피트니스의 모든 것, 특히 다음과 같은 일반적인 운동에는 격언이 있는 것 같습니다. 쪼그리고 앉은 . 가슴을 펴세요. 발뒤꿈치에 체중을 실으세요. 그리고 엉덩이 윙크 좀 그만해.
잠깐, 뭐? 마지막 문제가 당신을 혼란에 빠뜨렸다면 당신은 혼자가 아닙니다. 엉덩이 윙크는 매일 체육관에 다니는 사람들의 언어는 아니지만 꽤 인기 있는 주제입니다. 짐톡 및 기타 소셜 플랫폼. 그곳에서 트레이너와 코치는 다음과 같은 단어로 동영상에 캡션을 달고 있습니다. 고정 , 교정 , 그리고 실수 —스크롤하는 사람이 자연스럽게 이 스쿼트 기술을 피해야 한다고 가정하도록 유도합니다.
그러나 우리 모두가 한두 번(또는 열 번) 어려운 방법으로 배웠듯이 소셜 미디어가 항상 가장 신뢰할 수 있는 정보 소스는 아닙니다. 그래서 질문이 제기됩니다. 엉덩이 윙크인가? 정말 그렇게 나쁜가요? 우리는 알아내기 위해 파고들었습니다.
잠깐, 엉덩이 윙크가 도대체 뭐야?
먼저 이것이 실제로 무엇을 의미하는지 명확히 합시다. 엉덩이 윙크는 스쿼트 자세에서 골반이 아래쪽으로 들어가는 것을 말합니다. 이로 인해 허리가 똑바로 유지되기보다는 앞으로 둥글거나 구부러지게 됩니다. 이는 공식적으로 골반 후방 경사로 알려져 있습니다. 엉덩이 윙크는 설명하기 어려운 것 중 하나이지만, 사진이나 사진으로 보면 바로 튀어나옵니다. 동영상 . 모션 자체는 미니 전리품 트워크처럼 보일 수 있는데, 이는 이름이 재미있는 이유일 수 있습니다.
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앞 스쿼트, 뒤 스쿼트, 웨이트 스쿼트, 맨몸 무게 등 다양한 유형의 스쿼트를 통해 엉덩이 윙크를 할 수 있으며 이를 유발하는 몇 가지 요인이 있습니다. 하나는 가동성입니다. 적절한 발목 배측 굴곡이 없거나 발가락을 정강이에 더 가까이 가져갈 수 있는 능력이 없으면 스쿼트 자세로 가라앉을 때 척추를 곧게 유지하는 것이 거의 불가능할 수 있습니다. 캐리 팔리아노(Carrie Pagliano), PT, DPT , 미국 물리 치료 협회 대변인이자 Marymount University의 겸임 교수는 SelfGrowth에 말합니다. 단단한 햄스트링도 원인이 될 수 있습니다. 골반을 접힌 자세로 끌어당길 수 있기 때문입니다. 물리 치료사 니콜 하스, PT, DPT , 창립자 볼더 물리 연구실 Boulder에서는 SelfGrowth에게 말합니다.
어떻게 당신이 쪼그리고 앉아 있는 것도 중요할 수 있습니다. 자세가 너무 좁으면 몸을 낮출 때 척추를 곧게 유지하는 것이 더 어려워질 수 있다고 Pagliano 박사는 설명합니다. 평행을 넘어 스쿼트(엉덩이가 무릎 아래에 위치)하는 것도 엉덩이 윙크의 가능성을 높일 수 있습니다. 그 깊이로 가라앉으면 균형이 어려워지고 앞으로 넘어지는 것을 방지하기 위해 골반이 자연스럽게 아래로 들어가게 될 수 있습니다. 크레이그 Secor, PT, DPT 버지니아 주 리치먼드에 거주하는 물리 치료사인 는 SelfGrowth에 말합니다.
아니면 단순한 해부학일 수도 있습니다. 일부 사람들은 엉덩이 소켓의 모양 때문에 좁은 자세에서 엉덩이 윙크를 하거나 반대로 더 넓은 자세에서 윙크할 가능성이 더 높다고 Haas 박사는 설명합니다. 선천적으로 앞으로 구부린 자세를 취하거나 골반이 뒤쪽으로 기울어진 자세로 서 있는 경향이 있는 사람(예: 엉덩이가 튀어나오거나 중립을 유지하기보다는 아래로 들어가 있는 사람)은 쪼그려 앉는 동안 그렇게 할 가능성이 더 높습니다. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , 창립자 핏 클럽 뉴욕 , SelfGrowth에 알려줍니다.
좋아요, 그런데 엉덩이 윙크가 실제로 나쁜가요?
문제는 다음과 같습니다. 엉덩이 윙크는 인터넷뿐만 아니라 트레이너와 물리 치료사 사이에서도 약간 분열적인 주제입니다. Pagliano 박사와 같은 일부 전문가는 NBD라고 말합니다. 그녀는 그것에 실제로 나쁘거나 위험한 것이 있다고 믿지 않습니다. 오히려 그것은 어떤 사람들이 다른 사람들보다 더 쉽게 발생하는 형태의 변덕에 더 가깝습니다.
그러나 다른 전문가들은 이런 식으로 계속해서 쪼그려 앉는 것이(특히 바벨을 등 뒤에 대는 등 무거운 무게를 받는 경우) 통증과 심지어 부상의 위험을 증가시킬 수 있다고 믿습니다.
당신이 올바른 자세로 스쿼트하기 -척추가 중립적이고 쌓인 위치에 있음 -무게의 힘이 고르게 분산되므로 등 근육 전체가 리프트에 도움이 될 수 있다고 Haas 박사는 말합니다. 그러나 엉덩이 윙크를 하면 허리가 둥글게 되어 등과 코어 근육이 움직임을 수행하는 데 도움이 되지 않는다고 Scantlebury 박사는 말합니다. 등 근육이 작동하지 않으면 관절과 인대에 의존하여 들어 올리게 되는데, 이는 관절과 인대를 위해 만들어지지 않았습니다. Haas 박사는 이렇게 하면 허리의 특정 부분에도 부담을 줄 수 있다고 덧붙입니다.
등이 구부러지면 척추를 지지하고, 안정화하고, 확장하는 데 도움이 되는 깊은 근육인 다열근을 사용할 수 없다는 것을 의미한다고 Dr. Secor는 말합니다. 그리고 이로 인해 척추의 다른 부분과 허리 디스크에 더 많은 하중이 가해질 수 있습니다. 어떤 경우에는 이러한 과부하로 인해 디스크 탈출증과 같은 문제가 발생할 수 있다고 Dr. Secor는 설명합니다.
이제 절대 할 수 없다는 말은 아닙니다 아무것 Pagliano 박사는 완벽하게 꼿꼿하지 않은 등을 가지고 있는데, 이는 우리가 사는 곳이 아니라고 Pagliano 박사는 말합니다. 왜냐하면 차를 운전하거나 바닥에서 물건을 집는 것과 같은 많은 일상적인 동작을 수행하려면 몸을 비틀고, 돌리고, 구부리고, 구부려야 하기 때문입니다. 어느 정도 돌아갑니다. 그 이상이에요 자꾸 더 무거운 하중으로 척추를 구부리면 일부 사람들에게는 문제가 발생할 수 있습니다.
그러나 이 모든 것에 대한 주의 사항은 기본 근력과 기동성이 문제가 될 수 있는 엉덩이 윙크를 NBD로 바꿀 수 있다는 것입니다. 이러한 경기장에서 더 높은 능력은 누군가가 적절한 형태에서 순간적인 실수를 견딜 수 있는 가능성을 높일 수 있기 때문입니다. 나는 최대 부하를 시도할 때 엉덩이 윙크를 하는 매우 강력한 경쟁 CrossFitter를 본 적이 있다고 Dr. Haas는 말합니다. 그녀는 그 위치를 견딜 수 있는 회복력이 있기 때문에 걱정하지 않는다고 그녀는 설명합니다. (기본적으로, 그들의 허리는 엉덩이 윙크에 의해 해당 부위에 가해지는 추가적인 힘을 견딜 수 있을 만큼 충분히 강할 것입니다.) 그런데 평균 체육관에 다니는 사람의 경우는 어떻습니까? 그것이 더 위험해질 수 있는 곳입니다.
엉덩이 윙크 어떻게 해야 하나요?
특히 엉덩이 윙크를 할 때 허리에 통증이나 긴장감을 느끼는 경우 척추를 중립으로 두고 쪼그려 앉는 연습을 하는 것이 현명할 것입니다.
먼저 이동성 문제가 발생할 수 있는지 확인하십시오. 다음 쉬운 테스트를 시도해 보세요. 발뒤꿈치 아래에 웨이트 플레이트(1인치 이하)를 놓고 쪼그려 앉은 후 동영상을 촬영하세요. 그것이 엉덩이 윙크를 없애면 제한된 발목 배측 굴곡이 원인일 가능성이 높다고 Pagliano 박사는 말합니다. 지면에 대한 발의 각도를 변경하면 발목의 가동성이 향상되므로 엉덩이를 윙크하지 않고도 더 깊게 스쿼트할 수 있습니다. 예를 들어, 다음 팁 중 일부를 사용하여 발목 가동성을 강화하면 운동 범위를 향상시켜 궁극적으로 플레이트에 의존할 필요가 없게 됩니다. (그러나 그 동안에는 편안함을 느낄 수 있다면 사용하는 데 전혀 문제가 없습니다!)
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그렇다면 당신은 당신의 입장을 가지고 놀고 싶을 수도 있습니다. 너무 좁게 설정하면 엉덩이 윙크가 발생하는 경우 발을 조금 더 넓게 서서 발가락을 직접 앞으로 향하게 하는 대신 발가락을 약간 바깥쪽으로 기울여 보십시오. Pagliano 박사는 말합니다. 이렇게 하면 척추가 자연스럽게 구부러지지 않고 스쿼트 자세를 조금 더 깊이 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발을 얼마나 디디고 발가락의 각도를 조절해야 하는지는 개인의 독특한 해부학적 구조에 따라 달라집니다. 이 자세를 찾는 쉬운 방법 중 하나는 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 것입니다. 엉덩이가 가장 편안하고 개방적으로 느껴지는 지점을 찾으라고 Pagliano 박사는 말합니다. 그것이 바로 여러분이 쪼그려 앉고 싶은 자세입니다.
또 다른 가능한 해결 방법은 단순히 더 낮은 깊이로 스쿼트하는 것입니다. 평행선을 지나 아래로 낮추면 골반 후방 경사의 가능성이 높아지므로 스쿼트를 조금 더 얕게 조정하면 문제를 해결할 수 있다고 Dr. Secor는 말합니다.
버트윙크 아직 거기 있어? 완전한 평가를 받으려면 물리 치료사를 방문하는 것이 좋습니다. 그들은 이동성과 힘의 측면을 향상시키는 특정 방법(예: 단단한 햄스트링을 늘리는 동작, 발목의 동작 범위를 늘리는 동작, 코어 근력을 높이는 동작)을 권장할 수 있으며 이는 궁극적으로 올바른 자세로 스쿼트하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇게 하면 (안전하게) 모든 것을 얻을 수 있을 것이다. 엄청난 혜택 이 고전적인 운동이 제공해야 합니다.
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