초보자를 위한 근력 훈련에 관해서는, 강해지기 위해 화려한 일을 할 필요가 없다는 것을 아는 것이 중요합니다. 필요한 것은 몇 가지 근본적인 움직임, 일관성, 인내심뿐입니다.
처음에 근력 훈련을 시작하다 , 운동은 느낄 수 있습니다 딱딱한 —운동이 처벌처럼 느껴지지 않도록 최대한 빨리 근육을 키우는 방법을 알아내려고 애쓰게 될 수도 있습니다(승리를 위한 Team Joyful Movement). 결국, 모든 움직임이 어려움을 겪는다면, 시작하려는 동기를 부여하는 것조차 어려울 수 있습니다. 운동 루틴 , 열심히 노력하는 것은 말할 것도 없습니다.
효과적이고 즐거운 근력 훈련 루틴을 만드는 열쇠는 신체의 각 부분에 작용하는 운동의 탄탄한 기초부터 시작하는 것입니다. 이 소수의 주요 동작에 주로 집중하면 시간이 지남에 따라 더 쉬워지기 시작할 것입니다. 그건 당신이 점점 더 강해지고 있다는 뜻이에요(젠장, 예!). 일단 그런 일이 발생하면 더 무겁거나 다른 무게를 사용하거나 고급 변형을 시도하거나 완전히 새로운 운동을 실험하여 동작을 진행할 수 있습니다.
더 강해지고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르신다면 함정부터 송아지까지 모든 것을 도와드리겠습니다. 다음은 모든 초보자 근력 훈련 프로그램(완전히 비공식적인 프로그램이라도)에 포함되어야 하는 기본 운동과 함께 근육 강화의 몇 가지 인상적인 이점입니다.
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초보자를 위한 근력 운동의 이점은 무엇입니까?
근력을 키우는 것은 운동에만 도움이 되는 것이 아니라 일상생활도 더 쉽게 만들어줍니다.
체중을 움직이는 것이든 외부 중량을 움직이는 것이든 저항 훈련은 장기적으로 신체의 기능과 건강을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 시반 파간 ACE 인증 개인 트레이너이자 볼티모어에 있는 Strong With Sivan의 소유주인 는 SelfGrowth에 말합니다.
근력을 높이면 일주일치 식료품을 계단 위로 옮길 때, 머리 위 선반에 부피가 큰 물건을 놓을 때, 아니면 단순히 바닥에서 일어날 때 등 일상적인 움직임을 덜 힘들게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 건물 균형 잡힌 근력(모든 근육 그룹에 집중함으로써)은 약한 근육이 과잉 보상되어 부상을 입을 수 있는 것을 방지하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
나이가 들수록 근육량과 근력을 유지하는 것이 전반적인 건강에 더욱 중요해집니다. 2019년 입장에 따르면 저항 훈련은 노인의 균형 개선, 골밀도 구축, 낙상 위험 감소, 독립성 유지, 인지적 웰빙 향상에 도움이 될 수 있습니다. 종이 전국 근력 및 컨디셔닝 협회에서.
원숭이 이름
더 좋은 소식: 근육을 키우기 위해 지속적으로 운동할 필요는 없습니다. 2016년 연구 리뷰 일지에 스포츠의학 일주일에 두 번 근력 운동을 하면 근육량을 크게 늘릴 수 있다고 합니다.
더 강해지기 위해 훈련하는 방법
더 강해지는 열쇠는 신체의 여러 관절을 포함하고 따라서 여러 근육이 동시에 작동하는 복합 운동에 집중하는 것입니다.
다관절 복합 운동은 가장 많은 근육 섬유를 사용한다고 CSCS의 DPT Jeffrey Yellin은 SelfGrowth에 말합니다. 다관절 운동의 예는 다음과 같습니다. 스쿼트 , 엉덩이와 무릎 관절을 포함하고 둔부, 다리 및 코어를 작동시킵니다. 팔꿈치, 손목, 어깨 관절을 사용하고 가슴, 팔, 코어 근육을 사용하는 팔 굽혀 펴기.
양질의 역도 운동을 위한 또 다른 필수 요소는 밀기 운동과 당기기 운동을 혼합하는 것입니다. 밀기와 당기기를 통해 일상의 균형을 맞추면 근육 균형을 잘 유지하고 모든 중요한 근육 그룹을 자극할 수 있다고 Yellin은 덧붙입니다.
예를 들어, 당기는 동작인 로우는 등과 이두근 근육을 단련합니다. 체스트 프레스가 가슴 근육 (가슴 근육) 및 삼두근. 당기는 동작을 생략하고 가슴 압박만 수행한다면 관절이 고르지 않게 당겨져 시간이 지남에 따라 부상 위험이 더 커질 것이라고 Yellin은 설명합니다.
미는 운동의 다른 예로는 스쿼트, 스탠딩 오버헤드 프레스, 푸시업, 딥, 벤치 프레스, 바벨 박스 스텝업, 둔부 브리지 등이 있습니다. 일반적인 당기기 운동에는 로우, 풀업, 랫 풀다운이 포함됩니다.
초보자 근력 운동을 위한 반복수 및 세트
일반적으로 근력 강화를 위한 권장 사항은 적절한 자세로 세트당 약 6회 정도 들어올릴 수 있는 중량을 사용하는 것입니다. 하지만 이제 막 시작했다면 6~12회 반복할 수 있는 중량에 집중하세요. 동작이 익숙해지기 전에 너무 무거운 중량을 들어 올리면 부상 위험이 높아질 수 있다고 Fagan은 말합니다.
신경계와 근육이 충분히 회복될 수 있도록 세트 사이에 2~5분의 휴식을 취하세요. 그렇지 않으면 다음 세트에서 노력을 극대화할 수 없을 것이라고 Yellin은 말합니다. 이것은 많은 휴식처럼 들릴 수도 있지만 실제로는 특히 근력 강화에 초점을 맞춘 운동의 표준입니다.
멘토십의 이름
초보자라면 운동당 1~3세트씩 실시하세요. 체력이 강해지면 각 동작당 3~5세트로 진행할 수 있습니다. 운동 사이에 48시간의 회복 시간을 허용하십시오(즉, 운동한 근육 그룹에 더 이상 무거운 물건을 들지 마십시오).
8가지 훌륭한 초보자 근력 훈련 운동
이 운동은 근력을 키우는 데 도움이 되기 때문에 초보자에게 이상적입니다. 그리고 수백 가지의 다른 운동이 만들어지는 기초 동작을 연습하세요. 그들은 모두 고려됩니다 기능성 즉, 체육관뿐만 아니라 일상 생활에서 하는 동작을 수행함으로써 더 강해지는 데 도움이 된다는 의미입니다. 이러한 동작을 먼저 마스터하고 견고한 근력 기반과 올바른 형태를 구축하면 향후 더 나은 숙련도와 근력을 얻을 수 있습니다.
아래 동작을 시연하면 다음과 같습니다. 아만다 휠러 (GIF 1, 2, 6), 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 덮는 땅 팟캐스트; 쿠키 제니 (GIF 4 및 5), 공군 예비군의 배경 조사관이자 보안군 전문가; 레이첼 데니스 (GIF 3 & 7), USA Powerlifting과 경쟁하고 여러 뉴욕주 기록을 보유하고 있는 파워리프터; 그리고 크리스탈 윌리엄스 (GIF 8), 뉴욕시의 그룹 피트니스 강사이자 트레이너.
1. 스쿼트
가장 순수한 근력 테스트 중 하나인 스쿼트는 다리와 코어의 거의 모든 근육을 통합한다고 Yellin은 말합니다. 위의 GIF는 체중 스쿼트를 보여줍니다. 이는 자세를 정하는데 좋은 방법입니다. 자세가 탄탄해지면 어깨 앞에 덤벨이나 바를 들고(프론트 스쿼트), 바벨을 등에 올려 놓거나(백 스쿼트), 웨이트를 가슴 앞에 들고(고블릿) 웨이트를 추가할 수 있습니다. 쪼그리고 앉은).
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
- 무릎을 구부리고 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속해서 몸을 낮추세요.
- 다시 시작하려면 발뒤꿈치를 통해 바닥을 밀어 넣으세요. 1렙입니다.
- 발뒤꿈치를 평평하게 유지하고 무릎이 두 번째 발가락과 일직선이 되도록 하여 함몰되지 않도록 하세요.
스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 코어 근육을 목표로 합니다. 이것이 너무 어렵다면 의자 스쿼트부터 시작해보세요. 의자(또는 벤치) 앞에 스쿼트하고 각 반복마다 엉덩이를 의자에 가볍게 두드립니다.
2. 데드리프트
데드리프트는 몸의 뒷면, 즉 둔근과 햄스트링을 단련하는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 그리고 안정적인 기반에서 작업하기 때문에 실제로 이것에 무게를 실을 수 있습니다. 데드리프트에는 루마니아식(위 그림과 같이 힙 힌지를 사용하여 무게를 낮추는 동작), 전통적인 바벨(바닥에서 무게를 당기는 동작), 스모(더 넓은 자세와 넓은 자세를 사용하는 동작)와 같은 다양한 종류의 데드리프트가 있습니다. 발가락은 약 45도 각도를 향하고 있습니다.)
허리를 보호하기 위해서는 올바른 자세가 필수이므로, 운동이 편안해질 때까지 거울 앞에서 가벼운 무게로 연습하는 것이 좋습니다. 허리가 아닌 다리로 들어 올리는 것을 잊지 마십시오. (이것은 거의 모든 운동에 중요하지만 특히 데드리프트의 경우에는 더욱 그렇습니다.) 가정 운동 장비 바벨이 포함되어 있지 않으면 무거운 덤벨 한 쌍이나 루프 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다. (최고의 덤벨 목록을 확인하세요.)
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 대퇴사두근 앞쪽으로 팔을 편안하게 두고 양손에 덤벨을 쥐고 서세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약간 구부립니다. 등을 편평하게 유지하면서 정강이를 따라 천천히 무게를 낮추세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
- 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 풀업을 할 때 체중을 정강이에 가깝게 유지하세요.
- 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.
데드리프트는 햄스트링과 둔근을 자극하는 힙 힌지 운동입니다. 또한 어깨, 등, 코어에도 영향을 줍니다.
3. 둔부 다리
둔부 다리(엉덩이 다리라고도 함)는 하체에서 가장 큰 근육 중 하나인 둔근을 목표로 한다고 Yellin은 말합니다. 또한 다리의 힘을 키우고 코어 안정화에 기여합니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 뼈 바로 아래에 웨이트를 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 둔근과 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 기다립니다.
- 잠시 유지한 후 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
둔부 다리는 주로 둔부를 목표로 하는 엉덩이 확장 운동이지만 햄스트링과 코어 근육도 사용합니다. 이전에 둔근 다리를 한 번도 해본 적이 없다면 웨이트를 버리고 먼저 자신의 체중만으로 수행하세요. 추가 저항 없이 여전히 효과적인 동작입니다.
4. 푸쉬업
자신의 체중을 움직일 수 있다는 것은 힘의 가장 좋은 징후 중 하나라고 Fagan은 말합니다. 바닥에서 하는 일반적인 팔굽혀펴기가 처음에 너무 어렵다면 계단이나 테이블 위에 손을 올려서 수정할 수 있습니다. 손이 높을수록 더 쉬워집니다.
- 손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다.
- 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 1렙입니다.
팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체의 모든 압박 근육을 자극하는 밀거나 누르는 동작입니다. 덤벨이나 바벨 체스트 프레스를 수행할 때 근력과 자세를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
문자 j가 있는 자동차
5. 벤트오버 로우
로잉 근력을 높이려고 노력하면 첫 번째 체중 풀업을 완료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 근력을 나타내는 훌륭한 지표이기도 한 도전적인 운동이라고 Fagan은 말합니다. (저항 밴드는 풀업에 도움이 될 수 있습니다.)
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 댑니다.
- 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 구부리고 어깨가 굽지 않도록 하세요. (엉덩이의 가동성과 햄스트링의 유연성에 따라 몸을 얼마나 구부릴 수 있는지가 결정됩니다.)
- 목을 편안하고 중립적인 자세로 유지하려면 발 몇 인치 앞의 땅을 바라보세요.
- 가슴 쪽으로 웨이트를 당기고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 동작 최고 지점에서 견갑골을 2초 동안 조이는 로우를 수행하세요. 체중을 가슴 쪽으로 가져갈 때 팔꿈치가 등을 지나야 합니다.
- 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.
이 구부러진 행은 등, 어깨, 팔뚝을 포함하여 상체의 당기는 근육을 모두 사용하는 당기는 운동이라고 Yellin은 말합니다. 또한 강력한 위치를 유지하려면 다리와 코어의 결합이 필요하다고 그는 덧붙입니다.
6. 할로우 바디 홀드
속이 빈 홀드(Hollow Body Hold)는 코어 안정성을 유지하는 놀라운 전신 운동이라고 Fagan은 말합니다. 이 핵심 근력은 풀업 및 데드리프트와 같은 다른 복합 동작의 더 강력한 기반으로 해석된다고 그녀는 덧붙입니다.
문자 v가 있는 자동차
- 매트 위에 누워서 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 곧게 펴서 귀에 가깝게 유지하세요.
- 복근을 수축하여 허리를 땅에 누르십시오.
- 발가락을 가리키고, 허벅지를 함께 쥐고, 둔근을 쥐고, 다리를 땅에서 들어 올리세요.
- 어깨를 땅에서 들어 올리고 머리를 중립 위치에 두어 목에 무리가 가지 않도록 하세요. 다리와 등 중앙이 모두 바닥에서 떨어져 있어야 하며, 허리와 엉덩이만 땅에 닿은 바나나 모양이어야 합니다.
- 적절한 자세를 유지하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
할로우 바디 홀드(Hollow Body Hold)는 코어의 모든 근육을 목표로 하는 등척성 운동입니다. 기존의 속이 빈 몸을 잡는 자세가 너무 어려우면 무릎을 구부리거나 머리 위로 팔을 앞으로 내미는 방식으로 수정할 수 있습니다.
7. 덤벨 헬기
안전한 방법으로 척추를 비틀게 하는 회전 운동에 익숙해지는 것이 중요합니다. 장작 자르기 운동은 시작하기에 좋은 운동입니다. 익숙해질 때까지 체중만 유지하세요. 팔을 똑바로 유지하는 데 도움이 되도록 손에 수건이나 다른 작은 물건을 잡을 수 있습니다.
이렇게 하면 몸통을 회전하는 것이 어떤 느낌인지 이해하는 데 도움이 되며, 하루 종일 앉아 있는 후에 기분 좋은 스트레칭이 될 수도 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 코어를 맞대고 손을 꽉 쥐고 왼쪽 다리 옆에 양손에 작은 수건(또는 진행한 후에는 덤벨)을 들고 서세요.
- 몸 앞에서 팔을 대각선으로 뻗어 손이 닿는 오른쪽 상단으로 들어올려 비틀면서 몸통과 발가락이 자연스럽게 오른쪽으로 회전하도록 합니다.
- 이제 체중을 왼쪽으로 자르고 몸 앞쪽을 가로질러 왼쪽 발목을 겨냥하여 몸통과 발가락이 자연스럽게 그 방향으로 회전할 수 있도록 합니다. 하체를 안정적으로 유지하고 코어부터 회전하는 데 집중하세요. 1렙입니다.
- 한쪽으로 모든 담당자를 수행한 다음 측면을 바꿔서 반복하십시오.
우드쵸퍼 운동은 코어 근육, 특히 경사근을 대상으로 합니다. 또한 다리와 둔근에도 효과가 있습니다. 추가 보너스: 심박수를 약간 높일 수 있습니다.
8. 리버스 런지
아니면 여기에 다른 한쪽 다리 운동을 삽입하세요. 한쪽 다리 데드리프트, 스텝 업 또는 리버스 런지(그림 참조)에 관해 이야기하든 한쪽 다리 운동이나 한쪽 다리 운동은 근력 불균형을 바로잡을 수 있으므로 더 강해지는 데 필수적이라고 Fagan은 말합니다. 그리고 이는 양측 동작(신체 양쪽에서 동시에 동작하는 동작)을 더 강하게 하는 데 도움이 됩니다.
추가 보너스: 한쪽 다리 동작에는 엄청난 코어 안정성이 필요하므로 복근 운동도 함께 시작하게 됩니다. 균형이 무너질 때까지 추가 무게 없이 시도해 보세요.
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 코어를 사용하세요.
- 오른발로 뒤로 물러서서 오른발의 공에 착지하고 오른쪽 발꿈치를 땅에서 떼십시오.
- 런지 자세를 취하면서 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣는 데 집중하세요(엉덩이를 밖으로 내밀지 마세요). 때로는 엉덩이에 손을 얹어 엉덩이가 옆으로 기울어지거나 앞뒤로 기울어지지 않는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 왼쪽 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 반복을 연속으로 수행할 수도 있고, 교대로 수행할 수도 있습니다.
리버스 런지는 둔근, 다리, 코어를 단련하는 외다리 운동입니다. 대부분의 사람들은 앞으로 런지하는 것보다 무릎을 꿇는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 뒷발을 밀고 다시 일어섰을 때 운동량 조절이 더 잘 되기 때문에 균형과 안정성 측면에서도 조금 더 쉽습니다.
