확실히 핵심 운동이 부족하지 않습니다. 널빤지 크런치부터 스탠딩 운동까지, 하지만 여러분의 레이더에 잡히지 않을 수도 있는 동작 중 하나는 할로우 바디 홀드입니다.
할로우 바디 홀드는 종종 간과되는 핵심 동작입니다. Evan Williams, CSCS, CPT, 창립자 E2G 성능, SelfGrowth를 알려줍니다. 일반적으로 이 운동은 일반적인 코어 운동만큼 자주 수행되지는 않지만 실제로는 많은 근육을 자극하는 효율적인 코어 버너입니다.
모든 운동과 마찬가지로 오른쪽으로 내려가는 것이 그 이점을 최대한 활용하는 열쇠입니다. 속이 빈 바디 홀드는 처음에는 익히기가 확실히 까다로울 수 있습니다! 아래에서는 할로우 바디 홀드를 성공시키기 위해 알아야 할 모든 것과 그것이 효과적인 이유, 그리고 다음 운동 중에 명심해야 할 몇 가지 팁과 요령을 알려드립니다.
중공체 홀드란 무엇입니까?
할로우 홀드라고도 불리는 할로우 바디 홀드는 핵심 근력 운동이라고 Williams는 말합니다. 이 동작의 궁극적인 목표는 몸을 바나나처럼 만드는 것입니다. 누워 있는 동안 코어에 힘을 주고 허리를 바닥에 대고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 그런 다음 팔, 어깨, 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올려 곡선형 바나나 모양을 만듭니다.
속이 빈 몸을 유지하는 운동은 등척성 수축을 통해 근육을 운동시킨다고 Williams는 말합니다. 이는 앞서 언급한 크런치와 다르지만 플랭크와 유사합니다. 아이소메트릭 운동에서는 움직이는 동안 근육 수축을 유지합니다. 즉, 근육은 계속 작동하지만 몸은 완벽하게 움직이지 않습니다. 이러한 유형의 운동은 근력과 근지구력을 키우는 데 도움이 되며, 근지구력은 안정성에 중요한 역할을 합니다(자세한 내용은 아래에서 확인하세요!).
할로우 홀드 운동은 어떤 근육에 효과가 있나요?
할로우 바디 홀드 운동은 완전한 코어 운동입니다. 즉, 복부를 가로질러 수직으로 움직이는 근육인 복직근보다 더 많은 효과를 발휘한다는 의미입니다. 직근 복부와 함께 속이 빈 홀드가 복부 가로로 (가장 깊은 코어 근육), 허리 및 약간의 경사근.
다리를 위로 뻗으면 고관절 굴곡근도 작동하게 된다고 Williams는 말합니다.
할로우 바디 홀드의 장점은 무엇입니까?
할로우 바디 홀드는 코어 안정화를 위한 훌륭한 운동입니다. 즉, 코어가 움직임에 저항하는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이 되며 다른 운동은 물론 일상 활동 중에도 안정성을 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
속이 빈 몸을 잡는 것은 확장 방지 운동이라고 Williams는 말합니다. 아치형을 방지하려면 허리를 바닥에 평평하게 유지해야 코어를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
이는 또한 속이 빈 몸을 잡는 것이 더 나은 자세를 훈련하는 데 도움이 되는 교정 운동이 될 수 있다는 것을 의미한다고 Williams는 말합니다. 코어 전체에 근력과 안정성을 구축하면 똑바로 설 수 있고 앞으로 구부리거나 옆으로 기울어지는 것을 방지할 수 있습니다.
마지막으로 속이 빈 몸체 홀드를 익히는 것은 물구나무서기나 풀업과 같은 고급 운동을 안전하게 실행하는 데 큰 도움이 되며, 코어를 효과적으로 사용하여 안정감을 유지해야 합니다. 이것이 바로 홀드가 체조 훈련에서 인기 있는 동작인 이유 중 하나입니다.
속이 빈 몸체를 더 쉽게 잡을 수 있는 방법은 무엇입니까?
속이 빈 몸을 잡는 운동은 상당히 발전된 것이라고 Williams는 말합니다. 하지만 더 쉽게 접근할 수 있도록 몇 가지 유용한 수정 사항이 있습니다.
우선, 다리의 위치를 고려하십시오. 발을 바닥에 가까울수록 움직임이 더 세게 느껴집니다.
이제 막 시작하는 사람들은 다리를 공중에 높게 뻗은 채 시작할 수 있으며, 익숙해지고 힘을 얻으면 땅바닥까지 내려갈 수 있다고 Williams는 말합니다.
팔을 머리 위로 올리는 대신 팔을 옆구리에 유지하여 속이 빈 바디 홀드를 수정할 수도 있습니다. 이는 코어의 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로, 여전히 속이 빈 몸을 잡는 것이 너무 어렵다고 느낀다면 대신 비슷한 기초 운동에 시간을 투자하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 죽은 벌레 , 이는 또한 코어 안정화를 훈련한다고 Williams는 말합니다. 그런 다음 플랭크와 같이 코어를 안정시키는 데 도움이 되는 다른 동작으로 계속 진행할 수 있습니다. 준비가 되면 속이 빈 몸체 홀드 수정 작업부터 시작할 수 있습니다.
프랑스 성
여기서 명심해야 할 한 가지는 이 운동에서는 형태가 매우 중요하다는 것입니다. 팔을 들어올리거나 턱을 앞으로 내밀 때 목에 긴장이 가해지거나, 그 움직임으로 인해 허리가 악화되는 경우(코어를 연결하지 않고 허리를 바닥에 누르는 경우 발생할 수 있음) 다음을 시도해 볼 수 있습니다. 먼저 다른 복근 운동에 집중하여 근력을 키우거나 이러한 문제를 일으키지 않는 할로우 홀드 수정을 고수하세요.
속이 빈 몸체를 얼마나 오랫동안 쥐고 있어야 합니까?
속이 빈 몸체 홀드는 어려울 수 있으므로 플랭크에서 두드리기 전에 어려움을 겪는다면 걱정하지 마세요.
Williams는 15~20초 동안 유지하는 것부터 시작한다고 말합니다. 여기에서 5초 단위로 지속 시간을 점차적으로 추가할 수 있습니다. 15초 홀드 3세트로 시작하여 이를 핵심 운동으로 일반적인 근력 루틴에 통합할 수 있습니다. 강해지면 작업 시간을 30초까지 늘릴 수 있습니다.
할로우 바디 홀드(Hollow-Body Hold) 방법:
- 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 올려 귀 가까이에 매트 위에 눕습니다.
- 복근을 수축하여 허리를 바닥에 누르세요.
- 발가락을 가리키고, 허벅지를 함께 짜내고, 둔근을 짜내고, 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 어깨를 바닥에서 들어 올려 팔을 올리고 머리를 중립 위치에 유지하여 목에 무리가 가지 않도록 하세요. 다리와 등 중앙이 모두 바닥에서 떨어져 있어야 하며, 허리와 엉덩이만 바닥에 닿은 바나나 모양이어야 합니다.
- 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요.
- 더 쉽게 만드세요: 다리를 천장쪽으로 높이 올리거나 팔을 바닥에 유지하여 안정성을 높이세요.
