영양사로서 최신 식사 시간 동향을 모두 따라잡는 것은 불가능합니다. 실제로는 영양에 관한 잘못된 믿음이 많습니다. 목록의 맨 위에 있습니까? 잠자리에 들기 전에는 먹지 말아야 한다는 규칙 밤에 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 믿음 또는 체계적인 식사 계획을 엉망으로 만듭니다.
그러나 많은 사람들은 잠자리에 들기 전에 배고픔을 느끼거나 단순히 취침 시간에 간식을 즐기고 싶어합니다. 만약 당신이 그렇다면 정말로 그 규칙에 유의하고 식사 시간을 아침 일찍으로 옮겨야 합니까?
음, 영양계의 많은 것들과 마찬가지로, 그것은 복잡합니다. 영양에 대한 나의 접근 방식은 항상 개별화되어 있으므로 다음과 같은 포괄적인 권장 사항을 피합니다. 절대 잠자리에 들기 직전에 먹는다. 음식과 관련하여 누군가의 독특한 상황을 해결하지 못하기 때문입니다. 예를 들어, 장시간 교대 근무를 하고 집에 돌아와서 잠자리에 들기 직전에만 식사를 할 수 있습니다. 아니면 당뇨병이 있어서 하루 종일 안정적인 혈당을 유지해야 할 수도 있습니다. 이런 경우에는 취침 전 간식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이중 의미를 지닌 이름
하지만 잠자리에 들기 전에 먹는 것이 소화와 같은 어떤 면에서는 좋지 않을 수도 있다는 사실이 있습니다. 대부분의 사람들에게는 시간이 걸립니다. 2~4시간 신체가 소장과 대장에서 소화 과정을 계속하기 전에 대부분의 위가 비워지기 때문입니다. 위장이 여전히 음식을 분해하기 위해 열심히 노력하고 있다면 누워서 자려고 할 때 불편함을 느낄 수도 있습니다. 침대에 너무 가까이 다가가서 식사를 하면 위역류나 기타 소화 문제가 발생할 수도 있으며, 연구에 따르면 이는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 밤에 더 많이 일어난다 그리고 전반적인 수면의 질이 저하됨 . 이 때문에 저는 일반적으로 최적의 소화와 잠을 방해할 가능성을 최소화하기 위해 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 더 많은 식사를 하는 것이 좋습니다.
물론 배고픈 상태로 잠자리에 들면 잠에도 좋지 않습니다. 그렇기 때문에 잠자리에 들기 전에 계속 배가 고프다면, 식사 시간에 하루 동안 무슨 일이 일어나고 있는지 축소하고 평가하고 싶습니다. 취침 시간에 배고픔을 느끼는 것은 낮 동안 충분히 먹지 않는다는 신호일 수 있습니다. 결과적으로, 신체는 이전에 놓친 부분을 보충하기 위해 추가 에너지를 섭취함으로써 잠자리에 들기 직전에 보상하려고 할 수 있습니다.
유연한 영양 지침과 함께 직관적인 식사를 하면 하루 종일 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 직관적인 식사는 식사 선택을 안내하기 위해 외부 음식 규칙에 초점을 맞추는 대신(예: 하루에 여섯 끼의 작은 식사를 하거나 오후 5시 이후에 단 것을 끊는 등) 증거 기반의 식사 접근 방식입니다. 목표 중 하나는 신뢰를 키우는 것입니다. 자신의 몸과 본능이 언제 무엇을 먹을지 결정합니다. 나는 직관적인 식사가 소음을 줄이고 어떤 습관이 우리가 최고의 기분을 느끼는 데 도움이 되는지 조정하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
직관적인 식사를 통해 야간 배고픔을 나쁜 것으로 분류하는 대신 식사 시간 동안의 기분에 초점을 맞춥니다. 육체적으로나 정신적으로 만족하시나요? 소셜 미디어에서 먹으라고 지시하는 것이 아니라 자신의 고유한 요구 사항을 반영하는 음식을 선택하고 있습니까? 다이어트 및 음식 제한 이력이 있는 사람들의 경우 직관적인 식사를 채택하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 이때 유연한 영양 지침이 필요합니다. 직관적인 식사를 통해 체계적이고 유연한 식사 계획을 세울 수 있는 여지가 있으며 둘 다 식사를 하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 요구 사항이 충족되었는지 확인하십시오.
취침 시간이 다가올 때에도 계속 배고픔을 느끼는 경우 스스로에게 물어볼 것을 권장하는 몇 가지 질문은 다음과 같습니다.
1. 아침 식사는 어떤가요?
종종 간과되는 아침 식사는 하루 종일 식사 시간의 분위기를 조성할 수 있습니다. 이는 아침 일찍 소화가 진행되는 데 도움이 되고, 이는 앞으로 몇 시간 동안 배고픔 수준에 영향을 미치기 때문입니다. 첫 식사를 할 때까지 몇 시간을 기다리면 나중에 배고픔을 느끼게 되어 나중에 식사하는 데 영향을 줄 수 있습니다.
아침 식사에 익숙하지 않거나 하루 종일 식사하는 방법에 대한 로드맵이 많지 않다면 아침 식사가 어려울 수 있습니다. 처음에는 배가 고프지 않은 채 억지로 먹으려고 하는 것처럼 느껴질 수도 있습니다(아주 직관적으로 들리지는 않죠?). 그러나 연습을 하면 몸이 적응할 것입니다. 게다가, 아침 식사를 거창하게 먹을 필요도 없습니다. 특히 아침 식사가 느껴지지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 달걀, 토스트, 과일을 잔뜩 챙겨 먹는 대신 작은 식사나 푸짐한 간식으로 시작해 보세요. 요구르트나 과일 스무디를 시험해보고 기분이 어떤지 확인하십시오.
고대의 칭찬
여기에는 고정된 규칙이 없다는 점을 강조하는 것도 중요하며, 아침 식사가 여전히 기분이 좋지 않다면 이를 존중해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 배고픔을 멈추는 것이 목표라면 다른 식사와 간식을 통해 필요한 영양분을 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 한다는 점을 명심하세요.
2. 하루 종일 무엇을 먹나요?
앞서 언급한 것처럼, 잠자리에 들기 전 배고픔은 단순히 신체가 더 많은 에너지와 영양분을 필요로 한다는 신호일 수도 있습니다. 당신이라면 그럴 가능성이 높다. 식사를 건너뛰다 , 주어진 식사 중에 충분한 음식을 섭취하지 않거나, 운동 전후에 음식으로 적절하게 연료를 공급하지 않거나, 질병이 있거나 식욕을 증가시키는 약물을 복용하고 있는 경우.
나는 세 가지 다량 영양소의 균형을 포함하여 하루에 최소 세 끼의 완전한 식사를 할 것을 권장합니다. 탄수화물 (섬유 포함), 단백질 , 지방 , 이 두 가지를 함께 사용하면 일일 에너지 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 이것은 사이드 샐러드를 곁들인 참치 샌드위치처럼 보일 수도 있고, 카레 야채와 고구마를 곁들인 닭고기 스튜처럼 보일 수도 있습니다. 이러한 식사는 원하는 만큼 간단할 수도 있고 정교할 수도 있습니다.
아름다운 옛 찬양
탄수화물이 없는 치킨 샐러드나 구운 채소만 넣은 연어는 아마도 맛이 없을 것입니다. 포만감을 위해서는 세 가지 다량 영양소의 균형이 중요합니다. 일반적으로 완전한 식사를 하면 약 3시간 동안 만족감을 유지할 수 있습니다. 그런 다음 운동이나 약물 치료(또는 단순히 간식을 즐기고 싶은지 여부)와 같은 요인에 따라 식사 사이에 배가 고프면 추가 음식이나 간식을 먹고 싶을 수 있습니다.
3. 배가 고프거나 특별히 먹고 싶은 것이 있나요?
좋아요, 처음 두 가지 질문을 검토하고 다음과 같은 결론을 내렸다면 어떻게 될까요? ~이다 영양을 충분히 섭취하고 있지만 밤에는 여전히 배가 고프신가요?
하루 종일 완전하고 만족스러운 식사를 하고 있지만 여전히 밤에 먹고 싶은 강한 충동이 든다고 해도 걱정할 필요는 없습니다. 먼저, 배가 고픈지, 아니면 특별히 뭔가를 갈망하고 있는지 스스로에게 물어보세요. 어쩌면 간식이나 식사가 배가 고프지는 않지만 초콜릿 한 조각이 정말 먹고 싶을 수도 있습니다. 그런 경우에는 그 욕구를 충족시키지 못할 가능성이 있는 다른 음식으로 만족시키려고 애쓰는 대신 그 갈망을 존중해야 합니다.
아니면 실제로 배가 고파서 샌드위치가 필요할 수도 있습니다. 그날 특별히 활동적이었을 수도 있고, 월경 주기 중 황체기에 있을 수도 있습니다. 당신의 몸은 약간 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다 쉬고 있을 때. 이 경우, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 자신의 배고픔 수준을 평가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 배가 고프다면, 이 시점에 식사를 하면 불이 꺼지기 직전에 무언가를 먹기로 결정하는 것보다 잠자기 전에 몸이 소화할 시간을 더 많이 확보할 수 있습니다. 이런 경우에도 심각한 불편함을 경험할 가능성을 줄이기 위해 제대로 소화할 수 있도록 최소 1시간 정도 시간을 갖는 것이 좋습니다.
또한 취침 시간이나 간식으로 선택하는 음식의 종류도 중요합니다. 튀긴 음식이나 지방이 많이 함유된 음식은 소화 속도를 늦추므로 가능하면 위에 부담이 없는 음식을 선택하세요. 다음은 다섯 가지 아이디어입니다.
- 국물 닭고기 수프
- 사과 소스
- 땅콩버터를 얹은 토스트
- 과일 샐러드
- 말린 과일을 곁들인 구운 견과류
건강 상태, 고유한 대사 요구 사항, 약물 및 기타 요인이 배고픔과 포만감에 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심하세요. 결과적으로 취침 시간에 식사를 피하는 것이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 식사 만족도가 어떤지 실험해 보시기 바랍니다. 나는 식사 시간에 대한 엄격한 규칙, 수치심, 두려움을 버리고 음식 실험을 적극 권장합니다. 물론, 말은 말처럼 쉽지 않습니다. 따라서 이것이 문제가 되는 경우, 특히 방해적인 생각이 생활에 방해가 되는 경우, 음식에 대한 죄책감과 수치심을 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 정신 건강 전문가를 만나는 것이 좋습니다. .
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