압도적인 감정을 탐색하는 것은 어려울 수 있습니다. 보다 균형 잡힌 삶을 위해 감정 조절 기술을 개발하는 이유와 방법을 알아보세요.
감정은 복잡하고 심오합니다. 그것들은 우리의 경험, 결정, 상호작용을 형성합니다. 그러나 탐색하는 것은 어려울 수 있습니다. 때때로 우리는 심리학자들이 감정 조절 장애라고 부르는 것을 경험할 수 있습니다. 감정의 급증에 압도되어 우리의 신경계가 활성화되고 조절 장애가 되는 것입니다.
감정을 반드시 통제할 필요는 없지만, 감정이 당신의 삶을 장악하거나 행복을 위태롭게 하지 않는 방식으로 관리해야 합니다. 다행스럽게도 감정을 조절하고 현재 겪고 있는 강한 감정을 적절하게 관리하는 데 도움이 되는 전략과 도구가 있습니다.
감정 조절 장애란 무엇입니까?
정서적 조절 장애는 자신의 감정을 효과적으로 관리, 처리 및 표현하는 데 어려움을 겪는 것을 의미합니다. 이는 사소한 불편에 위로할 수 없이 울거나 사소한 말에 깊은 분노를 느끼는 것을 의미할 수 있습니다. 이것을 '분노 관리'라고 들었을 수도 있지만, 감정 조절 장애에는 단순한 분노보다 훨씬 더 많은 문제가 있습니다. 그리고 그것은 당신이 생각하는 것보다 더 일반적입니다. 우리 중 많은 사람들이 때때로 이러한 균형을 유지하는 데 어려움을 겪습니다.
이중 의미를 지닌 이름
때때로 우리의 감정에 압도당하는 것은 인간 경험의 일부입니다. 그러나 이런 일이 자주 발생한다면 감정 조절 장애의 징후를 인식하고 이해하면 균형을 찾고 감정을 보다 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감정 조절 장애의 주요 원인
정서적 조절 장애의 근원을 이해하는 것은 이를 관리하는 데 중추적인 역할을 할 수 있습니다. 이러한 원인을 인식하는 것은 비난하는 것이 아니라 이해하는 것이며, 이해를 통해 자신의 감정과 반응을 보다 쉽게 관리할 수 있는 힘이 생깁니다.
어린 시절의 트라우마: 때때로 감정적 패턴은 과거, 특히 어린 시절에서 비롯됩니다. 격동적인 어린 시절, 방치 경험 또는 충격적인 사건은 지속적인 흔적을 남기다 우리가 어른으로서 자신의 감정을 어떻게 처리하는지에 대해. 어린 시절은 감정 관리의 기초를 다지기 때문에, 그 기간 동안의 불안정성은 우리가 성인이 되어 대처하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
정신 건강: 감정의 어려움은 근본적인 정신 건강 문제를 나타낼 수 있습니다. PTSD, 양극성 장애, 우울증 또는 불안 장애와 같은 상태 높일 수 있다 우리의 감정적 반응.
신경학적 요인: 뇌 구조나 신경 전달 물질의 불균형은 감정의 전반적인 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 뇌의 여러 부분은 일반적으로 조화롭게 작동하지만, 한 부분이 제대로 작동하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 유전학, 뇌 손상 , 또는 다른 요인이 뇌의 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스와 압도감: 업무, 인간관계, 개인적 어려움으로 인한 압박감으로 인해 정신적인 부담이 더 무거워질 수 있습니다. 필요할 때 적절한 휴식을 취하지 않으면 감정을 관리하기가 더 어려워질 수 있습니다.
약물 남용: 알코올과 약물은 감정의 미세 조정을 심각하게 방해할 수 있습니다. 그들은 어떤 감정을 과장하고 다른 감정을 마비시키기 위해 우리의 반응을 뒤죽박죽으로 만들 수 있습니다.
학습된 대처 기술 부족: 우리는 평생 동안 감정을 관리하는 방법을 배우며 대부분의 기초 작업은 어린 시절에 완료됩니다. 그러나 일부 사람들은 어렸을 때 자신의 감정을 관리하는 방법을 전혀 배우지 못했습니다. 이는 성인이 되어 강렬한 감정이 표면화될 때 준비가 안 되었거나 압도당했다는 느낌을 받아 극단적으로(또는 무감각하게) 반응할 수 있음을 의미할 수 있습니다.
감정을 관리하는 방법: 감정 조절을 위한 9가지 유용한 팁
예측할 수 없는 감정적 반응으로 어려움을 겪고 있는 사람들에게는 도움이 될 수 있는 몇 가지 기술을 배우는 것이 안도감을 줄 수 있습니다.
1. 마음챙김 명상을 연습하세요
마음챙김 명상을 통해 당신은 현재 순간에 기반을 두고 자신의 감정에 압도당하지 않고 자신의 감정을 인식하고 인정할 수 있습니다. 마음챙김 명상을 수행함으로써 당신은 자신의 생각과 감정을 관찰하는 사람이 되도록 훈련할 수 있습니다. 자신을 판단하거나 성급하게 결론을 내리는 것이 아니라 단순히 내면에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리는 법을 가르칩니다.
마음챙김이 처음이라면 우리가 도와드리겠습니다. 단계별 소개를 보려면 다음을 확인하세요. 마음챙김 명상 .
2. 심호흡 기술을 익히세요
스트레스를 받으면 호흡이 얕아지고 불안감이 커질 수 있습니다. 하지만 심호흡을 연습하면 기분이 좀 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 깊이 있게 호흡을 함으로써 몸과 뇌에 모든 것이 괜찮다고 알리는 것입니다.
이것은 스스로 심호흡을 연습하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 또는 안내를 위해 Breathe Bubble을 사용하여 호흡을 시도해 볼 수도 있습니다.
3. 접지 기술 연습
감정이 고조될 때 접지 기술은 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 5-4-3-2-1 기술과 같은 이러한 기술은 현재의 감정 상태에서 벗어나 주변의 현실에 기반을 두는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 5-4-3-2-1 접지 기법을 사용하면 볼 수 있는 것 5가지, 들을 수 있는 것 4가지, 느낄 수 있는 것 3가지, 냄새 맡을 수 있는 것 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 말합니다. 감각을 활용하고 몸을 다시 몸으로 끌어들이면 감정적 염증을 줄이고 평온함을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
타마라 레빗(Tamara Levitt)과 함께 안내 명상으로 5-4-3-2-1 기법을 시도해 보세요.
4. 트리거 식별
감정적 유발 요인은 눌렀을 때 감정을 유발하는 버튼과 같습니다. 이러한 버튼이 무엇인지 인식하면 해당 버튼을 누르는 것을 방지할 수 있습니다. 물론, 유발 요인을 찾아내는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 특히 감정 조절이 처음인 경우에는 더욱 그렇습니다. 기술을 개발하기 위한 계기를 식별하고 관리하는 방법을 알아보세요.
5. 감정 조절 기술을 연습하세요
이는 감정적 도구 키트와 같습니다. 필요한 순간에 지원하는 데 필요한 방법을 선택할 수 있습니다. 기술에는 부정적인 생각을 전환하여 긍정적인 생각을 찾거나, 무엇이 진실인지 찾는 데 도움이 되는 비합리적인 믿음에 도전하는 인지적 재구성이 포함될 수 있습니다.
시도해 볼 수 있는 또 다른 방법은 반응을 일시 중지하는 데 도움이 되는 '정지' 기술입니다.
에스 중지하라고 말하면서 당신이 갖고 있는 생각을 중단시킵니다.
티 심호흡을 몇 번 하라는 메시지가 표시됩니다.
영형 당신의 몸, 마음, 감정에서 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하도록 상기시켜줍니다.
피 당신이 반응하기로 결정한 방식으로 진행할 수 있습니다.
이는 강렬한 감정적 반응이 확대되기 전에 방향을 바꾸거나 제어하는 데 도움이 되는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
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6. 활동적인 상태를 유지하세요
신체 활동은 기분을 좋게 만드는 천연 화학 물질을 체내로 방출합니다. 빠르게 걷기, 요가, 운동 수업 등 신체 활동은 억눌린 감정을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 기분이 좋아지고 반응을 관리하기 더 좋은 위치에 있게 됩니다.
주의 깊은 움직임으로 감정을 조절하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. Mel Mah와 함께하는 Daily Move의 분노에 작별 인사를 확인하세요.
7. 자연과의 연결
자연은 마음을 안정시키고 안정시키는 효과가 있습니다. 공원이나 정원을 잠시 산책하는 것만으로도 신선한 시각을 얻을 수 있고 압도적인 감정에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 공원이나 정원을 이용할 수 없는 도시에 살고 있다면 창문을 열고 신선한 공기를 마시는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다.
때때로 우리는 자연과 연결되고 싶지만 그 안에 갇혀 있습니다. 요즘에는 Alpine Meadow와 같은 차분한 자연 기반의 사운드스케이프를 시도해 보세요.
8. 일기 쓰기 연습하기
감정을 종이에 적는 것은 명확성을 얻고, 패턴을 이해하고, 감정적인 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신의 감정을 적어 보는 것은 자신과 대화하는 것처럼 매우 치료적일 수 있습니다. 이것은 당신의 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감정 휠을 참조하여 자신의 감정을 파악하는 것부터 시작해 보세요. 그런 다음 감정 일지를 사용하여 그러한 감정을 처리하는 데 도움을 받으세요.
9. 지원과 전문가의 도움을 구하세요
때로는 감정을 관리하는 가장 좋은 방법은 감정을 표현하는 것입니다. 친구나 가족 등 믿을 수 있는 사람에게 자신의 감정을 공유하면 큰 위안을 얻을 수 있습니다. 또는 감정이 너무 힘들어 혼자 감당하기 어려울 때 대처 전략과 통찰력을 제공할 수 있는 전문가와 대화하는 것을 선호할 수도 있습니다. 도움을 구하는 것은 자기 성장에 대한 당신의 힘과 헌신을 보여주는 것임을 기억하십시오.
감정을 통제하는 목적은 감정을 느끼는 것을 멈추는 것이 아닙니다. 결국 감정은 당신의 일부이기 때문입니다. 하지만 올바른 도구를 사용하면 감정을 더 효과적으로 제어하는 방법을 배울 수 있습니다.
나는 왜 감정을 조절하지 못하나요? 자주 묻는 질문
사소해 보이는 상황에서도 감정을 조절하기 위해 애쓰는 이유는 무엇입니까?
이런 느낌을 받는 사람은 당신뿐만이 아닙니다. 일부 사람들은 자연스럽게 감정적 반응이 고조됩니다. 과거의 트라우마, 어릴 때부터 몸에 밴 습관, 유전적 소인 등이 원인일 수 있습니다. 아니면 겉으로 드러나는 것보다 표면 아래에 더 큰 의미를 지닌 무언가가 있음을 경고하는 뇌의 방식일 수도 있습니다. 마음챙김이나 치료를 사용하여 근본 원인을 파악하면 명확성을 얻을 수 있습니다.
기분 변화와 감정적 폭발을 정기적으로 경험하는 것이 정상입니까?
모든 사람은 자신만의 독특한 감정 리듬을 가지고 있습니다. 그러나 잦은 기분 변화나 폭발은 때때로 근본적인 문제를 나타낼 수 있습니다. 스트레스, 호르몬 불균형, 정신 건강 상태 또는 특정 약물과 같은 요인이 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 스윙의 유발 요인과 패턴을 모니터링하세요. 일상 생활에 영향을 미치고 있다면 전문적인 지원을 받는 것이 좋습니다.
일시적인 감정 반응과 더 심각한 감정 장애를 어떻게 구별할 수 있나요?
일시적인 감정적 반응은 수명이 짧으며 일반적으로 특정 상황이나 유발 요인과 관련이 있습니다. 그러나 정서 장애는 뚜렷한 유발 요인이 없는 지속적인 감정이나 행동을 수반하여 일상 생활을 방해하는 경우가 많습니다. 패턴을 관찰하고 감정의 강도나 빈도가 걱정된다면 전문가와 상담하여 지침과 명확성을 얻으십시오.
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감정을 조절할 수 없다고 느낄 때를 뭐라고 부르나요?
감정이 벅차오르고 제멋대로인 것 같다면 '감정 조절 장애'라고 합니다. 감정 조절 장애는 작은 일 때문에 울거나 갑자기 압도적인 분노를 느끼는 등 불안할 수 있습니다. 하지만 이러한 감정을 더 잘 관리하고 이해하는 데 도움이 되는 도구와 전략이 있습니다.
왜 나는 항상 감정적 폭발을 겪는가?
빈번한 감정적 폭발은 근본적인 스트레스 요인이나 해결되지 않은 문제를 다루고 있음을 나타낼 수 있습니다. 누적된 스트레스, 과거의 트라우마, 특정 정신 건강 상태 또는 호르몬 불균형이 원인일 수 있습니다. 감정이 일상 생활에 영향을 미치고 있다면 전문가의 조언이나 지원을 구하는 것을 고려해 보세요.
ADHD는 감정에 어떤 영향을 미칩니까?
ADHD(주의력 결핍 과잉 행동 장애)는 주의력에만 영향을 미치는 것이 아니라 감정 조절에도 영향을 미칠 수 있습니다. ADHD 환자 경험할 수도 있다 감정이 더 격렬해지고 부정적인 감정에서 초점을 옮기는 것이 어려워집니다. 이로 인해 일상적인 스트레스 요인에 대한 반응을 관리하는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 그러나 올바른 전략, 대처 메커니즘, 때로는 치료나 약물을 사용하면 ADHD 감정을 관리하는 것이 가능합니다.
