10가지 낮은 단백질 및 단백질 결핍 증상

단백질은 신체의 필수 구성 요소 중 하나입니다. 따라서 매일 식단에서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 단백질 결핍 증상이 나타날 수 있는지 궁금해하는 것은 자연스러운 일입니다.

문자 s가 있는 자동차

단백질이 근육을 키우는 데 도움이 되고 하루 종일 포만감과 만족감을 느끼는 데 중요한 역할을 한다는 사실을 이미 알고 계실 수도 있습니다. 하지만 단백질은 일반적으로 인정받는 것보다 훨씬 더 많은 역할을 합니다. 단백질이 산다 모든 당신의 몸에 있는 세포에 따르면, 미국 국립의학도서관 . 뼈부터 피부까지 모든 수준에서 계속해서 달릴 수 있습니다.

이는 식단에 단백질이 부족하면 광범위한 부작용이 발생할 수 있음을 의미합니다. 하지만 문제는 다음과 같습니다. 진실 다양한 식품 공급원을 이용할 수 있는 미국이나 기타 선진국에 거주하는 일반 사람에게는 단백질 결핍이 거의 발생하지 않습니다.

아직도 궁금하세요? 이 중요한 다량 영양소를 충분히 섭취하는 방법을 포함하여 단백질 결핍의 징후에 대해 알아야 할 모든 내용을 읽어보세요.

단백질은 왜 중요한가요?

단백질은 다양한 책임을 지닌 복잡한 다량 영양소입니다. 이는 신체가 기능하는 데 필요한 아미노산(단백질을 생성하기 위해 힘을 합치는 분자)을 제공하며, 이는 체육관에서 웨이트 랙에 자주 치는 사람들뿐만 아니라 모든 사람에게 필수적입니다. 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것에 대해 생각할 때 근육을 키우는 것에 대해 생각하기 시작합니다. 아담 M. 곤잘레스(Adam M. Gonzalez) 박사, C.S.C.S. , 연합 건강 및 운동학 부교수 호프스트라대학교 뉴욕에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 그러나 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 우리 몸의 많은 것들이 단백질로 구성되어 있다는 것입니다.

단백질에는 9가지 필수 아미노산을 포함해 20가지 아미노산이 들어 있습니다. 필수 아미노산은 신체 자체에서 생성될 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 미국 국립의학도서관 . 비필수 아미노산은 우리 몸에서 자연적으로 생성되거나 음식을 통해 섭취될 수 있습니다.

이 모든 아미노산은 우리 몸의 모든 것, 즉 혈액, 조직, 근육, 면역체계, 앤디 브릴, MD ., 응급의학과 의사 클리블랜드 클리닉 뉴욕시에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 일일 단백질 섭취량이 너무 낮으면 신체가 생명을 유지하기 위해 해야 할 일을 하는 데 정말 어려움을 겪게 됩니다.

몸에 단백질이 부족하면 어떻게 되나요?

단백질 결핍은 개인이 신체의 요구 사항을 충족하기에 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 상태입니다. 프랭크 J. 라쿠아(Frank J. Lacqua), M.D. , FACS, 대장 및 직장 외과 의사 리치몬드 대학교 메디컬 센터 , SelfGrowth에 이 건강 문제가 있는 사람들은 일반적으로 허약함, 피로 , 면역 체계 저하로 인한 재발성 감염, 얇고 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱. (아래에서 단백질 결핍 증상의 전체 목록을 살펴보겠습니다.)

주목할 가치가 있는 점: 의학 분야의 많은 것들과 마찬가지로 단백질 결핍도 스펙트럼이라고 Brill 박사는 말합니다. 가벼운 단백질 결핍증이 있을 수도 있고, 반대로 심각한 단백질 결핍증이 있을 수도 있습니다. 그러나 심각하고 생명을 위협하는 형태의 단백질 결핍증은 특히 미국에서는 드물다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 우리 사회에서는 개인에게 근본적인 장 질환, 간 또는 신장 질환, 정신과적 섭식 장애가 있지 않는 한 매우 심각한 결핍을 보는 것은 흔하지 않다고 Dr. Lacqua는 설명합니다.

성서적 여성 이름

그 이유는 미국에 사는 대부분의 사람들, 심지어 고기를 먹지 않는 사람들도 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 경향이 있기 때문입니다. 2013년 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 자금을 지원하고 다음 학술지에 게재된 연구에 따르면 영양 및 영양학 아카데미 저널 그러나 채식주의자와 비건의 평균 단백질 섭취량은 여전히 권장량(RDA)보다 높습니다.¹

그리고 단백질 수치가 낮은지 어떻게 알 수 있나요? Lacqua 박사에 따르면 임상의는 알부민과 글로불린 수치(혈액에서 발견되는 두 가지 유형의 단백질)를 확인하여 실제로 너무 낮은지 확인하기 위해 간단한 혈액 검사를 지시할 것입니다. 혈액 내 단백질 수치가 감소한 상태를 의학적으로 저단백혈증이라고 합니다.²

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

그래서, 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? ? 대답은 사람마다 다르기 때문에 그렇게 간단하지는 않습니다. 단백질 필요량은 나이, 출생 시 지정된 성별, 성 정체성, 건강 이력, 하루에 일반적으로 운동량을 기준으로 합니다. 미국 국립의학도서관 . 그러나 일반적으로 신체 활동이 최소인 건강한 성인의 RDA는 매일 체중 1kg당 0.8g의 단백질입니다. 영양 및 대사 연보 .³이는 체중 1파운드당 단백질 0.36g에 해당합니다. 예: 체중이 200파운드인 사람의 일일 권장 단백질 섭취량은 72g입니다.

즉, 자주 운동하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미, 캐나다 영양사, 미국 스포츠 의학 대학의 2016년 성명서에서 전문가들은 활동적인 성인과 운동선수에게 체중 1kg당 1.2~2g(또는 0.5~0.9g의 단백질)을 목표로 삼을 것을 권고했습니다. 파운드당).⁴

귀하의 라이프스타일을 기반으로 보다 개인화된 단백질 권장 사항을 찾고 있다면 등록된 영양사 또는 의료 서비스 제공자와 대화하여 귀하의 요구 사항이 충족되는지 확인하십시오. 식단을 평가하여 단백질 섭취량이 부족한지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 결핍의 주요 원인은 무엇입니까?

단백질 결핍의 주요 원인은 물론 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않는 것입니다. 그러나 Gonzalez 박사는 완전 채식주의자, 채식주의자, 노인과 같은 특정 그룹의 사람들은 단백질 섭취에 더 세심한 주의를 기울여야 한다고 설명합니다. Brill 박사는 복강병, 궤양성 대장염 또는 크론병과 같은 위장 건강 문제가 있는 개인에게도 심각한 결핍이 발생할 수 있다고 말했습니다. 이러한 장애로 인해 장에서 단백질을 적절하게 흡수하는 것이 어려울 수 있기 때문입니다. 다시 말하지만, 심지어 채식주의자 사이에서도 임상적인 단백질 결핍은 매우 드뭅니다. 왜냐하면 체중 1파운드당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것은 풍부한 음식을 접할 수 있는 대부분의 미국인에게 그다지 어려운 일이 아니기 때문입니다(그 음식이 모두 식물성 식품일지라도).

단백질 결핍의 징후는 무엇입니까?

단백질 결핍 증상은 상태가 얼마나 심각한지에 따라 다릅니다. 그러나 비록 드물기는 하지만 실제 결핍에 대해 고려해 볼 가치가 있는 몇 가지 위험 신호가 있습니다.

1. 단백질 갈망

충분한 단백질을 섭취하지 않으면 단기적으로 신체가 말 그대로 단백질을 갈망한다는 신호를 보낼 수 있습니다. Dana Hunnes, Ph.D., R.D. UCLA 메디컬 센터의 수석 영양사이자 필딩 공중 보건 학교의 겸임 조교수인 그는 SelfGrowth에 말합니다. 이러한 갈망에 굴복해야 합니다. 정말 치킨 샌드위치나 렌즈콩 수프 한 그릇을 먹고 싶다면 몸의 소리에 귀를 기울이고 마음껏 먹어보세요.

2. 설탕에 대한 갈망

단백질(지방과 함께)은 탄수화물보다 느리게 소화됩니다. 탄수화물이 대부분이고 단백질이 부족한 식사를 하면 소화가 빨라지고 혈당이 상승하게 되므로, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., 뉴욕시에 거주하는 영양사이자 사과하지 않는 식사 . 이러한 상승 후에는 하락이 따르며, 혈당이 지속적으로 급등하고 하락할 때 우리는 더 많은 설탕을 갈망하게 됩니다. 핵심은 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하여 모든 것이 더 천천히 소화되고 시간이 지남에 따라 혈당 변화가 더 점진적이도록 하는 것입니다.

3. 배고픔

식사에 단백질이 부족하면 하루 종일 더 배가 고프다는 것을 눈치챘을 것입니다. 그 이유는 단백질이 배고픔 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시키고 포만감을 느끼게 하는 다른 호르몬의 생성을 자극하기 때문입니다.⁵결과적으로 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 식욕이 증가하고 실제로 더 많이 먹게 될 수 있습니다.⁶

4. 허약함과 피로

대부분의 사람들은 하루 동안 너무 적은 양의 단백질을 섭취해도 에너지나 힘이 줄어들지 않습니다. 특히 그날 충분한 양의 칼로리를 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 장기적으로 신체는 충분한 단백질을 몸에 공급하기 위해 근육을 무너뜨려 에너지와 힘의 손실을 초래할 수 있다고 그녀는 설명합니다.

브릴 박사는 이렇게 생각합니다 약점과 피로 단백질 결핍의 가장 초기 징후 중 두 가지입니다. 단백질이 부족하면 젊은 사람들에게도 이러한 증상이 나타날 수 있지만, 노인들에게는 특히 걱정스러울 수 있습니다. 저널에 게재된 2018년 체계적 검토 및 메타 분석 영양소 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 것은 60세 이상의 노쇠와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 이는 허약함, 둔화, 낮은 에너지 및 활동성, 의도하지 않은 체중 감소 등의 증상을 특징으로 하는 연령 관련 증후군입니다.⁷

문자 e가 있는 자동차

5. 근육량 손실

충분한 단백질을 섭취하지 못하면 실제로 우리 몸은 제대로 재건되지 못하고 근육량이 감소하기 시작합니다. Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , 이전에 SelfGrowth에 말했습니다. 이는 특히 나이가 많은 사람들에게 해당됩니다. 단백질이 결핍되어도 조직 복구 및 필수 효소 생성과 같은 필수 신체 기능을 위해 아미노산을 활용해야 합니다. 이를 위해 근육 단백질을 원료로 사용하므로 근육량 손실이 발생할 수 있습니다.

6. 피부, 머리카락, 손톱 문제

2019년에 발표된 연구는 인도 피부과 온라인 저널 에서는 일일 권장 단백질 섭취량의 절반 미만(심각한 결핍을 의미)을 섭취하는 사람들을 관찰하고 탈모, 여드름, 기미, 조기 노화 등 피부 및 모발 문제에 직면했다는 점을 지적했습니다.⁸연구 저자들은 그 이유 중 하나가 단백질이 건강한 모발, 피부, 손톱의 구성 요소 역할을 하기 때문이라고 지적합니다.

7. 면역 기능 손상 또는 치유가 느린 부상

Rumsey는 면역 체계의 구성 요소를 구축하려면 단백질이 필요하다고 설명합니다. 단백질을 적게 섭취하면 시간이 지남에 따라 면역체계가 약화될 수 있습니다. 그렇기 때문에 단백질 결핍은 장기적으로 상처 치유에 영향을 미치고 궁극적으로 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 세포를 복구하는 과정을 지연시킬 수 있습니다.⁹

8. 골절 위험

단백질이 신체의 구조를 구성하는 데 도움이 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 모두 뼈를 구성하는 세포를 포함한 세포.¹⁰따라서 단백질 결핍이 골절과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이는 이미 이 합병증의 위험이 더 높은 노년층에서 더욱 두드러집니다. 2018년 연구에 따르면 고관절 골절이 있는 노인 환자는 골절이 없는 환자에 비해 칼로리와 단백질 섭취량이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.¹¹

9. 지방간

지방간은 지방 방울이 간 세포 내부에 쌓일 때 발생하며, 이는 일반적으로 전 세계 빈곤 지역의 유아와 어린이에게만 영향을 미치는 심각한 형태의 단백질 영양실조인 콰시오르커(kwashiorkor)의 증상입니다.¹²의료 전문가의 도움 없이 치료하지 않고 방치하면 비알코올성 지방간 질환으로 이어질 수 있습니다.¹³

10. 부종(붓기)

심각한 단백질 결핍의 징후는 의사가 의학적으로 부종이라고 부르는 붓기이며 이는 콰시오르커의 숨길 수 없는 징후 중 하나입니다. 브릴 박사에 따르면, 심각한 단백질 결핍증이 있는 사람들은 다리, 발, 복부에 부종이 발생하거나 체액이 축적될 수 있는데, 이는 알부민(혈액에서 발견되는 단백질) 수치가 현저히 낮아 발생합니다. 다시 말하지만, 영양실조가 심한 경우가 아니면 이런 일이 일어날 가능성은 거의 없습니다.

더 많은 단백질을 섭취하는 방법

다행스럽게도 낮은 단백질의 원인은 간단하기 때문에 해결책도 간단합니다. 가벼운 단백질 결핍(수치가 낮을 수 있지만 영양실조는 아님)은 충분한 양의 단백질이 풍부한 음식을 섭취함으로써 역전될 수 있다고 Lacqua 박사는 말합니다. 에너지를 강화하는 탄수화물과 포만감을 주는 불포화 지방도 포함하는 균형 잡힌 식단을 목표로 삼고 싶을 것입니다.

그러나 심각한 단백질 결핍에는 치료가 필요할 수 있습니다. 드물게 미국의 일반 사람들이 영양실조에 걸리는 경우, 이렇게 심각하게 낮은 수준으로 인해 누군가가 스스로 식사를 할 수 없을 정도로 허약해지고 쇠약해질 수 있다고 브릴 박사는 설명합니다. 의사들이 필수 영양소와 칼로리를 점진적으로 공급하기 위해 일반적으로 병원 환경에서 이 과정을 수행하기 때문에 세심한 재급유 과정은 몇 주에서 최대 한 달까지 걸릴 수 있습니다.

식단에 추가할 수 있는 단백질이 풍부한 식품은 무엇입니까?

대부분의 사람들은 진정한 단백질 결핍을 경험하지 않기 때문에 균형 잡힌 식단을 구축하려고 할 때 음식을 통해 섭취하는 양을 늘리는 것이 아마도 선택할 수 있는 경로가 될 것이며 선택할 수 있는 단백질이 풍부한 다양한 음식이 있습니다.

정말 중요한 것은 매일 식단에 9가지 필수 아미노산을 모두 포함시키는 것입니다. 완전한 단백질 소스에는 이러한 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. (많은 단백질 파우더 옵션도 완료되었습니다. 라벨을 확인하여 확인하세요.) 이들은 일반적으로 유제품, 육류, 계란, 유청 단백질, 카세인 단백질과 같은 동물성 단백질이라고 Gonzalez 박사는 말합니다.

k가 있는 도시

물론, 모든 사람이 고기를 먹는 것은 아니며, 여러분의 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있는 수많은 비건 단백질 공급원이 있습니다. 명심해야 할 한 가지 중요한 점은 식물성 단백질 공급원의 함정 중 하나는 필수 산을 모두 포함하지 않는다는 점이라고 Gonzalez는 설명합니다. 다행히도 하루 종일 다양한 식물성 단백질 공급원(예: 점심에는 쌀, 저녁에는 렌즈콩)을 결합하면 9가지 아미노산을 모두 수집하고 일일 단백질 섭취량을 설정할 수 있습니다. 식사 시간에 대한 정보가 필요하신가요? 빠르고 쉬운 요리를 위해 식품 저장실에 비축해 둘 수 있는 고단백 식품은 다음과 같습니다.

추가 보고: Amy Marturana Winderl, C.P.T.

출처: