취침 시간 루틴은 아이들만을 위한 것이 아닙니다! 성인이 저녁에 수면 준비 연습을 하는 것이 왜 중요한지, 그리고 자신만의 수면 루틴을 만드는 방법을 알아보세요.
특히 축하 행사 기간에는 여기저기서 늦은 밤을 보내는 것이 일반적입니다. 하지만 일관성을 유지하는 것이 좋습니다. 취침 시간 루틴 , 가능하면 매일 밤 같은 시간에 긴장을 풀고 잠자리에 듭니다. 왜냐하면, 수면의 질을 최우선으로 생각하는 것이 자신에게 줄 수 있는 최고의 선물이 될 수 있기 때문입니다.
숙면을 취하는 것은 단순한 사치가 아닙니다. 건강과 웰빙을 위한 필수품입니다. 일관된 취침 시간 루틴은 하루의 분주함에서 몸과 마음을 편안한 휴식 상태로 전환하는 데 도움이 됩니다. 수면 위생을 개선하고 취침 시간 루틴을 강화하거나 확립하는 간단하고 실용적인 방법이 많이 있습니다.
취침 시간 습관이 중요한 이유
규칙적인 취침 시간 루틴을 따르면 신체는 이제 속도를 늦추고 편안한 밤의 잠을 준비할 시간이라는 신호를 인식하기 시작합니다. 잠을 더 잘 자면 하루 동안 더 활력이 넘치고 불안감도 덜 느끼게 될 것입니다. 그리고 기분이 안정되면 결과적으로 다른 사람과의 상호 작용, 직장에서의 생산성, 전반적인 행복감이 향상될 가능성이 높습니다.
일관된 취침 시간을 갖는 것은 단지 더 많은 수면을 취하는 것이 아니라 더 나은 수면을 취하는 것입니다. 양질의 수면은 신체를 회복하고 기억을 통합하며 감정을 재설정하는 데 도움이 되므로 건강에 필수적입니다. 회복적인 휴식을 취하면 잠에서 깨어났을 때 상쾌함과 활력을 느낄 수 있습니다.
취침 시간 루틴은 다음과 같은 형태일 수도 있습니다. 자가 관리 . 이는 자신을 위해 잠시 시간을 내서 긴장을 풀고 편안함을 느끼는 데 도움이 되는 일을 할 수 있는 기회입니다. 자기 관리에는 책 읽기, 차분한 음악 듣기, 부드러운 스트레칭 연습 등이 포함될 수 있습니다. 이러한 각 활동은 긴장을 풀 시간이라는 신호를 신체에 보냅니다.
수면 습관의 6가지 이점
수면 루틴을 확립하는 것은 침실을 훨씬 넘어서는 강력한 이점을 지닌 간단한 습관입니다. 취침 시간 루틴을 수용함으로써 숙면을 위한 기반을 마련할 뿐만 아니라 더 건강하고 균형 잡힌 삶의 기초가 되는 습관을 기르게 됩니다.
1. 기분을 개선하고 스트레스를 줄입니다. 수면 루틴은 신체의 스트레스 반응을 조절하여 더 차분하고 긍정적인 기분을 조성하는 데 도움이 됩니다. 명확하고 긍정적인 사고 방식으로 일상 생활의 어려움을 해결하려면 정해진 일정을 갖는 것이 중요합니다.
2. 쉽게 잠들 수 있습니다: 예측 가능한 취침 시간 루틴은 잠잘 시간이라는 신호를 몸에 보내는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 몸과 마음이 더 쉽게 편안한 상태에 들어가므로 빨리 잠들기가 더 쉬워집니다. 여기서는 일관성이 핵심입니다. 일상 생활이 규칙적일수록 신체가 이에 반응하는 방법을 더 많이 배웁니다.
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삼. 불안 감소: 많은 성인들에게 밤 시간은 많은 어려움을 가져올 수 있습니다. 걱정과 불안 . 독서나 차분한 음악 듣기와 같은 자기 성장 활동이 도움이 될 수 있습니다. 마음을 산만하게 해라 이러한 불안으로부터 벗어나 보다 평화로운 수면 전환을 가능하게 합니다.
4. 전반적인 건강과 장기적인 건강을 향상시킵니다. 양질의 수면은 수많은 건강상의 이점과 연관되어 있습니다. 면역 체계를 강화하고 심장 건강을 지원하며 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 수면 습관은 당뇨병, 비만, 심장병과 같은 만성 건강 문제의 위험을 낮추는 등 장기적인 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다. 게다가, 좋은 수면 습관은 장수에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 주간 집중력과 생산성을 향상시킵니다. 수면은 하루 동안 신체가 얼마나 잘 기능하는지에 중요한 역할을 합니다. 밤에 숙면을 취하면 집중력이 향상되고 의사 결정이 향상되며 생산성이 향상됩니다.
6. 더 나은 관계를 구축합니다: 충분한 휴식을 취하면 인내심과 이해심을 갖고 업무에 충실할 가능성이 더 커집니다. 다른 사람과의 상호 작용 . 충분한 수면을 취하면 집과 직장에서 더 강하고 긍정적인 관계를 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
수면위생 체크리스트
좋은 수면 위생 수면에 적합한 환경과 습관을 만들어주는 것입니다. 저녁에 자극적인 음식과 과식을 피하는 것부터 방을 깨끗하게 유지하는 것까지, 수면 위생에 작은 변화라도 전반적인 수면의 질에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
취침 시간이 가까워지면 조명을 어둡게 하세요.
쾌적한 실내 온도를 유지하세요
백색소음으로 방해되는 소음을 차단하세요
편안한 침구를 선택하세요
깨끗하고 정돈된 공간을 유지하세요
일하지 않고 잠을 자기 위해 침대를 사용하세요
잠자리에 들기 전에 각성제를 피하세요
당신이 좋아한다면 편안한 향기로 휴식을 촉진하십시오
낮에는 낮잠을 제한하고 짧게 유지하세요.
하루의 초반에 운동하기
낮에는 자연광을 얻으세요
긴장을 풀고 잠을 자는 방법: 더 나은 취침 시간 루틴을 만드는 9가지 팁
자연스럽게 잠에서 깨어나거나 잠들기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. 이러한 팁을 저녁 시간에 적용하면 도움이 될 뿐만 아니라 도움이 되는 취침 시간 루틴을 만들 수 있습니다. 더 잘 자 전반적인 웰빙도 향상됩니다.
1. 일관된 취침 시간을 설정하고 이를 준수하여 내부 시계를 조절하세요.
일관된 수면 루틴은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되어 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 일어날 수 있습니다. 주말에도 7~9시간의 수면 시간을 선택하고 이를 준수하세요. 이 습관을 들이는 데 도움이 되도록 휴대폰의 알림이나 취침 시간 알람을 사용하세요.
Jay Shetty의 Turn Choice into Routine 운동을 통해 야간 루틴을 더욱 엄격하게 하는 방법을 알아보세요.
2. 수면 지원 콘텐츠용 기기만 사용하여 수면 준비
화면에서 나오는 블루라이트는 신체의 수면 준비 능력을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 장치를 사용해야 하는 경우 명상 안내나 백색 소음 앱과 같이 시청하거나 듣는 것이 긍정적인 수면을 지원하는지 확인하세요. 잠자리에 들기 전 화면 금지 규칙을 채택하려면 잠들기 1시간 전에는 TV, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 모든 화면 사용을 최소화하면 됩니다.
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잠이 드는 데 어려움이 있다면, 잠자리에 드는 시간을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있는 점진적인 근육 이완 연습을 시도해 보세요. 보너스: 따라가는 동안 화면을 응시할 필요가 없습니다.
3. 호흡 운동을 통해 신경계를 스스로 성장시키세요
깊고 느린 호흡은 스트레스를 줄이고 몸이 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 4-7-8 방법(4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉬기)과 같은 몇 가지 간단한 호흡 기술을 배우고 취침 시간 루틴의 일부로 연습하세요.
Jay Shetty와 함께 숨을 내쉬면서 시스템을 진정시켜 휴식을 취하세요.
4. 약간의 스트레칭으로 육체적 긴장을 풀어주세요.
짧은 스트레칭이나 부드러운 요가 루틴을 저녁 시간에 포함시켜 신체적 긴장을 풀어보세요. 휴식과 더 나은 수면을 위해 특별히 고안된 루틴을 찾아보세요. 스트레칭은 몸의 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
Mel Mah의 Evening Wind Down 루틴을 통해 긴장을 풀고 편안한 저녁 시간을 보내세요.
5. 짧은 명상으로 불안감을 완화하세요
단 몇 분의 명상이라도 마음을 맑게 하고 지속적인 스트레스나 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 평화로운 잠으로 전환하는 데 강력한 도구가 될 수 있습니다.
몇 분간 시간을 내어 3분간의 자기 성장 불안 명상을 통해 잠자리에 들기 전에 느낄 수 있는 불안감이나 긴장감을 완화하세요.
6. 좋은 책을 읽으면서 걱정으로부터 벗어나세요
흥미롭지만 너무 자극적이거나 긴장감이 넘치지 않는 책으로 마음을 사로잡으세요. 기기로 읽는 것보다 실제 책을 읽는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 후자는 수면을 방해하는 청색광을 방출할 수 있기 때문입니다. 좋은 책을 읽는 것은 하루의 걱정으로부터 마음을 풀고 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
7. 생각을 적어서 마음을 비우세요
침대 옆에 일기장을 두고 몇 분 동안 생각, 걱정, 다음 날 해야 할 일 목록을 적어보세요. 모든 것을 종이에 적는 것은 마음을 맑게 하고 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠들기 쉬워진다 .
Selfgrowth의 Mindfulness Journal은 일기 쓰기 연습을 시작하는 좋은 방법입니다.
8. 자기 전 의식을 확립하여 자기 관리를 실천하십시오.
부드러운 음악 듣기, 따뜻한 목욕, 허브차 한잔 마시기 등 일련의 진정 활동을 통해 속도를 늦출 시간이라는 신호를 몸에 보내세요.
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배경에서 차분한 음악을 들으면 잠자리에 들기 전에 편안한 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 긴장을 푸는 활동을 하면서 휴식을 위한 Infinite Ambiente 음악을 재생해 보세요.
9. 스트레스를 풀기 위해 긍정적인 사고방식을 받아들이세요
하루의 긍정적인 일에 대해 잠시 생각해 보세요. 감사는 스트레스에서 벗어나 편안한 느낌으로 초점을 전환할 수 있습니다.
감사하는 마음으로 긴장을 풀고 마음과 몸을 편안하게 잠들게 하는 이 연습을 시도해 보세요.
Selfgrowth 팀의 야간 루틴 예
성공적인 취침 시간 루틴의 핵심은 자신에게 가장 적합한 것을 찾고 이를 지속적으로 지키는 것입니다. 다양한 기술을 시도해 보는 것이 좋습니다. 다음은 Selfgrowth 팀의 취침 시간 의식 중 몇 가지에서 영감을 얻은 것입니다.
바쁜 일정 속에서도 잠자리에 들기 전 단 몇 분이라도 묵상을 하려고 노력합니다. 그것은 내 마음을 맑게 하는 데 도움이 되고 결과적으로 훨씬 더 잘 잠을 잘 수 있습니다. 시간이 있으면 (주로 주말에만요!) 에센셜 오일 디퓨저를 사용하고 차분한 음악도 틀어요.
나는 침실로 가져가기 전에 전화기를 비행기 모드(와이파이 없음)로 설정합니다. 소셜 미디어 게시물을 스크롤하는 데 얼마나 많은 시간을 허비할 수 있는지 놀랍습니다. 오해하지 마십시오. 저는 소셜 미디어를 좋아하지만 경계를 정하는 것은 기분이 좋습니다.
나는 주로 카모마일이나 페퍼민트 같은 허브차를 한 잔 끓입니다. 대부분의 밤에는 다음날 입을 옷을 정리하는 동안 마십니다. 아침을 준비할 때 전원을 끄고 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.
최대한 기술을 피하려고 노력하고, 침실은 화면이 없는 공간으로 유지해서 TV도 없어요! 나는 또한 그것을 완전히 깔끔하게 유지하여 차분한 느낌을 주는 데 도움이 됩니다. 저는 항상 수면이야기를 듣기 때문에 설정한 뒤 휴대폰 화면을 잠그고 뒤집어 놓습니다. 저는 휴대폰을 알람으로 사용하지만 매일 밤 8시부터 휴대폰에 방해금지 모드가 있어서 알림의 유혹을 받지 않습니다.
자신만의 야간 루틴을 확립하는 데 시간을 투자함으로써 수면의 질을 향상시키고 보다 평화롭고 생산적인 삶을 누릴 수 있습니다. 좋은 꿈 꿔!
