그만큼 전통적인 스쿼트 기본적인 동작이지만 변화를 찾고 있다면 시도해 볼 수 있는 변형이 있습니다. 스모 스쿼트는 OG 스쿼트를 크게 변형한 것입니다. 당신의 둔근.
간단히 말해서, 스모 스쿼트는 발을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 더 넓은 자세를 취하는 스쿼트 변형입니다. 예를 들어 약 45도 각도입니다. 일반 스쿼트와 마찬가지로 스모 스쿼트는 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리는 동안 엉덩이와 무릎을 구부리고, 다시 펴면서 엉덩이와 무릎을 펴는 동작을 수행합니다.
스모 스쿼트와 일반 스쿼트의 위치는 다르지만 둘 사이에는 많은 유사점이 있습니다. 루틴에 다른 스쿼트 변형을 추가하려는 경우 스모 스쿼트를 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
스모 스쿼트에는 어떤 근육이 작용하나요?
일반 스쿼트와 마찬가지로 스모 스쿼트는 거의 모든 하체 근육을 사용합니다. 스모 스쿼트의 주요 동인은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 둔부 근육(엉덩이 근육)이며 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)도 어느 정도 작용합니다.
사실, 넓은 자세와 발 위치 때문에 몸 뒤쪽 근육은 전통적인 스쿼트에서보다 더 열심히 일하게 될 것입니다. Evan Williams, CSCS, CPT, 공인 근력 및 컨디셔닝 코치이자 창립자 E2G 성능 , SelfGrowth에 알려줍니다.
발이 어깨 너비 바깥쪽에 위치하고 발가락이 45도 정도를 향하면 더 많은 둔근과 약간 더 많은 햄스트링이 동원될 것이라고 그는 말합니다. 스쿼트와 힌지가 동시에 있는 것과 같습니다. 이러한 자세로 인해 전통적인 스쿼트를 할 때보다 허벅지 안쪽 근육이나 내전근도 더 많이 자극하게 됩니다.
또한 넓은 자세로 인해 일반 스쿼트보다 운동 범위가 더 좁아질 것이라고 Williams는 말합니다. 이렇게 하면 그렇지 않은 경우보다 무게가 조금 더 무거워질 수 있습니다.
스모 스쿼트의 장점은 무엇입니까?
스모 스쿼트와 같은 하체 운동은 대퇴사두근과 둔근의 근력을 키우는 데 도움이 되며, 이는 파워 개발을 포함한 모든 면에서 중요합니다. 강력한 대퇴사두근과 둔근은 더 효율적으로 달리고 점프하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다른 하체 운동에서 더 많은 무게를 들어 올리는 데도 도움이 됩니다.
또한 스모 스쿼트는 내전근에 특별한 주의를 기울이기 때문에 엉덩이의 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 이는 달리기와 같은 동작에서 부상을 예방하는 역할을 한다고 합니다. 공부하다 에서 근력 및 컨디셔닝 연구 저널.
운동 루틴에서 스모 스쿼트를 어떻게 사용할 수 있나요?
Williams는 일반 스쿼트처럼 스모 스쿼트를 루틴에 프로그래밍하라고 말합니다. 전신 서킷 운동을 하는 경우 스모 스쿼트는 로우와 같은 상체 운동 및 코어 중심 운동과 함께 하체 운동으로 사용될 수 있습니다. 널빤지 .
하체에 초점을 맞춘 루틴을 계획하고 있다면 햄스트링과 둔근에 더 초점을 맞춘 운동과 함께 스모 스쿼트를 프로그래밍하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 스모 스쿼트가 대퇴사두근을 지배하는 동작이 될 수 있기 때문이라고 Williams는 말합니다. 그러나 스모 스쿼트는 다른 경첩 기반 운동과 몇 가지 특징을 공유하기 때문에 데드리프트 예를 들어 좋은 아침입니다. 수직 경첩 대신 수평 경첩 동작을 선택하여 함께 수행할 수도 있습니다. 둔근 교량 또는 엉덩이 추력 여기서는 좋은 선택이 될 것입니다.
나는 아마도 스모 데드리프트나 루마니안 데드리프트 대신 수평 기반 동작을 할 것입니다. 그 이유는 그들의 힌지 동작이 스모 스쿼트와 매우 유사하기 때문이라고 그는 말합니다. 이렇게 하면 두 개의 무거운 경첩을 서서 할 필요가 없으며 햄스트링과 둔근을 약간 다른 방식으로 운동할 수 있습니다.
스모 스쿼트를 맨몸 운동이나 중량 운동으로 프로그램할 수 있습니다. 하지만 스모 스쿼트에 덤벨이나 케틀벨을 사용하려는 경우, 이를 잡는 방법이 가능한 한 많은 동작 범위를 유지하는 데 중요합니다. 예를 들어, 더 무거운 무게를 사용하는 경우 몸 앞에서 팔을 뻗은 자세보다는 가슴에 잔 모양으로 들고 있는 것이 좋습니다.라고 Williams는 말합니다. 이렇게 하면 웨이트가 땅에 닿지 않기 때문에 더 깊게 스쿼트할 수 있습니다.
스모 스쿼트는 어떻게 하나요?
- 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽으로 향하게 하고 손은 옆구리에 댑니다. (원하는 경우 가슴 앞에서 걸쇠를 걸 수도 있습니다.) 웨이트를 사용하는 경우 가슴 잔 스타일로 잡을 수 있습니다.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요.
- 1회 동안 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 서서 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜십시오.
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