더위에 운동할 때 짠 땀이 걱정되나요?

더위 속에서 열심히 운동하면 땀이 날 것으로 예상됩니다. 무엇을 예상하지 못했을까요? 당신이 덮칠 거라고 짠 땀—피부나 옷에 달라붙어 땀이 마른 후에도 남아 있는 실제 흰색 소금 결정입니다.

나는 몇 년 전 여름 장거리 달리기가 1시간 이상 늘어나기 시작했을 때 처음으로 알아차렸습니다. 달리기를 마치고 쿨다운 걷기를 시작하면 땀이 눈에 흘러들어 눈이 가려워 심각한 화상을 입곤 했습니다. 땀이 마르기 시작하면서 피부는 바다에 몸을 담근 후 한 시간쯤 지나면 느끼는 것과 비슷하게 팽팽하고 모래 같은 느낌이 들었습니다.

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그것은 내 땀이 짠다는 두 가지 확실한 힌트이지만, 한 번 달리고 샤워 전 거울을 보고 흰색 결정이 내 헤어라인을 따라 뭉쳐서 목 아래로 이동하는 것을 보고 나서야 실제 문제를 다루고 있을 것이라고 생각했습니다. 소금. (이전에 옷에 흰색 물질이 묻어 있는 것을 본 적이 있었는데, 그냥 탈취제 자국인 줄 알았습니다.)

알고 보니, 짭짤한 스웨터를 입는 것은 실제로 오랫동안 더위 속에서 운동하는 사람들에게 꽤 흔한 일이었습니다. 실제로 2016년에 공부하다 157명의 마라톤 선수 중 국제스포츠영양학회지, 연구자들은 땀 속 나트륨 농도가 더 높은 것을 기준으로 거의 20%가 짠 스웨터 기준에 적합하다고 판단했습니다.

나는 궁금해졌습니다. 짠 땀이 실제로 걱정할 만한 것입니까? 나는 알아보기 위해 몇 명의 운동 과학 및 수분 공급 전문가와 접촉했습니다.

짠땀의 원인은 무엇입니까?

첫째, 땀과 나트륨의 중요성에 대한 입문서입니다. 신체의 온도를 조절하고 체온을 낮추는 주요 방법은 증발을 통해서입니다. 리아나 프라이어, Buffalo 대학의 수화, 운동 및 체온 조절(HEAT) 연구소 소장인 A.T.C 박사는 SelfGrowth에 말합니다. 신체의 중심 온도가 너무 뜨거워지면 땀샘에 수분을 피부 표면으로 방출하라고 지시합니다. 거기에서 증발하여 몸을 식힐 수 있습니다.

하지만 몸은 땀을 흘릴 때만 물을 배출하는 것이 아닙니다. 땀에는 나트륨, 염화물, 칼륨과 같은 전해질도 포함되어 있습니다. 나트륨은 신체의 체액 균형과 신경 기능을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 중요한 미네랄이지만, 땀을 흘릴 때 농도가 가장 많이 손실되는 미네랄이기도 합니다.

땀을 흘리면 신체는 여분의 물과 함께 혈류에서 나트륨을 땀샘으로 끌어당겨 나트륨과 물을 함께 땀을 흘리게 된다고 Pryor는 말합니다. (땀을 흘려 나트륨을 배출하지 않으면 세포는 물에 비해 나트륨이 너무 많아 신체가 최적으로 기능하려면 균형이 필요합니다.) 땀에 함유된 수분은 피부에서 증발하지만 나트륨은 그렇지 않습니다.

땀의 나트륨 농도가 더 높을 때 보다 나중에는 피부(또는 심지어 옷)에도 묻을 수 있다고 그녀는 말합니다. 이는 피부에 있는 흰색 결정이나 고운 흰색 가루처럼 보일 수도 있고, 심지어 옷에 붙은 흰색 고리처럼 보일 수도 있으며, 이는 가슴이나 등에 나타나는 경향이 있습니다.

나트륨 함량이 높은 땀을 흘리게 만드는 몇 가지 요인이 있습니다. 사람들은 더운 환경에서 더 오랜 시간 동안 고강도 운동을 수행할 때 염분 땀을 더 많이 경험하는 경향이 있다고 Pryor는 말합니다. 그렇기 때문에 빠르게 걷는 것보다 달리는 동안 더 많이 느낄 수 있습니다.

더운 곳에서 밖에서 운동을 하면 몸은 스스로 냉각하려고 노력할 것입니다. 많은 열을 방출하고 땀을 많이 흘리게 될 것이라고 운동 생리학자는 말합니다. 제프 포스 , Ph.D., Baylor University의 건강, 인간 활동 및 레크리에이션 연구소 소장. 날씨가 더울수록, 땀을 많이 흘릴수록 세포내 체액에서 더 많은 염분을 땀으로 배출할 가능성이 커집니다.

땀을 흘리는 비율이 높은 사람들은 땀을 덜 흘리는 사람들보다 땀을 더 흘리는 경향이 있다고 Pryor는 말합니다. 땀을 많이 흘리면 땀샘이 나트륨 손실을 방지하기 위해 나트륨을 재흡수하는 것이 더 어렵기 때문일 수 있습니다.

이것이 바로 몸이 더위에 적응할 가능성이 더 높은 여름이 끝날 때보다 여름이 시작될 때 더 짜게 땀을 흘리는 이유이기도 하다고 Pryor는 말합니다. 더위에 적응하는 동안 몸을 더 효율적으로 식히기 위해 더 많은 땀을 흘리는 동시에 땀샘을 훈련시켜 손실된 나트륨을 더 잘 재흡수할 수 있다고 그녀는 말합니다. (몸이 땀을 흘린 후 나트륨을 재흡수하려고 한다는 것이 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 그 목표는 효율적인 기능을 보장하기 위해 적절한 나트륨-물 균형을 유지하는 것입니다.)

짠 땀이 문제인가?

대부분의 경우 짠 땀에 대해 본질적으로 위험한 것은 없다고 Pryor는 말합니다.

연관성이 입증되지는 않았지만 전문가들은 나트륨을 너무 많이 잃으면 전해질 수준에 불균형이 생겨 신경 전도가 혼란스러워지고 뜨거운 운동 중에 근육 경련이 발생할 수 있다고 생각합니다. 경련이 일어나는 경향이 있는 사람들은 땀의 나트륨 수치가 매우 높은 경향이 있다고 Pryor는 말합니다. 따라서 즉각적인 건강 문제는 아니며 해를 끼치지도 않지만 고통스러울 수 있습니다.

게다가, 짠 땀이 눈에 들어가거나 상처를 입었을 때 화상을 입는 경우 짜증나고 불편할 수 있습니다.

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더 심각한 상태도 있습니다. 저나트륨혈증 , 이는 혈중 나트륨 수치가 낮을 때 발생하며 메스꺼움, 두통 또는 혼란을 유발할 수 있습니다. 마라톤과 같이 땀을 많이 흘리는 장기간의 유산소 활동 중에 일반 물을 너무 많이 마시면 혈액 내 나트륨 수치가 희석될 수 있습니다.

그러나 이것은 일반 운동가에게는 문제가 되지 않을 것이라고 Forsse는 말합니다. 나트륨을 많이 빼야 하는데, 하루아침에 끝나는 게 아니라고 그는 말합니다. 위험할 수 있는 것은 규칙적인 물을 너무 많이 섭취하고 적절한 나트륨 보충 없이 길고 힘든 지구력 운동의 누적 효과입니다.

짠 땀 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 것은 나트륨 저장량을 보충하는 데 집중하여 누적 나트륨 손실이 발생할 위험을 피하는 것입니다. 우선, 더위 속에서 오랫동안 열심히 운동한 후 피부에 소금기가 있는 것을 발견했다면, 수분을 공급하기 위해 일반 물을 마시는 것만으로는 충분하지 않을 것이라고 Forsse는 말합니다.

나트륨과 같은 전해질이 포함된 스포츠 음료로 수분을 공급하고 싶은 경우라고 그는 말합니다.

매우 길고 열심히 운동하는 경우(한 시간 또는 두 시간 후에 잘 생각해보세요) 짠 땀이 많이 나는 경우 스포츠 음료(운동 중 및 운동 후 모두)가 좋은 시작이 될 것입니다. Pryor는 아마도 음식에 소금을 더 추가해야 할 것이라고 말합니다. 실제로, 입장 성명 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에서는 땀을 통한 나트륨 손실이 클 때 음식과 음료에 약간의 소금을 추가할 것을 권장합니다.

다음날 장시간 동안 밖에서 운동할 예정이라면, 특히 날씨가 더울 경우, 그 전날이 식사에 나트륨을 더 추가하기에 좋은 시기라고 그녀는 말합니다. 또한 더 많은 수분을 유지하는 데 도움이 되어 수분 공급에 도움이 될 수 있습니다. (등록된 스포츠 영양사는 운동 루틴과 건강 상태에 따라 나트륨을 얼마나 섭취해야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.)

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장시간 야외에서 열심히 운동할 경우 신체가 더위에 적응하도록 돕는 것도 중요하다고 Pryor는 말합니다. 이는 나트륨 재흡수를 촉진하는 데 도움이 되기 때문입니다. (운동을 처음 시작하는 경우에는 먼저 의사와 상담하여 더위 속에서도 격렬한 운동을 할 수 있는지 확인하십시오.)

그녀는 더위 속에서 완전한 더위 순응 혜택을 받기 위한 이상적인 운동 시간은 10~14일 동안 하루 90분이라고 말합니다. 그러나 시간이 많지 않은 대부분의 일반 운동가와 같다면 더위 속에서 야외에서 규칙적인 운동에 집중함으로써 여전히 어느 정도 이점을 얻을 수 있습니다. 하루에 45분씩 운동한다고 생각해 보세요. 전반적으로 아무것도 없는 것보다는 있는 것이 낫습니다.

다음 팁을 따르면 길고 힘든 운동을 하더라도 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 정기적으로 나트륨 저장량을 보충하려고 노력한 후에도 운동 후 피부에 염분이 너무 많이 쌓인 것을 발견했다면 특히 다음과 같은 증상을 겪고 있는 경우 의사를 방문하라고 Forsse는 말합니다. 심장 두근거림 또는 불규칙한 심장 박동은 전해질 불균형의 징후일 수 있습니다. 이 경우 의사는 전해질 패널을 주문하여 수치를 확인할 수 있습니다.

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