불면증의 원인은 무엇입니까? 당신이 잠을 못 이루는 8가지 이유

우리 모두 그런 적이 있을 것이다. 잠이 오지 않고, 잠이 오지 않을까봐 걱정이 되면서 악순환이 시작된다. 불면증의 원인이 무엇인지 궁금하다면 대답이 항상 간단하지는 않지만, 뒤척이는 일이 일종의 스트레스로 귀결되는 경우가 많습니다.

때로는 잠들기 힘들거나, 밤새 자주 깨거나, 아침에 너무 일찍 정신이 뛰기 시작하는 경우가 종종 있습니다. 실제로 불면증은 가장 흔한 수면 장애로, 언제든지 성인 3명 중 1명 이상에게 영향을 미칩니다. 미국수면의학회(AASM) .

그러나 만성 불면증은 일반적으로 독립적인 문제가 아닙니다. 오히려 이는 실제 수면 장애이며 생활 방식, 환경 또는 전반적인 건강에 근본적인 문제가 있다는 징후일 수 있습니다.

내 실무에서는 수면과 불면증이 너무 중요해서 종종 이것을 '탄광의 카나리아'라고 부르곤 한다. 알렉스 디미트리우, M.D. , 정신과 및 수면의학 이중 자격증을 취득한 수면 전문의이자 멘로 파크 정신과 및 수면의학 캘리포니아에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 잠이 한동안 쉬면 일반적으로 더 자세히 살펴볼 가치가 있는 것이 있습니다.

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우리 중 많은 사람들이 더 많은 커피와 낮잠으로 이러한 수면 부족에 적응하고 싶은 유혹을 느끼지만, 불면증을 심각하게 받아들이는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 수면 부족은 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 질환부터 심각한 사고 및 부상에 이르기까지 수많은 문제의 원인이 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 . 얼마나 많은 수면이 필요한지는 다양할 수 있지만, 우리 대부분은 매일 밤 7~9시간 정도 눈을 감고 있을 때 가장 잘 기능합니다.

침대에 뜬 채로 누워 있었다면, 계속해서 읽으면서 불면증의 원인이 무엇인지, 언제 의사에게 수면 문제를 제기해야 하는지, 그리고 다시 푹 자는 데 도움이 될 수 있는 치료법은 무엇인지 알아보세요.

불면증 증상 | 불면증의 종류 | 불면증의 원인 | 의사를 만나야 할 때 | 불면증 치료

불면증의 증상은 무엇입니까?

먼저, 이 수면 장애가 실제로 몸과 마음에 어떤 영향을 미치는지에 대한 간단한 입문서입니다. 불면증의 잠재적 증상은 다음과 같습니다.

잠들기 위해 애쓰다
한밤중에 또는 너무 이른 아침에 깨어남
낮 동안 피곤하거나 졸리거나 안개가 낀 느낌
주의를 기울이거나 집중하거나 기억하는 데 문제가 있음
우울함, 과민성 또는 우울증
충동적이거나 공격적인 행동
직장이나 학교에서의 에너지, 동기 또는 성과 저하
실수나 사고가 발생할 가능성이 더 높습니다.
잠이 부족해서 좌절감을 느끼거나 걱정함

불면증에도 종류가 있나요?

단기간의 수면 장애를 경험하는 것은 만성 불면증보다 더 흔합니다. 미국 국립의학도서관 . 이 경우 직장에서 특히 스트레스를 많이 받는 기간이나 가족을 잃거나 고통스러운 이별을 겪는 등 정신적 충격을 주는 생활 사건으로 인해 며칠, 몇 주, 때로는 몇 달 동안 증상이 나타날 수 있습니다.

반면, 만성 불면증은 3개월 이상 일주일에 최소 3번 잠들거나 잠을 자는 데 어려움을 겪는 것을 의미합니다. 끝없는 스트레스, 해결하지 못한 어려운 감정, 일정을 엉망으로 만드는 지속적인 여행 등으로 인해 촉발될 수도 있습니다. 그러나 이러한 유형의 불면증은 다음과 같은 더 깊은 문제의 부작용으로 나타날 수도 있습니다. 근본적인 건강 상태 , 약물 치료 계획 또는 약물 사용.

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불면증의 원인은 무엇입니까?

수면을 놓칠 수 있는 가장 일반적인 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 잠이 드는 것이 불안하다.

불면증은 어떤 면에서는 충분한 수면을 취하지 못하는 것에 대한 불안장애와도 같습니다. 제이슨 옹 박사 , SleepCharge의 행동 수면 의학 이사 녹스헬스 의과대학 수면의학과 부교수 노스웨스턴 파인버그 의과대학 , SelfGrowth에 알려줍니다. 수면에 대한 불안과 수면을 유도하려는 시도는 실제로 신체의 수면 조절을 부주의하게 방해함으로써 문제를 지속시킵니다.

일반적인 반응은 잠들기 위해 더 열심히 노력하여 문제를 해결하려고 노력하는 것입니다. 그러나 졸려야 한다고 생각할 때(그러나 그렇지 않은 경우) 침대에서 뛰는 것과 같은 움직임은 압력을 가할 뿐입니다. 결과적으로, 당신은 훨씬 더 불안하고 깨어있는 경향이 있습니다.

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2. 당신은 불규칙한 수면 일정을 가지고 있습니다.

예를 들어, 업무를 위해 여러 시간대를 이동하는 제트세터이거나 낮에 잠을 자려고 하는 교대근무자라면 수면 장애가 뒤따를 수 있습니다. 문제의 근본 원인은 다음과 같습니다. 일주기 정렬 불량 , 또는 수면-각성 주기를 조절하는 체내 시계와 일치하지 않는 시간에 잠을 자려고 노력한다고 Ong 박사는 말합니다.

3. 당신은 극도의 스트레스를 받고 있습니다.

과중한 업무 일정, 다가오는 부채, 간병, 사랑하는 사람의 상실 등 스트레스를 주는 삶의 사건이 불면증을 유발할 수 있습니다. 만성 스트레스가 투쟁-도피 반응에 영향을 미치기 때문입니다. 애쉬 나드카르니(Ash Nadkarni), M.D. , 부 정신과 의사 브리검 여성병원 그리고 강사님이 하버드 의과대학 , SelfGrowth에 알려줍니다. 이는 아드레날린과 코티솔과 같은 스트레스 호르몬이 혈류로 홍수를 일으키게 됩니다. 스트레스가 가라앉지 않고 스위치가 작동하지 않으면 이러한 호르몬이 밤에 몸 전체에 계속해서 급증하여 정신을 차리고 긴장을 풀고 잠에 드는 능력을 차단합니다.

4. 정신 건강 문제가 있습니다.

불면증은 우울증, 불안, 강박 장애(OCD), 양극성 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 등 다양한 정신 질환의 증상입니다. 전국정신질환연맹(NAMI) . 관계가 복잡하고 더 많은 연구가 필요하지만 연구자들은 이러한 연관성이 스트레스 반응의 고조, 신경 전달 물질이나 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 화학 전달 물질의 문제, 내부 신체 시계 및 수면 주기와 관련된 문제와 같은 변화로 인한 것이라고 가정합니다. , Nadkarni 박사는 말합니다.

5. 또는 다른 기저질환이 있는 경우.

이는 탄광 주석에 있는 카나리아로 다시 돌아갑니다. 불면증은 다양한 건강 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 하지 불안 증후군, 기면증 또는 수면 무호흡증과 같은 기타 수면 장애, 관절염이나 두통과 같은 질환으로 인한 만성 통증, 암, 가슴쓰림이나 GERD와 같은 위장 장애, 생리 중 또는 갑상선 질환으로 인한 호르몬 변동, 심지어는 신경 장애까지 포함합니다. 파킨슨병과 마찬가지로 클리블랜드 클리닉 .

6. 당신은 당신을 지탱하는 약이나 약물을 복용하고 있습니다.

불면증은 특정 약물이나 약물의 원치 않는 부작용일 수도 있습니다. 예를 들어, 자극제는 특정 신경 전달 물질의 방출을 유발하여 결과적으로 잠들거나 잠을 유지하는 능력을 방해할 수 있다고 Nadkarni 박사는 말합니다. 다른 것들은 수면의 질을 변화시키거나 감소시킵니다.

일반적인 범인은 다음과 같습니다.

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카페인, 니코틴과 같은 자극제
우울증, ADHD, 고혈압 또는 파킨슨병 치료에 사용되는 일부 약물
알코올 또는 기타 진정제
테오필린과 같은 일부 천식 약물
충혈완화제, 알레르기 및 감기약 슈도에페드린이 함유된
프레드니손과 같은 일부 스테로이드
마리화나, LSD, 엑스터시 등의 약물

7. 수면을 방해하는 습관이 있습니다.

열악한 수면 위생 또는 졸음 능력을 저하시키는 습관도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어 오랫동안 침대에 누워 있거나(안녕하세요, 복수 취침 시간 미루기) 낮잠을 자는 것은 밤에 더 많은 수면 장애를 초래하는 경우가 많다고 Ong 박사는 말합니다. 미국 국립도서관에 따르면, 충분한 운동을 하지 않거나, 늦게까지 일하거나, 매일 밤 다른 시간에 잠자리에 들거나, 침대에서 휴대전화를 사용하거나 TV를 시청하지 않는 경우, 숙면을 취하는 것이 더 어려워질 수도 있다고 합니다. 약.

8. 수면 공간을 탓하라.

일반적으로 불면증의 근본 원인은 아니지만 수면 환경 문제로 인해 밤에 숙면을 취하기가 더 어려워질 수도 있다고 Nadkarni 박사는 말합니다. 침실을 밝히는 밝은 가로등, 시끄러운 이웃, 코를 골고 자는 파트너, 너무 많은 열을 가두는 매트리스나 이불 등을 생각해 보세요.

불면증에 관해 언제 의사의 진찰을 받아야 합니까?

지속적으로 밤에 6시간 미만의 수면을 취하거나 다음날 심각한 피로, 기분 저하 또는 졸음 증상을 경험하는 사람은 의사와 상담하는 것을 고려해야 한다고 Dimitriu 박사는 말합니다.

일반적으로 몇 주가 지났고 수면 부족으로 인해 일상 생활과 기능 능력이 크게 방해를 받고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다고 Ong 박사는 동의합니다.

주치의에게 연락하는 것부터 시작하세요. 불면증은 매우 다양한 건강 문제로 인해 발생할 수 있으므로 수면 전문가나 정신과 의사에게 의뢰해야 하는지 여부를 확인하는 데 도움이 될 수 있다고 Nadkarni 박사는 말합니다.

불면증 치료는 어떻게 진행되나요?

불면증 치료에는 일반적으로 근본 원인 해결, 수면 위생 개선을 위한 생활 방식 변화, 치료하러 가다 , 그리고/또는 약을 복용하고 있습니다.

수면에 방해가 되는 경우 첫 번째 단계는 수면 습관을 개선하는 것입니다. 몇 가지 빠른 팁:

주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
낮에는 더 많이 운동하십시오. 가능하다면 야외에서 운동하는 것이 이상적입니다.
잠자리에 들기 전에 과식, 너무 많은 수분 섭취, 스트레스를 주는 토론을 피하세요.
낮잠을 제한하고 늦은 오후에 졸지 마십시오.
알코올과 니코틴 섭취를 줄이고 나이트캡을 피하십시오.
이상적으로는 침실을 어둡고 조용하고 시원하게 유지하세요. 60°F ~ 67°F 사이 평화로운 낮잠을 위해.
잠자리에 들기 전 긴 목욕이나 목욕 등 편안한 자기 관리 활동을 통해 긴장을 푸는 루틴을 만드세요. 심사 숙고 .
취침 시간 최소 30분 전에 디지털 통금 시간을 예약하세요.
거슬리는 생각을 멈출 수 없다면 걱정거리를 적어보세요.
20~40분 정도 지났는데 잠이 오지 않는다면, 잠이 들 때까지 침대에서 일어나 책을 읽는 등 편안한 활동을 해보세요.

만성 불면증의 경우 1차 치료는 다음과 같습니다. 불면증에 대한 인지행동치료 (CBT-I) 면허를 소지한 치료사와 직접 또는 가상으로 약 5~8회 세션 동안 지속됩니다. 이는 수면 과학에 기초한 인지 및 행동 전략을 사용하여 환자가 수면 조절 능력을 회복하도록 돕는 특정 유형의 심리 치료라고 Ong 박사는 말합니다. 핵심은 스트레스 감소 실천, 휴식, 건강한 수면 습관을 통해 수면 문제와 관련된 불안 및 행동 문제를 해결하는 것입니다.

CBT-I을 사용할 수 없거나 단순히 효과가 충분히 빠르지 않은 경우 다음과 같은 수면제를 사용해 볼 수도 있습니다. 졸피뎀 (앰비언) 또는 에스조피클론 (Lunesta), 의사가 귀하의 상황에 맞게 권장한다면 Ong 박사는 말합니다. 현기증, 뇌 혼미, 의존 가능성 등의 위험이 있으므로 면밀한 의료 감독 하에 복용하는 것이 중요합니다.

결론: 불면증이 단기적이든 오래 지속되든, 그냥 처리할 필요는 없습니다. 적절한 도움을 받으면 더 나은 잠을 자고 다시 건강한 삶을 시작할 수 있습니다.

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