몸에 필요한 미네랄을 충분히 섭취하는 것에 대해 생각할 때, 당신의 마음은 아마도 바로 다음으로 향할 것입니다. 전해질 좋다 칼륨 , 칼슘 또는 마그네슘. 하지만 간과할 수 있는 것이 하나 있습니다. 바로 철입니다.
그리고 그것은 큰 문제가 될 수 있습니다. 왜냐하면 우리 중 많은 사람들이 가장 중요한 미네랄이 부족하기 때문입니다. 월경을 하는 50세 이하 인구 중 약 30%가 빈혈을 앓고 있으며, ~에 따라 가장 흔한 원인 중 하나는 철분 부족입니다. 하지만 좋은 소식은 식단에 몇 가지 주요 성분을 추가하여 신체의 저장량을 강화할 수 있다는 것입니다. 하지만 철분이 풍부한 최고의 식품을 알아보기 전에, 한 걸음 물러서서 왜 철분이 그토록 중요한지 먼저 살펴보겠습니다.
철분은 몸에 어떤 역할을 합니까?
철분은 체육관에서 펌핑하는 것만이 아니라 신체가 스스로 생산할 수 없고 일상 생활에 필요한 물질이기도 합니다. 이는 혈액에 특히 중요합니다. 재키 파워스, MD, MS 텍사스 아동 병원의 철 장애 및 영양 빈혈 프로그램 책임자인 그는 SelfGrowth에 말합니다. 실제로 체내 철분의 70%는 적혈구에서 발견됩니다.
미네랄은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소 역할을 한다고 Powers 박사는 설명합니다. 숨을 들이쉴 때마다 헤모글로빈은 폐를 통과하여 산소 분자를 집어 심장, 뇌, 사지를 포함한 신체의 나머지 부분에 분배합니다. 제 역할을 하는 적혈구가 충분하면 몸 전체에 산소가 더 잘 공급되어 더 정신이 맑아지고 활력이 넘치며 기본적으로 모든 것이 제대로 기능하는지 확인할 수 있습니다.
게다가 철분은 손상된 DNA를 복구하는 데 필수적입니다. 이는 잠재적으로 해로운 돌연변이와 질병을 유발할 수 있는 세포를 신체가 청소하는 방식입니다. 또한 건강한 신경계를 유지하는 역할을 하며, 클레어 머피, MD 미국병리학회(College of American Pathologists)의 혈액병리학자인 그는 SelfGrowth에 말합니다. 그 이유는 신체가 철분을 사용하여 신경 전달 물질을 생성하기 때문입니다. 신경 전달 물질은 신체의 의사소통 시스템 역할을 하는 화학 물질로, 호흡에서부터 고양이의 뛰어난 솜털을 느끼는 데 이르기까지 모든 일을 할 수 있게 해주는 메시지를 끊임없이 발사합니다. 신체는 또한 모든 신호를 증폭시키는 데 도움이 되도록 신경 세포 주위를 보호적으로 감싸는 단백질인 미엘린을 만드는 데 도움이 되는 미네랄이 필요합니다.
철분은 얼마나 필요합니까?
철분 권장 사항은 몇 가지 요인에 따라 달라진다고 Powers 박사는 설명합니다. 여기에는 나이, 임신 여부, 활동량, 기타 건강 상태(위장 장애 또는 암 등), 월경 여부 등이 포함됩니다. 마찬가지로, 헌혈클리닉을 단골로 방문한다면 식단에 더 많은 철분이 필요할 것입니다.
그만큼 국립 보건원 18~50세 여성의 경우 하루 18mg, 임산부의 경우 매일 27mg의 철분을 권장합니다. 이 추가량은 태아의 혈액량 증가를 설명한다고 Powers 박사는 말합니다. 일반적으로 월경은 출생 후 수개월 동안 중단되므로 모유수유하는 성인은 하루에 9mg만 필요합니다. Michelle Routhenstein, MS, RDN Entirely Nourished의 소유자는 SelfGrowth에게 말합니다.
찬송가를 예배하다
다른 인구 집단에서는 철분 요구량이 더 낮습니다. 월경을 하지 않거나 폐경 후인 남성과 여성은 하루에 8mg이 필요하다고 머피 박사는 말합니다.
철분이 부족하면 어떻게 되나요?
철분을 충분히 섭취하지 않거나, 너무 많이 잃거나, 단순히 철분을 잘 흡수하지 못하는 경우, 신체가 충분한 헤모글로빈을 생성하지 못하고 철결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 처음에는 결핍이 경미할 때는 실제로 무엇이 잘못되었는지 알지 못할 수도 있지만, 악화되면 증상이 나타날 수 있습니다.
다음과 같은 증상 피로 , 집중력 장애, 호흡 곤란이 흔하다고 Powers 박사는 말합니다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 수치가 낮아지는데, 이는 체내에 산소를 운반하는 적혈구가 적어진다는 의미입니다. 조직이 필요한 산소를 얻지 못하면 신체가 제 역할을 하기가 더 어려워집니다. 근육 수축부터 뇌 기능까지 모든 것이 손상될 수 있습니다. 고갈된 조직에 더 많은 산소를 공급하기 위해 심박수가 증가할 수 있으며, 이로 인해 현기증이 발생할 수도 있습니다.
철분 결핍 증상은 모두 매우 비특이적입니다. 많은 것들이 유사한 징후를 유발할 수 있습니다. 그러나 실제 숨길 수 없는 증상이 있습니다: 피카(pica) 또는 비식품 품목을 먹고 싶은 갈망이라고 Powers 박사는 말합니다. 얼음은 철분 결핍이 있는 사람들이 가장 흔히 갈망하는 것 중 하나이지만, 그녀는 옥수수 전분, 생 쌀, 티슈 페이퍼 및 철의 미네랄 질감을 모방한 기타 바삭바삭한 음식을 갈망하는 환자를 치료했습니다.
철 결핍성 빈혈을 확인하는 유일한 결정적인 방법은 의사가 지시한 혈액 검사입니다. 여성의 경우 이는 헤모글로빈 수치가 여성의 경우 12gm/dl 미만, 남성의 경우 13.5gm/dl 미만임을 의미합니다. 해당 범위에 속한다면 담당 의사는 다른 영양 결핍(영양소 흡수에 문제가 있음을 나타낼 수 있음)이나 혈액 장애를 배제하기 위해 혈액 검사를 지시할 수 있으며, 수치를 다시 정상으로 끌어올리기 위해 보충제를 추천할 수도 있습니다.
하지만 스스로 너무 많이 터뜨리면 과용할 수 있으므로 문서에서 정보를 얻는 것이 중요합니다. 필요 이상의 철분 섭취로 인한 일반적인 부작용으로는 복통, 변비, 메스꺼움, 구토 등이 있습니다. 그리고 매우 많은 양(장기간 동안 수십만 밀리그램에 해당)을 섭취하면 장기 및 조직 손상이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 의사가 달리 조언하지 않는 한 철분을 늘리기 위해 식단을 찾는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 너무 지나치면 더 어렵기 때문입니다.
철분의 가장 좋은 공급원은 무엇입니까?
보충제 없이 철분 섭취량을 늘리고 싶다면 완전 채식주의자, 채식주의자, 잡식주의자 모두 철이 풍부한 음식으로 접시를 채우는 것이 어렵지 않습니다.
음식에는 두 종류의 철분이 포함되어 있습니다. 헴은 동물성 식품(예: 조개류, 붉은 고기, 내장육(안녕, 간!))에서만 나오는 헴과 잎이 많은 녹색 채소, 곡물, 견과류와 같은 농산물에서 발견되는 비헴입니다. Powers 박사에 따르면 우리 몸은 헴 철분을 더 쉽게 흡수하므로 채식주의자와 완전 채식주의자는 철분이 풍부한 식품을 선택하여 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 시리얼과 같은 일부 음식에는 철분을 더 많이 섭취할 수 있도록 철분이 강화되어 있습니다.
철분 섭취를 최적화하려면 쇼핑 목록에 다음 품목을 추가하세요.
재생목록 이름과일과 야채:
- 익힌 시금치(컵당 6.4mg)
- 말린 살구(컵당 3.5mg)
- 익힌 비트잎(컵당 2.7mg)
- 익힌 완두콩(컵당 2.5mg)
- 조리된 브뤼셀 콩나물(컵당 1.9mg)
- 통조림 토마토(½컵당 1.6mg)
- 강화 콘플레이크(컵당 13.5mg)
- 강화 밀기울 플레이크(컵당 9mg)
- 구식 귀리(컵당 2.11mg)
- 흰콩 통조림(컵당 7.8mg)
- 두부(1/2컵당 6.7mg)
- 익힌 렌즈콩(컵당 6.6mg)
- 익힌 병아리콩(컵당 4.8mg)
- 냉동 에다마메(컵당 3.5mg)
- 익힌 핀토콩(컵당 3.4mg)
- 구운 호박씨 (컵당 9.5개)
- 아몬드(컵당 5.3mg)
- 호두(컵당 3.4mg)
- 대마씨 (3테이블스푼당 2.4mg)
- 간(3온스당 15.2mg)
- 홍합(3온스당 5.7mg)
- 굴 (생양식 굴 6개당 4.9 mg)
- 조개(3온스당 2.4개)
- 쇠고기(3온스당 2mg)
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