자애명상은 당신이 생각하는 것만큼 유치하지 않습니다. 이는 연민과 행복을 증진할 수 있는 쉽고 과학적인 뒷받침이 되는 기술입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
매일 힘든 일을 하면서 우리는 특히 우리 자신에 대한 작은 사랑과 친절의 힘을 쉽게 잊을 수 있습니다. 우리의 따뜻함과 연민을 이끌어내고 이를 우리 자신과 주변 사람들 모두에게 전달하는 불교 전통에서 영감을 받은 수련인 자애 명상에 참여해 보세요. 이 명상 스타일은 연민과 공감을 촉진하는 데 도움이 되며 정신적, 육체적 이점으로 인해 현대 과학으로부터 많은 찬사를 받았습니다.
자애 명상이란 무엇입니까?
자애명상(LKM)은 자신과 주변 사람들에게 좋은 기운을 보내는 것입니다. 자신에게 주고 다른 사람들과 나누는 정신적 포옹이라고 생각하십시오.
마음속으로 지지 문구를 반복하는 것만큼 간단합니다. 일반적으로 자신부터 시작하여 친구, 가족, 그리고 결국 모든 사람을 포함하도록 확장합니다. 이 아이디어는 고대 불교 전통('메타 바바나(metta bhavana)'로 알려져 있음)에서 유래했지만 정서적, 정신적 웰빙을 향상시키기 때문에 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다.
자애 명상은 다재다능하고 접근 가능합니다
자애 명상을 그토록 매력적으로 만드는 것은 그 유연성입니다. 그것은 불교 수행에 뿌리를 두고 있지만 특정 종교나 철학에 국한되지는 않습니다. 이는 신앙에 관계없이 모든 연령대의 사람들이 수행할 수 있는 세속적인 수행입니다. 게다가 명상쿠션도, 조용한 산꼭대기도 필요하지 않습니다. 침실, 공원 벤치, 심지어 교통 정체 중에도 어디에서나 할 수 있습니다.
마음챙김과 자애명상
종종 별도의 수행으로 취급되기는 하지만 자애명상과 마음챙김은 복잡하게 연결되어 있습니다. 마음챙김이 도움이 되면서 당신을 접지 현재 순간에 사랑의 친절은 거기에 사랑과 친절을 한 겹 더해줍니다. 그것은 당신 자신과 다른 사람들을 위해 연민의 느낌을 가지고 존재하는 것입니다.
자애 명상의 과학적 이점
자애 명상의 이점은 단순히 일화적인 것이 아닙니다. 점차 늘어나고 있는 과학적 증거는 자애 명상이 심리적, 생리적 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 입증합니다. 다음은 연구를 통해 뒷받침되는 몇 가지 이점입니다.
자기비판을 줄이는 데 도움이 됩니다.
개인의 성장과 행복을 가로막는 가장 흔한 장벽 중 하나는 자기비판입니다. 연구에 따르면 자애 명상은 다음과 같은 면에서 도움이 됩니다. 자기비판적 사고 줄이기 그리고 행동. 자신에 대한 연민의 감정을 전달함으로써 개인은 부정적인 자기 판단이 자기 수용과 친절로 대체되는 정신적 환경을 조성할 수 있습니다. 이를 통해 점차적으로 귀하의 능력이 향상될 수 있습니다. 자아 존중감 .
웰빙과 삶의 만족도 향상
여러 연구 결과에 따르면 자애 명상을 실천하는 것은 긍정적인 감정 증가 , 기쁨과 사랑에서 감사와 만족에 이르기까지 다양합니다. 이러한 고양된 감정 상태는 결과적으로 더 높은 삶의 만족도와 행복감에 기여하며, 이는 시간이 지남에 따라 수련이 지속되면 오래 지속될 수 있습니다.
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더 나은 정신 건강과 명확성
불안, 우울증과 같은 정신 건강 장애는 종종 부정적인 감정과 생각에서 발생합니다. 자애 명상은 긍정적인 순간에 집중할 수 있도록 도와줌으로써 이 악순환을 깨고 정신적 명료함을 높이는 데 도움이 됩니다.
스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 낮추고, 다음과 같은 증상을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 외상후 스트레스 장애 (PTSD) 및 정신 분열증 , 감정 조절을 개선하여 더 명확한 사고와 더 나은 의사 결정 기술을 제공합니다.
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관계 개선
사랑의 친절을 실천하는 것은 당신에게만 유익한 것이 아닙니다. 그것은 또한 당신의 관계에 긍정적인 파급 효과를 줍니다. 더 동정심 많고 용서하며 덜 비판적인 사고방식을 배양함으로써 개인은 다른 사람을 더 쉽게 이해하고 받아들일 수 있습니다. 사회적 관계 개선 그리고 상호작용.
연구에 따르면 자애 명상에 참여하는 커플은 관계 만족도가 높아지고 감정적 유대가 더 강해지는 것을 경험합니다.
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생리학적 이점
자애 명상의 주요 초점은 정서적, 심리적인 동시에 생리학적 이점도 제공하는 것으로 나타났습니다. 정서적 웰빙은 종종 본질적으로 신체 건강과 연결되어 있기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.
프랑스 성
자애명상은 약속을 보여줬어 만성통증 관리에 있어서. 이 수련은 근육의 긴장을 낮추고 마음이 통증을 인식하는 방식을 변화시켜 통증을 더 쉽게 관리할 수 있게 만드는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 이러한 이점은 본 적도 있다 LKM을 이용한 편두통 치료.
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스트레스를 다루고 있거나 정서적 균형을 추구하거나 보다 조화로운 삶을 위해 노력하고 있다면 자애 명상은 자기 관리 도구 상자에서 매우 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 자애 명상을 처음 접하거나 더 깊이 수행하고 싶다면 안내 명상을 사용해 보세요. Selfgrowth 앱은 자기애 강화, 관계 개선, 전반적인 웰빙 증진 등 다양한 요구 사항에 맞는 다양한 옵션을 제공합니다.
자애 명상을 수행하는 방법
자애 명상은 개인의 필요, 선호도, 경험 수준에 맞게 맞춤화할 수 있는 수련입니다. 자신과 타인에 대한 사랑과 연민을 키우는 핵심 원칙은 동일하게 유지되지만, 실천에 참여하는 방법은 다양할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 다른 사람뿐만 아니라 자신에 대한 연민과 유대감이 높아진다는 것을 알게 될 것입니다. 이렇게 하면 친절과 연민의 문화에 기여할 수 있습니다.
1 | 편안함을 느껴보세요
먼저, 앉거나 누울 수 있는 편안한 장소를 찾으세요. 가능하다면 호흡을 더 쉽게 하기 위해 등을 곧게 펴십시오. 긴장을 풀고 집중하는 데 도움이 되도록 심호흡을 몇 번 해보세요.
2 | 자신에게 친절
자애명상은 흔히 자기 자신을 향한 사랑과 친절을 지향하는 것에서 시작됩니다. 결국, 자신에게 먼저 자비를 베풀 수 없다면 다른 사람에게 자비를 베풀기가 어렵습니다.
자신에 대해 높이 평가하는 자질이나 특성에 집중하면 다음 단계를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음과 같은 문구로 시작하세요. 행복하기를', '건강하기를', '편안하게 살기를' 등이다. 이 확언을 마음 속으로 또는 큰 소리로 반복하십시오. 어떤 단어를 사용하는지 너무 걱정하지 마세요. 마음속으로부터 자신에게 좋은 일이 일어나기를 바라는 것입니다.
3 | 연민의 범위를 넓혀보세요
따뜻하고 포근한 느낌이 드시나요? 엄청난! 이제 가족, 친구, 그리고 항상 커피 주문을 잘못하는 바리스타에게 사랑을 더 널리 퍼뜨릴 준비가 되었습니다. 응, 별로 좋아하지 않는 사람도 마찬가지야.
자신에게 사용한 것과 동일한 문구를 사용하되 '나'를 '너'로 바꾸세요. — '행복하시길', '건강하시기를', '편안하게 사시기를'. 이 사람들을 시각화하고 그들에게 당신의 사랑과 친절을 보내십시오. 목표는 원한이나 판단력 있는 생각을 오래된 동정심으로 바꾸는 것입니다.
4 | 모든 사람(및 모든 것) 포함
편안하다고 느끼면 동물, 전 세계의 인간, 심지어 지구 자체까지 모든 존재를 포괄하도록 연민을 확장해 볼 수 있는 단계입니다. 당신의 마음에서 빛이 퍼져 모든 방향으로 퍼져 세상을 사랑과 친절로 채우는 것을 상상해 보십시오.
5 | 매일 실천하도록 하세요
최상의 결과를 얻으려면 자애 명상을 일상의 일부로 삼으십시오. 하루에 10분이라도 정신적, 정서적 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 즉각적인 변화가 느껴지지 않더라도 낙심하지 마십시오. 효과는 점차적으로 축적되는 경우가 많습니다.
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