잠이 오면 몸의 사고 방식에 귀를 기울이세요를 구독하고 있습니다. 저는 프리랜스 작가입니다. 즉, 원할 때마다 잠자리에 들고 스스로 일어날 수 있거나, 비상 알람이 울릴 때마다 깨어날 수 있습니다(설정한 것을 기억했다고 가정할 때). 일관성이 거의 없고 스누즈 버튼을 다섯 번 눌러도 부끄러움을 느끼지 않습니다. 나는 내 과정에 대해 정말로 의문을 품은 적이 없습니다. 비록 나는 정기적으로 잠자기 전 뒤척이는 일에 희생되고 잠에서 깨어나 나른한 기분 .
이야기를 나눈 후 제이드 우 박사 , 행동수면의학 전문의이자 새 책의 저자 안녕하세요 수면 , 나는 수면 습관을 좀 더 일상적으로 만들기 위해 영감을 받았습니다. Wu 박사는 SelfGrowth에 일관된 수면-기상 일정은 밤에 숙면을 취하는 것뿐만 아니라 일정량의 수면을 유지하는 데 있어서 매우 중요하다고 말합니다. 신체 기능 —소화, 호르몬 조절, 체온 등이 점검됩니다.
숙면을 취하는 간단한 방법 중 하나는 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것입니다. 매일 같은 시간에 일어나고 싶은 이유는 신체가 리듬에 맞춰 지속적으로 달릴 때 가장 잘 기능하기 때문이라고 Wu 박사는 말합니다. 이것이 건강과 행복의 여러 가지 이유로 훌륭한 아이디어인 이유는 다음과 같습니다(실제로 건강과 행복 여부에 관계없이). 가지다 to)—그리고 생각만 해도 졸리면 어떻게 해야 할까요?
매일 아침 같은 시간에 일어나면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되며 아침에 침대에서 일어나는 것도 더 쉬워집니다.
신체 시계 또는 일주기 리듬은 수면-기상 주기를 조절하는 시스템입니다. 빛은 주변 환경의 단서에 크게 의존하며, 이것이 바로 빛이 사람을 깨어 있게 만들고 황혼 무렵에 졸음을 느끼기 시작하는 이유라고 Wu 박사는 말합니다. 잠에서 깰 때 보는 빛은 본질적으로 몸에 아침임을 알려주며, 이는 이제 침대에서 일어나 하루를 시작할 시간임을 의미합니다.
매일 아침 시계처럼 눈을 뜨면 본질적으로 더 나은 수면을 위해 몸이 프로그래밍됩니다. 아침에 같은 시간에 지속적으로 빛 신호를 받으면 24시간 시계를 고정하는 데 정말 큰 도움이 될 것이라고 Wu 박사는 말합니다. 시간이 지남에 따라 신체는 밤에 멜라토닌(졸음을 유도하는 호르몬)을 방출할 시기와 아침에 멜라토닌 생산을 중단할 시기를 자동으로 알게 되며, 이를 통해 밤에 잠들고 아침에 일어나 준비가 더 쉬워질 수 있다고 그녀는 설명합니다. 아침에 가세요.
일관되지 않은 기상 시간은 신체 시계를 망칠 수 있습니다.
매일 다른 시간에 일어난다면(또는 주중에는 상당히 일관된 수면 일정을 유지하지만 주말마다 잠을 자더라도) 뇌는 혼란스러워지고 이상한 시간에 멜라토닌을 방출하기 시작할 것입니다. 이는 끊임없이 다른 시간대를 여행하고 시차로 인해 피로해지는 것과 같다고 Wu 박사는 설명합니다. 기상 시간이 제각각이라면 밤에 숙면을 취하기가 더 어려울 것이며 다음날 집중하는 데 문제가 있을 수도 있다고 그녀는 말합니다.
이후 불안한 밤 우리는 더 느리고 더 부진하다고 Wu 박사는 덧붙였습니다. 시간이 지남에 따라 일관되지 않은 기상 일정은 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 이는 심장에 부담을 주고, 신진대사를 방해하고, 면역 기능을 손상시키고, 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일주기 리듬이 제대로 작동하지 않으면 Wu 박사가 말했듯이 신체의 어떤 것도 제대로 작동하지 않습니다.
때로는 인생이 최선을 다해 세운 계획에 방해가 될 때도 있고(ㅎ), 충분한 수면을 취하는 것과 예정된 시간에 일어나는 것이 더 중요한지 궁금할 수도 있습니다. 잠이 부족하고 싶지 않지만, 잠이 부족하지 않게 유지하려고 노력하고 싶은 경우 일부 일관성이 있다고 Wu 박사는 말합니다. 한 시간 정도 몸을 움직여 보세요.라고 그녀는 말합니다. 보통 오전 8시에 일어나는데 밤이 늦어 늦잠을 자고 싶다면 오전 9시까지 일어나 생체시계를 끄지 않도록 하세요. ~도 많이. 여전히 혼미한 느낌이 든다면 연필로 20~30분간 낮잠을 자세요(밤잠을 방해하지 않도록 오후 3시 이전이 이상적입니다). 낮잠을 잘 수 없다면 10분 동안 긴장을 풀거나 눈을 감으십시오(점심 시간에 책상에 앉아 있더라도). Wu 박사는 제안합니다. 단순히 휴식을 취하는 것만으로도 일주기를 낭비하지 않고 뇌를 회복하고 활력을 불어넣을 수 있습니다. 리듬이 꺼져 있다고 그녀는 말합니다.
매일 아침 같은 시간에 일어나도록 신체를 훈련시키는 데는 약간의 노력이 필요할 수 있지만 노력할 가치가 있습니다.
매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들이려면 약간의 연습과 헌신이 필요할 수 있다고 Wu 박사는 말합니다. 새로운 기상 요법에 적응하는 동안 그녀는 최대 한 번만 스누즈를 설정하고(!!) 실제로 깨어난 후에는 이불 아래에 머물지 않도록 노력할 것을 권장합니다. 침대에서 일어나기가 심각하게 힘들다면, 새로운 종류의 커피나 좋아하는 팟캐스트 등 기대되는 일을 계획해 보세요. (최선의 노력에도 불구하고 지속적으로 잠을 자거나 깨는 데 어려움을 겪는다면, 근본적인 건강 문제가 원인인지 알아보기 위해 의사와 상담하는 것을 고려해 보십시오.)
이 글에서 아무것도 얻지 못했다면, 잠에서 깬 후 가능한 한 빨리 빛에 노출시키십시오. 창가에 앉기, 조명 상자 설치, 개 산책시키기, 현관이나 발코니에서 차 마시기 등 아침을 밝게 하기 위해 할 수 있는 모든 일은 수면 패턴을 조절하고 기분이 덜 취하는 데 도움이 될 것입니다. 아침에 가장 먼저 눈에 빛이 더 많이 들어올수록 일찍 일어나는 것이 더 쉬워질 것이라고 Wu 박사는 말합니다.
매일 같은 시간에 알람을 설정하고 아침 식사에 약간의 밝기를 추가하는 것은 내 하루를 더 좋게 만드는 저부담 고수익 방법처럼 느껴집니다. 나는 아침형 인간이 된 적이 없지만 일단은 그렇지 않은 것 같습니다. 전적으로 손이 닿지 않는 곳에. 지금 매일 오전 7시 45분에 알람을 설정 중입니다. (알겠습니다. 아마 8시쯤 될 겁니다. 어느 쪽이든 하고 있어요!)
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