셀리악병 다이어트: 안전하게 글루텐 프리를 섭취하는 방법

PB&J 샌드위치를 먹으면서 빵을 그토록 부드럽고 푹신하게 만드는 이유가 무엇인지 생각해 본 적 있나요? (아니요? 우리만요?) 그렇다면 아마도 글루텐이라는 작은 물질에 대해 들어보셨을 것입니다. 저널에 발표된 2017년 연구에 따르면 글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질이며 빵, 파스타 및 기타 곡물 제품의 질감을 부분적으로 담당하는 것으로 나타났습니다. 식품. ¹그리고 대부분의 사람들은 모든 영광스러운 형태의 글루텐을 즐길 수 있지만, 이는 체강 질병 식단을 따라야 하는 수백만 명의 사람들에게는 큰 금기 사항입니다.

셀리악병은 글루텐 섭취가 자가면역 반응을 유발하는 소화기 질환으로, 이는 사람의 신체가 자신의 세포, 조직 및 기관을 공격하기 시작함을 의미합니다. 글루텐이 체강 질병이 있는 사람의 소장에 들어가면 면역 반응이 활성화되어 장 내벽이 손상되어 여러 가지 불쾌한 증상이 나타납니다. 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소 (NIDDK).

건강한 소장에는 융모라고 불리는 미세한 구조가 있는데, 융모는 비타민과 영양소가 흡수되는 손가락 모양의 돌기입니다. 재클린 조센, MD , 조교수 겸 소아 위장병 전문의 컬럼비아 대학의 소아 지방변증 센터 , SelfGrowth에 알려줍니다. 복강병에서는 이러한 융모가 짧아져(융모 위축이라고 함) 비타민과 영양소의 흡수가 손상됩니다.

셀리악병이 있는 사람의 경우, 장을 복구하고 장기적인 증상을 관리하는 유일한 방법은 셀리악병 다이어트라고도 알려진 글루텐 프리 식단을 따르는 것입니다. 글루텐을 먹은 후 불편한 증상을 경험할 수 있지만 소장에는 손상이 가해지지 않는 비셀리악 글루텐 민감증 같은 것도 있습니다. 글루텐 민감증이 있는 사람들은 식사 후 잠재적인 불편함을 완화하기 위해 글루텐 프리 식단을 선호할 수 있지만, 셀리악병이 있는 사람들은 건강을 위해 이를 따라야 합니다.

일부 사람들은 다른 사람들보다 글루텐 프리 식사로 전환하는 것이 더 쉽다고 생각할 수도 있지만, 이 다음 단계를 수행할 때 무엇을 기대해야 하는지 정확히 아는 것은 어려울 수 있습니다. 앞으로 우리는 피해야 할 음식, 고려해야 할 음식, 이 다이어트를 삶의 일부로 만들기 위한 기타 유용한 팁을 포함하여 글루텐 프리 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 탐구할 것입니다.

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먼저, 셀리악병의 증상은 무엇인가요?

NIDDK에 따르면 셀리악병과 관련된 영양소 흡수 장애 및 면역 관련 염증은 궁극적으로 다음과 같은 만성 증상 및 잠재적 합병증을 유발합니다.

복통
팽만감 또는 가스 증가
만성 설사 또는 변비
변경 사항 대변의 모양이나 냄새
메스꺼움 또는 구토
체중 감소 또는 체중 유지 문제
성장 실패 또는 성장 문제
치아 법랑질 문제
생식 문제로 인한 사춘기 지연
기분이나 행동 변화
철결핍성 빈혈과 같은 근본적인 합병증

이러한 증상이 정기적으로 발생하는 경우 가능하다면 항상 주치의와 진료 예약을 잡는 것이 좋습니다. 소아지방변증이 원인일 수 있는지 확인하기 위해 검사를 실시할 수 있습니다.

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셀리악병에 피해야 할 음식은 무엇인가요?

셀리악병 다이어트를 통해 글루텐을 얼마나 섭취할 수 있는지에 대한 명확한 기준점을 찾고 있다면 안타깝게도 명확한 대답은 없습니다. 그러나 전문가들은 작업 공간이 너무 넓지 않다고 강조합니다.

우리는 빵 한 조각의 70분의 1에 해당하는 미세한 작은 부스러기만으로도 소아 지방변증이 있는 사람의 장을 손상시킬 수 있다는 것을 알고 있습니다. 자넬 스미스, MS, RDN, CEDS , 외래 영양사 UCLA 보건 소화기 질환 부서 소아 지방변증 프로그램 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그녀는 또한 환자에게 아무런 증상이 없더라도 이러한 손상이 발생할 수 있다고 지적합니다.

글루텐 프리 식단은 글루텐이 포함된 모든 식품을 제거하는 데 기반을 두고 있기 때문에 일반적으로 밀, 보리, 호밀 등 3대 식품을 금지합니다. 충분히 쉬운 것처럼 들리지만 세몰리나, 스펠트, 라이밀(밀과 호밀의 잡종), 맥아, 맥주 효모, 밀 전분 등 이러한 곡물에서 파생된 모든 것을 피하는 것도 포함됩니다.

불행히도 이러한 곡물과 그 파생물은 모든 것에서 발견될 수 있으므로 피해야 할 음식을 정확히 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 좋은 소식은 이 목록에 있는 인기 제품에 대한 글루텐 프리 대안이 많이 있다는 것입니다. 에 따르면 체강 질병 재단 , 이들은 글루텐이 많은 타자들입니다:

빵, 베이글, 피타, 밀가루 토르티야 등의 빵
크루아상, 머핀, 도넛 등의 페이스트리
스파게티, 라비올리, 뇨키 등의 파스타
계란 국수, 라면, 차우멘 등의 국수
쿠키, 케이크, 파이 등의 제과류
시리얼, 그래놀라, 팬케이크 등 아침 식사 음식
캔디바, 크래커, 프레즐과 같은 스낵
드레싱, 소스, 그레이비 등의 조미료

귀리와 같이 자연적으로 글루텐을 함유하지 않는 식품이라도 잠재적으로 교차 오염된 경우 위험할 수 있습니다. 일반 귀리는 재배 및 가공 과정에서 글루텐으로 심하게 오염되어 있으므로 글루텐 프리라고 표시된 귀리만 섭취할 수 있다고 Smith는 말합니다.

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셀리악병 다이어트 시 어떤 천연 글루텐 프리 식품을 먹을 수 있나요?

언뜻 보기에 셀리악병 다이어트는 정말 제한적인 것처럼 보일 수 있지만(정말로 빵은 없나요?!) 자연적으로 글루텐이 없는 음식이 얼마나 많은지 알면 놀랄 수도 있습니다. 실제로, 체강 질병 재단 체강 질병이 있는 사람들도 여전히 많은 양의 음식을 즐길 수 있다고 지적합니다.

이 다이어트의 주요 조치 항목은 글루텐을 피하는 것이지만 모든 필수 영양소를 섭취하기 위해 다양한 음식을 섭취하는 것도 똑같이 중요하다고 Jossen 박사는 말합니다. 천연 글루텐 프리 식품군 4가지를 살펴보겠습니다.

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과일과 야채

일반적으로 미국인을 위한 미국 식생활 지침에서는 하루에 최소 2.5컵의 야채와 2컵의 과일을 섭취할 것을 권장합니다.²더 좋은 점은 다음과 같습니다. 과일과 야채는 자연적으로 글루텐이 없을 뿐만 아니라 중요한 영양소로 가득 차 있으므로 마음껏 접시에 최대한 많이 채워 넣으세요. 에그 스크램블에 브로콜리를 넣거나, 타코 볼에 콜리플라워 라이스를 섞거나, 브뤼셀 콩나물을 구워서 저녁 식사와 함께 약간의 야채를 추가해보세요.

육류, 가금류 및 해산물

단백질 선택에 있어서 육류, 가금류 및 해산물은 모두 자연적으로 글루텐이 없습니다. 이러한 동물성 제품은 필수 영양소, 특히 단백질과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 즉, 글루텐 프리이고 채식주의자 또는 비건 채식인이라면 대신 콩, 두부, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 공급원에서 단백질 요구량을 채우고 싶을 것입니다.

우유, 계란, 유제품

저널에 발표된 오래된 연구에 따르면 소화, 유당 불내증은 종종 체강 질병과 관련이 있습니다.³그러나 셀리악병이 있는 모든 사람이 유당 불내증을 갖고 있는 것은 아니며 우유, 요구르트, 치즈는 비타민 B, 비타민 D 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 특히 글루텐 프리 식단을 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다. 우유와 유제품을 견딜 수 없다면 여전히 소박한 계란을 고려하십시오. 계란은 자연적으로 글루텐이 없을 뿐만 아니라 훌륭한 단백질 공급원입니다.

콩과 식물, 콩, 견과류 및 씨앗

채식주의자나 비건이 아니더라도 전분을 어디서 구하는지 다양화하면 식사의 영양을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 글루텐 프리 전분이 얼마나 많이 있는지 알고 나면 놀랄 수도 있습니다. 가능한 경우 다양한 곡물로 만든 글루텐 프리 제품을 선택하세요. 여기에는 쌀과 옥수수뿐만 아니라 퀴노아, 메밀, 아마란스, 테프도 포함된다고 Jossen 박사는 말합니다. 검은콩, 병아리콩, 완두콩과 같은 콩과 식물, 모든 종류의 감자, 영양이 풍부한 견과류와 씨앗도 잊지 마세요.

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어떤 글루텐 프리 대체품을 이용할 수 있으며 어떻게 찾을 수 있나요?

자연적으로 글루텐이 없는 음식만 먹는 것이 전적으로 가능하지만, 스파게티나 피자 한 접시가 먹고 싶을 때 사용할 수 있는 글루텐이 없는 대체 식품이 많이 있습니다. 알고 보니, 매장에서 구입할 수 있는 글루텐 프리 제품 중 상당수는 실제 제품만큼 맛이 좋습니다.

제가 지난 10년 동안 체강 질병 진단을 받았을 때 식품 과학은 큰 발전을 이루었다고 Smith는 말합니다. 그녀는 글루텐 프리 빵부터 파스타, 샐러드 드레싱에 이르기까지 제품에 따라 다르지만 제조업체는 체강 질병 환자가 먹어도 안전한 다른 재료를 사용하여 밀의 질감을 모방하는 데 훨씬 더 능숙해지고 있다고 설명합니다. .

글루텐 자체는 음식에 탄력성을 제공하므로 글루텐이 제외되면 일관성과 맛을 돕기 위해 다른 제품이 추가된다고 Jossen 박사는 설명합니다. 이는 대부분의 글루텐 프리 곡물 제품이 실제로 글루텐을 함유한 대체 제품보다 지방과 설탕 함량은 높지만 섬유질과 비타민 함량은 낮은 경향이 있다는 것을 의미한다고 그녀는 말합니다.

그렇다면 매장에서 글루텐 프리 제품을 찾는 가장 좋은 방법은 무엇이며, 그것이 셀리악병 다이어트에 안전한지 확인하기 위해 식품 라벨에서 무엇을 찾아야 합니까?

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세심한 연구에 따르면, 미국의 글루텐 프리 식품은 글루텐을 20ppm 미만으로 함유해야 하며, 케이트 레이버 , 전체적인 건강 영양사, 프로그램 코디네이터, 글루텐 프리 다이어트 교육자 국립아동병원 , SelfGrowth에 알려줍니다. 따라서 미국 식품의 식품 라벨에 '글루텐 프리' 또는 '글루텐 없음'이 표시되어 있으면 먹어도 안전하다고 확신할 수 있습니다.

더욱 명확하게 말하자면, 미국 식품의약국(FDA) (FDA)는 글루텐 프리 제품이 표준(글루텐 함량이 20ppm 미만이어야 함)을 충족하는지 확인하기 위해 글루텐 프리 제품을 규제하므로 소아 지방변증 환자가 안전하게 섭취할 수 있습니다. Raber는 많은 식품의 경우 자발적 라벨링을 통해 식품이 생산된 방법에 대한 더 많은 정보를 제공할 수 있으며 이는 글루텐 프리 식단에 안전한지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. Raber에 따르면 음식은 신호등 시스템을 사용하여 다음과 같이 분류될 수 있습니다.⁴

빨간불:이러한 식품에는 밀이 함유되어 있을 수 있다고 표시된 식품이 있으며 특히 교차 오염의 위험으로 인해 글루텐 프리 식단을 섭취하는 사람들에게는 권장되지 않습니다.황색 신호등:이러한 제품에는 밀이 포함된 제품과 공유 장비에서 제조되었다고 명시되어 있습니다. Raber는 이러한 제품이 체강 질병 다이어트에 안전한지 여부를 알고 싶다면 제조업체에 직접 전화할 것을 권장합니다.녹색 신호등:밀을 함유한 제품과 동일한 시설에서 생산됩니다. 이 특정 라벨은 밀 식품 알레르기가 있는 사람들에게 더 적합하지만, 이러한 제품의 대부분은 체강 질병이 있는 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.

그러나 체강 질병이 있는 사람들은 소량의 글루텐을 먹은 후에도 증상을 느낄 수 있으므로 일반적으로 매장에서 글루텐 프리 제품을 쇼핑할 때 주의를 기울이는 것이 가장 좋습니다. 라벨을 읽는 것이 편안해질 때까지 식료품점에서 상호 참조할 수 있도록 안전하고 안전하지 않은 재료 목록을 보관하는 것이 좋습니다라고 Raber는 설명합니다.

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글루텐 프리 식단을 따르는 경우 레스토랑에서 외식하는 방법

외식은 글루텐 프리 식단을 유지하는 데 있어 가장 어려운 부분 중 하나일 수 있다고 Raber는 말하며 식료품점에서 포장된 글루텐 프리 식품과 달리 레스토랑 및 기타 외식 시설에서는 규정을 따를 필요가 없다고 설명합니다. 20ppm 규칙을 따르거나 주요 식품 알레르기 유발 물질을 공개합니다.

느림의 의미

자, 이것이 셀리악병을 앓고 있는 사람으로서 반드시 레스토랑에서 외식을 즐길 수 없다는 것을 의미하지는 않지만, 먹는 것에 주의해야 한다는 것을 의미합니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 전문가가 지원하는 몇 가지 팁입니다.

1. 레스토랑에 가기 전에 조사를 해보세요.

계획을 세우고 레스토랑을 선택하는 데 보다 적극적인 접근 방식이 가능하다면 사람들은 이전에 소아 지방변증에 안전한 것으로 확인된 레스토랑을 선택할 수 있다고 Jossen 박사는 말합니다. 그녀는 또한 레스토랑이나 시설의 메뉴를 미리 확인하거나 전화를 걸어 이용 가능한 글루텐 프리 옵션에 대한 자세한 정보를 얻을 것을 권장합니다.

2. 가능하다면 글루텐 프리 메뉴를 제공하는 곳을 선택하세요.

잠재적인 외식업체에 대해 조사할 때 글루텐 프리 메뉴가 있는 장소를 선택하는 것을 고려해보세요. 이렇게 하면 미리 선택 범위를 좁히는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 조심하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것들은 레스토랑에서 글루텐이 없는 것으로 간주하는 것일 뿐이라고 Raber는 경고합니다. 그녀는 음식 준비에 따라 일부 레스토랑에서는 여전히 교차 오염 위험이 있을 수 있다고 지적합니다.

3. 직원이나 매니저에게 직접 이야기하세요.

식품에 글루텐이 포함되어 있거나 교차 오염되었을 수 있다는 우려가 있는 경우 주저하지 말고 직원이나 관리자에게 문의하세요. Raber는 관리자가 레스토랑에서 음식이 어떻게 준비되는지에 대한 최상의 정보를 얻는 가장 좋은 방법이라고 설명합니다. 특히 각 요리가 어떻게 준비되는지 자세히 알고 있는 소규모 레스토랑의 관리자에게는 더욱 그렇습니다.

4. 확실하지 않은 경우 성분 목록을 요청하세요.

Raber는 글루텐이 은밀한 곳에 숨어 있을 수 있으며 모든 레스토랑이 이를 인식하는 것은 아니라고 말하면서 매리네이드, 소스, 드레싱과 같은 식품은 간장과 같이 글루텐이 함유된 재료로 만들 수 있다고 설명합니다. Raber에 따르면 잠재적으로 오염된 다른 식품에는 밀가루로 만든 그레이비, 일부 모조 육류 또는 해산물 제품, 부용이 포함될 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 해당 식품의 성분 목록을 요청하세요. 그것이 가능하지 않다면 자연적으로 글루텐이 없는 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다(영감을 얻으려면 위 목록 참조).

5. 호스트가 안전한지 확인하세요.

친구나 가족의 집에서 식사하는 것도 글루텐 프리 식단을 따르는 소아 지방변증 환자에게 위험할 수 있습니다. 체강 질병을 앓고 있는 많은 사람들은 다른 사람들을 괴롭히는 것을 원하지 않으며, 그렇지 않을 수도 있지만 글루텐이 없다고 가정할 것이라고 Smith는 설명합니다. 친구나 가족과 함께 할 수 있는 가장 간단한 조치는 잠재적인 교차 오염을 방지하기 위해 식사를 하기 전에 손을 씻고 표면을 닦도록 요청하는 것입니다.

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글루텐이 약물이나 보충제에 숨어 있을 수 있나요?

Smith에 따르면 대부분의 처방약은 글루텐 함유 위험이 높지 않습니다. 실제로, 미국 식품의약국(FDA) 측정 가능한 양의 글루텐이 포함된 처방약을 찾지 못했다고 그녀는 지적합니다. 그러나 그녀는 일부 일반 보충제에는 글루텐이 추가 성분으로 포함될 수 있다고 경고합니다. 가장 좋은 방법은 보충제를 복용하기 전에 성분 목록을 확인하고, 의사나 등록 영양사에게 문의하여 보충제가 개인 건강상의 필요에 맞는지 확인하는 것입니다.

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글루텐 프리 식단에서 영양 결핍을 피하는 방법

셀리악병에 대해 이해해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 많은 경우 진단을 받을 때 이미 영양 결핍을 겪고 있을 가능성이 높다는 것입니다. 셀리악병을 앓고 있는 사람은 한동안 흡수가 잘 안 되었을 가능성이 높으며, 새로 진단받은 사람들은 다음과 같은 영양소가 결핍되는 것이 일반적이라고 Smith는 말합니다. 비타민 D , 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산, 철분, 아연.

글루텐 프리 식단을 유지하는 것에는 영양 결핍의 위험도 따릅니다. 특히 영양이 풍부한 음식을 새로운 식습관에 포함시키는 방법을 잘 모르는 경우에는 더욱 그렇습니다. 예를 들어, Jossen 박사는 흰 쌀가루, 감자 전분, 타피오카 전분과 같은 글루텐이 없는 탄수화물 대체물 중 상당수가 글루텐 함유 통곡물과 동일한 비타민과 미네랄로 강화되지 않았다고 설명합니다.

이것이 바로 Raber가 글루텐 프리 통곡물이 글루텐 프리 식단에서 유지해야 할 가장 중요한 식품군 중 하나라고 말하는 이유입니다. 현미, 메밀, 아마란스, 기장, 퀴노아 등이 여기에 포함됩니다. 메이요클리닉 .

Raber는 또한 비타민 D 및 칼슘과 같은 중요한 뼈 건강 영양소에 유제품(가능한 경우)을 포함할 것을 권장합니다. 그리고 유제품이 아닌 우유를 선호하는 사람들을 위해(알레르기, 과민증 또는 선호로 인해) 많은 비유제품 형태의 우유에는 비타민 D와 칼슘이 함유되어 있다고 그녀는 말합니다.

어떤 경우에는 음식만으로는 소아 지방변증 환자의 영양 결핍을 교정하기에 충분하지 않을 수 있으며 의사는 비타민이나 보충제 복용을 권장할 수 있습니다. 하지만 그 전에 혈액 검사를 받아 실제로 영양 결핍이 있는지, 그렇다면 부족한 비타민과 미네랄이 무엇인지 확인해야 합니다. 거기에서 의사는 어떤 보충제를 섭취해야 하는지, 각 보충제가 얼마나 필요한지에 대한 계획을 세울 것입니다.

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글루텐 프리 다이어트의 다른 이점이 있습니까?

어쩌면 셀리악병 진단을 받은 후 글루텐 프리 식단을 따라야 한다는 사실에 약간 짠함을 느낄 수도 있습니다. 또는 다른 잠재적인 건강상의 이점이 있다는 소식을 듣고 글루텐 프리 다이어트를 시도하는 많은 사람들 중 한 명이 될 수도 있습니다. 그게 당신이라면, 당신은 좋은 친구입니다. 의 조사 결과에 따르면 국민 건강 및 영양 조사 조사, 셀리악병이 없는 사람들이 글루텐을 기피하는 비율은 2009년 0.5%에서 2014년 1.7%로 증가했습니다.⁵

하지만 셀리악병이 없을 때 글루텐 프리 식단을 섭취하면 건강상의 이점이 실제로 있을까요? 불행하게도 대부분의 경우 가능한 위험은 제안된 이점보다 클 수 있습니다. 대부분의 경우 밀에 부정적인 반응이 없다면 아무런 이점이 없다고 Smith는 말합니다. 다시 말하지만, 글루텐이 없는 대체 식품은 글루텐 함유 통곡물처럼 항상 적절한 영양을 제공하지는 않습니다.

고려해야 할 또 다른 요소는 글루텐 프리 식단이 때때로 극도로 제한적일 수 있으며, 이는 섭식 장애나 섭식 장애의 위험이 있는 사람들에게 촉발될 수 있다는 것입니다. 이는 일부 사람들의 심리적 안녕에 해로울 수 있는 불필요한 음식 제한을 초래한다고 Raber는 설명합니다.

그러나 두 전문가는 셀리악병이 없어도 글루텐 프리 식단을 유지함으로써 여전히 혜택을 볼 수 있는 일부 개인이 있다는 데 동의합니다. 많은 사람들이 식단에서 글루텐을 제거하면 기분이 좋아진다고 Raber는 말합니다. 이는 FODMAP의 일종인 프럭탄의 중요한 공급원을 제거했기 때문일 수 있습니다.

포드맵 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 의미하며 장에서 발효되어 체강 질병이 있는 사람들이 겪는 것과 다르지 않은 불편한 증상을 유발할 수 있는 식품을 말합니다(이것이 바로 투트의 코드입니다). 특정 FODMAPS를 소화하는 데 어려움이 있거나 글루텐 민감증을 경험하는 사람들의 경우 식단에서 글루텐을 제거하면 불편한 소화 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 글루텐 프리 식사는 단순히 위장에 맞지 않는 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 간편 식품을 적게 섭취한다는 의미일 수도 있으며, 이로 인해 전반적으로 기분이 좋아질 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 셀리악병이나 비셀리악 글루텐 민감성 진단을 받지 않은 경우, 글루텐 프리 다이어트처럼 제한적인 조치를 취하기 전에 항상 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 귀하의 요구에 적합하고 빵과의 관계를 끊기로 결정한 경우 유용한 지침을 제공합니다.

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