팔굽혀펴기는 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 휴대 가능하고 장비가 필요 없으며 가슴, 어깨, 팔, 등 및 복근을 모두 한 번의 간단한 움직임으로 제공합니다. 하지만 몇 번만 반복해도 어깨와 손목이 아플 때가 있었습니다. 제가 좋아하는 고전적인 동작을 계속할 수 있도록 그 이유와 그에 대해 무엇을 해야 하는지 알아내는 데 시간이 좀 걸렸습니다.
팔굽혀펴기 시 어깨와 손목의 통증은 원인이 다르므로 해결 방법도 다릅니다. 불편함을 유발할 수 있는 요인과 앞으로 불편함을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
손목 통증은 이동성 부족을 나타내는 반면(나중에 자세히 설명) 어깨 통증은 더 큰 문제인 나쁜 자세를 나타냅니다.
사람들은 어깨에 너무 많은 부담을 안겨준다고 Doug Kechijian, D.P.T. 탄력있는 성능 물리 치료 뉴욕에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 팔굽혀펴기는 가슴이나 어깨 운동이 아닌 전신 운동으로 보아야 합니다. 미는 동작은 주로 가슴, 어깨, 삼두근에 의해 시작되지만 몸 전체는 위아래로 움직일 때 안정된 상태를 유지해야 합니다. 이는 동작 전반에 걸쳐 모든 것이 정렬되도록 코어가 초과 근무를 해야 함을 의미합니다.
그러나 따르면 앨버트 매테니 , M.S., R.D., C.S.C.S., 공동 창립자 소호 스트렝스 연구소 뉴욕시에서 고문 프로믹스 영양 , 대부분의 사람들은 적절한 푸시업을 수행하기 위한 전반적인 근력과 코어 제어력이 부족하며, 많은 사람들이 가짜로 푸시업을 시도합니다. 필요한 힘과 조절력 없이 운동을 완료하려고 하면 관절과 인대가 가장 큰 부담을 받게 됩니다. 동작을 수행할 수 있는 근력이 없다면 신체의 기본값은 관절이 손상된 위치에 있더라도 동작이 발생할 수 있는 패턴으로 계속 움직이는 것이라고 Matheny는 설명합니다.
많은 사람들이 목을 앞으로 당겨 얼굴이 땅에 닿도록 하면서 동시에 어깨를 안쪽으로 회전시키는 풀 푸시업을 통해 속임수를 씁니다. 이로 인해 어깨에 많은 스트레스가 가해지는 각도가 형성된다고 Matheny는 말합니다. 시간이 지남에 따라 모든 스트레스가 당신에게 닥쳐 매 반복마다 어깨 관절의 앞쪽이 뒤틀리게 됩니다.
Kechijian에 따르면, 팔굽혀펴기 중에 어깨 통증이 발생한다고 해서 반드시 손상이 발생했다는 의미는 아닙니다. 그것은 단지 경고 신호일 수도 있다고 그는 말합니다. 그것은 당신의 몸이 '이봐, 진정해'라고 말하는 방식과 같습니다. 이렇게 많이 하지 마세요. 아니면 다른 방식으로 하세요.'
어깨 통증을 예방하려면 풀 푸시업을 하기 전에 강력한 근력 기반을 구축하는 데 시간을 투자해야 합니다. 그리고 언제 강력한 기반 만들기 , 특이성의 원리, 즉 신체가 신체에 가해지는 특정 요구에 적응한다는 생각이 적용됩니다. 즉, 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 팔굽혀펴기와 유사한 일을 하라고 Matheny는 말합니다. 또는 푸시업을 수정하여 관리하기 쉽게 만드세요. 다음은 몇 가지 옵션입니다.
하이 플랭크
- 어깨 아래에 손을 두고 푸시업 자세의 최고 지점에서 시작하세요.
- 등을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 코어에 힘을 주어 곧은 몸통을 유지하고 올바른 자세를 유지할 수 있는 한 오랫동안 버티세요.
- 핸드 플랭크를 할 때 손목 통증이 있으면 덤벨 한 쌍을 잡고 플랭크를 수행하세요. 또는 벤치나 상자 위에 손을 올리십시오.
- 상자, 벤치 또는 계단에 손을 올려놓으십시오.
- 다리를 밖으로 내밀어 몸이 편안하게 팔굽혀펴기를 할 수 있는 각도를 이루도록 하세요.
- 몸을 일직선으로 유지하고, 팔을 구부리고 최대한 바닥에 가깝게 몸을 낮추세요.
- 엉덩이나 등 위쪽이 처지지 않도록 하고, 동작 내내 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하세요.
- 시작하려면 다시 밀어 올리세요.
팔굽혀펴기(그리고 그 문제에 대한 판자)는 손을 뒤로 당겨 손목을 운동 범위의 끝 부분까지 확장한다고 Kechijian은 말합니다. 손목의 가동성이 부족하면 올바른 움직임을 하고 있더라도 확장이 더 고통스러울 수 있습니다.
단기적인 해결책은 주먹을 쥐거나 평행봉 위에서 팔굽혀펴기를 하는 것입니다.
주먹을 쥐고 푸쉬업
- 주먹을 쥐고 어깨 너비만큼 벌리고 손목이 어깨 아래에 오도록 하이 플랭크 자세로 시작합니다.
- 몸을 일직선으로 유지하고, 팔을 구부리고 최대한 바닥에 가깝게 몸을 낮추세요. 팔꿈치는 몸통과 약 45도 각도를 이루어야 합니다.
- 시작하려면 다시 밀어 올리세요.
장기적으로 손목의 가동성을 향상시켜 확장이 더 이상 고통스럽지 않게 될 것이라고 Kechijian은 말합니다.
이를 달성하는 가장 좋은 방법은 팔굽혀펴기와 비슷하지만 덜 스트레스를 받는 자세로 손목에 압력을 가하는 것입니다. 손목의 가동성을 높이려면 매 운동 전에 이 훈련을 수행하십시오.
네 발 달린 손목 확장 및 굴곡 스트레칭
- 어깨를 손 위에 두고 네 발로 시작하세요.
- 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이를 손 주위로 작은 원으로 돌립니다.
- 1~2분 정도 손목을 풀어주세요.
- 같은 자세로 손바닥을 위로 젖히고 엉덩이를 앞뒤로 1~2분 더 흔듭니다.
- 이동성이 향상되면 원의 크기를 늘리십시오.
손목 가동성이 뛰어나더라도 너무 빨리 너무 많은 일을 하려고 하면 통증을 경험할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. Kechijian은 이를 달리기 마일리지를 늘리는 것에 비유합니다. 좋은 자세로 달리더라도 일주일에 0에서 80마일을 달리면 무언가가 아플 것이라고 그는 말합니다. 모빌리티 드릴로 손목 통증이 해결되지 않으면 팔굽혀펴기를 쉽게 하고 잠시 물러서십시오. 통증이 계속 지속된다면 물리 치료사를 만나 무슨 일인지 알아보는 것이 좋습니다.
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