코어 훈련은 중요하며, 가위 운동과 같은 복근 운동 목록을 가지고 있으면 최선의 방법을 찾는 데 많은 시간을 들이지 않고도 이 중요한 근육 그룹을 효과적으로 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
플러터 킥이라고도 불리는 가위 운동은 반복을 수행할 때 양쪽 다리를 쭉 뻗은 상태로 유지하여 코어에 지속적인 긴장을 가하는 고급 코어 운동입니다. 확실히 도전하기 좋은 운동이네요, 퍼스널 트레이너 에반 윌리엄스 , 시카고의 E2G Performance 창립자인 CSCS는 SelfGrowth에 말합니다. 실제로 그는 최근 프로 농구 선수들의 운동을 마무리하기 위한 5분 복근 운동의 일부로 가위 운동을 프로그램했습니다.
가위 운동을 실행하는 방법은 놀라울 정도로 간단합니다. 매트 위에 등을 대고 누워 양쪽 다리를 땅에서 6인치 정도 들어올린 다음 자유형 수영을 하는 것처럼 위아래로 걷어차는 것입니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고 각 반복마다 어느 쪽 다리가 위에 있는지 전환할 수도 있습니다. 어떤 방식으로 수행하든 이 동작은 코어 근육을 활성화시킵니다.
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따라서 운동 루틴에 추가할 새로운 복근 운동을 찾고 있다면 가위 위에서 잠을 자지 마십시오. 여기에서는 가위 운동의 장점, 어떤 근육에 작용하는지, 안전한 움직임인지 등 가위 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다. 코어 운동을 할 준비가 되셨나요? 바로 이쪽으로!
가위는 어떤 운동인가요?
가위는 핵심 동작이자 고급 동작이라고 Williams는 말합니다. 보다 구체적으로 말하면 운동의 목표는 허리가 신전되거나 아치형이 되어 바닥에서 떨어지는 것을 방지하는 것이기 때문에 항신전 코어 운동입니다. 발이 땅 위로 떠서 차는 동작을 수행할 때 등은 자연스럽게 펴지기를 원하므로 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 코어 근육을 실제로 사용해야 합니다.
가위 운동을 좀 더 어려운 버전으로 생각할 수 있습니다. 죽은 벌레 , 윌리엄스는 말합니다. 그 이유는 두 동작 모두 등을 대고 누워서 등이 굽어 바닥에서 떨어지는 것을 방지하기 위해 코어를 지탱하는 안티 익스텐션 코어 운동이기 때문입니다.
차이점은 무엇입니까? 가위 운동을 하면 두 다리를 내내 쭉 뻗은 상태로 유지하게 되어 코어와 등에 지속적인 긴장이 가해집니다. 반면에 데드버그 운동을 하면 한 번에 한쪽 다리만 뻗기 때문에 코어 근육과 등 근육에 대한 수요가 줄어듭니다. 이로 인해 데드버그는 초보자에게 더 친숙한 코어 운동이 되는 반면, 가위차기는 더욱 강렬하고 발전된 움직임이 되는 경향이 있습니다.
가위운동은 어떤 근육에 효과가 있나요?
가위 운동은 복직근(복부 앞쪽을 따라 수직으로 움직이는 근육)의 하부와 복부를 대상으로 합니다. 복부 가로로 (척추와 옆구리를 감싸는 가장 깊은 코어 근육) Williams는 또한 고관절 굴곡근과 척추 기립근(신체를 똑바로 유지하는 데 도움이 되는 등 근육 그룹)을 사용한다고 말합니다.
가위 운동의 이점은 무엇입니까?
가위 운동은 심각한 코어 참여가 필요한 고급 코어 운동이므로 코어 근력과 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어는 움직임을 위한 안정적인 기반을 제공하고, 척추를 부상으로부터 보호하고, 하반신과 상반신 사이에 에너지를 전달하기 때문에 중요합니다. 코어가 더 강하고 안정적일수록 이러한 모든 역할을 더 잘 수행할 수 있습니다.
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가위 운동은 또한 데드 버그가 도움이 되는 것과 같은 이유로 자세를 개선할 수 있다고 Williams는 말합니다. 확장 방지 자세에서는 척추가 중립 위치(아치 모양이나 둥근 자세 대신)에 있기 때문에 좋은 자세를 연습하게 됩니다. 다리가 움직이는 동안.
가위운동은 안전한가요?
많은 사람들에게 가위 운동은 올바르게 수행된다면 안전한 동작입니다. 가위가 안전한 운동인 한 가지 이유는 등이 땅에 지지되어 있고 척추를 굽히지 않기 때문입니다. 결정적 시기 아니면 앉아서.
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즉, 허리에 문제가 있거나 고관절 굴근이 매우 빡빡한 사람들을 포함하여 이 움직임을 피해야 하는 사람들이 있다고 Williams는 말합니다. 가위 운동은 하복부와 허리에 많은 긴장을 가하기 때문에 허리 통증이나 부상 이력이 있는 사람에게는 너무 부담스러울 수 있습니다. 이는 고관절 굴근에도 매우 강하기 때문에 해당 근육 그룹이 빡빡한 사람들은 이를 건너뛰거나 고관절 굴근을 적절하게 스트레칭하기 전에 사전에 확인하는 것이 좋습니다.라고 Williams는 말합니다. (여기에 도움이 될 수 있는 19가지 엉덩이 스트레칭이 있습니다.)
가위운동을 하다가 통증이 느껴지면 멈추고 필요에 따라 의사나 물리치료사의 평가를 받으세요. 또한 다리를 땅에서 더 높이 들어 올려 코어와 등의 움직임을 덜 힘들게 만들 수도 있습니다. 다리가 높을수록 더 쉬워집니다.
가위 운동 방법
가위 운동을 직접 시도할 준비가 되었다면 운동 매트를 들고 한번 시도해 보세요. 방법은 다음과 같습니다!
- 얼굴을 위로 하고 누워서 엉덩이 옆에 손을 얹어 허리를 지탱해 주세요.
- 복근에 힘을 주고 두 다리를 바닥에서 약 6인치 정도 들어올립니다.
- 발을 차세요(자유형 수영을 하는 것처럼). 다리를 움직일 때 코어에 힘을 주고 허리를 바닥에 대도록 하세요.
- 설정된 시간 동안 계속하십시오.
여기에 표시된 것처럼 상체를 약간 들어 올려 몸을 지탱하는 것은 움직임을 좀 더 쉽게 만들기 위한 수정입니다. 바닥에 편평하게 누워 있으면 움직임이 더 어렵게 느껴질 것입니다. 따라서 이 사진 버전이 매우 쉽다고 생각되면 상체를 땅에 더 평평하게 유지하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 반대로, 동작이 너무 힘들면 다리를 땅에서 더 높이 들어 올리면 더 쉽게 할 수 있습니다.
