나는 오랫동안 위장병학 분야에서 영양사로 일하면서 많은 음식 트렌드가 왔다가 가는 것을 지켜보았습니다.
문자 a가 있는 것
제가 처음 연습을 시작했을 때 칸디다 다이어트라고 불리는 엄격하고 무설탕 요법이 저와 상담하기 전에 대체 건강 경로를 택한 제 환자들 사이에서 인기가 있었습니다. 맞고 갑자기 모두가 소비하는 것 같았습니다 아무것도 아니지만 설탕. 결국, 주스를 만든다는 것은 과일과 야채에서 추출한 농축 설탕의 칵테일을 만드는 것을 의미합니다. 얼마 지나지 않아 내 환자들은 구석기 열풍(내가 2013~2014년의 신 구석기 시대라고 부르는 것)을 겪게 되었고, 그 이후로 점점 더 많은 환자들이 구석기 및 구석기와 같은 식단으로 글루텐을 사용하지 않는 것을 지켜보았습니다. Whole30에서는 글루텐 함유 식품을 중단하라는 명령을 내렸습니다. 2015년부터 소위 깨끗한 식단으로 인해 유제품, 설탕, 곡물, 콩류가 기본적으로 독이라고 생각하게 된 환자들이 다시 정상적으로 식사하는 방법을 알아내라는 요청을 받았습니다. 얼마 지나지 않아 나는 케톤 생성 식단이 베이컨, 쇠고기, 치즈를 선호하는 일부 환자의 식단에서 건강하고 좋은 거의 모든 것을 주장하는 것을 무기력하게 지켜보았습니다. 가장 최근에 저는 환자들이 맞춤화된 식단에서 나타나는 압도적인 식이 요법을 이해하도록 돕고 있습니다. 음식 민감성 그리고 장내 미생물군집 테스트.
각각의 새로운 다이어트 감각의 세부 사항은 다양하지만, 이 프로그램에서 환자와 접하는 시나리오는 놀라울 정도로 일관되었습니다. 사람들은 최근 더 나은 건강, 더 나은 에너지, 더 나은 삶을 추구하기 위해 특정 음식을 없애고 다른 음식을 진심으로 포용하는 식습관을 대폭 바꾸는 새로운 요법을 채택한 후 내 사무실에 도착합니다. 때로는 적어도 처음에는 체중이 감소하는 것처럼 보여서 매우 기뻐합니다. 그들은 건강과 체중에 대한 목표를 달성하는 데 도움이 될 것이라고 약속하는 이 새로운 식생활 방식에 흥미를 느낍니다. 그러나 식품 및 식품군을 제거 및/또는 제한하는 식단은 장기적이고 지속적인 변화로 이어지는 경우가 거의 없습니다. SelfGrowth가 보고한 바와 같이, 예를 들어 케토제닉 다이어트는 칼로리를 제한하는 다른 방법보다 단기 체중 감량에 그다지 효과적이지 않은 것 같습니다(그리고 케토를 통한 장기적인 체중 감량은 거의 불가능하다고 생각됩니다). ). 제거 기반 다이어트가 반드시 체중 감량에 도움이 되는 것은 아닐 뿐만 아니라, 제한 및 회피를 기반으로 하는 음식과의 관계를 키우는 것은 건강에 해롭습니다.
하지만 이러한 유행 다이어트에는 약간 더 교활한 또 다른 범인이 숨어 있습니다. 물론 며칠 또는 몇 주 후에는 흥미로운 변화를 가져올 수도 있습니다. 그러나 소화 시스템은 행복합니까? 그다지 많지는 않습니다. 때로는 완전히 새로운 건강한 식습관으로 열심히 전환한 후에 사람들은 예상치 못한 발견을 하기도 합니다. 자신이 좋다고 생각하는 음식이 때로는 기분을 상하게 할 수도 있다는 것입니다.
나는 새로 만들어진 채식주의자들이 새로운 식물성 식단으로 인해 끊임없는 가스와 복부팽만감으로 어려움을 겪는 것을 보았습니다. 나는 사람들이 매일 점심으로 거대한 샐러드를 먹었으나 오후 회의에서 우아하지만 긴급하게 나가야 하는 숨길 수 없는 하부 장의 휘젓기로만 보상받는 것을 보았습니다.
이것은 소화 장애 환자를 상담하면서 수년 동안 처벌받지 않은 모든 건강한 식습관 행위의 작은 표본에 불과합니다.
객관적으로 영양이 풍부하고 건강을 증진하는 식품이 특정 개인의 소화에 적합하지 않은 데에는 셀 수 없이 많은 이유가 있습니다.
제가 본 일반적인 문제 중 하나는 불용성 섬유질이 많은 식품, 즉 우리가 일반적으로 조사료라고 생각하는 식품과 관련이 있습니다. 잎이 많은 채소, 껍질이 두껍거나 씨앗이 많은 과일 및 채소, 팝콘 알맹이 및 밀기울, 단단하게 코팅된 씨앗 및 바삭바삭한 견과류, 끈질긴 셀러리 또는 나무가 우거진 아스파라거스 줄기에서 발견되는 바삭바삭하고 질긴 물질입니다. 이러한 거칠고 질감이 높은 유형의 섬유질은 씹은 후에도 놀랍게도 손상되지 않은 상태를 유지하므로 소화 기관이 통과할 수 있는 입자 크기로 분해되는 데 큰 도움이 됩니다. 일부 민감한 사람들의 경우 이는 그러한 음식의 상당 부분이 위에서 휘젓는 데 오랜 시간을 소비하여 위산 소화 불량과 위 복부 팽만감을 유발한다는 것을 의미합니다.
불용성 섬유질은 또한 소화관에서 물을 흡수하거나 유지할 수 없으므로 다양한 유형의 불규칙한 배변을 초래할 수 있습니다. 빠른 소화 시스템을 가진 사람이나 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람과 같이 장이 자극에 과민한 사람은 불용성 섬유질이 많이 함유된 부피가 큰 음식을 많이 섭취하면 종종 1시간 이내에 급하고 경련이 심하며 형태가 없는 대변을 촉발한다는 것을 알 수 있습니다. 소비. 반대로, 장 통과 속도가 느린 일부 사람들은 섬유질 함량이 매우 높은 식단으로 인해 완전히 회복된 느낌을 받게 되고 불완전한 자갈로 나오는 딱딱하고 마른 변만 통과할 수 있다는 것을 알게 될 수 있습니다. 이 사람들은 힘든 방법을 배우면서 곡물, 뿌리 채소, 과일(수분을 유지하고 대변 형성을 촉진하는 수용성 섬유질을 함유한 모든 식품)을 제외하는 저탄수화물 식단을 채택하면 예상치 못한 방식으로 배변 패턴이 바뀔 수 있습니다. 방법.
가스는 다량의 탄수화물 섭취로 인해 건강한 식단의 또 다른 부작용이 될 수 있습니다. 특정 유형의 탄수화물 우리 장내 세균이 특히 맛있다고 생각하는 것입니다. 콩과 렌즈콩, 고기가 없는 콩 단백질 기반 식품, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 사탕무, 캐슈넛은 모두 식물성 식단의 영양가가 높은 주요 식품이며, 모두 갈락토올리고당(GOS)이라는 일종의 섬유질을 공유합니다. 모든 섬유질의 경우와 마찬가지로 우리 인간에게는 GOS를 분해하고 그로부터 에너지(칼로리)를 추출하는 소화 효소가 부족합니다. (그래서 섬유질이 만들어지죠!) 하지만 우리 장에 서식하는 미생물은 그런 문제가 없습니다. 그들은 이 섬유질을 특히 잘 발효시킬 수 있고 실제로 발효시킵니다. 다행스럽게도 섬유질이 풍부한 박테리아를 먹이면 장 건강이 좋아지는 것 같습니다. 그러나 불행하게도 박테리아 발효의 주요 부산물은 가스이며, 이러한 섬유질을 더 많이 공급할수록 더 많은 가스가 생성됩니다. 사람들마다 자신이 보유한 박테리아의 종류에 따라 가스의 양이 다릅니다. 장내 가스가 많다는 것은 건강한 식단을 통해 얻은 자부심의 표시일 수 있지만, 일부 사람들은 가스가 너무 많다고 생각하여 신체적 또는 사회적 편안함을 누리지 못합니다.
마찬가지로, 우리 인간은 #콜리플라워에서 발견되는 만니톨이라는 자연 발생적이고 발효성이 높은 당 알코올을 소화할 수 없습니다(인스타그램 게시물이 1,000,000개에 달하며 계속 증가하고 있습니다!). 이는 탄수화물(일반적으로)과 고도로 가공된 곡물(특히) 섭취를 줄이려는 일부 사람들이 콜리플라워 라이스, 콜리플라워 크래커, 콜리플라워 뇨키와 같은 새로운 요리를 받아들일 때 가스 및 가스 통증이 급격히 증가하는 것과 싸우는 이유를 설명할 수 있습니다. 곡물 기반 대안 대신 콜리플라워 피자. 분명히 말하면, 콜리플라워를 너무 많이 섭취하여 가스가 발생한다고 해서 해결해야 할 근본적인 소화 질환이 있다는 의미는 아닙니다. 가스는 문제가 되는 경우에만 문제가 됩니다. 음...문제입니다.
그리고 일부 사람들은 과당이나 소르비톨(많은 정제되지 않은 설탕과 과일에서 발견되는 두 가지 자연 발생 설탕)의 과잉으로 인해 경험하는 설사가 있습니다. 유당 불내증에 대해 들어보셨을 수도 있지만, 유당 불내증이라는 덜 알려진 질환이 있습니다. 과당 불내증 , 개인은 천연 설탕인 과당을 특히 잘 흡수하지 못할 수 있습니다. 이로 인해 과당이 풍부한 음식을 섭취한 후 몇 시간 후에 설사를 하기 쉽습니다. 따라서 청사과를 베이스로 한 냉압착 주스, 용설란으로 단맛을 낸 단백질 음료, 망고와 그래놀라를 얹은 스무디 볼을 마신 후 몇 시간 동안 배를 움켜쥐고 화장실로 달려가는 자신을 발견한다면, 완벽하게 논리적인 설명이 있습니다. .
건강한 식습관이 자신의 생각과 일치하지 않는 이유를 설명할 때 대부분의 환자들이 보이는 무뚝뚝한 반응은 믿기지 않습니다. 하지만 저는 제가 너무 잘하고 있다고 생각했습니다!
이것은 건강과 내약성이 두 가지 별개의 문제임을 설명하는 때입니다.
음식이 소화적으로 (또는 다른 방식으로) 당신에게 동의하는지 여부는 그것이 좋은 음식인지 여부에 대해 아무 것도 나타내지 않으며, 그것은 당신의 성격에 대한 국민 투표도 아닙니다. 대중적인 격언과는 달리, 당신은 당신이 먹는 음식이 아닙니다.
다음을 고려하십시오. 우리가 선택할 수 있는 객관적으로 건강한 음식은 수백 가지가 있습니다. 강력한 항산화제가 풍부한 채소, 칼륨과 비타민이 풍부한 과일, 마그네슘이 풍부한 견과류와 씨앗, 생선 및 식물성 식품 심장 건강에 좋은 단일불포화지방과 오메가-3, 엽산이 풍부한 잎채소와 콩, 알려진 항염증 화합물이 함유된 허브, 향신료 및 차.
이제 이러한 건강 식품 중 하나에 알레르기가 있는 친구가 있다고 가정해 보겠습니다. 이 예에서는 견과류를 선택하겠습니다. 친구의 견과류 알레르기가 있다는 사실은 견과류가 여전히 일반적으로 인간에게 객관적으로 건강한 식품이 아니라는 것을 의미합니까? 견과류가 슈퍼푸드이기 때문에 친구가 알레르기 반응을 경험하도록 격려해야 합니까? 견과류는 친구에게 건강한 음식인가요? 물론 그렇지 않습니다. 당신의 친구가 생명을 위협하지 않는 다른 음식으로부터 비슷한(동일하지는 않더라도) 영양상의 이점을 얻을 수 있습니까?
위의 음식 알레르기의 예를 고려하는 대부분의 사람들은 견과류가 영양가 있는 음식일 수도 있고 특정 사람의 기분을 나쁘게 만드는 음식일 수도 있다고 결론 내릴 것입니다. 이 두 가지가 동시에 사실일 수 있습니다. 우리는 견과류 알레르기가 있는 사람은 견과류를 피하고 그 대신 해바라기씨 버터나 구운 호박씨와 같이 비슷하지만 견딜 수 있는 견과류로 대체해야 한다는 것을 당연하게 여깁니다. 마치 견과류 알레르기가 일종의 개인적인 도덕적 결함인 것처럼, 그 사람이 자신의 알레르기 때문에 죄책감을 느껴야 한다는 생각은 우리에게 일어나지 않을 것입니다.
그러나 나는 환자들이 소화가 잘 안되는 음식을 먹어야 한다고 느끼기 때문에 억지로 음식을 거부하게 만드는 듯한 죄책감에 놀랐습니다.
사람들이 베이글을 먹는 것이 거대한 케일 샐러드를 먹는 것보다 훨씬 더 기분이 좋을 수 있다는 사실에 대해 너무 죄책감을 느끼고 결국 임상의의 진료실에서 케일 샐러드 섭취를 중단하기 위한 허가를 구하게 된다면 우리 웰니스 문화에는 뭔가 잘못된 것이 있습니다.
나는 이것이 케일 샐러드를 먹은 후 더부룩하고 가스가 차고 비참한 느낌이 더 나은 건강을 추구하는 누군가에게 도덕적인 실패처럼 보일 수 있다는 것을 쉽게 알 수 있도록 음식과 건강에 대한 공개 대화에 기인한다고 생각합니다. . 케일 샐러드가 깨끗한 식단의 일부이고 밀가루가 독성이 있거나 염증을 일으키는 것으로 간주된다면 소위 '나쁜' 음식을 먹기 위해 의사나 영양사에게 처방을 구하려는 충동을 상상하는 것은 어렵지 않습니다. 좋은.
문자 o가 있는 물체
건강한 식습관 및 웰니스 커뮤니티(특히 인스타그램)의 소셜 미디어 메시지는 케일 샐러드, 스무디 볼, 생 대추 카카오 에너지 볼, 아보카도 초콜릿 무스 및 전체 식품과 같은 깨끗한 생활의 필수품을 용납하지 못하는 것과 관련된 죄책감을 불러일으키는 것으로 보입니다. 구운 콜리플라워 머리. (소화적으로는 견딜 수 있지만 단순히 싫어하는 우리는 말할 것도 없습니다.) 작은 연구 유럽 저널인 Eating and Weight Disorders에 게재된 연구에서는 건강 식품에 초점을 맞춘 계정을 팔로우하는 수백 명의 소셜 미디어 사용자를 대상으로 설문조사를 실시했습니다. 연구자들은 인스타그램의 더 많은 사용이 신경성 식욕부진증이라고 불리는 섭식 장애의 증상을 더 많이 나타내는 사람과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 오르소렉시아(Orthorexia)는 건강에 해로울 정도로 제한될 정도로 순수하거나 깨끗한 식사에 집착하는 것을 말합니다. 이는 자신이 먹는 음식의 출처에 대한 극도의 심리적 집착으로 표현될 수 있습니다. 인지된 무분별한 식사에 대한 죄책감; 경직되고 융통성이 없는 식습관으로 인한 사회적 고립; 및/또는 과도한 제한으로 인한 영양실조.
유행하는 다이어트 책이나 소셜 미디어 영향력자가 정의하는 건강한 것에 대한 점점 더 좁은 묘사는 실제 과학 연구에서 우리에게 건강하다고 말하는 다양한 식이 패턴과 상충되는 경우가 많습니다. 그리고 그것은 실제로 당신의 정서적 웰빙에 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
편안하게 견딜 수 있는 가장 건강한 식단을 찾아보세요.
자신이 무엇을 하고 있는지에 대한 건강에 해로운 제한적인 믿음으로부터 자신을 해방시키는 첫 번째 단계 ~해야 한다 식사를 한다는 것은 건강한 식단을 구성하는 것에 대한 사고방식을 넓히는 것입니다. 미국에서 우리는 일년 내내 어지러울 정도로 다양한 음식을 먹을 수 있는 나라에 살 수 있는 행운을 누리고 있습니다(음식 사막과 음식 늪 때문에 우리 모두가 모든 음식에 동등하게 접근할 수는 없음을 의미하지만). 이 때문에 우리 식단의 어떤 단일 식품도 단일 영양소의 전체 공급량을 전달하는 무게를 지닐 필요가 없으며, 우리 모두가 먹어야 하는 단일 필수 슈퍼푸드도 없습니다… 많은 다양한 음식이 유사한 영양소를 제공하기 때문에 나는 환자가 좋아하고 다시 좋아하는 영양가 있는 음식을 식별하여 먹어야 한다고 느끼지만 실제로는 그다지 기분이 좋지 않은 다른 음식을 대체하도록 돕습니다.
녹색 잎이 많은 조사료가 거친 느낌을 주나요? 제 11계명인 케일을 먹으십시오. 엽산은 익힌 사탕무, 아보카도 또는 땅콩 버터에서 섭취하고, 비타민 A는 멜론, 구운 버터넛 스쿼시 또는 당근 생강 수프에서 섭취할 것을 제안합니다.
그 푸짐한 점심 샐러드가 돌아오는 길에 맛이 없나요? 찜, 볶음, 구이, 수프 등 조리된 야채로 생 야채를 교체하세요. (내가 모든 환자에게 말했듯이 수프는 액체 샐러드입니다.) 때로는 야채의 질감을 길들이는 것이 소화 시스템이 야채를 처리하는 방식에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
동물성 단백질을 덜 섭취하고 싶지만 콩이 편안함을 위해 너무 많은 가스를 생성합니까? 대신 단단한 두부나 템페와 같은 배양된 형태의 콩류를 섭취해 보세요. 또는 알파 갈락토시다제라고 불리는 콩 섬유 파괴 효소 보충제를 사용하여 렌즈콩이나 병아리콩과 같이 가스가 적은 콩과 식물의 작은 부분에 대한 내성을 테스트해 보세요.
아침에 냉압착 주스나 스무디 볼을 먹으면 오후에 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 사과, 말린 과일, 망고를 건너뛰고 대신 블루베리, 딸기, 라즈베리, 키위, 바나나, 멜론, 파인애플, 오렌지 등 과당이나 소르비톨 함량이 낮은 과일을 선택하세요.
먹기 좋은 음식을 먹을 수 있는 권한이 있습니다.
'모두'가 건강하다고 말하지만 당신을 완전히 비참하게 만드는 음식을 먹는 것을 중단하는 데는 내 허락이나 다른 사람의 허락이 필요하지 않습니다. (그러나 그것을 갖는 것이 더 나을 것 같으면 당연하다고 생각하십시오.) 좋은 건강을 달성하는 것은 가치 있는 목표이지만, 그 목표를 달성하는 데에는 다양한 식이 경로가 있다는 것을 알아두십시오. 가장 건강한 식단을 향한 여정을 안내하는 이정표는 자신 안에 존재하며, 특정 음식을 섭취했을 때 신체가 느끼는 감정도 존재합니다. 인스타그램이나 모호한 실험실 테스트 결과, 가장 친한 친구나 동료가 맹세하는 다이어트에서는 찾을 수 없으며 일률적인 독점 다이어트 프로그램으로 당신을 팔려는 사람들에게서는 찾을 수 없습니다. .
어떤 음식이 몸에 좋다고 해서 그것이 몸에 좋다는 뜻은 아닙니다.
