덤벨 힙 스러스트가 다른 운동처럼 엉덩이에 효과가 있는 이유

궁극의 엉덩이 운동에 있어서는 덤벨 힙 스러스트만큼 둔근에 효과가 있는 동작은 없습니다. 물론, 스쿼트와 데드리프트는 확실히 하체 운동 루틴에서 확고한 위치를 차지하지만, 더 강하고 더 강력한 둔근이 특별한 목표라면 덤벨 힙 추력은 다른 엉덩이 움직임처럼 후방 사슬 근육을 때립니다.

이유는? 모든 것은 근육, 특히 대둔근 또는 가장 큰 둔근을 분리하는 동작의 능력에 달려 있습니다. 시드니 라이스(Sydney Rice, MS), 스포츠 퍼포먼스 센터의 운동 생리학자 NYU 랑고네 헬스 , SelfGrowth에 알려줍니다. 반면에 데드리프트나 스쿼트는 다른 근육 전체(스쿼트의 경우 대퇴사두근 등)의 참여가 필요한 복합 동작입니다. 따라서 그들이 둔근에도 확실히 닿기는 하지만, 엉덩이 추력만큼 집중하지는 않습니다.

고관절 확장과 무릎 굴곡이 결합된 고관절 추력의 움직임 패턴을 사용하면 체중만으로도 대둔근을 분리할 수 있지만 운동의 또 다른 유용한 측면은 계속해서 진행하기 쉽다는 것입니다. 덤벨 엉덩이 추력은 특히 집에서 운동하는 사람들에게 둔근에 점차적으로 더 많은 부하를 추가할 수 있는 접근 가능한 방법을 제공합니다.

종종 체중을 이용한 엉덩이 추력으로는 저항이 충분하지 않으며, 더 강해지고 실제로 근력과 근비대(근육 크기의 증가) 측면에서 결과를 확인하려면 천천히 저항을 늘려야 합니다. 테시아 드마토스 , 뉴욕시에 본사를 둔 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 DPT, CSCS는 SelfGrowth에 말합니다.

이로 인해 덤벨 힙 추력은 근력 운동을 막 시작한 사람과 더 발전된 사람 모두를 위한 많은 트레이너의 프로그래밍에서 최고의 선택이 되었습니다. 운동을 직접 해보고 싶으신가요? 덤벨 힙 스러스트에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

엉덩이 추력이란 무엇입니까?

엉덩이 추력은 동작의 잠금 부분에서 엉덩이 확장을 강조하거나 엉덩이가 구부러진 위치에서 어깨에서 엉덩이, 무릎까지 직선을 형성할 때 엉덩이 확장을 강조하는 하체 근력 훈련 운동입니다. 운동은 이랑 비슷해요 둔근 다리 그러나 둔근 다리는 발과 등을 바닥에 대고 수행하는 반면, 엉덩이 추력은 발을 바닥에 대고 등을 벤치에 대고 수행합니다. 이를 통해 동작 범위가 넓어집니다.

엉덩이 추력은 체중만으로 할 수도 있고 바벨, 덤벨, 케틀벨 또는 저항 밴드를 사용하여 할 수도 있습니다. 수직으로 부하를 가하는 스쿼트나 데드리프트와 달리 수평으로 부하를 가하는 운동으로 간주됩니다.

힙스러스트 운동은 어떤 운동에 좋은가요?

간단히 말해서, 엉덩이 추력은 하체, 특히 둔부의 힘과 근육을 키우는 데 훌륭한 운동입니다. 엉덩이 추력을 올바르게 수행하는 경우 주로 대둔근은 물론 햄스트링(허벅지 뒤의 다리 근육)도 어느 정도 대상으로 삼게 됩니다. 또한 중둔근, 소둔근, 내전근과 같은 더 작은 둔근 근육이 약간 활성화되고 코어 발사를 확실히 느낄 것이라고 DeMatos는 말합니다.

둔근을 강화하는 운동을 하는 것은 신체의 힘과 움직임의 주요 원동력이기 때문에 중요합니다. 예를 들어, 걷기, 계단 오르기, 땅에서 물건 들어올리기, 달리기 등은 모두 둔근에 의존하는 일상적인 기능적 움직임입니다. 운동선수라면 둔근을 통해 더 높이 점프하고 민첩성을 유지하며 속도를 높일 수 있습니다.

그들은 엉덩이와 허리에 많은 안정성을 담당합니다. 종종 둔근이 강하지 않을 때 신체는 허리 근육을 사용하는 등 보상할 수 있는 다른 방법을 찾는다고 DeMatos는 말합니다. 따라서 강한 둔근을 만드는 것은 허리 통증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

더욱이, 강한 둔근을 키우는 것은 앞서 언급한 스쿼트나 데드리프트와 같은 다른 하체 운동에서도 더 강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 이러한 운동도 큰 도움이 되기 때문입니다.

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엉덩이 추력 운동이 둔근에 좋은 이유는 무엇입니까?

엉덩이 추력은 움직임 패턴이 단순히 둔근을 망치기 때문에 최고의 둔근 운동 중 하나입니다. 엉덩이 확장 부분(동작의 상단)은 둔근을 가장 많이 활성화시켜 동작을 고립 운동에 더 가깝게 만든다고 DeMatos는 말합니다. . 또한, 무릎을 구부리는 동안 햄스트링 근육이 짧아져 둔근을 더 효과적으로 분리할 수 있습니다.

그리고 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 스포츠 및 컨디셔닝 연구 저널 바벨 힙 스러스트, 백 스쿼트를 할 때 대둔근 활성화를 비교했습니다. 스플릿 스쿼트 . 연구원들은 3회 최대 리프트를 수행할 때 엉덩이 추력이 백 스쿼트 및 스플릿 스쿼트보다 EMG 활동(자극에 대한 근육의 반응 또는 전기적 활동을 측정)이 더 많다는 것을 발견했습니다. (백 스쿼트와 스플릿 스쿼트의 최대 대둔근 활성화에는 차이가 없었습니다.)

스쿼트와 데드리프트는 둔근을 단련하는 훌륭한 복합 운동이지만 고립 효과가 크지는 않다고 DeMatos는 말합니다. 변형에 따라 코어 및 등과 같은 더 많은 근육 그룹이 들어오게 됩니다.

엉덩이 추력을 데드리프트와 비교할 때 엉덩이 추력도 좋은 결과를 가져옵니다. 2019년 리뷰는 스포츠 과학 및 의학 저널 바벨 힙 스러스트가 데드리프트보다 대둔근 활성화가 더 크다는 결론이 나왔습니다. (즉, 전통적인 데드리프트는 엉덩이 추력보다 햄스트링 활성화를 더 많이 보여줍니다.)

엉덩이 추력의 수평 하중이 스쿼트나 데드리프트보다 둔근 활성화가 더 높은 이유 중 하나입니다. 수직 부하 운동을 하면 잠금 상태에 가까워질수록 엉덩이 신근 근육(예: 둔부)의 긴장이 줄어듭니다. 그러나 수평 부하 동작을 사용하면 잠금 상태에 가까워질수록 고관절 신근의 긴장이 강조됩니다.

덤벨을 이용해 고관절 추력을 할 수 있나요?

전적으로. 덤벨을 사용하여 중량 엉덩이 추력을 수행하는 것은 엉덩이 추력에 계속해서 도전을 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 이는 계속해서 더 강해지고 더 많은 근육을 만드는 데 중요합니다.

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하지만 외부 저항을 추가하기 전에 적절한 자세로 무가중 운동 반복을 완료할 수 있는지 확인해야 합니다. 체중을 늘릴 준비가 되면 덤벨 1개 또는 2개로 시작할 수 있습니다. 귀하의 선호도와 편안함 수준에 따라 다르지만 Rice는 덤벨 하나로 시작하는 것이 더 쉬울 수 있다고 말합니다. 적절한 체중 분산을 위해 체중이 엉덩이 사이에 수평으로 균등하게 배치되어 있는지 확인하고 운동하는 동안 덤벨이 몸에서 굴러가지 않도록 제자리에 고정하십시오.

그런 다음 더 무거워질 준비가 되면 무게를 늘릴 수 있습니다. 얼마나 늘리는지는 시작하는 무게, 체력 수준, 반복 횟수 등 많은 요소에 따라 달라집니다. 그러나 일반적으로 2주마다 약 5파운드씩 늘릴 수 있다고 DeMatos는 말합니다. 5파운드 무게를 선택할 수 없는 경우 10파운드를 늘릴 수 있습니다. 하지만 2주 대신 3주 후에 더 많은 무게를 추가할 때까지 기다리세요. 동일한 무게로 더 많은 횟수를 수행할 수 있거나 각 세트가 끝날 때처럼 가스가 차는 느낌이 들지 않으면 중량을 추가할 준비가 된 것입니다.

일반적으로 말해서, 당신은 1부터 10까지의 척도에서 7과 같은 느낌을 원한다고 그녀는 말합니다.

라이스는 덤벨 힙 추력을 루틴에 추가할 때 하체 운동 중에 할 것을 권장합니다. 그것이 하루 중 무거운 운동 중 하나라면 운동을 시작할 때 수행하십시오. 그러나 이 운동을 보조 운동(주요 무거운 운동이 아닌)으로 사용한다면 마지막에 하는 것이 좋다고 Rice는 말합니다. 스쿼트, 데드리프트 및 기타 하체 복합 동작을 결합하면 정말 둔부 중심의 도전적인 운동이 될 수 있습니다.

바벨과 덤벨 힙 추력의 차이점은 무엇입니까?

바벨과 덤벨 힙 추력 모두 도움이 될 수 있습니다. 점진적 과부하 , 또는 점점 더 무거운 중량으로 근육에 계속 도전하는 것입니다. 그러나 몇 가지 차이점이 있으며, 그 중 일부는 특히 초보 리프터에게 도움이 될 수 있습니다.

우선, 바벨 운동보다 덤벨 힙 추력을 사용하면 더 가볍게 하는 것이 더 쉽습니다. 따라서 체중보다 외부 저항을 조금 더 원하지만 엄청난 양을 감당할 준비가 되지 않은 사람들에게 덤벨 힙 추력이 더 나은 선택이 됩니다. 그 이유는 사용 가능한 덤벨 무게의 범위가 더 넓기 때문입니다. 반면 바벨은 일반적으로 45파운드에서 시작합니다. 이 때문에 덤벨 힙 추력은 초보자와 체중 버전의 동작에 부하를 추가하려는 사람들에게 이상적입니다.

덤벨 엉덩이 추력의 경우 바닥에 앉아 덤벨을 수직으로 세운 다음 골반 위로 굴려 엉덩이에 체중이 고르게 분산되도록 적절하게 로드하여 설정을 시작한다고 Rice는 말합니다.

그 외에 바벨과 덤벨 힙 스러스트의 주요 차이점은 설정입니다. 덤벨 엉덩이 추력을 설정하는 것은 크기가 작기 때문에 조금 더 쉬울 것이며 웨이트를 엉덩이 위에 올려 놓기만 하면 된다고 DeMatos는 말합니다.

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바벨 엉덩이 추력은 설정하기가 조금 더 번거로울 수 있습니다. 첫째, 접시를 사용하는 경우 다른 작업을 수행하기 전에 접시를 로드해야 합니다. 그런 다음 바를 약간 올려서 그 아래로 들어가거나 웨이트 플레이트를 사용하는 경우 다리 위로 굴려야 할 수도 있습니다. (스쿼트 랙이나 스미스 머신을 사용하여 설정할 수도 있습니다. 바를 측면 후크 위에 놓을 수 있으므로 바를 다리 위로 굴릴 필요 없이 쉽게 적절한 설정을 할 수 있다고 Rice는 말합니다.)

그러나 바벨 엉덩이 추력 설정은 시간이 더 많이 걸릴 수 있지만 실제로는 더 강해질수록 더 쉬울 수 있습니다. 일단 설정을 내리면 동일하게 유지됩니다. 무게를 늘리려면 플레이트를 더 추가하기만 하면 됩니다. 반면, 덤벨을 사용하여 특정 무게에 도달하면 덤벨이 더 크고 무거워지기 때문에 설정이 어려울 수 있습니다.

덤벨을 사용하든 바벨을 사용하든 상관없이 추가된 무게는 엉덩이 뼈에 약간 불편함을 느낄 수 있습니다. 그것이 귀찮다면 패딩, 말아 올린 수건 또는 베개를 엉덩이 위에 놓고 그 위에 무게를 얹을 수 있다고 DeMatos는 말합니다. 바벨 패드도 훌륭한 투자가 될 수 있습니다.

덤벨 힙 추력을 할 때 염두에 두어야 할 형태 단서는 무엇입니까?

덤벨 힙 스러스트를 할 때 둔부보다 햄스트링이 더 많이 느껴진다면 발 위치를 약간 조정해야 할 수도 있습니다.

발을 엉덩이에 더 가깝게 하면 둔근을 더 많이 사용할 수 있습니다. 발이 몸에서 멀어질수록 햄스트링이 지배적인 움직임이 더 많이 발생한다고 DeMatos는 말합니다.

동작의 정점에서는 어깨부터 무릎까지 일직선이 되는 플랫 브릿지를 목표로 합니다. 허리 아치가 보이면 코어가 관여하지 않을 수 있다고 DeMatos는 말합니다.

골반은 일반적으로 운동 전반에 걸쳐 중립 위치를 유지해야 하지만 일부 사람들은 둔근을 활성화하기 위해 골반을 뒤쪽으로 기울이는 것이 도움이 될 수 있다고 Rice는 말합니다.

짐을 싣는 동안 골반을 아래로 집어넣고 둔근을 조이는 것에 대해 생각해보세요.

도움이 되는 또 다른 단서는 엉덩이 뼈를 코 쪽으로 회전시키는 것에 대해 생각하는 것이라고 DeMatos는 말합니다. 청바지의 지퍼를 잠그려고 할 때도 같은 느낌입니다. 엉덩이를 몸쪽으로 기울여서 지퍼를 잠글 수 있습니다. 이것이 바로 골반 후방경사입니다. 엉덩이를 들어올리기 전에도 바닥에 이런 식으로 몸을 세우고, 전체 동작 범위를 움직일 때 이 자세를 유지하십시오.

덤벨 힙 스러스트를 수행하는 방법:

이미지에는 사람 운동 스포츠 스포츠 운동 및 피트니스가 포함될 수 있습니다.

벤치(또는 튼튼한 계단 또는 소파)에 등을 대고 바닥에 앉습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 벤치 가장자리에 등 위쪽을 놓고 덤벨을 무릎 위에 놓습니다. (웨이트의 크기와 편안함에 따라 하나 또는 두 개를 사용할 수 있습니다.) 이것이 시작 위치입니다.
발뒤꿈치를 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 등 위쪽을 벤치에 대고 제자리에 유지합니다.
잠시 멈추고 둔근을 위쪽에서 짜내십시오.
느리고 절제된 동작으로 엉덩이를 다시 땅쪽으로 낮추십시오. 1렙입니다.

위의 동작을 시연하는 것은 조완 오르테가 , 개인 트레이너, 스포츠 성능 코치 및 파트너 폼 피트니스 브루클린에서.

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