자아 존중감. 우리 모두 그것이 중요하다는 것을 알고 있지만, 왜 그럴까요? 실용적인 팁을 통해 자존감을 키우는 것이 어떻게 정신 건강과 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있는지 알아봅니다.
한 번도 만난 적 없는 사람이 방에 들어와서 그 사람의 자존감이 높은지 낮은지 알아내는 경우가 있다는 것은 흥미로운 일입니다. 그들은 소심한 목소리, 빈약한 사회적 기술, 또는 자기 주장이 부족할 수 있습니다.
그러나 고개를 높이 들고 활짝 웃는 모습, 자신감 있고 겸손하며 친절한 태도 등은 모두 높은 자존감을 지닌 사람을 구현하는 자질입니다.
높은 자존감은 모든 사람이 원하는 것이지만, 불행하게도 그것이 존재하기만을 바랄 수는 없습니다. 자존감은 진정으로 이해하려면 더 많은 파고가 필요한 복잡한 개념입니다.
자존감이란 무엇입니까?
자존감은 복잡한 개념이므로 정의부터 시작하겠습니다. 우리의 자존감은 우리 자신을 얼마나 소중히 여기고 삶에서 얼마나 유능하다고 느끼는지에 따라 결정됩니다.
확실히 말하면 자신감과는 다르다. 우리의 자신감은 어떤 일을 성공적으로 해낼 수 있는 능력에 달려 있습니다. 자존감은 우리가 얼마나 가치 있고 능력이 있는지에 대한 감각입니다. 이는 우리가 자신을 좋아하고, 받아들이고, 승인하는 정도를 나타냅니다.
낮은 자존감의 원인은 무엇입니까?
낮은 자존감에 관한 질문은 이러한 의견이 어디에서 나오는가 하는 것입니다.
사실, 낮은 자존감은 때때로 우리가 의도치 않게 스스로 만들어내는 악순환입니다. 당신은 인생에서 당신이 원하는 곳에 있지 않다고 느낄 수도 있습니다. 자신을 다른 사람과 비교할 수도 있습니다. 어쩌면 당신은 당신의 몸이 다른 사람의 몸과 같기를 바랄 수도 있고, 다른 사람의 직업, 관계, 집, 휴가가 있었으면 좋겠을 수도 있습니다.
낮은 자존감은 자기 의심, 부정적인 자기 대화, 인지된 결점에 집중하는 경향으로 이어질 수 있으며, 이는 결점을 더욱 지속시킬 뿐입니다.
반면, 건강한 자존감은 자기 수용, 탄력성, 삶의 도전을 자신감 있게 헤쳐나가는 능력을 키워줍니다. 그러면 우리는 거기에 어떻게 갑니까?
자존감에 대한 좋은 소식은 올바른 도구와 변화를 위한 노력을 통해 자존감이 향상될 수 있다는 것입니다. 그리고 새롭게 발견된 자존감을 통해 우리는 자신의 진정한 자아에 집중하고 자신감을 가질 수 있는 능력을 갖게 됩니다.
자존감을 키우기 위해 마음챙김을 활용하기
자존감을 높이는 데 있어서 가장 먼저 시작하고 싶은 것은 마음챙김입니다.
마음챙김 수련은 당신을 머리에서 벗어나 현재의 순간으로 되돌려줍니다. 명상, 시각화 또는 주의 깊은 움직임에 집중할 때 부정적인 생각의 소용돌이, 걱정 또는 내면 비평가의 목소리로 되돌아가는 것이 더 어렵습니다.
마음과 몸에 머무르면 긍정, 호흡 운동, 긍정적인 자기 대화 또는 감사 실천과 같은 자존감을 높이는 긍정적인 실천을 구현할 수 있는 보다 중심적인 장소로 자신을 이동할 수 있습니다.
자존감을 위한 4가지 마음챙김 훈련
여행 중에 우선순위를 정하기 위한 몇 가지 마음챙김 수련은 다음과 같습니다.
1 | 마음챙김 호흡
호흡에 집중하면서 마음챙김 여행을 시작해보세요. 조용한 공간을 찾아 편안하게 앉아 눈을 감으세요. 숨이 몸에 들어오고 나가는 느낌에 주의를 기울이십시오. 마음이 방황하기 시작하면 부드럽게 다시 호흡에 집중하십시오. 매일 몇 분 동안 이 연습을 하면 현재 순간에 고정되고 시간이 지남에 따라 마음챙김 기술을 구축하는 데 도움이 됩니다.
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2 | 바디스캔 명상
이 수련에는 의식을 신체의 다른 부분으로 향하게 하고, 판단 없이 모든 감각을 체계적으로 관찰하는 것이 포함됩니다. 발가락부터 시작하여 머리 꼭대기까지 작업하십시오. 이 기술은 신체 인식을 향상시켜 몸과 마음 사이의 더 깊은 연결을 촉진합니다.
시작하려면 이 바디 스캔 명상 안내를 시도해 보세요.
3 | 주의 깊은 관찰
주변에 있는 물체를 주의 깊게 관찰하여 감각을 활용하세요. 그것은 꽃, 과일 조각 또는 흥미로운 질감과 색상을 지닌 어떤 물건이든 될 수 있습니다. 마치 처음 보는 것처럼 사물을 자세히 살펴보며 모든 세부 사항을 살펴보세요. 이 운동은 당신의 인식을 높이고 일상 경험에 대한 호기심을 키워줍니다.
반추에 도움이 되는 안내 명상인 생각 작업하기를 확인하세요.
4 | 매일의 마음챙김
식사, 걷기, 설거지 등 일상적인 활동에 마음챙김을 통합하세요. 이러한 활동과 관련된 감각적 경험, 생각, 감정에 세심한 주의를 기울이십시오. 완전히 현존함으로써 마음이 자기 비판적이거나 부정적인 영역으로 방황하는 것을 방지할 수 있습니다.
마음챙김이 자존감을 어떻게 뒷받침할 수 있는가?
마음챙김을 실천함으로써 매일 기분이 점점 좋아지고 궁극적으로 자존감을 높이는 길을 시작할 수 있습니다. 간단한 마음챙김 실천이 여정에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
향상된 자기 인식: 마음챙김은 자기 성찰과 자기 발견을 장려합니다. 자신의 생각과 감정에 익숙해지면 자존감에 영향을 미치는 패턴에 대한 통찰력을 얻게 됩니다. 이러한 인식을 통해 부정적인 믿음에 도전하고 이를 더욱 힘을 실어주는 믿음으로 대체할 수 있습니다.
반추 감소: 부정적인 생각을 반복적으로 품는 반추는 자존감에 해로울 수 있습니다. 마음챙김은 생각에 얽매이지 않고 생각을 관찰하도록 마음을 훈련함으로써 반추의 주기를 중단시킵니다. 이 휴식을 통해 더 건강한 관점이 나타날 수 있는 공간을 만들 수 있습니다.
스트레스를 덜: 만성 스트레스는 자존감을 약화시킬 수 있습니다. 마음챙김 수련은 이완 반응을 활성화시켜 스트레스 호르몬 생성을 줄입니다. 이는 마음이 더 차분해지고, 정서적 안정이 증가하며, 자존감이 높아지는 결과를 가져옵니다.
향상된 탄력성: Mindfulness는 grac을 통해 문제를 헤쳐나갈 수 있는 도구를 제공합니다. 비반응적 인식을 실천함으로써 당신은 자신의 가치를 정의하지 않고도 좌절과 실패를 더 잘 처리할 수 있게 됩니다. 이러한 탄력성은 건강한 자존감의 초석입니다.
자존감을 높이는 7가지 단계
1. 핵심 신념에 도전하세요
종종 우리의 비판적 신념은 다른 사람들, 즉 부모, 동료 또는 미디어와 문화를 통해 영감을 받습니다. 자신에 대해 갖는 부정적인 감정에 영향을 준 특정 사건이 있을 수 있습니다. 따라서 당신은 그 비판이나 믿음을 과거로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 때로는 순간의 모음일 뿐이므로 전반적인 마음챙김을 향상시키는 연습을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
자존감이 만성적으로 낮을 때, 사람들은 이러한 부정적인 생각을 듣고 도전하지 않는 데 너무 익숙해질 수 있습니다. 그러면 습관적으로 그 생각들이 마음 속에 반복되어 당신은 그것을 믿기 시작합니다.
우리의 생각이 도전받지 않고 흘러가는 경우가 많을수록 그 생각은 더욱 강해집니다. 그래서 우리는 내면의 비평가에게 주의를 기울이고 우리 생각의 타당성에 의문을 제기하기 시작합니다. 이 작업을 완료하고 나면 다음 단계로 나아가서 재구성할 수 있습니다.
비판의 출처를 기억할 수 있는지 여부에 관계없이 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
그 믿음이 사실이 아니라면 어떻게 될까요?
아니면 그것이 단지 부분적인 진실이라면 어떨까요?
그것이 과장이거나 가정이거나 잘못된 해석이고 그 믿음이 당신에게 상처를 주고 있다면 어떻게 합니까?
2. 제한적인 신념을 버리세요
생각은 우리의 무의식 속으로 흘러들어 우리의 핵심 신념이 되지만, 좋은 소식은 그것이 아무리 뿌리 깊게 박혀 있어도 버릴 수 있다는 것입니다.
그럼 다음 질문은, 그렇게 할 준비가 됐나요? 그 비판을 공개할 의향이 있습니까? 아니면 최소한 그 믿음에서 자유로워지면 어떤 느낌일지 알고 싶나요?
당신의 모든 강점과 약점이 당신을 인간적이고 독특하게 만든다는 것을 명심하십시오. 그리고 매 순간은 자기 수용에서 성장할 수 있는 기회입니다. 그 반대가 사실이라고 믿는다면 어떤 느낌일지 상상해 보세요.
또는 그것이 너무 무리한 생각이라면 그 생각의 더 친절하고 균형 잡힌 버전입니다. 지금 그것을 만들려고 노력할 필요는 없습니다. 자신에 대한 비판적인 믿음을 갖고 있지 않다면 자신이 어떤 사람이 될지 상상해 보세요. 그러므로 실수를 해서 어리석다고 스스로에게 말하는 대신, 자신이 인간이고 넘어져도 괜찮으며 배우고 있다는 사실을 스스로에게 상기시키십시오.
처음에는 어려울 수 있으므로 같은 말을 한 친구에게 어떻게 말할지 생각해 보는 것이 도움이 되는 연습입니다. 우리는 우리 자신보다 친구에게 훨씬 더 친절하고 자비로운 경향이 있습니다.
3. 자신을 다른 사람과 비교하지 마세요.
반복적으로 재생되는 자기 비판의 끊임없는 내부 대화로 인해 자존감이 지속되는 경우가 많습니다. 마음챙김은 부정적인 자기 대화로부터의 분리를 장려하지만, 자신을 다른 사람과 비교하는 순간을 줄이는 실천을 실천하는 것도 중요합니다.
소셜 미디어는 사람들과 소통할 수 있는 훌륭한 방법일 수 있지만 주변의 모든 사람과 그들의 하이라이트 장면을 보여주는 진정한 쇼룸이기도 합니다(그들의 삶의 전체 그림이나 그들이 자신에 대해 어떻게 느끼는지는 아닙니다).
우리의 내부를 다른 사람의 외부와 비교하는 습관을 들이는 것은 유혹적입니다. 사람들의 페이지를 스크롤한 후 기분이 좋지 않다면 소셜 미디어를 잠시 쉬고 정신 건강을 최우선으로 생각하세요. 또한 사람들이 게시하는 내용은 대부분 선별적으로 선별되어 있으며 그들의 어려움을 거의 보여주지 않는다는 사실을 스스로 상기시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.
격동의 시기에 당신을 지원하도록 노력하십시오.
4. 긍정적인 자기대화를 활용하라
아무리 주의를 기울여도 때때로 부정적인 생각이 떠오를 수 있습니다. 긍정적인 자기대화를 연습하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 이는 내면의 비평가가 쇼를 지배하는 부정적인 자기 대화에 빠지는 대신 가장 친한 친구와 대화하는 것과 같은 방식으로 자신과 대화하는 것을 의미합니다.
당신은 가장 친한 친구를 보고 그들이 부족하거나 실패하고 있다고 말하지 않을 것입니다. 따라서 스스로 그렇게 하지 마십시오.
을 더한, 연구 결과 뇌는 반항하기를 좋아하므로 자신을 비판하는 것은 뇌가 자신이 불만족스러운 일을 더 하고 싶게 만드는 완벽한 방법입니다! 매일 아침 거울 앞에서 자신에게 하이파이브를 하는 시간을 가져보세요. 스스로에게 말해 보세요. 내가 이걸 얻었어요! 그리고 그것이 당신의 전반적인 웰빙을 어떻게 변화시키기 시작하는지 알아보세요.
부정적인 자기 비판적 생각과 신념을 포착하고 재구성하는 연습을 하십시오. 그런 일이 발생하면 거울을 볼 때 볼 자격이 있는 사람이 보이기 시작합니다. 그리고 당신은 친절함을 느끼기 시작할 수도 있습니다 자신에 대한 애정 .
5. 성취를 축하하세요
매일이 좋은 날은 아니지만 좋은 날이 있으면 반드시 축하하세요. 자신을 축하함으로써, 비록 작은 승리를 거두었을지라도, 당신은 놀라운 일을 해낼 수 있다는 것을 스스로에게 보여주고 있는 것입니다.
처음이신가요? 당신의 승리와 성취를 기록하는 노트를 보관해 보세요. 그러다가 자존감이 낮아지는 날에는 노트를 뒤져 자신이 잘하고 있는 일을 모두 확인할 수 있습니다.
자신과 성취에 대한 감사의 마음을 키우는 데 도움이 되도록 노력해 보세요.
6. 확언을 연습하라
유치하게 들릴 수도 있지만, 긍정적인 확언을 암송하는 것은 두뇌에 좋고 자존감에도 좋습니다. 자신에 대해 기분이 우울할 때, 당신이 좌절하고 있는 것에 대해 생각하고 그것을 긍정적인 확언으로 바꾸세요.
예를 들어, 직장에서 부족하다고 느낀다면, 나는 최선을 다하고 있으며 모든 실수를 통해 발전하고 배우고 있다고 재구성해 보세요.
부정적인 것을 긍정적인 것으로 바꾸면 자신에 대한 전반적인 감정을 높이고 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 7일간의 자존감을 시험해보세요
7일간의 자존감에서 프로그램을 통해 우리는 자존감이 어떻게 발달하고 이를 개선할 수 있는지 탐구합니다. 당신은 당신의 생각에 도전하고, 내면의 비평가를 조용하게 하고, 완벽주의적인 방식을 부드럽게 하고, 비교를 중단하는 기술을 배우게 될 것입니다. 또한 자기 수용과 자기 연민의 수준을 향상시키는 능력도 개발하게 될 것입니다.
자존감 FAQ
자존감이란 무엇입니까?
자존감은 우리가 자신을 좋아하고, 받아들이고, 승인하는 정도를 말합니다. 즉, 우리 자신의 특정 측면에 대해 더 높은 의견을 갖고 다른 측면에 대해 더 낮은 의견을 갖는 것은 정상입니다. 하지만 만약 당신이 자신이 어떻게 지내는지에 대해 꽤 좋은 기분으로 하루를 보내고 있다면, 당신은 좋은 자존감을 가지고 있다고 말하는 것이 공평합니다.
자존감은 자신감과 같은 걸까요?
우리가 갖는 자존감의 수준은 자신을 얼마나 소중히 여기고, 삶에서 얼마나 유능하다고 느끼는지에 따라 결정되지만, 이는 우리의 자신감과는 다릅니다. 자신감은 어떤 일을 성공적으로 해낼 수 있는 능력에 기초합니다. 그래서 당신은 자신감을 느끼는 날을 가질 수 있지만 전반적으로 여전히 낮은 자존감을 가질 수 있습니다.
자존감이 낮다면 어떻게 해야 할까요?
마음챙김 수련은 당신이 판단 없이 현재 순간에 온전히 집중하고 참여하도록 강요합니다. 마음챙김은 자기 인식을 장려하고 자신의 생각, 감정, 신체 감각에 대한 깊은 이해를 촉진하며, 이곳은 자신을 끌어올리기 위해 가고 싶은 첫 번째 장소입니다.
마음챙김이 어떻게 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있나요?
마음챙김 수련은 당신을 머리에서 벗어나 현재의 순간으로 되돌려줍니다. 명상, 시각화 또는 주의 깊은 움직임에 집중할 때 부정적인 생각의 소용돌이, 걱정 또는 내면 비평가의 목소리로 되돌아가는 것이 더 어렵습니다. 마음과 몸에 현존함으로써 당신은 긍정, 호흡 운동, 긍정적인 자기 대화 또는 감사 실천과 같은 자존감을 높이는 긍정적인 실천을 실행할 수 있는 보다 중심적인 장소로 자신을 이동할 수 있습니다.
주아르 팔메이렌세
