아마도 당신은 이미 크런치를 수행하는 방법에 대한 아이디어를 갖고 있을 것입니다. 고전적인 복근 운동은 아마도 고등학교 체육시간에 또는 혼자서 운동할 때 했던 운동일 것입니다.
크런치와 같은 코어 운동은 복직근(식스팩 복근을 담당하는 몸 앞쪽의 근육)을 단련하는 데 아주 좋습니다. 그러나 크런치를 올바르게 수행하는 방법을 배우면 이러한 근육뿐만 아니라 척추와 더 깊은 코어 근육도 사용할 수 있습니다. 그리고 아무 문제가 없는 동안 크런치 하기 , 플랭크와 같은 운동은 핵심 근육 조직을 강화하고 안정화하는 데에도 좋습니다.
이를 염두에 두고 크런치를 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 내용을 살펴보겠습니다.
크런치란 무엇인가크런치는 가장 인기 있는 복근 운동 중 하나이며 기초적인 운동으로 간주됩니다. 기초 운동은 쉽게 구축할 수 있는 기본 운동입니다. 예를 들어, 크런치를 마스터하면 바이시클 크런치, 턱업 등과 같은 수많은 변형 동작을 실험해 볼 수 있습니다. (아래에는 여러 유형의 크런치에 대한 지침이 나와 있습니다.)
간단한 복습: 기본적인 크런치는 바닥에 누워서 맨몸으로 하는 복부 운동입니다. 즉, 복근을 수축한 다음 어깨를 들어 올리고 머리를 바닥에서 몇 인치 정도 띄우게 됩니다(아래의 크런치를 수행하는 정확한 방법에 대한 단계별 지침 참조).
모든 운동과 마찬가지로 크런치는 특정 근육 그룹을 동원하고 다른 근육에 부담을 줍니다. 허리 통증, 목 통증이 자주 발생하거나 의사로부터 크런치를 피하라는 지시를 받은 경우 크런치를 피해야 합니다.
크런치의 이점정기적으로 크런치를 하면 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 크런치는 훨씬 더 많은 일을 할 수도 있습니다. 크런치를 운동 루틴에 포함시키면 더 나은 자세를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 똑바로 서려면 강한 코어 근육이 필요하기 때문입니다. 결과적으로, 좋은 자세와 강한 코어를 갖는다는 것은 허리 통증이나 일반적인 허리 부상에 덜 민감하다는 것을 의미합니다. 강한 코어는 달리기, 수영, 사이클링과 같은 특정 지구력 행사에도 도움이 될 수 있습니다. 사실이에요! 장기간 운동하는 동안 올바른 형태를 유지하려면 강한 복부 근육이 필요합니다. 코어는 일상의 수많은 움직임을 담당하며 크런치를 통해 코어를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 크런치는 기적의 운동이 아닙니다. 식스팩 복근을 만들고 싶다면 크런치만으로는 목표를 달성할 수 없습니다.
체중 감량은 복잡하다는 점을 기억하세요. 체중을 감량하거나 배를 평평하게 만들고 싶다면 운동은 방정식의 작은 부분일 뿐입니다. 지속 가능한 체중 감량이 목표라면 건강한 음식을 먹고, 적절한 수면을 취하고, 의사나 영양사와 협력하는 것이 모두 좋은 생각입니다. 또한 체중은 호르몬, 유전자 등을 포함하여 통제할 수 없는 여러 가지 다른 요인에 따라 달라지므로 명심해야 합니다. 결론: 크런치에는 많은 이점이 있지만 자동 체중 감량이나 빨래판 복근은 그중 하나가 아닙니다. (식스팩을 얻는 것이 엄청나게 어렵고 그것이 여러분이나 대부분의 사람들의 목표가 될 필요가 없다는 점도 주목할 가치가 있습니다.)
크런치는 복직근(상체 앞쪽에 있는 길고 편평한 근육)과 내부 및 외부 경사근(신체 측면을 감싸는 근육)에 작용합니다. 크런치는 또한 가장 안쪽의 핵심 근육인 횡복근을 관여시키는 데 도움이 됩니다.
크런치를 하는 방법
크런치를 올바르게 수행한다면 목, 어깨, 허리에 부담이 거의 가해지지 않아야 합니다. 기본적인 복부 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 눕습니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 옆으로 구부러지도록 하세요.
허리가 바닥을 가볍게 누르도록 코어를 수축하세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
여기에서 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 바닥에서 몇 인치 들어 올려 복근을 수축합니다. 목에 무리가 가지 않도록 주의하고, 어깨를 구부리거나, 손으로 목을 앞으로 당기지 않도록 주의하세요.
이제 호흡을 들이마시면서 제어하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
정해진 시간 또는 반복 횟수 동안 이 방식을 반복합니다.
기본 크런치를 마스터한 후에는 운동을 흥미롭게 유지하기 위해 시도할 수 있는 다양한 변형 방법이 있습니다. 우선, 아래 운동 중 2~3개를 선택하고 3세트 동안 12~16회 반복해 보세요. 일주일에 2~3회 일반적인 운동 루틴에 추가하세요.
바이시클 크런치
테이블 위 자세로 다리를 위로 향하게 눕습니다(무릎을 90도 구부리고 엉덩이 위에 쌓음). 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부려 측면을 향하게 합니다. 복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오는 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴도록 비틀어보세요.
그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 1렙입니다.
교대로 계속하십시오. 천천히 그리고 꾸준한 속도로 움직여 복근이 제대로 작동하는 것을 느끼고 느낄 수 있도록 하세요.
느림의 의미
양손을 머리 뒤로 하고 팔꿈치를 옆으로 구부리거나 손을 가슴에 가로질러 눕습니다. 그리고 발바닥이 닿아서 무릎이 옆으로 벌어집니다. 코어를 수축시켜 허리가 바닥을 가볍게 누르도록 하세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
여기에서 코어를 수축하고 숨을 내쉬며 롤업하고 발이 고정된 상태에서 앉은 자세로 완전히 앉는 윗몸일으키기를 수행합니다.
숨을 들이마시면서 천천히 몸을 매트 아래로 낮추고 조절하면서 움직입니다. 설정된 반복 횟수 또는 시간 동안 반복합니다.
다리를 천장까지 곧게 펴고 발을 구부린 채로 눕습니다.
구부러진 발가락을 향해 손끝을 뻗으면서 크런치합니다. 코어에 힘을 주고 허리를 바닥에 밀착시키는 데 집중하세요(엉덩이를 들어 올리는 것이 아니라 어깨와 등 윗부분만 바닥에서 들어 올리는 것입니다).
시작 위치로 돌아가서 반복하되, 움직이는 동안 다리는 같은 위치에 둡니다.
손목이 어깨 아래에 쌓이고 무릎이 엉덩이 아래에 쌓인 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지합니다. 뒤에 있는 벽을 향해 발을 밀어 넣는 것을 생각해 보세요.
복근을 조이고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 몸의 중심 근처로 끌어당깁니다.
동작을 반대로 하여 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
정해진 시간 또는 반복 횟수 동안 이 동작을 계속한 다음 반대쪽으로 반복합니다.
팔을 머리 위로 뻗고 다리를 바닥에 똑바로 대고 눕습니다. 복근을 수축하여 허리를 땅바닥에 누르세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
발가락을 가리키고, 허벅지를 모으고, 둔근을 쥐고, 오른쪽 다리와 왼손을 땅에서 들어올린 다음, 손을 앞으로 뻗어 발을 두드려 몸이 V자를 형성하도록 합니다.
천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갈 때 코어를 계속 사용하세요. 정해진 시간 또는 반복 횟수 동안 같은 쪽을 계속한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
저항 밴드를 사용하거나 사용하지 않고 이 동작을 수행할 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 왼손은 엉덩이 위에 올리고 오른손은 천장을 향해 곧게 뻗습니다.
오른쪽 무릎을 들어올릴 때 코어에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치를 아래로 당겨서 코어에 맞춥니다. 무릎은 엉덩이 높이까지 와야 하고, 팔꿈치는 무릎에 닿아야 합니다.
당신은 이것을 서서 크런치처럼 경사근에서 느끼며 균형을 잡는 데 도움을 주기 위해 코어를 사용합니다.
오른발을 바닥에 다시 대고 오른팔을 머리 위로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 오른발을 부드럽게 아래로 놓는 데 집중하십시오. 단지 넘어지는 것을 막기 위해 발을 쾅 닫는 것이 아닙니다.
한쪽에서 모든 담당자를 수행한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
앞서 언급했듯이 가장 흔한 실수 중 하나는 목을 조여 긴장을 주거나, 몸을 구부리면서 손으로 목을 앞으로 당기는 경우가 많다는 것입니다. 또 다른 일반적인 실수는 운동 중에 호흡을 잘못하는 것입니다. 실제로 크런치할 때 숨을 들이쉬거나 참으면 운동의 효과가 떨어지고 더 어려워질 수 있습니다.
마찬가지로, 최대한 빨리 움직이려고 해서도 안 됩니다. 추진력을 이용해 몸통을 위아래로 구부려야 합니다. 크런치는 조절과 적절한 호흡을 통해 천천히 수행할 때 효과적인 복근 운동이 될 수 있습니다.
