는 감염의 징후일 수도 있고 약물에 대한 반응/부작용일 수도 있다고 그녀는 덧붙였습니다.