등록된 영양사가 온 가족을 위해 일주일 동안 식사를 준비하는 방법은 다음과 같습니다.

건강한 식습관은 때때로 의욕이 강하고 식사 준비에 많은 시간을 할애하려는 사람들만이 할 수 있는 것으로 보일 수 있습니다. 그러나 건강한 식습관은 약간의 계획만 세우면 쉬운 선택이 될 수 있습니다. 나와 내 가족의 건강한 식습관 비결은 내가 등록된 영양사라는 사실이 아닙니다. 비결은 매주 식사 준비에 시간을 (많이는 아니지만 약간!) 내는 것입니다. 사실, 식사 준비를 하지 않는 몇 주 동안에는 균형 잡힌 건강식을 먹는 것이 어려워집니다. 식사 준비가 없는 주 동안 우리는 바쁜 하루 동안 먹을 준비가 되어 있지 않기 때문에 외식을 할 가능성이 더 높으며 결국 야채를 덜 먹게 됩니다. 나는 모든 음식을 즐길 수 있는(어떤 음식은 다른 음식보다 적당량) 건강한 생활 방식에 관한 균형 잡힌 접근 방식을 믿습니다. 식사 준비를 통해 우리는 대부분의 시간을 건강하게 먹을 수 있고 외식을 하고 싶을 때, 주말에 가족과 함께 저녁 식사를 할 때 등을 계획할 수 있습니다.

인스타그램에서는 식사 준비를 세심하게 구성된 식사의 아름다운 사진으로 생각할 수 있습니다. 일부 사람들에게는 이것이 효과가 있을 수 있지만, 가족이 있거나 매우 바쁘거나 단지 하고 싶은 일이 있을 때 준비하는 데 소요되는 시간을 제한하세요. , 식사 준비가 조금 달라 보입니다.

저는 저 자신과 남편, 3살짜리 아이, 9개월 된 아이를 위해 요리합니다. 가족을 위한 식사 준비는 부담스러울 수 있지만 장기적으로 보면 실제로 일주일 내내 건강한 식습관을 훨씬 쉽게 만들어줍니다.

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저는 식사 준비를 할 때 사실 레시피 선택부터 시작하지 않습니다. 나는 준비에 관한 나의 주요 관심사에 대해 생각하는 것부터 시작합니다. 그것이 나의 자유 시간을 모두 빼앗고 싶지 않다는 것, 일주일 중간에 만든 것이 지루해지고 싶지 않다는 것, 또는 음식이 먹지 않을 것이라는 것입니다. 신선한 맛이 없어요. 내 식사 준비 계획의 초석은 논리적으로 간단하고 시간이 많이 걸리지 않으며 일주일 내내 맛있는 음식을 의미하는 방식으로 준비하는 것을 기반으로 합니다. 첫날 먹든, 며칠 뒤에 식사를 마무리하든, 가장 중요한 것은 맛이 좋은 음식이다.

이를 실현하기 위한 팁은 다음과 같습니다.

1. 같은 날 식료품 쇼핑과 준비를 하지 마세요.

나는 하루 안에 모든 것을 하지 않으려고 노력합니다. 그렇지 않으면 매우 피곤하고 부담스러울 수 있기 때문입니다. 나는 토요일에 식료품을 사고 일요일에 주요 식사 준비를 합니다. 음식이 부족하면 주중에 몇 가지 추가 요리를 할 수도 있습니다.

2. 같은 재료를 사용해 다양한 레시피를 만들어보세요.

이렇게 하면 음식을 모두 소모하므로 돈을 절약하고 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 계란 머핀에 고추와 버섯을 사용했지만 구운 다음 고추도 잘라서 생으로 먹었다는 것을 알 수 있습니다.

3. 온 가족이 전부 또는 적어도 대부분을 먹을 수 있도록 메뉴를 계획하세요.

좋아하는 것과 싫어하는 것을 고려하되 모든 사람을 기쁘게 하려고 너무 집착하지 마십시오. 조만간 그들은 가족 구성원 모두에게 음식을 제공해야 한다고 느끼기보다는 자신을 위해 만들어진 음식을 먹는 데 익숙해질 것입니다. 큰딸이 고형식을 먹기 시작한 이후로 저는 이 방법을 시행했고 이로 인해 생활이 훨씬 쉬워졌습니다. 녹두볶음을 만들었는데 처음에는 3살짜리 아이가 먹기를 거부하다가 9개월짜리를 포함해 우리 모두가 먹는 것을 보고 마침내 먹어보기로 했습니다. 놀랍게도 그녀는 녹두도 즐겼습니다.

4. 식기는 밀폐용기에 담아 냉장고에 따로 보관하세요.

그냥 냄비나 팬 위에 알루미늄 호일을 던지는 것이 더 쉽고 빠를 것 같습니다. 하지만 밀폐 용기에 투자하고 사용하면 음식이 상하는 것을 방지하고 더 오랫동안 신선하게 맛볼 수 있습니다.

5. 전자레인지보다는 쿡탑에서 음식을 데우세요.

이로 인해 몇 분이 더 추가되지만, 음식이 며칠이 지났더라도 쿡탑 위의 팬에 가열하면 맛이 훨씬 더 신선하다는 것을 알았습니다.

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6. 한 번에 여러 요리를 요리할 수 있는 레시피를 선택하세요.

예를 들어, 구운 야채와 매콤한 연어와 동시에 고구마 웨지를 굽습니다.

7. 모든 베이킹 트레이에 알루미늄 호일이나 양피지를 깔아주세요.

이렇게 하면 청소를 최소화하는 데 도움이 됩니다.

그리고 이제 일주일치 식사를 위한 제가 즐겨 먹는 식사 준비 레시피를 알려드리겠습니다.

제 식사는 단백질, 복합 탄수화물, 야채, 건강한 지방으로 구성되어 있고, 간식은 복합 탄수화물과 단백질 또는 지방으로 구성되어 있다는 사실을 아시게 될 것입니다. 이것이 제가 일주일 내내 균형 잡힌, 만족스러운 식사를 하고 있는지 확인하는 방법입니다.

아침

계란 머핀

점심/저녁

탄두리 치킨
매운 연어
고구마 웨지
퀴노아

야채

구운 야채
얇게 썬 야채

이것은 하루 만에 만들 수 있는 엄청난 양의 레시피 목록처럼 보일 수 있지만, 음식을 준비하는 순서에 따라 시간을 절약하고 식사 준비를 더 쉽게 할 수 있습니다. 내가하는 일은 다음과 같습니다.

탄두리 치킨을 재워서 냉장고에 보관하세요.
베이킹 트레이에 알루미늄 호일을 깔고 오븐을 350도로 예열하세요.
모든 야채(구운 야채, 잘게 썬 야채, 달걀 머핀)와 고구마를 잘게 썬다.
구운 야채, 고구마 웨지, 달걀 머핀을 굽습니다. 오븐에 있는 동안 스토브 위에서 퀴노아를 요리하세요.
탄두리 치킨과 매콤한 연어를 구워보세요.
식혀서 별도의 밀폐용기에 담아 보관하세요.

점심/저녁에 대한 각 카테고리 아래에 두 가지 요리법을 만들면 매 식사마다 먹는 음식을 바꿀 수 있습니다. 다음은 세 가지 샘플 식사입니다.

구운 채소와 방울토마토를 얹은 퀴노아를 곁들인 매콤한 연어
탄두리 치킨, 구운 야채를 얹은 샐러드 그린, 발사믹 드레싱, 고구마 웨지
탄두리 치킨 조각, 붉은 고추와 오이 조각, 고구마 웨지

이러한 요리를 요리하는 것 외에도 저는 너무 많은 준비 작업을 하지 않고도 추가 식사와 간식을 준비할 수 있는 다음과 같은 재료도 구입합니다.

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식사용으로 미리 세척된 샐러드 채소
제철과일 (이번주는 복숭아, 딸기)
무염 견과류(이번 주에는 아몬드)
간식 및/또는 아침 식사로 즐길 수 있는 플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈

이번 주의 식사 준비에 관한 모든 요리법은 다음과 같습니다. 계란 머핀

계란 머핀

제작: 계란 머핀 12개
후추 1개, 잘게 썬 것
잘게 썬 버섯 1컵
큰 계란 12개
우유 1/2컵
흑후추 1/2티스푼
소금 1/2티스푼
고춧가루 1/2작은술
양파가루 1/2티스푼

지도
오븐을 350도로 예열하세요. 큰 그릇에 모든 재료를 섞습니다. 혼합물의 1/4컵을 실리콘 머핀 라이너에 붓습니다. (더 쉽게 청소하려면 실리콘을 권장합니다.) 계란 머핀이 부풀 때까지 350도에서 30분간 굽습니다. 밀폐 용기에 보관하기 전에 제거하고 식히십시오.

탄두리 치킨

재료: 닭가슴살 4개
플레인 그릭 요거트 1테이블스푼
1 테이블스푼 올리브 오일
탄두리 마살라 1큰술
레몬 1개
닭가슴살 4개

지도
재밀봉 가능한 큰 봉지에 매리네이드 재료를 모두 섞으세요. 닭 가슴살을 추가하고 봉지 바깥쪽에서 마사지하여 모든 닭고기 부분이 코팅되도록 합니다. 냉장고에 최소 1시간 또는 하룻밤 동안 재워둡니다. 요리할 준비가 되면 프라이팬을 중간 불로 가열하고 올리브 오일을 두릅니다. 완전히 익을 때까지 양면을 5~7분 동안 조리합니다.

매운 연어

제작량: 필레 8개
연어 필레 8개
레몬 1개
가람 마살라 1티스푼
1 티스푼 레드 칠리 플레이크
소금 1/2티스푼

지도
오븐을 350도까지 예열하세요. 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔고 올리브 오일을 바르세요. 베이킹 시트에 필레를 놓고 필레 위에 레몬즙을 짜냅니다. 작은 그릇에 가람 마살라, 레드 칠리 플레이크, 소금을 섞습니다. 연어 필레 위에 양념 혼합물을 뿌립니다. 포크로 찔렀을 때 연어 필레가 벗겨질 때까지 오븐에서 16-18분 동안 굽습니다.