피트니스 편집자이자 작가로서 나는 사람들이 좋아하는 운동과 없어도 할 수 있는 운동에 대해 자주 이야기합니다. 잘 알려진 산악 등반가 운동은 제게는 두 번째 목록의 맨 위에 있습니다. 문제는 다음과 같습니다. 우리 모두는 세상을 정복할 수 있을 것 같은 느낌을 주는 동작을 가지고 있습니다. 나에게는 거의 모든 유형의 동작이 해당됩니다. 쪼그리고 앉은 . 그리고 우리 모두는 운동 수업 중에 운동을 피하기 위해 밖으로 나가는 것을 진지하게 고려하게 만드는 동작을 가지고 있습니다. 저에게는 그 동작이 산악 등반가입니다.
제가 운동 수업을 들을 때마다 거의 등산가들이 나타나기 때문에 제가 싫어하는 것은 불편합니다. 그리고 나는 거기에는 타당한 이유가 있다는 것을 인정합니다. 마운틴 클라이머는 어깨부터 코어까지 수많은 근육을 단련시키는 매우 효과적인 복합 운동이며 심장 강화에 좋습니다. 나는 트레이너가 이를 운동에 포함시키는 것이 전적으로 의미가 있다는 것을 알고 있습니다. 그렇다고 내가 그들을 미워하는 것을 막지는 못합니다.
동료들에게 내 심정을 털어놓고 보니, 산악인을 반대하는 사람이 나뿐만이 아니라는 것을 알게 되었다. 제가 인스타그램에서도 언급한 적이 있는데, 다른 분들도 그 빌어먹을 일을 참을 수 없다고 연대적으로 답해주셨어요.
추가 확인을 위해 요청했습니다. 제스 심스 , 뉴욕시의 NASM 인증 개인 트레이너, 이것이 그녀의 고객과 피트니스 업계의 다른 사람들 사이의 공통된 감정인지 여부. 예! 대부분의 사람들은 산악인과 애증 관계를 갖고 있다고 그녀는 말합니다. 작동하는 일이 너무 많아서 무엇이 가장 불타는지 해독하기 어렵기 때문에 대부분의 사람들은 왜 [그들이 싫어하는지] 말할 수 없기 때문에 너무 재밌습니다.
마운틴 클라이머 운동의 이점
등산가들이 그토록 강렬함을 느끼는 데는 여러 가지 이유가 있다고 Sims는 말합니다. 아이러니하게도 이것이 사람들이 그것을 좋아하지 않는 이유와 그것이 그토록 유익한 이유입니다. 이는 대부분의 상체와 코어 및 심혈관계에 작용합니다.
플랭크 자세를 취하고 있으므로 코어는 물론 삼두근, 가슴, 어깨도 자극된다고 Sims는 말합니다. 그런 다음 무릎을 가슴에 대고 달리는 심장 강화 측면을 추가하면 숨이 막힐 것입니다.
그렇습니다. 산악인들은 부인할 수 없이 좋은 사람들입니다. 건물의 힘 코어 안정성을 높이고 심박수를 높입니다. 그러나 보기보다 더 도전적이기 때문에 어렵거나 즐겁지 않다고 생각되더라도 혼자가 아닙니다.
셰키나 예배 tv
근력과 유산소 운동 외에도 산악 등반가에게는 어느 정도의 고관절 가동성이 필요합니다. 고관절 굴근이 빡빡한 사람들은 무릎을 가슴에 붙이는 데 어려움을 겪을 수 있으며 결국 들어가는 길에 발이 바닥에 부딪힐 수 있다고 Sims는 덧붙입니다.
등산가가 효과적이기는 하지만 실제로는 덜 힘들게 느낄 수 있는 유사한 이점을 지닌 다른 운동도 많이 있습니다. 따라서 실제로는 기분이 좋지 않을 때 산악 등반가에게 매우 적합한 운동입니다.
7가지 산악인의 대안
아래에는 다음 번에 산악인이 필요한 운동을 할 때 선택할 수 있는 7가지 산악인 대체품이 나와 있습니다. 산악 등반가 운동에 사용하거나, 약간의 심장 강화 운동을 원할 때 다른 운동에 추가하면 됩니다. 각 동작을 15초씩 시작하고 필요에 따라 조정하세요.
아래 동작 시연은 피트니스 모델입니다. 브리트니 클리본 (GIF 1); 셀레나 왓킨스 (GIF 2, 5) NASM 인증 개인 트레이너, 그룹 피트니스 강사, 댄스 피트니스 플랫폼 창립자/CEO 소카노믹스 ; 라토야 줄체 (GIF 3 및 6), NYC 305 Fitness의 공인 개인 트레이너이자 강사; 올리비아 버제스 (GIF 4), NYC의 댄서이자 피트니스 모델; 그리고 아만다 휠러 (GIF 7), 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 덮는 땅 팟캐스트.
1. 무릎이 높다
높은 무릎은 플랭크 자세를 없애 팔에 가해지는 압력을 덜어주지만 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 심박수를 높이는 것이라고 Sims는 말합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 빠르게 밀어 올리면서 가슴을 들어 올리고 복근을 단단히 유지하십시오.
- 무릎의 리듬에 맞춰 손가락 끝을 엉덩이 높이에서 턱 높이까지 가져가는 데 집중하면서 팔을 휘두릅니다.
- 정해진 시간 동안 최대한 빨리 이동하세요.
높은 무릎은 주로 심혈관 운동입니다. 무릎을 위로 당기는 동작은 코어 근육에도 작용합니다.
b가 붙은 자동차 이름
2. 판자 잭
이것들은 여전히 코어에 작용하고 심박수를 높이지만 무릎 구동 장치를 제거하면 고관절 굴곡근에 가해지는 압력을 어느 정도 줄일 수 있다고 Sims는 설명합니다. 다리 움직임은 또한 쿼드 및 둔부 강화 작업을 추가합니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 편평하게 하고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 사용하여 하이 플랭크에서 시작하세요.
- (점핑 잭처럼) 발을 밖으로 뛰어내리세요. 발을 안팎으로 점프할 때 엉덩이와 엉덩이가 위아래로 튀지 않도록 하세요.
- 설정된 시간 동안 계속하십시오.
플랭크 잭은 주로 코어와 어깨에 작용하는 이미 어려운 플랭크에 심혈관 운동을 추가합니다. 들어올리기 동작은 둔근과 허벅지 안쪽 및 바깥쪽도 사용합니다. 코어 및 둔근 강화 효과를 최대화하려면 이러한 근육을 조이고 엉덩이가 위아래로 튀는 것을 방지해야 합니다.
3. 플랭크 탭
등산가처럼 판자 수도꼭지를 사용하면 짐작할 수 있듯이 판자에 갇히게 됩니다. 또한 산악인과 마찬가지로 일방적으로(한 번에 한 쪽씩) 작업해야 하며 이는 코어 안정성을 강화하는 데 좋다고 Sims는 말합니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 편평하게 하고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 사용하여 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 엉덩이를 최대한 움직이지 않도록 코어와 둔근을 연결하면서 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드립니다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 하세요.
- 왼손으로 오른쪽 어깨까지 동일하게 수행하십시오.
- 정해진 시간 동안 측면을 교대로 계속하십시오.
플랭크 탭은 각 팔을 구부리고 펴면서 코어, 어깨, 삼두근에 작용합니다. 엉덩이가 심하게 흔들리는 느낌이 든다면 둔근을 연결하는 데 집중하고 발을 조금 더 벌려 더욱 안정적인 베이스를 만드세요.
4. 스파이더맨 판자
스파이더맨 플랭크(때때로 스파이더 플랭크라고도 함)는 기본적으로 산악 등반가의 느린 버전입니다. 그것은 모두 동일한 근육을 작동하지만 심장 강화 운동은 아닙니다. 산악인의 실력을 향상시키고 싶다면, 동일한 자세와 동작을 훈련하지만 관리하기 쉬운 속도로 훈련하기 때문에 처음부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 편평하게 하고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 사용하여 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 움직여 오른쪽 삼두근을 향해 올리세요. 동시에 머리를 돌려 무릎이 팔과 만나는 것을 확인하세요.
- 튼튼한 판자를 유지하고 몸통을 제자리에 유지하면서 가능한 한 빨리 측면을 번갈아 가며 수행하십시오.
스파이더맨 플랭크는 코어와 어깨를 운동시키며 다른 플랭크 변형에 비해 경사근에 더 중점을 둡니다.
5. 프로거
이 동작은 확실히 심장 강화 운동을 하고 고관절 굴근의 가동성을 필요로 하지만 점프를 하거나 플랭크를 하기 위해 점프를 할 때 휴식을 취할 수 있으므로 산악인만큼 일정하지는 않다고 Sims는 설명합니다.
미국 여성 이름
- 손을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 편평하게 하고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 사용하여 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 발을 손으로 점프하고 발을 손 바깥쪽에 놓고 무릎이 팔뚝을 스치고 낮은 스쿼트 자세로 착지합니다.
- 다시 시작하려면 하이 플랭크로 점프하세요.
- 정해진 시간 동안 이 동작을 반복합니다.
프로거 운동은 코어와 어깨를 운동시키고 다리 근력과 엉덩이 이동성 운동도 추가합니다. 플랭크 자세에서 스쿼트 자세로 이동할 때 가슴을 펴고 등이 둥글거나 아치형이 되지 않도록 집중하세요.
6. 플랭크 업다운
등산가처럼 이 움직임은 심박수를 높이고 팔에 좀 더 힘을 실어줄 것이라고 Sims는 말합니다. 가장 큰 차이점은 고관절 굴근을 사용하지 않는다는 것입니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 편평하게 하고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 사용하여 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 왼팔부터 시작하여 오른팔로 이어지는 팔뚝 플랭크 자세로 몸을 낮춥니다.
- 그런 다음 왼팔부터 시작하여 오른쪽 팔부터 같은 순서로 올라옵니다.
- 다음 담당자는 오른팔부터 시작하세요. 매번 시작하는 팔을 계속 번갈아 가며 진행하세요.
- 움직일 때 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 가능한 한 가만히 유지하십시오.
플랭크 업다운은 코어 근육, 어깨, 삼두근을 단련시킵니다. 움직일 때 엉덩이가 좌우로 떨어지지 않도록 하고 엉덩이를 안정적으로 유지하고 바닥에 직각이 되도록 집중하세요. 발을 더 멀리 벌리면 이 작업이 좀 더 쉬워질 수 있습니다.
7. 점핑 잭
하이 니와 마찬가지로 점핑 잭은 판자 자세를 방정식에서 완전히 벗어나 산악 등반가에게서 얻는 심혈관 문제를 실제로 강조합니다. 여러분은 이 연습에 매우 익숙할 것입니다. 그러나 만일을 대비하여:
- 발을 모으고, 코어를 맞대고, 팔을 옆구리에 두고 서세요.
- 엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리고 팔을 위로 올려 손뼉을 치세요.
- 발을 뒤로 모으고 팔을 옆으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이런 식으로 계속해서 최대한 빠르게 이동하세요.
점핑 잭은 고전적인 심장 강화 운동입니다. 충격이 덜한 것을 선호한다면 점프하는 대신 각 다리를 옆으로 두드리세요. 빠르게 움직여 심장 강화 운동을 계속하세요.
