웨이트 트레이닝을 시작하는 방법을 배우고 싶다면 집에서 근력 운동 루틴을 시작해 보세요. 하지만 안전하고 효과적으로 작업을 수행하려면 먼저 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
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코로나19 팬데믹 초기 단계에서 나는 장거리 달리기를 보충하기 위해 집에서 근력 훈련 루틴을 시작하기로 결심했습니다. 나는 자영업자이고 그 당시 많은 사람들처럼 일이 느려지는 것을 느꼈고 그 결과 하루에 약간의 추가 시간이 생겼습니다. 그래서 마침내 웨이트 트레이닝을 하기로 결심했습니다.
나는 이미 옷장에 먼지가 쌓이는 운동 매트와 덤벨을 가지고 있었지만, 상황을 뒤섞기 위해 온라인으로 케틀벨을 주문하기로 결정했습니다(집에서 운동 장비를 여전히 쉽게 사용할 수 있었을 때). 기사 몇개 읽고 유튜브 튜토리얼도 미리 보고 시작했어요.
허리를 다치기 전에 두 번의 운동을 했어요.
나는 내 자세가 많이 틀렸다고 확신합니다. 그리고 내가 사용한 무게가 더 가벼운 편이었음에도 불구하고 너무 빨리 너무 많은 일을 하게 되었을 것입니다. 2주 반 정도 운동을 못했어요(강아지 산책도 거의 못했어요).
운 좋게도 그녀가 팬데믹으로 인해 매장을 일시적으로 폐쇄하기 전에 스포츠 척추 지압사를 한 번 방문할 수 있었고 그 덕분에 약간의 안도감을 얻었습니다(물론 휴식과 가벼운 재활 운동도 함께). 하지만 너무 빨리 정상적인 운동 루틴으로 돌아가려다가 이 혼란스러운 시기에 즉각적인 치료가 필요할 수 있는 심각한 부상을 입을 위험을 감수하고 싶지 않았습니다.
몇 주가 길었지만 집에서 근력 운동 루틴을 시작할 때 무엇을 다르게 할 수 있었는지 생각해 볼 수 있는 시간을 가졌습니다. 그래서 나는 다음 질문에 대답하기 위해 두 명의 개인 트레이너와 접촉했습니다. 집에서 운동을 효과적으로 시작하려면 어떻게 해야 합니까? 그리고 안전하게? 제가 배운 내용은 다음과 같습니다.
1. 계획을 세웁니다.
시작을 고민할 때 어느 피트니스 프로그램을 운영하려면 먼저 자신이 충분히 건강하다는 의사의 승인을 받아야 합니다. 공인 개인 트레이너이자 피트니스 프로그램 소유자인 Holly Roser는 다음과 같이 말합니다. 홀리 로즈 피트니스 샌프란시스코에서는 SelfGrowth에 알려줍니다.
에 관해서는 무엇 계획을 세우는 것은 당신에게 달려 있습니다. 그리고 그것은 집에서 스스로 운동할 때 얻을 수 있는 가장 큰 이점 중 하나입니다. 당신은 자신만의 근력 훈련 루틴을 만들 수 있습니다. 스쿼트 랙. C.S.C.S.의 소유자이자 CEO인 Noam Tamir에 따르면 TS휘트니스 뉴욕시에서 근력 운동을 처음 접하는 사람이라면 스쿼트, 프레스, 로우 등 기본적이고 복합적인 동작이 포함된 전신 운동을 매주 3회 30~45분 세션으로 진행해야 합니다. . (그러나 시작하기 전에 맨몸 버전으로 시작하는 것이 좋습니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에 나와 있습니다!) 세트당 약 10~12회 반복, 운동당 3세트를 진행하세요.
전신 루틴이 어떤 모습일 수 있는지에 대한 더 많은 지침이나 영감을 얻으려면 SelfGrowth의 전신 운동 중 일부를 확인하세요.
2. 운동 공간을 설정하세요.
땀을 흘리기 전에, 땀을 흘리게 될 공간에 대해 생각해 보세요. 우선, 벽이나 가구에 부딪히지 않고 자유롭게 이동할 수 있는 충분한 공간이 필요합니다. 그런 다음 온도를 고려하십시오. 너무 더우면 에어컨이나 선풍기를 가동할 수 있습니까? 또한 작업 공간과 다른 방에서 운동하는 것을 고려해 볼 수도 있습니다(집에서 일하는 경우). 어수선함을 줄일 뿐만 아니라 일과 운동 사이에 정신적 분리를 제공할 수도 있습니다.
안전 측면에서는 카펫이 깔린 방보다 나무 바닥이 깔린 방이 더 나은 선택이 될 것입니다. 카펫 위에서 직접 운동하면 발, 무릎, 발목에 무리가 가서 부상을 입을 수 있다고 Roser는 말합니다. 바닥에 누워 있을 때 요가 매트나 운동 매트를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 게다가 많은 동작을 더 편안하게 만들어 줄 뿐입니다.
3. 편안함과 형태를 유지하는 데 도움이 되는 옷을 입으세요.
집에서 운동할 때 집에서 입었던 옷을 입고 운동을 시작하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다. 파자마나 청바지라면 최선의 선택이 아닙니다. 당신은 자유롭게 움직일 수 있고, 당신을 지지하며, 당신의 자세를 방해하지 않을 옷을 입고 운동하고 싶습니다.
그리고 네, 요가나 바레 같은 운동을 하지 않는 한 신발을 신고 싶을 것이라고 Roser는 말합니다.
발을 안정되게 유지하고 견인력을 제공하여 발이 바닥에서 미끄러져 잠재적으로 부상을 입는 것을 방지하려면 집에서나 어디서나 운동할 때 항상 운동화를 착용해야 한다고 Roser는 말합니다. 지지력이 있는 신발은 과내전, 높은 아치 또는 평발과 같은 발 문제에도 도움이 됩니다.
4. 각 세션을 적절하게 준비합니다.
실제 체육관의 구조를 놓치면 집에서 운동하기 전에 준비 운동을 잊어버리기 쉽습니다. 하지만 그렇게 하지 마세요. 배고픈 상태로 운동을 시작하지 않도록 주의하세요. 1~2시간 전에 바나나나 땅콩버터를 곁들인 토스트와 같은 탄수화물 중심의 간식이 도움이 될 수 있다고 Roser는 말합니다. 그리고 적절한 워밍업은 근력 운동에 매우 중요하다고 Roser는 말합니다. 추운 날씨에 운동을 하면 근육이 찢어질 위험이 있기 때문입니다.
대부분의 사람들에게는 5~8분 정도의 준비 운동이 이상적입니다. 움직이기 전에 근육을 따뜻하게 해줄 것이라고 그녀는 말합니다. 달리기 속도 운동을 하기 전에 천천히 1마일 또는 2마일 정도 워밍업을 하는 것처럼, 견고한 리프팅 세션을 하기 전에도 근육을 풀어야 합니다.
근력 운동의 경우 5~8분 동안 줄넘기 , 제자리에서 뛰기, 자벌레 또는 발가락 접촉이 측면을 번갈아 가며 충분합니다. 다리에 초점을 맞춘 운동을 하고 있다면 당나귀 차기나 조개껍데기처럼 둔근을 활성화하는 동작도 도움이 될 수 있습니다.
약 5분 정도의 쿨다운도 중요합니다. 왜냐하면 천천히 혈압과 심박수를 정상 수준으로 낮추기 때문입니다. 5분간의 가벼운 동적 스트레칭이면 충분합니다. 하지만 Tamir는 또한 신경계를 진정시키기 위해 심호흡을 하고 다음날 통증을 줄이는 데 도움이 되도록 폼 롤링을 권장합니다.
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5. 양식을 모니터링할 때 창의력을 발휘하십시오.
집에 있을 때는 창문으로 둘러싸인 벽과 순환하는 개인 트레이너와 같은 사치를 누릴 수 없다는 점을 기억하십시오. 조심하지 않으면 자세가 엉망이 되기 쉽고 부상으로 이어질 수 있습니다. 손을 든다 ]. 이전에 정기적으로 웨이트 트레이닝을 한 적이 없다면 프리 웨이트를 도입하기 전에 맨몸 운동부터 시작하라고 Roser는 말합니다. 이렇게 하면 먼저 움직임 패턴을 익히는 데 도움이 되므로 덤벨이나 케틀벨로 넘어가기 전에 자세를 바로잡을 수 있습니다.
유행병 이전 시대에 올바른 자세를 사용하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 개인 트레이너의 지도를 구하는 것이라고 Roser는 말합니다. 현재 우리 중 다수는 직접 지도를 받을 수 없지만 일부 개인 트레이너는 Zoom 또는 기타 회의 플랫폼을 통해 가상 세션을 제공합니다. (현재 이 서비스를 제공하는 트레이너가 있는지 지역 체육관에 문의할 수 있습니다.) 장기적으로 해당 서비스에 전념할 수 없더라도 중소기업 소유자가 이 어려운 시기에 계속 살아남을 수 있도록 돕는 좋은 방법입니다. 근력 운동 루틴을 강력하게 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
가상 개인 트레이너와 함께 작업할 수 없는 경우 SelfGrowth의 운동 센터와 같은 온라인에서 평판이 좋은 정보를 찾거나 공인 트레이너 또는 평판이 좋은 조직의 온라인 가이드를 찾을 수 있습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 .
YouTube 튜토리얼과 같은 온라인 비디오도 도움이 될 수 있습니다. 가장 큰 단점은 그 사람이 실제로 당신을 지켜보고 있지 않으며 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 데 필요한 지침을 제공할 수 없다는 점을 기억하세요. (그건 저에게 미안합니다.) 그래도 그것은 올바른 움직임이 무엇인지 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. ~해야 한다 처럼 보입니다.
올바르게 실행하고 있는지 확인하려면 거울을 앞에 놓고 운동하는 것이 도움이 될 수 있다고 Roser는 말합니다. 주의해야 할 몇 가지 단서: 데드리프트나 로우와 같은 동작을 수행할 때 등은 항상 평평해야 하며, 스쿼트와 같은 동작을 수행할 때는 무릎이 함몰되어서는 안 됩니다. (바닥을 바라보게 하는 중립적인 시선이 필요한 동작을 하고 있다면 거울을 보기 위해 목을 쭉 뻗고 있지 않은지 확인하세요. 널빤지 .)
올바른 자세를 유지하기 위해 동작을 수행하는 모습을 직접 비디오로 촬영할 수도 있습니다. 이렇게 하면 거울을 보기 위해 목을 비틀어 버릴 가능성이 줄어듭니다.
6. 즉시가 아니라 최종적으로 가중치를 추가하세요.
처음 2주 후에는 추가 저항을 도입할 것을 권장합니다. 이는 덤벨, 케틀벨 또는 저항 밴드 형태일 수 있습니다.
당신은 편안하게 도전할 수 있는 무게를 사용하고 싶다고 그녀는 말합니다. 사람마다 다르지만 5~8파운드짜리 덤벨을 사용해 시작해 보세요.
당신이 리프팅을 충분히 하고 있는지, 아니면 너무 많이 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 가장 좋은 경험 법칙은 인지된 운동 속도(RPE)에 초점을 맞추는 것이라고 Tamir는 말합니다. RPE는 운동 강도를 측정하는 데 사용되는 0~10의 척도입니다. 0은 아무것도 하지 않고 소파에 앉아 있는 것과 동일하며, 10은 매우 무거운 중량을 들어올린 후 안전하거나 효율적으로 추가 횟수를 추가할 수 없는 느낌을 나타냅니다. 이것이 최대 노력입니다. 8시에 끝나도록 촬영하세요.
자세에 영향을 주지 않고 한두 번 더 반복하는 것이 어렵다는 점을 깨닫는 지점에 도달하면 중단하고 거기서부터 계속해서 구축할 수 있다고 그는 말합니다. 9세나 10세이거나 자세가 무너지고 허리나 무릎, 목에 불편함을 느낀다면 몸이 너무 과하다는 신호입니다.
그럼 당신이 8파운드짜리 덤벨을 들고 오버헤드 프레스를 10~12회 반복하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 10번째 담당자에 도달할 때쯤에는 RPE 척도가 8점 정도에 도달해야 합니다. 만약 당신이 9회에 7회만 반복하고 있다면, 그것은 당신의 체중이 너무 무겁다는 신호입니다.
문자 e가 있는 물체
반대로, 12회 반복 시 6점에 불과하다면 덤벨이 너무 가벼울 가능성이 높습니다.
참고 사항: 마지막 몇 번의 반복은 힘들게 느껴지지만 근력 운동 세션의 목표는 심장강화 세션처럼 심박수를 높이는 것이 아닙니다. 따라서 세트 사이에 휴식을 취하는 시간을 가지도록 하십시오. 경험에 따르면 운동 대 회복 비율을 1:2로 유지하는 것이 좋습니다.라고 Tamir는 말합니다. 즉, 12회 반복하는 데 20초가 걸린다면 다음 세트로 넘어가기 전에 회복하는 데 40초가 필요합니다. 더 무거운 하중으로 증가하면(아래 참조!) 1:3 비율이 필요할 수 있다고 그는 말합니다.
7. 당신이 가진 것을 더 어렵게 만드십시오.
몇 주 후에 처방된 세트 후에 탱크에 더 많은 무게가 남아 있다고 느끼면 추가 도전을 위해 더 무거운 무게로 옮겨갈 수 있습니다. 즉, 실제로 같은 숫자로 도전을 느끼지 않는다는 의미입니다. 동일한 무게로 반복할 수 있습니다. 이것을 점진적 과부하라고 하며, 시간이 지남에 따라 더 강해지는 것이 중요합니다.
다른 가중치에 액세스할 수 없는 경우 계속해서 도전 과제를 늘리기 위해 할 수 있는 다른 방법이 있습니다. 물론 가장 간단한 방법은 같은 무게로 더 많은 횟수를 수행하는 것이라고 Roser는 말합니다.
물론, 수많은 반복을 하면서 어느 운동은 시간이 지나면 지루하게 느껴질 수 있으니 다른 방법들을 익히는 것도 좋습니다. 무게를 더 추가하지 않고도 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 동작의 편심 부분을 늦출 수 있고(예를 들어 스쿼트에서 몸을 낮추는 데 몇 초가 걸렸다가 맨 아래에서 멈춤), 동작 범위를 늘릴 수 있습니다(예를 들어 스플릿 스쿼트에서 앞발을 올리기). ), 한쪽 다리 운동에 집중하거나 슈퍼세트를 포함합니다(첫 번째 운동을 마친 후 쉬지 않고 바로 다른 운동으로 이동).
기억하세요: 더 많은 중량을 추가하거나 이러한 다른 점진적인 과부하 기술을 사용하면 처음에 익숙해진 것보다 세트당 반복 횟수가 줄어들 가능성이 높으며 이는 완전히 정상적인 현상이라고 Roser는 말합니다. 원래 반복 범위로 돌아오면 더 무거운 중량을 사용하여 점진적인 과부하를 높일 수 있습니다.
8. 복구, 복구, 복구.
일단 일의 변화가 생기면 휴식을 취하고 근육이 회복되도록 하는 것이 중요합니다. 매일 리프팅을 하고 싶지는 않을 것입니다.
또한 약간의 통증은 괜찮지만 3일 후에도 여전히 통증을 느끼고 싶지는 않습니다. 그것은 당신이 확실히 너무 열심히 했다는 신호라고 Tamir는 말합니다.
당신이 경험한다면 지연성 근육통 다음날 실제로 고통을 겪지는 않지만 그것은 완전히 정상이라고 Roser는 말합니다. 걷지 못하거나 근육에 심각한 통증이 있는 경우 몸을 너무 세게 밀면 알 수 있습니다.
마지막으로, 모든 운동과 마찬가지로 부상을 방지하고 발전을 이루려면 회복이 중요합니다. 타미르는 통증을 줄이고 이동성을 높이며 혈류를 증가시키는 데 도움이 되는 폼롤링, 요가, 가벼운 조깅과 같은 가벼운 활동이나 명상이나 뜨거운 목욕과 같은 비운동 이완 방법을 권장합니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 몸에 신선함과 활력을 유지하고 너무 빨리 너무 세게 밀지 않도록 필요할 때 하루 종일 휴식을 취하세요.
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