탄수화물이란 실제로 무엇이며, 매일 얼마나 섭취해야 합니까?

당신은 탄수화물이라는 용어를 전에도 들어본 적이 있을 것입니다. 많은, 어쩌면 당신이 그들에 대해 듣는 것이 지겨워 질 정도로. 그런데 탄수화물이란 과연 무엇일까요? 그리고 이를 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

이러한 질문은 상대적으로 간단해 보일 수 있지만 많은 사람들에게는 꽤 부담스러운 질문일 수 있습니다. 그 이유는 영양계의 많은 것들과 마찬가지로 탄수화물에 대해서도 많은 논란(그리고 오해)이 있어왔기 때문입니다.

탄수화물은 대중의 눈에 아주 장대한 여정을 거쳤습니다. 1992년 미국 농무부(USDA)의 식품 피라미드는 빵, 시리얼, 크래커, 쌀, 파스타를 맨 아래에 두었습니다. 이는 이러한 고탄수화물 식품이 일일 식단에서 가장 널리 퍼져 있는 품목이어야 함을 시사합니다(지방, 예를 들어 제한되어야 합니다). 그러나 불과 10년이 지나서 의견이 바뀌었습니다. 앳킨스 다이어트(Atkins Diet)와 기타 저탄수화물 다이어트 인기가 급상승하면서 건강에 관심이 있는 소비자들은 탄수화물을 제한하거나 심지어 피해야 하는 것이라고 믿게 되었습니다.

오늘로 돌아가서 탄수화물은 여전히 일부 서클에서 나쁜 평가를 받고 있습니다. 케토 다이어트와 같은 일부 매우 인기 있는 식사 계획은 탄수화물 제한 철학을 기반으로 합니다. 그러나 완전 채식이나 지중해 식단과 같은 다른 식단에는 이러한 것들이 많이 포함됩니다.

따라서 탄수화물의 위치에 대해 다소 당황스러워하는 것이 일반적입니다. 특히 탄수화물의 종류(정제된 탄수화물, 복합 탄수화물 등)를 고려해야 할 설명으로 혼합물에 추가할 때 더욱 그렇습니다. (물론 사람들이 사물을 지나치게 단순화하고 탄수화물을 좋은 것과 나쁜 두 가지 반대 그룹으로 나누는 경우는 말할 것도 없습니다.) 짧은 대답은 무엇입니까? 대부분의 전문가들은 특히 활동적인 경우에는 많이 섭취할 것을 권장합니다.

탄수화물이 신체에서 어떻게 기능하는지, 탄수화물을 섭취해야 하는 이유, 하루에 섭취할 수 있는 탄수화물의 양, 건강한 탄수화물을 식단에 포함시키는 방법은 무엇입니까? 모든 탄수화물 관련 질문에 대한 더 길고, 더 흥미진진하고, 과학적으로 뒷받침되는 답변을 찾으려면 계속 읽어보세요.

탄수화물이란 과연 무엇인가?

탄수화물은 지방과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 단백질 ) 우리 몸이 에너지로 사용하는 것입니다. 탄수화물 1g은 신체 연료로 4칼로리를 제공합니다. 모든 탄수화물은 설탕 분자이며 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이라는 두 가지 주요 탄수화물 유형으로 제공됩니다.

단순 탄수화물이란 무엇입니까? 단순 탄수화물에는 가장 기본적인 분자 구조를 지닌 단당류, 즉 단당류와 이당류가 포함됩니다. 몇 가지 예로는 과당(과일에서 발견), 유당(우유에서 발견), 자당(표에 있음)이 있습니다. 설탕 ).

복합탄수화물이란 무엇인가요? 3개 이상의 단당이 서로 결합된 복합 탄수화물은 더 복잡한 분자 구조를 가지고 있습니다. 여기에는 전분(밀, 감자 등 통곡물에서 발견)과 섬유질(야채, 씨앗, 현미에서 발견)이 포함됩니다. 통곡물을 가공하여 겉껍질, 즉 밀기울을 제거하면 정제된 곡물이라고 합니다. 이것들 정제된 탄수화물 , 흰 쌀과 흰 밀가루처럼 신체 내에서 단순 탄수화물처럼 작용하는 경향이 있습니다(자세한 내용은 아래 참조).

섬유질에는 두 가지 유형이 있습니다. 물에 녹지 않기 때문에 이름이 붙은 불용성 섬유질은 음식이 시스템을 더 빨리 통과하도록 도와줍니다. 그렇기 때문에 그들은 유명하다. 배변을 규칙적으로 유지하기 . 수용성 섬유질은 물에 용해되어 소화되면서 젤로 변하며, 일부 유형은 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 똥을 더 부드럽고 배출하기 쉽게 만들 수도 있습니다.

어떤 음식이 탄수화물인가요?

모든 식물성 식품은 탄수화물입니다. 브리짓 후세인 , New York University Langone Medical Center의 임상 영양사인 MS, RDN, CDN은 SelfGrowth에 말합니다. 따라서 모든 과일, 야채, 콩, 콩과 식물, 심지어 땅콩 버터에도 탄수화물이 들어 있습니다. 머핀이나 쿠키와 같은 단 가공 식품도 마찬가지입니다.

음식이 지방이나 단백질과 달리 주로 탄수화물로 구성되어 있거나 3가지 다량 영양소 중 탄수화물 함량이 가장 높은 경우 이를 탄수화물이라고 부릅니다. 따라서 어떤 음식이 탄수화물인지에 대한 질문에 대한 답은 바로 그 음식들입니다! 그리고 우리가 이 모든 음식에 탄수화물이라는 라벨을 붙인다고 해서 반드시 서로 매우 유사하다는 의미는 아닙니다.

복합 탄수화물과 같은 가장 건강에 좋은 고탄수화물 식품 중 상당수는 직접 만들어지지 않습니다 전혀 탄수화물. 예를 들어, 신선한 과일과 채소에는 많은 양의 물이 포함되어 있습니다(생 토마토 약 95%, 생 바나나 약 75%, 당근 약 88%). USDA . 통곡물은 조리되기 전에도 약간의 물과 기타 다량 영양소를 함유하고 있습니다. (예를 들어, 익히지 않은 보리는 약 10%의 물과 9%의 단백질로 구성되어 있습니다. USDA .) 그리고 콩과 식물에도 약간의 단백질이 있습니다. (건조 검은콩의 단백질 함량은 약 24%입니다. USDA .) 이 모든 음식에는 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소도 포함되어 있습니다.

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이제 설탕 한 스푼을 섭취한다면 실제로 말 그대로 100% 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 그리고 과일 주스나 잼과 같이 주로 첨가당과 기타 단순 탄수화물로 구성된 식품도 사실상 직선 탄수화물인 경향이 있습니다. 예를 들어, 껌, 딱딱한 사탕, 젤리빈, 감초, 스키틀즈는 모두 90% 이상의 탄수화물입니다. USDA에 따르면 말린 사과, 옥수수 전분, 시리얼(얼음 쌀 및 얼린 콘플레이크 포함)과 같은 몇 가지 다른 가공 식품도 마찬가지로 탄수화물이 풍부합니다.

탄수화물을 먹으면 몸에서 어떤 일을 합니까?

간단히 말해서, 탄수화물은 빠른 연료 공급원처럼 기능합니다. 그 방법은 다음과 같습니다. 신체는 탄수화물을 단순당인 포도당으로 분해합니다. 포도당은 신체 활동 중에 연소하거나 나중에 사용하기 위해 근육이나 지방에 저장하는 탄수화물이자 신체의 주요 에너지원입니다.

단백질과 지방에 비해 탄수화물은 포도당으로 더 쉽게 분해된다고 Hussain은 말합니다. 이를 통해 운동할 때처럼 탄수화물을 에너지원으로 빠르게 사용할 수 있습니다.

탄수화물을 입에 넣자마자 소화가 시작됩니다. 음식이 식도를 따라 위와 장으로 이동하면서 이 과정은 계속되며, 여기서 탄수화물은 더욱 간단한 구성 요소로 분해됩니다. (복합 탄수화물보다 단순 탄수화물의 경우 이 과정이 더 쉽고 빠르다고 Hussain은 말합니다.) 그런 다음 신체는 단당을 흡수하여 혈류로 이동합니다. 일반적으로 혈당으로 알려진 혈액 내 포도당은 순환을 통해 몸 전체를 이동하여 조직에 에너지를 공급합니다.

모든 탄수화물은 소화될 때 에너지를 제공하지만 신체에 영향을 미치다 다른 방식으로. 예를 들어, 단순 탄수화물은 복합 탄수화물보다 더 빨리 소화되기 때문에 혈당이 빠르게 상승하는 데 기여할 수 있다고 Hussain은 말합니다. 어떤 경우에는 그것이 장점이 됩니다. 예를 들어, 길고 힘든 운동을 하고 쉽게 연료를 빨리 섭취해야 하는 경우입니다. 그러나 운동과 관련되지 않은 단순 탄수화물을 지속적으로 많이 섭취하면 만성적으로 혈당이 높아져 우리 몸이 혈류 밖으로 나가기가 어려울 수 있다고 Hussain은 말합니다. 혈당은 필수적이지만 장기간 지속적으로 상승하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 게다가 단순 탄수화물만 섭취하면(예를 들어 지방, 단백질 또는 복합 탄수화물과 함께 섭취하지 않고) 더 빨리 배고픔을 느끼고 오랫동안 만족하지 못하는 경향이 있습니다.

그러나 섬유질과 같은 복합 탄수화물은 신체가 실제로 소화할 수 없기 때문에 더 포만감을 주는 선택이 될 수 있습니다. 대부분의 탄수화물은 소화 시스템을 통과합니다. 또한 섬유질은 시스템을 통한 음식의 이동 속도를 늦추어 포만감을 향상시킵니다. 섬유질과 함께 탄수화물을 섭취하면 혈당이 한꺼번에 방출되고 배출되지 않기 때문에 혈당이 빠르게 급등하지 않는다고 Hussain은 말합니다. 점차적으로 혈류로 방출됩니다.

하루에 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까요?

하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 나이, 성별, 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 일반적으로 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 31~50세 여성은 일일 칼로리의 45~65%, 즉 하루 약 130g을 섭취해야 합니다. 그 총계에는 최소 25g의 섬유질이 포함되어야 하며 첨가당으로 인한 일일 칼로리의 10% 미만이 포함되어야 합니다.

과일, 야채, 통곡물 등 중탄수화물 식품과 고탄수화물 식품을 다양하게 혼합하여 섬유질과 다양한 중요한 영양소를 섭취하는 것을 목표로 하세요. Bahram H. Arjmandi, PhD, RD 플로리다 주립 대학의 노화에 관한 운동 및 영양 연구 발전 센터의 교수이자 소장인 그는 SelfGrowth에 말합니다. 똑같은 음식을 먹기보다는 식량원을 다양화해야 한다고 그는 말합니다.

90% 이상의 사람들이 식이섬유를 충분히 섭취하지 않기 때문에 섭취량도 늘려야 할 가능성이 높습니다. 천천히 시작해도 괜찮습니다. 사실 좋은 생각이기도 합니다. 섬유질을 많이 섭취하지 않았다면 하루에 30g의 섬유질을 섭취하지는 않을 것이라고 Hussain은 말합니다. 섬유질 섭취량을 한 번에 너무 많이 섭취하면 장해를 유발할 수 있으므로 점차적으로 섬유질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 팽만감 그리고 다른 G.I. 문제. 블랙베리(컵당 섬유질 약 8g), 조리된 벌거(반컵당 4g), 조리된 렌즈콩(반컵당 8g) 또는 아보카도(반컵당 5g)와 같은 식품을 첨가하는 것을 고려해보세요.

하루에 필요한 탄수화물의 양에 대한 식단을 평가할 때 운동 습관도 고려하십시오. 운동에 연료를 공급할 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면(기억하십시오. 탄수화물은 신체가 운동하는 동안 연료로 선호하는 다량 영양소라는 점을 기억하십시오), 최근 SelfGrowth에서 보고한 바와 같이 운동 성능이 저하될 수 있으며 훨씬 더 힘들게 느껴질 수 있습니다. 탄수화물은 근육이 더 효율적으로 작동하고 훈련에 더 잘 적응하도록 도와줍니다. 그만큼 미국 스포츠의과대학 (ACSM)은 가벼운 운동(낮은 강도 또는 지속 시간)의 경우 하루 체중 1kg당 3~5g, 중간 정도의 운동(회당 약 1시간)의 경우 5~7g, 운동의 경우 6~10g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 높은 수준의 운동(중간 수준에서 높은 수준의 노력으로 1시간 이상). 이는 하루에 약 30분 동안 운동하는 150파운드의 여성이 하루에 약 204g~340g을 섭취해야 함을 의미합니다.

자주 운동하는 사람들이 고려해야 할 또 다른 사항은 타이밍입니다. Hussain은 운동 시간과 강도에 따라 운동 전에 탄수화물이 풍부한 운동 전 간식(보통 15~30g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 세션 30~60분 전에 먹을 예정이라면 작은 간식 크기로 유지하고 G.I. SelfGrowth가 보고한 것처럼 운동하는 동안 고통을 겪습니다.

그런 다음 운동이 길거나 힘들다면(예: 한 시간 이상) 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. ~ 동안 이는 근육에 연료를 공급하고 꾸준한 혈당 수치를 유지하여 성능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. ACSM . 나중에 탄수화물로 재충전하고 싶을 수도 있습니다. 대회에 따르면 마무리 후 30분 이내에 체중 1kg당 1~1.5g을 섭취하여 글리코겐 저장량을 재충전하세요. 국립 스포츠 의학 아카데미 .

그렇다면 어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 할까요?

사람들이 복잡한 탄수화물을 건강한 탄수화물 또는 좋은 탄수화물이라고 부르는 반면, 단순한 종류에는 나쁜 탄수화물이라는 라벨이 붙어 있다는 것을 들어본 적이 있을 가능성이 꽤 높습니다. 하지만 그건 너무 단순한 것입니다. 복합 탄수화물은 다른 단순 탄수화물보다 더 나은 그들보다. 그리고 각각은 식단에 자리를 잡습니다.

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그런 것은 없습니다 나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물이라고 Arjmandi 박사는 말합니다. 게다가 일반적으로 좋은 음식도 없고 나쁜 음식도 없습니다. 게다가 우리 몸은 복잡한 탄수화물을 단당류와 이당류를 포함한 더 간단한 구성 요소로 분해하도록 진화했다고 그는 말합니다. 즉, 복합탄수화물을 섭취하더라도 단순탄수화물은 결국 체내에 남게 됩니다.

그러나 일부 경우에는 탄수화물 유형의 차이가 있다는 사실을 알아야 합니다. 특히 제2형 당뇨병이나 심장병과 같은 질병이 있거나 그러한 질병에 걸릴 위험이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 시간이 지남에 따라 혈당이 크게 상승하면 혈당 처리를 돕는 인슐린을 생성하는 베타 세포의 기능이 감소하여 제2형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

그러한 경우에는 복합 탄수화물에 집중하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 복합탄수화물은 어디에 좋은가요? 건강상의 이점이 많습니다. Arjmandi 박사는 소화에 중요한 역할을 하며, 담즙염을 체내로 밀어내고 장에서 발효하여 유익한 단쇄 지방산을 생성한다고 말합니다. 이러한 단쇄 지방산은 혈당 조절을 촉진하고 염증을 줄이는 등의 기능을 할 수 있습니다. 2019년 메타 분석이 발표되었습니다. 미국 임상 영양 저널 사람들이 동일한 칼로리의 설탕을 전분으로 대체했을 때 저밀도 지단백질(LDL 콜레스테롤 또는 신체에 너무 많이 섭취하면 혈관을 막을 수 있는 종류)과 공복 혈당 수치가 떨어졌다는 결론을 내렸습니다.

단순 탄수화물, 특히 첨가된 설탕 —반면에 심혈관 문제와 관련이 있습니다. 예를 들어 2021년 메타분석 에 출판됨 영양의 발전 설탕이 첨가된 음료를 매일 섭취할 때마다 심혈관 질환 위험이 8% 증가하고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 8% 증가하는 것으로 나타났습니다. (그러나 이와 같은 연구에서는 한계점을 언급하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 연구자들은 일부 사람들이 이러한 음료와 심혈관 위험 사이의 관계에 영향을 미칠 수 있는 기존 건강 문제를 가지고 있을 수 있기 때문에 여기서 역인과관계가 작용할 수 있다고 경고합니다. 또한 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 제한하는 사람들은 다른 건강 증진 행동에도 참여할 가능성이 있습니다.)

가장 건강한 탄수화물은 무엇입니까?

네, 짐작하셨겠지만 보편적으로 가장 건강에 좋다고 여겨지는 탄수화물은 하나도 없습니다. (미묘한 주제가 아니라면 탄수화물이란 무엇입니까?) 전문가들은 균형 잡힌 식단의 일부로 통곡물, 과일, 야채, 콩류와 같은 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 고탄수화물 식품을 다양하게 섭취할 것을 권장하는 경향이 있습니다.

피해야 할 탄수화물은 무엇입니까?

좋은 소식: 탄수화물을 완전히 피할 필요는 없습니다. 모든 것에는 때와 장소가 있다고 Hussain은 말합니다.

예를 들어, 설탕이 함유된 음료는 제1형 당뇨병 환자의 위험할 정도로 낮은 혈당 수치를 회복시키는 데 사용될 때 유익할 수 있습니다. 단순 탄수화물은 또한 운동 중 에너지를 빠르게 공급하거나 운동 후 글리코겐 저장량을 빠르게 재충전하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그냥… 맛있고 먹고 싶어지는 것일 수도 있습니다.

그리고 음식과 문화는 밀접하게 연결되어 있습니다. 사랑하면서 자랐다면 정제된 탄수화물 파스타, 흰 빵, 흰 쌀 또는 단순 탄수화물로 만든 다른 음식과 같이 더 복잡한 버전이나 더 건강한 탄수화물로 인식되는 음식을 포기해야 한다는 압박감을 느낄 수 있습니다. 대신, 좋아하는 종류의 탄수화물을 즐기고 나머지 식단을 야채와 같이 영양이 더 풍부한 음식을 포함할 수 있는 기회로 삼으라고 Hussain은 제안합니다.

결국 균형과 관점이 중요합니다. 음식과 건강한 관계를 유지하는 것도 실제로 가장 중요하다고 Hussain은 말합니다. 입에 넣는 모든 것을 세는 것에 대해 끊임없이 스트레스를 받거나 '좋은 음식'만 먹는 것이 아니라 모든 '나쁜 음식'을 피하는 것에 대해 스트레스를 받는다면 음식,' 그런 정도의 스트레스는 실제로 초콜릿 한 조각을 먹는 것보다 전반적인 건강에 더 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

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