가슴 근육 훈련 팁: 가슴 근육에 집중해야 하는 이유

고체로 보면 근력 강화 프로그램 , 눈에 띄는 핵심 부분이 하나 있는데 바로 균형입니다. 이는 몸 앞쪽(상체의 가슴 근육, 하체의 대퇴사두근)을 훈련하는 것을 의미합니다. 그리고 몸의 뒤쪽(상반부의 광배근 및 능형근, 하단의 햄스트링 및 둔근과 같은 등 근육).

전시 모두 근육 그룹과 움직임 패턴 약간의 사랑은 몸 전체에 걸쳐 근력과 기능적 건강을 구축하는 데 중요하다고 뉴욕의 트레이너이자 물리 치료사는 말합니다. 로라 미란다 , D.P.T., C.S.C.S.

하지만 사람들은 특정 부위가 약하다고 느끼면 그 부위를 겨냥한 운동을 기피하는 경향이 있습니다. 당신이 어려움을 겪고 있다고 느낀다면 팔굽혀펴기 예를 들어, 운동할 때 누르는 유형의 동작을 생략하는 경향이 있을 수 있으며, 이로 인해 근력을 키우기가 더 어려워진다고 그녀는 말합니다. 따라서 사이클은 계속됩니다.

공식적으로 가슴 근육으로 알려진 강한 가슴 근육을 키우는 것은 일부 운동을 더 잘 실행하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 많은 일상적인 움직임에도 도움이 되기 때문에 중요합니다. 자주 간과되는 이 근육 그룹에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

당신의 가슴 근육은 무엇입니까?

사람들이 가슴 근육(흉근이라고도 함)에 대해 이야기할 때 실제로는 두 가지 다른 근육, 즉 대흉근과 소흉근을 언급하는 것이라고 Miranda는 말합니다.

대흉근은 팔뚝에 붙어 있고 가슴을 가로질러 쇄골까지 뻗어 있으며 가슴 중앙에 있는 뼈인 흉골과 연결되는 두꺼운 부채꼴 모양의 근육입니다. 유방 조직이 그 위에 위치합니다.

많은 사람들이 어깨 근육이라고 생각하는 큰 근육 덩어리이지만 실제로는 가슴 근육이라고 Miranda는 말합니다.

당신의 작은 가슴 근육은 작은 사람이라고 그녀는 말합니다. 이 얇은 삼각형 근육은 훨씬 작으며 대흉근 아래에 위치합니다. 견갑골에서 흉곽까지 이어집니다.

가슴 근육은 유사한 기능을 공유합니다. 팔을 내전하거나 몸의 중앙에 가깝게 모으는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 손뼉을 치거나 가슴 압박으로 팔을 앞으로 밀어낼 때와 같습니다. 근육은 또한 호흡의 흡입 부분에도 도움이 된다고 미란다는 말합니다.

가슴 근육을 훈련하면 어떤 이점이 있나요?

근육을 단련하면 체중을 바닥에서 밀어내는 동작, 덤벨 한 쌍, 무거운 문을 들어올리는 동작 등 누르는 힘이 필요한 동작에서 더 강해지는 데 도움이 됩니다.

당신은 당신이 하고 있는 일에 더 강해질 것입니다. 당신이 들어올리거나 밀 수 있는 무게의 점진적인 향상을 느끼기 시작할 것이라고 미란다는 말합니다.

흉근은 몸 앞쪽에 물건을 잡는 데 도움이 되기 때문에 강한 흉근은 고블릿 스쿼트나 프론트 스쿼트와 같은 하체 운동에 도움이 될 수 있다고 Miranda는 말합니다. 이는 다리가 고블릿 스쿼트를 몇 번 더 반복할 수 있을 것 같은 느낌이 들었지만 상체가 이미 지워진 경우와 같이 이러한 운동에서 상체가 제한 요인인 경우 특히 중요합니다. 운동 외에도 상자를 들어올리거나 아이를 안아야 할 때 가슴 근육의 힘이 도움이 될 것입니다.

근육은 또한 어깨와 견갑골을 안정시키는 데 도움이 되며 부상을 예방하는 데 도움이 된다고 Miranda는 말합니다.

또한 근육은 자세에 영향을 미칩니다. 휴대폰을 보거나 노트북을 굽히는 등 구부정한 자세로 많은 시간을 보내면 근육이 조여진다고 미란다는 말합니다.

단단한 근육은 어깨와 견갑골을 앞으로 당길 수 있다고 말합니다. 마르시아 다르부즈 , P.T., D.P.T., 플로리다의 Just Move Therapy 소유자이자 들어올리는 장애 소녀들 팟캐스트. 이는 구부정한 자세를 더할 뿐만 아니라 무게를 머리 위로 밀 때 동작 범위를 제한할 수 있습니다. 또한 흉근이 단단하면 승모근과 같은 다른 근육이 더 열심히 일해야 한다고 Darbouze는 말합니다.

그러나 근육이 제대로 기능하면(너무 빡빡하지 않고 전체 동작 범위에서 부드럽게 움직일 수 있음) 근육은 몸이 앞으로 당겨지지 않고 똑바로 유지되는 데 도움이 된다고 Miranda는 말합니다. 그래서 둘 다 강화 그리고 근육을 스트레칭하는 것은 운동 루틴에 추가하는 데 중요합니다.

가슴 근육에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

미란다는 근육을 약간 다르게, 다양한 각도에서 자극하는 운동을 포함시키도록 노력하라고 말합니다. 그녀가 가장 좋아하는 운동은 벤치나 바닥에서 하는 체스트 프레스입니다. 저항 밴드로도 할 수 있는 스탠딩 케이블 체스트 프레스(이제 안정을 위해 코어와 다리를 사용해야 하기 때문에 똑바로 세우는 것이 일상 기능에 더 적합하다고 그녀는 말합니다.) 그리고 푸시업도 있습니다.

지상에서 푸쉬업 풀업을 할 수 없다면 ACE 공인 개인 트레이너 시반 파간 메릴랜드 주 볼티모어에 있는 Strong With Sivan의 소유주인 는 무릎을 꿇는 것보다 손을 높이 들고 수정된 버전을 수행할 것을 권장합니다.

프랑스 성

무릎을 꿇으면 무릎이 부러지고 전반적인 신체 긴장과 코어 안정성이 유지되지 않는다고 Fagan은 말합니다. 이로 인해 라인 아래로 전신 장력 푸시업을 변환하는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 또한 수정된 버전을 사용하면 상자, 테이블 또는 방금 시작한 경우 벽 등 자신에게 맞는 높이를 선택한 다음 강해지면 진행할 수 있습니다. (손이 높을수록 쉬워집니다.)

이러한 근육 운동을 일상 생활에 구현하는 방법은 무엇입니까? 당신의 목표가 가슴 근육을 최대화하는 것이 아니라면(보디빌딩처럼), 가슴 운동에 전념하는 별도의 날이 필요하지 않다고 Fagan은 말합니다. 대신, 근육 운동과 푸시 운동을 정규 운동에 통합하도록 촬영하세요.

일주일에 3번 근력 운동을 한다면 각 운동에 1~3번의 미는 운동을 포함시키라고 미란다는 말합니다.

가슴 근육을 다친 경우 어떻게 해야 합니까?

다행스럽게도 흉근이 찢어지는 경우는 실제로 매우 드뭅니다.라고 Miranda는 말합니다. 그것은 매우 강한 근육입니다. 그것을 찢으려면 많은 힘이 필요하다고 그녀는 말합니다.

그러나 자세가 흐트러진 상태에서 너무 많은 중량을 들어올리려고 하면, 특히 어깨가 으쓱한 자세에 있을 경우, 흉근에 부상을 입을 수 있습니다. 이는 신체의 정렬을 엉망으로 만들어 근육을 불리하게 만들고 약하게 만듭니다. 흉부 압박을 하는 동안 팔꿈치(및 덤벨)가 몸보다 너무 멀리 떨어지면 흉근이 찢어질 수도 있다고 Miranda는 말합니다. 이렇게 하면 흉근에 많은 스트레스가 가해지기 때문입니다.

그러나 더 흔한 것은 근육의 긴장으로 인해 어깨에 불편함이 나타날 수 있다고 Miranda는 말합니다.

정기적으로 가슴 근육을 스트레칭하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Miranda는 출입구 근육 스트레칭을 권장합니다. 출입구 중앙에 서서 두 팔을 90도 각도로 올리고 팔꿈치를 출입구 측면에 놓습니다. 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 유지하십시오. 출입구 쪽으로 몸을 기울여 가슴 양쪽이 스트레칭되는 것을 느껴보세요. 그 자세를 30~45초 동안 유지하세요.

이 스트레칭을 할 때 호흡에 집중하십시오. 가슴에서 얕은 호흡보다는 흉곽에서 깊은 횡경막 호흡을 하라고 그녀는 말합니다. 결국, 당신의 가슴 근육 ~이다 호흡 근육. 이 스트레칭 동안 효율적으로 호흡하면 근육의 적절한 기능을 강화하여 근육이 잘못된 자세나 정렬로 기본 설정되지 않도록 하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.

Darbouze는 누워있는 흉근 스트레칭을 사용하여 이 스트레칭을 매트까지 가져갈 수도 있다고 말합니다. 엎드려 누워서 팔을 옆으로 뻗어 몸이 T자 모양이 되도록 하세요. 왼손으로 땅을 밀고 오른쪽으로 구르면서 균형을 잡기 위해 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 가슴 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

가장 빡빡한 지점을 찾으려면 직선 팔 T, 구부러진 팔 T, 직선 팔 Y, 구부러진 팔 Y 등 다양한 팔 위치로 동일한 스트레칭을 시도해보세요.

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