지방을 빼는 동시에 근육을 얻는 방법

신체 구성을 변경하는 것은 종종 어렵고 혼란스러우며 심지어 감정적으로 괴로운 주제처럼 보입니다. 예를 들어, 지방을 빼는 동시에 근육을 늘리는 방법에 대한 매우 일반적인 질문을 생각해 보십시오. 하지만 자신을 위한 특정 신체적 목표를 갖는 것도 괜찮습니다. 대답하는 특정 방법은 생각만큼 복잡하지 않을 수도 있습니다. 그렇다고 해서 그것이 쉽거나 빠르다는 말은 아니지만, 확실히 불가능하지는 않습니다. 여기에는 여러분이 이미 익숙할 몇 가지 기본 원칙이 포함됩니다.

지방을 빼려고 노력하는 것은 체질량을 일부 제거하려는 노력을 의미하지만, 근육을 늘리는 것은 그 반대의 노력을 하여 제지방 체질량을 늘리려는 것을 의미합니다. 그렇다면 체지방을 빼는 동시에 근육량을 늘리는 것이 정말 가능할까요? 놀랍게도 대답은 '그렇다'입니다.

어렵지만 가능해요, 스티븐 볼 박사 , 미주리 대학의 영양 과학 및 운동 생리학 부교수는 SelfGrowth에 말합니다.

이중 의미를 지닌 이름

실제로 두 가지 목표를 동시에 달성하면 결과가 극대화될 수 있습니다. 왜냐하면 연소에 좋은 동일한 운동이 많이 있기 때문입니다. 지방 근육을 키우는데도 좋습니다. 그리고 그것은 일종의 도미노 효과입니다. 근육량이 많을수록 몸은 움직이지도 않을 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.

하지만 단번에 지방을 빼고 근육을 늘리려면 전략적인 접근이 필요합니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 식단이나 운동 계획을 변경할 때 신체에 정확히 지시할 수는 없습니다. 오직 근육의 조직이 아닌 지방의 조직을 태우는 것입니다. 결과적으로 체중 감량을 시도하는 사람들은 특히 제한적인 식단에 의존하는 경우 지방량과 근육량을 모두 잃게 되는 경우가 많습니다.

운동을 하지 않고 체중이 감소한다면 제지방량도 [감소]될 것입니다. Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , Lehman College의 운동 과학 부교수는 SelfGrowth에 말합니다. 사람에 따라 다르지만 일반적으로 체중 1파운드를 감량할 때마다 그 중 1/4은 무지방에서 나오며 때로는 그 이상일 때도 있습니다.

즉, 근육량을 유지하고 심지어 늘리는 동시에 체지방을 줄이는 것이 가능합니다. 하지만 당신은 두 가지에 특별한 주의를 기울여야 합니다: 저항 훈련과 단백질 섭취 . 이 목표를 시작하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

체중은 크게 변하지 않을 수 있다는 점을 명심하세요.

체중 감량에 관해서는 주로 한 가지 숫자, 즉 체중계의 숫자에 집중합니다. 그러나 지방 감량, 근육량 증가와 같은 체성분 목표에 있어서 체중계의 숫자는 그다지 중요하지 않습니다. 실제로 체중이 전혀 줄지 않을 수도 있고, 심지어 늘어날 수도 있습니다. 그리고 괜찮습니다. 체중 감량 없이도 지방을 줄이고 근육을 늘릴 수 있기 때문입니다.

2021년에 발표된 체계적인 검토에서 비만 리뷰 , 연구자들은 운동이 상당한 양의 체중 감량 없이도 내장 지방 조직(주로 복강 주변에서 발견되는 체지방)을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 이는 체지방 감소로 인해 근육량이 증가하는 경우에 해당되며, 이는 반드시 상당한 체중 감소로 이어지지는 않지만 확실히 신체 구성 변화 및 기타 건강상의 이점을 가져올 것입니다.

근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 실제 체중에 너무 신경 쓰지 않는다고 Ball 박사는 말합니다. 대신 체지방률을 모니터링하는 것이 좋습니다. 이것은 실제로 줄이려고 노력하는 숫자입니다. 물론, 체지방 비율과 같은 통계를 모니터링하는 것이 모든 사람을 위한 것은 아니며, 지방을 줄이고 근육을 늘리기 위해 노력하려는 경우에는 확실히 필수 사항이 아닙니다.

즉, 근육을 키우는 동시에 상당한 양의 체중 감량을 원하는 경우 특정 지표, 특히 소모하는 칼로리의 양과 소모하는 칼로리에 더 많은 주의를 기울여야 할 가능성이 높습니다. 지방을 태우고 근육을 키우기 위해 반드시 체중을 감량할 필요는 없지만, 체중 감량을 원한다면 칼로리가 부족해야 합니다. 체중 관리는 믿을 수 없을 정도로 까다로운 주제이며 단순한 식이요법과 운동 그 이상이므로 구체적인 체중 감량 목표가 있다면 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다.

저항 훈련에 집중하세요.

Ball 박사는 체지방 수치를 낮추고 근육 정의를 향상시키는 데 근력 운동이 하는 중요한 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않다고 말합니다. 기본적으로, 당신이 이 체성분 목표를 진지하게 생각한다면 말 그대로 무거운 짐을 들어올릴 준비가 되어 있어야 합니다.

저항 운동(체중만으로 할 수 있지만 일반적으로 특정 시점에 외부 체중을 추가하는 것)은 근육을 키우는 데 중요하며 지방을 연소하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 약간의 근육을 추가하면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 것이라고 Ball 박사는 말합니다. 아무것도 하지 않고 가만히 앉아 있을 때에도 마찬가지입니다.

그렇다고 유산소 운동이 쓸모없다는 말은 아닙니다. 유산소 운동과 관련된 다양한 건강상의 이점 외에도 저항 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있습니다. 연구 연구 유산소 운동은 종종 저항 운동보다 더 큰 체중 감소로 이어집니다. 따라서 결과를 최적화하려는 경우 심장 강화 운동을 추가하는 것이 확실히 이점이 될 수 있다고 Schoenfeld 박사는 말합니다. 그러나 저항 훈련을 대체할 수는 없습니다. 그 이유는 심혈관 운동이 일반적으로 근육량을 크게 증가시키지 않기 때문입니다. 따라서 근육을 키우는 것이 목표라면 저항 운동을 추가하는 것이 중요합니다.

과거에는 많은 관심을 받았지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 지방 감량의 핵심이지만 새로운 연구에 따르면 모든 사람이 HIIT를 열심히 할 필요는 없다는 사실이 밝혀졌습니다. 고강도 인터벌 트레이닝이든 중간 강도의 연속 트레이닝이든 강도는 실제로 중요하지 않은 것 같습니다. Schoenfeld 박사는 자신과 다른 연구자들이 2021년에 발표한 체계적 검토 및 메타 분석 결과에 대해 두 가지 모두 지방 감소에 대해 유사한 결과를 보이는 것으로 보인다고 설명합니다. 스포츠 2021년에.

게임의 별명

체질량이 감소하면 섭취하는 것보다 더 많은 에너지(또는 칼로리)를 소비하게 된다고 Schoenfeld 박사는 설명합니다. 물론, HIIT는 더 짧은 시간에 더 많은 에너지를 소비하는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 (덜 강렬한) 형태의 운동을 통해서도 동일한 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 시간이 더 오래 걸릴 뿐입니다. 따라서 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소비하고 싶다면 위에서 언급한 것처럼 계획에 심장 강화 운동을 추가하는 것이 도움이 될 수 있지만, 그렇지 않은 경우에도 인터벌 트레이닝 형태로 심장 강화 운동을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 네 잼. 결국, 자신이 즐길 수 있고, 할 수 있고, 계속할 수 있는 운동을 찾는 것이 가장 중요합니다.

충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하세요.

단백질은 근육을 만드는 데 중요한 다량 영양소입니다. 에 따르면 Michaela Devries-Aboud, Ph.D. 워털루 대학의 운동학 부교수에 따르면, 우리 몸은 크기와 모양을 변화시키는 근육의 구성 요소인 근육 단백질을 끊임없이 만들고 분해합니다. 단백질이 풍부한 식사를 하면 근육 단백질의 생성 속도가 빨라집니다. 그러나 식사 후 시간이 지나면서 근육 형성 과정이 느려지고 분해 속도가 빨라집니다. 며칠, 몇 주, 몇 달에 걸쳐 이 두 과정의 상대적 비율에 따라 근육량의 증가 또는 감소 여부 또는 근육량이 동일하게 유지되는지 여부가 결정된다고 Dr. Devries-Aboud는 말합니다.

신체를 근육 강화 모드로 유지하려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 특히 칼로리가 부족한 경우(운동을 더 많이 하거나 식사를 다르게 해서) 더욱 그렇습니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 저항 훈련을 통해서도 더 많은 무지방 질량을 흡수하는 경향이 있다고 Schoenfeld 박사는 말합니다. 저항력 훈련도 그 일부이지만 단백질은 근육을 키우는 데 필요한 구성 요소를 제공합니다. 그것은 마치 집을 지으려고 하는데 벽돌이 부족한 것과 같습니다.'

그렇다면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 이는 사람마다 다르지만 권장 일일 허용량은 체중 1kg당 단백질 0.8g이며, 이는 다음과 같은 지침에 따라 파운드당 약 0.36g입니다. 영양 및 대사 연보 . 그러나 전문가들은 활동량이 많고 근육을 키우려는 경우 단백질 섭취량을 그 이상으로 늘릴 것을 제안합니다. Ball 박사는 파운드당 0.7-1.0g의 단백질을 목표로 삼을 것을 제안합니다.

이름 줄리아를 의미

하지만 나가서 단백질 쉐이크를 마시기 전에 다음 사항을 명심하십시오. 이거 그리고 이거 ) 매우 높은 단백질 섭취량(일례로 일일 권장량의 최대 5.5배)이 더 나은 결과를 가져오지 않는 것으로 나타났습니다. 또한, 하루 종일 신체가 사용할 수 있도록 한 끼에 한꺼번에 넣기보다는 하루 종일 배분하는 것이 중요합니다. 연구 또한 이것이 근육 형성 효과를 향상시킬 수 있음을 시사합니다.

결과는 시간이 걸릴 것으로 예상됩니다.

신체 구성 변화는 하루아침에 일어나지 않습니다. 지방을 줄이고 근육을 늘리는 것은 시간과 헌신이 필요한 긴 게임이라고 현실적이고 주기적으로 재평가되는 단기 및 장기 목표의 중요성을 강조하는 Ball 박사는 말합니다.

저항운동과 단백질 섭취가 지방 감량과 근육량 증가에 모두 중요하다는 사실을 알고, 우선 순위가 높은 작은 목표부터 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 근력 훈련 그리고 식단에 더 많은 고단백 식품을 추가하세요. 시간이 지남에 따라 운동의 빈도나 강도를 높일 수 있습니다. 이는 더 무거운 것을 들어올리거나 심장 강화 운동을 추가하는 것을 의미할 수 있습니다. 어쩌면 당신이 어려움을 겪고 있는 경우, 결국 등록 영양사에게 연락하여 목표를 달성하기 위해 식사하고 있는지 확인하는 데 도움을 받을 수도 있습니다. 전반적으로 신체 구성의 변화는 빠르게 일어나지 않기 때문에 계속 할 수 있을 만큼 즐길 수 있는 계획을 찾는 것입니다.

극단적인 일을 하지 마십시오. 왜냐하면 당신은 그것을 고수하지 않을 가능성이 높기 때문입니다. 일관성과 루틴이 핵심입니다.

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