주장: 근력 운동은 근육을 키우고 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 계산하지 않고 건강한 체중을 유지하기 위해 경쟁하거나 체육관에서 땀을 흘리며 외설스러운 시간을 보내는 모든 여성에게 성공적인 제안입니다.
부상 예방, 골밀도 향상, 제2형 당뇨병 및 기타 질병의 위험 감소 등 웨이트 트레이닝을 하고 강한 근육을 키워야 하는 이유는 셀 수 없이 많습니다. 거대한 가구를 들어올릴 때 느끼는 기분이 좋지 않다는 것도 잊지 마세요. 계단은 혼자서. 근력 운동의 또 다른 자주 인용되는 이점은 신진대사를 증가시킨다는 것입니다. 그런데 근력운동을 하면 신진대사가 얼마나 늘어나나요? 대답은 다양한 요인에 따라 달라집니다.
사실, 신진대사 속도는 통제할 수 없는 많은 요소에 의해 크게 결정됩니다.
기초 대사율(BMR), 즉 살기 위해 소모하는 칼로리는 성별, 유전학, 연령을 포함한 다양한 요인에 의해 결정된다고 루이지애나 주립대학교 페닝턴 생물의학 연구 센터의 예방 의학 교수인 팀 처치(Tim Church) 박사는 말합니다. 대학은 SelfGrowth에 알려줍니다. 의학저널에 발표된 연구 플로스원 또한 내부 장기의 크기가 어떤 사람들이 다른 사람들보다 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 이유에 큰 역할을 한다는 사실을 보여줍니다. 실제로 이 연구에서는 사람들의 대사율 차이 중 43%가 장기 크기로 설명될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
신진대사율을 결정하는 가장 큰 요인은 실제로 총 체질량입니다. '몸에 세포, 심지어 지방 세포가 많을수록 주어진 시간에 더 많은 용광로를 태우게 됩니다.'라고 Church 박사는 말합니다. 이렇게 생각해보세요. 휴대폰을 충전하는 것보다 태블릿을 충전하는 데 더 많은 전력이 필요합니다. 따라서 키가 크고 뼈 구조가 더 큰 사람은 키가 작고 날씬한 사람보다 BMR이 더 높습니다. 체중을 늘리거나 줄여서 어느 정도 체질량을 조절할 수는 있지만 키나 뼈 구조는 바꿀 수 없습니다. 대체로 사람의 BMR의 대부분은 유전적 요인에 의해 결정된다고 Church 박사는 말합니다.
도시 이름근육량을 늘리는 것은 사람의 대사율을 높일 수 있는 방법 중 하나입니다.
추정에 따르면 근육 1파운드는 휴식 시 하루에 약 6칼로리를 소모한다고 처치 박사는 말합니다. 이는 지방 1파운드에 비해 약 3배 많은 칼로리로, 하루에 약 2칼로리를 소모합니다.
그렇다면 현실 세계에서는 어떻게 진행됩니까? 예를 들어, 여성이 근육을 10파운드 추가하고 지방을 10파운드 감량한다면 하루에 40칼로리를 더 소모하게 됩니다. 하루 40칼로리는 식단 변화만큼 중요하지는 않지만 체중 감량을 원하는 사람들에게는 장기적으로 미미한 차이를 만들 수 있습니다.
사람마다 다르기 때문에 이러한 추정치는 단지 그럴 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 각 사람의 숫자가 어떻게 계산되는지는 확실히 다릅니다. 유전학, 호르몬, 수면, 식단 등 수많은 요인이 우리 몸의 칼로리 소모 속도를 변화시킬 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 지방을 빼거나 근육을 늘릴 때 다른 사람들보다 더 힘든 시간을 보낼 수도 있습니다. 다시 말하지만, 작용하는 요인은 너무 많고 우리의 신체 화학은 모두 다릅니다. 근력 운동은 아주 많고 다양한 이유로 중요합니다(자세한 내용은 나중에 설명). 그러나 신진대사를 높이려는 경우 현실적인 기대를 갖고 근력 운동이 변화를 가져올 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다. 하루부터 다음 날까지 소모하는 칼로리 양에 큰 영향을 미치지 않습니다.
더 많은 근육은 더 길고 더 강렬한 운동으로 이어질 가능성이 높으며, 이로 인해 소모되는 칼로리의 양이 더욱 늘어날 수 있습니다.사람들이 신진대사를 높이고 싶다고 말할 때, 대개는 더 많은 칼로리를 소모하고 싶다는 뜻입니다. 따라서 단순히 근육이 더 많아지면 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 점에 유의해야 합니다. 그래야 더 열심히, 더 오래 일할 수 있기 때문이다.
저항 운동을 통해 근육을 얻는다는 것은 더 많은 일을 할 수 있다는 것을 의미합니다. 더 열심히 운동하고 더 가파른 길을 하이킹할 수 있습니다, 스포츠 영양사 마리 스파노 , M.S., R.D., C.S.C.S.가 SelfGrowth에 알려줍니다. 이로 인해 소모되는 칼로리가 증가하게 됩니다. 이제 그것은 중요합니다.
얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 걱정하지 않더라도 근력 운동이 스포츠 성과를 향상시킬 수 있다는 사실은 여전히 고무적입니다. (그리고 다시 말하지만, 칼로리, 체중, 신진대사와는 아무런 관련이 없는 운동에는 셀 수 없이 많은 이점이 있습니다.)
원숭이의 이름근력 운동 세션 후에는 EPOC(과도한 운동 후 산소 소비)라는 과정을 통해 신진대사가 높은 상태로 유지됩니다. 하지만 효과는 크지 않습니다.
EPOC는 일반적으로 EPOC로 더 알려져 있습니다. 애프터버닝 효과 . 이는 근육을 회복하고 회복하는 데 도움이 되도록 운동 후 신체가 섭취하고 사용하는 모든 산소(및 칼로리 형태의 에너지)를 의미합니다.
연구에 따르면 근력 운동은 EPOC를 높이는 데 특히 효과적입니다. 그 이유는 일반적으로 근력 운동 세션이 심혈관 운동, 심지어 더 높은 강도의 심장 강화 운동에 비해 신체에 더 많은 생리적 스트레스를 유발하기 때문입니다. 그러나 전반적인 운동 강도가 EPOC에 가장 큰 영향을 미치는 요소라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 무거운 중량을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스는 가벼운 중량을 사용하는 이두박근 컬 및 삼두근 확장에 비해 EPOC를 높이는 데 훨씬 더 효과적입니다.
EPOC는 얼마나 큰 차이를 만들어냅니까? 글쎄요 한 가지 연구 젊은 여성의 경우 1시간 40분간 근력 운동을 한 후 16시간 만에 기초 대사율이 4.2% 증가했습니다. 이는 평균 60칼로리를 추가로 소모하는 것과 같습니다. 그것은 긴 운동이고 60의 추가 칼로리는 그다지 크지 않습니다. 게다가 EPOC는 영구적인 부스트가 아닙니다. 연구에 따르면 운동 시간과 운동하는 사람에 따라 12시간에서 며칠까지 지속될 수 있습니다. EPOC를 통해 소모하는 칼로리는 시간이 지남에 따라 더해질 수 있습니다. 특히 일주일에 3~4회 역도를 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 전체적으로 신진대사에 큰 영향을 미치지는 않습니다.
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결국, 근력 운동을 통해 얻을 수 있는 정확한 EPOC 부스트는 수행하는 운동, 사용하는 중량, 수행하는 반복 횟수 및 세트, 취하는 휴식, 땀을 흘려 보내는 총 시간에 따라 달라집니다. 유전학 및 현재 체력 수준 및 근육량.
나이가 들수록 근육량은 감소하므로 이를 유지하고 건강한 신진대사를 위해서는 근력 운동이 필수적입니다.연구에 따르면 빠르면 30세부터 신체의 근육량이 서서히 감소하기 시작하며, 여성은 50세가 되면 10년마다 전체 신체 근육의 최대 15%가 감소합니다. 근력 감소 외에도 근육량 감소는 다음과 같이 나타납니다. 신진대사 저하, 에밀리아 라브스키, D.O. , 캘리포니아 Hoag Orthopaedic Institute의 스포츠 의학 전문가는 SelfGrowth에 말합니다. 이러한 대사율 감소는 실제로 20대에 자연적으로 근육 수준이 최고조에 도달한 후 여성이 일반적으로 체중을 늘리는 경향이 있는 이유 중 하나입니다. 터프츠 대학의 연구 제안합니다.
그러나 목표가 있는 전신 근력 훈련 프로그램을 통해 근육 손실을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 실제로 평생 동안 근육량을 늘리고 신진대사를 유지하는 것이 가능합니다.
즉, 근력 훈련은 그렇지 않을 수도 있지만 증가하다 신진대사가 매우 활발해지면 도움이 될 수 있습니다 유지하다 나이가 들수록 신진대사.
별명 나타리오근육량을 늘리고 가장 큰 신진대사를 촉진하는 가장 좋은 방법: 복합적인 움직임을 수행하고 무거운 물건을 들어 올리세요.
근육량을 늘리기 위해 훈련하고 싶다면 주간 운동 루틴에 최소 3가지 근력 강화 운동을 통합하고 소규모의 단독 운동보다는 여러 근육 그룹이 동시에 작동해야 하는 대규모 복합 운동을 우선시하는 데 집중하세요.
훈련에 이두박근 컬을 몇 개 추가하는 것은 도움이 되지만 풀업과 같은 효과는 없을 것이라고 Spano는 말합니다. 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스, 런지, 로우 및 벤치 프레스는 모두 매 반복마다 근육 성장을 최대한 자극하는 훌륭한 옵션입니다.
마찬가지로, 적절한 자세로 세트당 6~12회만 반복할 수 있을 만큼 무거운 역기를 들어 올리면 근지구력이 아닌 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다. 복합 운동을 하면 더 무거운 물건을 들어올릴 수 있으므로 두 쌍이 잘 어울립니다. 무거운 것을 두려워하지 마십시오. Spano는 말합니다.
근력 운동은 건강과 전반적인 체력에 매우 좋습니다. 근육을 키우면 신진대사가 크게 향상되지 않을 수 있지만 그렇다고 해서 웨이트 트레이닝을 포기해서는 안 됩니다.결국에는 그렇습니다. 근력 훈련 신진대사에 영향을 주지만, 얻는 향상은 미미하며 근력 운동의 다른 모든 건강상의 이점에 비하면 부차적인 것입니다. 신진대사의 변화나 칼로리 소모의 증가는 사람마다 크게 다르며 유전적 요인, 식습관, 건강 상태, 그날 어떤 운동을 하는지, 얼마나 많은 수면을 취하는지 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 당신이 어떤 날에 얼마나 스트레스를 받는지. 그러나 몇 차례의 근력 운동 세션을 귀하의 피트니스 루틴에 포함시키는 것은 무슨 일이 있어도 할 가치가 있습니다. 자신이 더 강해지는 것을 느끼고 평생 동안 더 건강해질 수 있는 위치에 놓이게 될 것입니다. 이것이 바로 일하기에 가장 좋고 가장 유망한 혜택입니다.
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