심장과 근육을 지탱하는 칼륨이 풍부한 31가지 식품

칼륨이 풍부한 음식을 꼽자면 아마도 바나나가 가장 먼저 떠오를 것입니다. 그러나 그것을 덜컥 덜덜덜 떨고 나면 그 광물에 대한 다른 사실을 파악하게 될 수도 있습니다. 칼륨이 실제로 하는 일은 무엇입니까?!

우리는 그 질문과 그 이상에 대해 다루었습니다. 우리는 칼륨이 풍부한 다른 식품, 이를 요리에 창의적으로 포함시키는 방법, 그리고 그렇게 하는 것이 왜 그렇게 중요한지 알아보기 위해 등록된 여러 영양사와 대화를 나눴습니다. 아래에는 중요한(종종 간과되는) 광물에 대해 알아야 할 모든 내용이 나와 있습니다.

좋아요, 어쨌든 칼륨은 몸에 어떤 역할을 합니까?

칼륨에는 수많은 이점이 있습니다. 하지만 이에 대해 알아보기 전에 한 걸음 물러나 칼륨이 실제로 무엇인지 이야기해 보겠습니다. 칼륨은 전해질이라고 불리는 특별한 유형의 미네랄입니다. 네, 게토레이에서 마시는 것과 같습니다. 크리스티 랭커스터(Kristie Lancaster), 박사, RD , 의과대학 영양식품학부 부교수 뉴욕대학교 , SelfGrowth에 알려줍니다. 미네랄은 비타민과 함께 미량 영양소로 간주되며 웰빙에 필수적입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 비타민 D를 제외하고는 신체에서 자연적으로 생성할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 질병통제예방센터 ).

특히 칼륨은 여러 가지 방법으로 신체를 지원합니다. 세포 내부의 체액 수준을 조절하여 세포가 제대로 작동하는 데 필요한 모든 물을 흡수하도록 돕습니다.라고 Lancaster 박사는 말합니다. 실제로, 적절한 심장, 신장, 근육 기능을 위해서는 적절한 칼륨 수치를 유지하는 것이 필요하다고 합니다. 국립 보건원 (NIH : 국립보건원).

미네랄은 혈압을 안정시키는 역할도 할 수 있습니다. 칼륨은 신체가 나트륨을 배출하는 데 도움이 되기 때문입니다. 나트륨은 과도하게 섭취하면 고혈압으로 이어질 수 있는 또 다른 전해질입니다. 또한 혈관을 이완시키고 혈류를 증가시키며 혈압 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Jerlyn 존스, RDN 애틀랜타에 거주하는 등록 영양사인 SelfGrowth는 이렇게 말합니다.

이러한 모든 이점에도 불구하고 신체에 충분한 것이 없으면 심각한 문제가 발생할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 대부분의 경우, 구토나 설사 등 위장관을 통해 칼륨이 너무 많이 손실되면 칼륨 수치가 낮아집니다. (드물지만, 식단에서 충분히 섭취하지 않아서 발생할 수 있습니다.) 이 질환이 있는 경우 변비, 피로, 심장 두근거림, 따끔거림을 경험할 수 있다고 합니다. 클리블랜드 클리닉 . 더 심각한 경우에는 칼륨 부족으로 인해 근육 경련이나 경련, 현기증 또는 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?

대부분의 성인의 일일 칼륨 권장량은 2,600mg~3,400mg입니다. NIH : 국립보건원 —그리고 조직에서는 대부분의 사람들이 일반적으로 그러한 수준에 도달하지 않는다고 말합니다.

게임을 향상시키고 싶다면 식사를 살펴보십시오. Jones는 말합니다. 대부분의 경우, 의료 서비스 제공자가 달리 명시하지 않는 한, 보충제가 아닌 다양한 식품 및 음료 소스에서 일일 가치를 얻는 것이 최선의 선택이 될 것이라고 그녀는 말합니다. 이는 다른 중요한 다량 영양소와 미량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 섬유질 등)도 동시에 섭취하기 때문이라고 Lancaster 박사는 말합니다. 반면에 칼륨 보충제를 섭취하는 경우에는 추가 기능을 모두 놓칠 수 있습니다.

한 가지: 칼륨이 매우 중요하더라도 칼륨을 너무 많이 섭취하면 특정 질병이 있는 사람들에게는 문제가 될 수 있다고 Lancaster 박사는 말합니다. 여기에는 신장 질환이 있는 사람, 투석을 받고 있거나 특정 약을 복용하는 사람이 포함됩니다. 이는 혈액에 칼륨이 너무 많이 축적될 때 발생하는 고칼륨혈증을 유발할 수 있기 때문입니다. 이 상태는 근육 약화, 마비 또는 심장 부정맥과 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 상황에서는 스스로 칼륨을 보충하기 전에 특정 칼륨 요구 사항에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼륨이 풍부한 최고의 식품은 무엇입니까?

칼륨 함량이 높은 식품은 콩과 식물, 잎채소, 과일, 유제품인 경우가 많습니다. 다음에 식료품을 구입할 때 약간의 동기를 부여하기 위해 명심해야 할 몇 가지 좋은 칼륨 공급원이 있습니다.

과일과 야채:

말린 살구 (컵당 1510 mg)
시금치 (컵당 839mg)
바나나 (컵당 806mg)
질경이(컵당 721mg)
도토리 스쿼시(컵당 644mg)
감자 (컵당 638mg)

낙농:

요구르트(컵당 573mg)
리코타 치즈(컵당 539mg)
우유 1%(컵당 366mg)
사워 크림(½컵당 150mg)
계란(계란 1개당 87mg)

작살:

야생 쌀(컵당 683mg)
퀴노아(컵당 318mg)
귀리(컵당 293mg)
옥수수 가루 (컵당 223mg)
현미(컵당 154mg)

콩류:

흰콩 (컵당 3640 mg)
비둘기콩(컵당 2850mg)
렌즈콩(컵당 731mg)
검은콩(컵당 611mg)
강낭콩(컵당 607mg)

고기와 해산물:

닭 가슴살(3온스당 332mg)
연어(3온스당 326mg)
쇠고기(3온스당 315mg)
칠면조 가슴살 (3온스당 212mg)
참치(3온스당 153mg)

음료수:

당근 주스(컵당 689mg)
코코넛 워터(컵당 600mg)
오렌지 주스(컵당 496mg)
두유(컵당 287mg)
커피(컵당 116mg)

더 많은 칼륨을 섭취할 수 있는 창의적인 방법은 무엇입니까?

자, 이제 칼륨이 풍부한 식품의 대량 목록이 있으므로 이를 식사에 추가할 수 있는 방법에 대해 생각해 볼 차례입니다. 복잡할 필요는 없습니다. 예를 들어, 미네랄의 좋은 공급원인 재료로 스무디를 포장하여 하루를 시작하라고 Lancaster 박사는 말합니다. 베이스로 오렌지 주스를 추가하거나 시금치 한 줌을 넣으라고 그녀는 말합니다. 요거트 그릇을 좋아한다면 살구나 귀리로 만든 그래놀라 같은 말린 과일을 얹어보세요.

식사의 기본이 아닌 첨가물이나 조미료로 유제품을 사용할 수도 있습니다. 칼륨이 함유된 유제품이 너무 많기 때문에 이것은 매일 식사에 약간의 추가 섭취를 할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다고 Jones는 말합니다. 따라서 타코를 만드는 경우에는 사워크림 한 스쿱을 뿌리거나 좋아하는 파스타에 리코타 치즈를 섞어보세요.

렌틸콩이나 검은콩과 같은 칼륨이 풍부한 콩과 식물도 매일 섭취하는 음식에 넣어야 한다고 Lancaster 박사는 말합니다. 파스타, 부리토, 수프 또는 딥과 같은 다양한 요리법에 넣어보세요.

칼륨의 좋은 공급원이 되는 음식이 너무 많기 때문에 하루 종일 다양한 음식을 섭취하는 것만으로도 성공할 수 있다고 Lancaster 박사는 말합니다. 각 성분에 대해 개별적으로 강조할 필요가 없습니다. 그 대신, 콩으로 가득 찬 칠리 냄비를 끓이거나, 부리또에 닭고기와 현미를 넣거나, 코코넛 물을 곁들인 과일 스무디를 마시는 등 다양한 추가 기능에 집중하여 재미있게 즐겨보세요. 접시를 다양화하는 것에 대해 생각하는 한, 파티에 칼륨을 초대하는 것을 잊지 않을 것입니다.

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