하체를 본격적으로 단련할 수 있는 기능적이고 효과적인 방법을 찾고 있다면 덤벨 고블릿 스쿼트를 추천해 볼까요?
이 과소평가된 운동은 체육관에 가는 모든 사람의 관심을 끌 수는 없지만 실제로는 많은 것을 제공합니다. 특히 상체의 제한된 이동성으로 인해 바벨 스쿼트(백 스쿼트라고도 함)에 어려움을 겪는 사람들에게 더욱 그렇습니다. 케이티 피어슨, CPT, 몬타나에 기반을 둔 공인 개인 트레이너, 스피닝 강사 및 기고자 소녀 자전거 사랑 , SelfGrowth에 알려줍니다. Pierson은 실제로 많은 사람들이 그런 진영에 속한다고 설명합니다. 왜냐하면 오늘날의 일반적인 업무 문화에는 책상 앞에 오래 앉아 있는 시간이 많기 때문입니다. 가슴 근육 그리고 등을 둥글게. 이로 인해 바벨 아래에 자리를 잡고 함께 움직이는 것이 어려워지거나 심지어 고통스러워질 수 있습니다.
고블릿 스쿼트 시작: 덤벨을 들고 있기 때문입니다. 앞쪽 움직임에 이름을 붙인 구식 음료수 잔을 컵처럼 가슴 높이에서 몸을 감싸는 것이 훨씬 더 편안할 수 있다고 Pierson은 말합니다. 또한 전통적인 하체 운동에 더 많은 상체 및 코어 활성화를 추가합니다. 판매된? 시도해보기 전에 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.
덤벨 고블릿 스쿼트는 어떤 근육에 작용하나요?
고블릿 스쿼트는 대퇴사두근, 종아리, 둔부 및 햄스트링을 포함하여 하체 전체에 거의 작용한다고 Pierson은 말합니다. 사실, 이 스쿼트 변형은 대퇴사두근에 약간 충격을 줍니다. 더 백스쿼트보다 그 이유는 가슴 앞쪽에 체중을 지탱하면 앞쪽 다리 근육에 추가적인 부하가 가해지기 때문입니다.
하지만 고블릿 스쿼트는 하반신만을 위한 것이 아닙니다. Pierson은 체중을 안정적으로 유지하려면 등이 필요하기 때문에 상체 운동도 포함한다고 말합니다. 덤벨을 쥐는 것은 팔과 악력뿐만 아니라 핵심 근육에도 도전한다고 그녀는 덧붙입니다. 따라서 운동가들은 일반적으로 스쿼트를 하체 근력 운동으로 간주하지만 잔 변형은 다른 부위에서도 약간의 추가 강화를 가져옵니다.
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고블릿 스쿼트의 장점은 무엇인가요?
주요 장점 중 하나는 신체의 다양한 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 규칙적으로 운동을 하고 자신에게 도전할 수 있을 만큼 충분한 무게로 운동하면 하체는 물론 코어, 팔, 등 위쪽이 더 강해지는 것을 느낄 수 있습니다.
고블릿 스쿼트 운동의 또 다른 장점은 상체 측면이 자세를 개선하는 데 도움이 된다고 Pierson은 말합니다. 움직임을 올바르게 수행하려면 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 채 똑바로 서 있어야 합니다. 이는 올바른 정렬의 두 가지 특징입니다. 그리고 스쿼트를 할 때 해당 자세를 정기적으로 연습한다면 일상 생활에서도 이 자세가 제2의 천성이 될 수 있다고 Pierson은 말합니다. 이렇게 하면 일상 생활에서 이 자세를 유지할 가능성이 높아집니다. 게다가 이 변형은 이전의 SelfGrowth와 마찬가지로 좋은 스쿼트 자세를 익히고 동작 범위를 늘리는 데 도움이 되기 때문에 초보자에게 좋습니다.
사람들이 흔히 저지르는 고블릿 스쿼트 실수에는 어떤 것이 있나요?
몇 가지 큰 일이 있습니다. 하나는 체중을 지탱할 때 팔꿈치를 몸에서 바깥쪽으로 벌리는 것인데, 이는 손목에 스트레스를 줄 수 있다고 Pierson은 말합니다. 대신 팔꿈치를 옆구리 가까이에 집어 넣는 것을 생각해보세요. 또 다른 금기 사항은 스쿼트 자세에서 몸을 낮출 때 가슴이 앞으로 떨어지도록 하는 것입니다. 이는 체중을 앞에 두고 있기 때문에 자연스럽게 발생할 수 있습니다. 하지만 그렇게 하면 허리에 추가적인 부담이 가해질 수 있다고 Pierson은 말합니다.
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그러니 제대로 못을 박으려면 스쿼트 자세 , 이것에 대해 생각해 보십시오: 코어에 힘을 주고, 등을 곧게 유지하고, 전체 동작 동안 가슴이 계속 들려 있는지 확인하십시오. 거울 앞에서 스쿼트를 하거나, 자신의 모습을 촬영하거나, 훈련 친구에게 스쿼트 동작이 제대로 이루어졌는지 확인하도록 할 수 있습니다. 일단 그렇게 하면 운동이 더 효과적이고 안전해질 것이라고 Pierson은 말합니다.
또 다른 실수? 당신에게 너무 쉬운 가벼운 무게를 선택하십시오. 최소한의 노력으로 모든 횟수를 쉽게 수행할 수 있다고 느낀다면 이는 더 무거운 중량을 사용해도 괜찮다는 신호라고 Pierson은 말합니다. 마지막 몇 번의 반복으로 정말 피곤함을 느낄 만큼 무겁지만, 자세가 미끄러질 정도로 너무 강하지 않은 것을 선택하세요.
운동에 고블릿 스쿼트를 어떻게 포함시킬 수 있나요?
이 움직임은 다리 운동이나 전신 운동의 일부로 훌륭하게 작동한다고 Pierson은 말합니다. (몸이 적절하게 준비되도록 먼저 준비 운동을 하십시오.) 또 다른 옵션: 심장 강화 운동이 끝난 후 마무리 운동으로 사용하여 근육을 완전히 소모시키십시오.
역도 초보자는 최소한의 하중으로 시작하거나 가벼운 물체(캔이나 빈 물병 등)를 손에 쥐고 동작을 더 편안하게 함으로써 동작을 쉽게 시작할 수 있다고 Pierson은 말합니다. 좀 더 숙련된 운동가들은 고블릿 스쿼트를 또 다른 하체 중심 동작(루마니안 데드리프트나 스모 스쿼트와 같은)으로 슈퍼 세팅함으로써 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있다고 피어슨은 말합니다. 또는 다음을 수행하여 운동 자체를 수정할 수도 있습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트 - 균형 문제를 증가시키는 단일 다리 운동 - 잔 자세로 체중을 유지하는 동안.
저항 훈련의 표준 권장 사항인 운동당 3세트를 완료하는 것을 목표로 하세요. 반복 횟수는 목표에 따라 다르다고 Pierson은 말합니다. 근력을 강화하고 싶다면 세트당 6회 이하로 촬영하세요. 근육을 키우고 싶다면(비대증) 8~12를 목표로 삼으세요. 근지구력을 추구한다면 12 이상을 목표로 삼으세요.
덤벨 고블릿 스쿼트 수행 방법:
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 후 양손으로 가슴 앞에서 덤벨을 잡고 수직으로 늘어지게 합니다. (원한다면 케틀벨을 사용해도 됩니다.)
- 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 옮기고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요.
- 발뒤꿈치를 사용하여 일어서서 둔근을 위쪽으로 쥐어짜십시오. 이것은 한 명의 담당자입니다.
동작을 시연하는 사람은 뉴욕에 거주하는 근력 운동선수인 에이프릴 니콜 헨리(April Nicole Henry)입니다.
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