7일 체중 감량 운동 계획

체중 감량에 도움이 되는 운동 계획을 찾고 있다면 운동 시간에 땀을 흘리는 세션을 더 추가하세요. 주간 루틴 시작하기 좋은 곳입니다. 그리고 이를 수행할 수 있는 방법도 무궁무진합니다. 어쩌면 예상치 못한 결과를 얻게 될 수도 있습니다. 달리기와 사랑에 빠지다 , 또는 그룹 피트니스가 당신에게 심각한 동기를 부여한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 좋아하는 운동을 고수하거나 한 운동에서 다음 운동으로 무작위로 건너뛰는 것은 건강을 유지하거나 체중을 감량하는 가장 효율적이거나 효과적인 방법이 아닙니다(이러한 방법은 여러분에게 같을 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 멋지네요!). 결과를 보고 유지하려면 실행 계획이 있어야 합니다. 피트니스를 처음 접하는 분이든 단지 지침이 필요한 분이든 여기에서 다룹니다. 셀럽 트레이너 아담 로산테 , 저자 30초 본문 그리고 C9 대사님은 SelfGrowth 독자들이 체중 감량 목표를 성공적으로 달성할 수 있도록 안내할 계획을 마련했습니다. 체중 감량을 위한 매우 효율적인 운동과 여러분이 정말 좋아하는 운동을 통합할 수 있는 공간이 결합되어 있습니다.

하지만 먼저 몇 가지 참고할 사항이 있습니다. 운동이 좋은 만큼, 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 건강한 영양 선택과 좋은 수면이 결합되어야 합니다. 그리고 한발 더 나아가 건강한 식습관, 운동, 체중 감량은 사람마다 다르다는 점을 항상 기억하십시오. 당신의 가장 친한 친구에게 효과가 있는 것이 항상 당신에게 가장 좋은 것은 아닐 수 있습니다. 마치 당신의 방법이 그 친구에게 효과가 없을 수도 있는 것과 같습니다. 그리고 특별히 체중 감량을 시도하고 있다면 그 이유를 스스로에게 물어보세요. 체중 감량(그리고 체중 감량 방법)이 실제로 당신을 더 건강하고 행복하게 만들까요? 그리고 시도하기 전에 고려해야 할 다른 질문이 있습니까? 예를 들어, 섭식 장애의 병력이 있는 경우 새로운 계획을 시작하기 전에 잠재적인 식습관 변화에 대해 의사와 논의하는 것이 항상 현명합니다. 섭식 장애의 병력이 없더라도 스스로 합리적인 기대치와 목표를 설정하십시오. 건강과 체중 감량에는 앞서 언급한 건강한 식습관과 수면, 호르몬 변동 등 전혀 통제할 수 없는 요소 등 매우 많은 요소가 포함됩니다. 무엇보다도 목표가 무엇이든 자신을 친절하게 대하고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 가장 중요합니다.

실제로 이것이 이 계획의 가장 좋은 점 중 하나입니다. Rosante는 이 계획이 매우 효과적이지만 모든 수준에서 완전히 접근 가능하다고 말합니다. 여기서 그는 월요일부터 일요일까지의 샘플을 설명합니다. 운동 계획 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 계속해서 나타나서 열심히 노력하기만 하면 됩니다. 이 조합은 귀하의 모든 기반을 포괄하지만, 무언가를 교체해야 하는 경우 NBD입니다. 예시 주 당신이 할 수 있는 운동의 종류. 이를 시작하는 데 도움이 되는 기준으로 생각하세요.

체중 감량 운동 계획을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

• 아래에서 체중 감량 목표에 맞춰 완벽하게 계획된 일주일의 운동을 확인하세요(그리고 쉽게 참조할 수 있도록 하단에 핀을 저장해 두세요). 체중 감량을 시도하지 않는다면 그것도 전혀 문제가 되지 않습니다. 목표가 무엇이든 이 균형 잡힌 피트니스 계획은 훌륭한 지침이 될 수 있습니다.
• 캘린더에서 다음 주에 대한 운동 일정을 계획하고 수업을 미리 예약하세요.
• 하루를 다른 운동으로 바꿔야 한다면 전략적으로 생각하세요. '각 운동의 정신을 따르세요: 근력 트레이닝 , 고강도 유산소 운동, 이동성 운동 및 스트레칭, 안정된 상태의 운동.' 스프린트 하루를 인터벌 트레이닝 그룹 피트니스 수업으로 바꾸거나 휴식일에 회복 요가 수업을 들을 수도 있습니다.
• 안전하고 건강한 체중 감량은 점진적인 과정이라는 것을 기억하세요!

이제 가서 가져오세요.

Rosante는 '근력 운동은 체중 감량과 내면의 악당을 깨우는 열쇠입니다.'라고 말합니다. '당신은 지방을 태우고, 몸매를 다듬고, 운동량을 늘릴 것입니다. 몸이 쉬고 있을 때 소모되는 칼로리 .'

몸에 근육이 많을수록 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 이는 BMR, 즉 기초 대사율을 증가시켜 신체가 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 하루 종일 침대에 누워만 있을 경우 소모되는 칼로리의 양을 계산한 것입니다.

미국 남자 이름

Rosante의 간단한 근력 운동에는 약간의 바닥 공간, 운동 벤치 및 덤벨 세트가 필요합니다. 사용하는 정확한 무게는 다양하지만 올바른 무게를 선택하기 위한 몇 가지 지침이 있다고 그는 말합니다. '당신은 훌륭한 자세를 유지하면서 멈추지 않고 모든 반복을 완료할 수 있기를 원합니다.'라고 그는 말합니다. '하지만 마지막 몇 번의 반복은 완료하기가 매우 어렵다고 느껴질 것입니다. 다음과 같은 경우 한두 번 더 반복할 수 있을 것 같은 느낌이 들 것입니다. 가졌다 에게.' 약간의 시행착오가 필요할 수 있으며, 막 시작하는 단계에서는 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. (올바른 무게를 선택하는 방법에 대한 추가 정보는 다음과 같습니다.)

시작할 준비가 되셨나요? 일주일에 세 번 할 전신 근력 운동은 다음과 같습니다.

전신 근력 운동

1. 바디웨이트 스쿼트 —15회. 빠른 팁: 몸을 낮추고, 가슴을 위로 유지하고, 하체 동작을 하는 동안 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.

2. 덤벨 벤치 프레스 —12회 반복. 빠른 팁: 머리, 등, 엉덩이가 모두 벤치 위에 있고 발이 바닥에 평평하게 닿도록 자세를 취하세요.

3. 덤벨 로우 —한 쪽당 12회씩 반복합니다. 빠른 팁: 벤치가 없다면 벤트오버 로우를 시도해 보세요.

4. 누워 있는 아이소메트릭 Y - 30초 동안 유지합니다. 빠른 팁: 더 편안하다고 느끼면 다리를 땅에 대고 있을 수 있습니다.

5. 박스 스텝업 - 각 다리마다 15회씩 반복합니다. 빠른 팁: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 더 도전적인 자세를 취하려면 박스에서 내려오면서 들어 올린 발을 런지 자세로 내딛으세요.

6. 플랭크 —30초 동안 유지합니다. 빠른 팁: 코어를 단단히 유지하고 있는지 확인하세요!

순환을 3회 반복하고 각 라운드 사이에 1분간 휴식을 취합니다.

근력 운동은 BMR을 높이는 데 중요하지만 고강도 심장 강화 운동의 칼로리 소모 효과는 더 즉각적입니다. 스프린트는 칼로리를 소모하고 조깅하는 시간보다 훨씬 짧은 시간에 작업을 완료한다고 Rosante는 설명합니다. 이러한 유형의 고강도 인터벌 트레이닝은 특히 효과적입니다. 왜냐하면 운동 중 심박수가 여러 번 급등한 후에는 신체가 더 많은 에너지를 사용합니다 몸을 휴식 상태로 되돌리려면.

거의 모든 유산소 장비에서 Rosante의 간단한(그러나 엄청나게 힘든) 스프린트 인터벌 운동을 할 수 있습니다. 그러니 걱정하지 마세요. 캔트 때로는 런닝머신을 이용하세요. 실내 사이클링 자전거 , 로잉 머신, 일립티컬 등 이름을 지정하세요.

• 30초: 전력 질주
• 60초: 적당한 속도의 조깅
• 이것을 12번 하세요

'당신의 몸은 이틀간의 격렬한 운동 후에 회복해야 하지만 아무것도 하지 않고 가만히 앉아 있기를 원하지 않습니다'라고 Rosante는 설명합니다. 폼 롤링과 스트레칭은 이동성을 향상시키고 실제로 운동의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 좋은 이동성은 동작에서 완전한 범위의 동작을 달성할 수 있게 해주기 때문입니다. 더 넓은 범위의 동작으로 이러한 동작을 수행하면 신체가 더 많은 에너지를 발휘하게 되며, 더 많은 에너지를 발휘할수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.' 더 넓은 동작 범위는 올바른 자세를 사용하면서 더 깊게 스쿼트하고 더 낮게 런지를 할 수 있다는 것을 의미합니다. 올바른 근육 섬유가 활성화되면 모든 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

b가 붙은 자동차 이름

이제 이동성 작업과 걷기 작업을 결합하십시오. 걷기는 혈류를 증가시키고 회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동이라고 Rosante는 설명합니다. 게다가 체중 감량의 간단한 과학은 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비한다는 것입니다. 걷는 것이 중요합니다! 따라서 활동 추적기를 사용하거나 휴대전화에 앱을 다운로드하여 12,000걸음(일반적으로 언급되는 10,000걸음보다 약간 더 많은)을 달성하는 것을 목표로 하세요. '목표가 체중 감량이라면 하루에 2,000보를 더 걷는 것이 회복에 도움이 됩니다.'라고 Rosante는 말합니다.

월요일에 했던 것과 같은 운동을 하세요.

Rosante는 '신선하고 흥미롭고 사교적인 활동을 유지하면서 칼로리 소모를 촉진하기 위해 고강도 피트니스 수업을 진행하세요.'라고 말합니다. 친구를 사귀고 실내 사이클링 스튜디오로 가거나 그동안 긴장했던 부트 캠프 수업에 등록하세요. Rosante와 같은 전략 프로그램을 갖는 것은 목표를 향해 효율적으로 나아가는 데 중요하지만 지루하지 않도록 혼합할 수 있는 기회가 있는 곳입니다. 하지만 무슨 일을 하든 반드시 확인하세요. 땀 —그리고 재미있게 보내세요.

월요일과 목요일에 했던 것과 같은 운동을 하세요.

아, 쉬는 날이군요. 그럴 자격이 있으셨군요. 근육은 운동하는 동안 만들어지는 것이 아닙니다. 실제로 근력 운동을 하면 근육 섬유가 파괴됩니다. 그렇기 때문에 휴식과 회복 시간을 확보하는 것이 중요하므로 이전보다 조금 더 강하게 스스로를 회복할 수 있는 기회를 갖게 된다고 Rosante는 설명합니다.

Rosante는 '지난주에 정말 고생하셨습니다'라고 말했습니다. '푹 쉬고 다음 주에 다시 뭉칠 준비를 하세요.'

Rosante는 이 운동 계획을 3~4주 동안 계속 유지하라고 제안합니다. '매주 운동할 때마다 향상되고 발전하세요. 좀 더 무겁게 들어보세요. 좀 더 세게 밀어봐.' 운동할 때마다 자세를 개선하는 데에만 집중하더라도 여전히 진전이 있다고 Rosante는 말합니다.

이 계획을 한 달쯤 지나면 계획을 바꿀 때가 될 것입니다. '당신은 몇 가지 이유로 영원히 머물고 싶지 않습니다. 첫째, 당신은 마음이 지루해질 것입니다. 그리고 그것은 바로 피트니스 킬러입니다. '라고 Rosante는 말합니다. 둘째, 당신의 몸은 스트레스에 적응하는 능력이 정말 뛰어납니다. 결국에는 이러한 세션을 쉽게 수행할 수 있는 방법을 찾을 것입니다. 그런 일이 발생하면 정체 상태가 되어 진행 상황이 보이지 않게 됩니다. 변화는 필수적이다.'

하지만 몇 주 동안 운동을 빡빡하게 하고 나면 피트니스 여정을 앞으로 나아가는 것보다 더 편안함을 느낄 수 있기를 바랍니다. 규모에 상관없이 그것만으로도 큰 승리입니다.

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