하루 종일 앉아 있으면 심장과 허리 둘레에 얼마나 나쁜지 들어보셨을 것입니다. 알고 보니 앉아 있는 것도 원인이 됩니다 엉덩이에 큰 문제가 있다 . 둔부 기억상실증은 해리포터가 호그와트에서 배웠던 주문처럼 들릴 수도 있지만 이는 매우 실제적인 상태입니다. 앉아서 일하는 생활 방식과 9시부터 5시까지 책상이나 운전석에 앉아 있어야 하는 직업 덕분에 요즘 꽤 널리 퍼져 있습니다. 더 길게).
둔부 기억상실 또는 '엉덩이 죽은 증후군'은 둔부가 적절하게 활성화되는 방법을 '잊었을 때' 발생합니다.하루 종일 앉아 있는 것이 주범, 운동 생리학자 피트 맥콜(Pete McCall) 미국운동협의회 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그러나 하루 종일 의자에 엉덩이를 앉아 있는 것의 불행한 부작용을 비난하는 것이 더 정확합니다. 즉, 고관절 굴곡근이 팽팽해지기 때문입니다. '자주 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 짧아지고 팽팽해지며, 이로 인해 엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않거나 최적으로 작동하지 않게 됩니다.' 크리스 콜바 오하이오 주립대학교 Wexner Medical Center의 물리치료사인 Ph.D., C.S.C.S.는 SelfGrowth에 말합니다.
이는 상호 억제라고 알려진 과정을 통해 발생하며, 이는 신체의 반대 근육 그룹에서 발생할 수 있습니다. McCall은 한 근육(이 경우 고관절 굴곡근)의 긴장이 관절 반대쪽 근육(둔부 근육 또는 둔부)의 길이를 생성할 때 상호 억제가 발생한다고 설명합니다. 이것이 너무 오랫동안 발생하면 길어진 근육에 활성화를 지시하는 과정, 특히 근육 섬유에 신호를 보내고 수축 신호를 보내는 뉴런이 손상됩니다. 즉, 고관절 굴곡근이 매우 팽팽해지면 둔부 근육이 길어지고 둔감해지며, 이를 사용하려고 할 때 많은 힘이 생성되지 않습니다(또는 켜지지 않습니다).
장시간 앉아 있으면 근육 섬유 사이에 '적층 효과'가 생길 수 있는데, 이는 조직의 지속적인 압축으로 인해 근육이 눌려 탄력성과 최적의 수축 능력을 잃게 된다고 Kolba는 설명합니다.
안타깝게도 자주 운동을 한다고 해도 이 질환에 면역이 되는 사람은 없습니다.우리 대부분이 앉을 때 완벽하지 않은 자세(어깨가 처지고, 허리가 굽어지고, 코어가 풀려 있음)로 인해 둔근을 활성화하지 않고 하루 종일 지낼 가능성이 매우 높습니다. 유명 트레이너이자 창립자인 사라 루이스(Sara Lewis)는 이렇게 말합니다. XO피트니스 LA에서는 SelfGrowth에 알려줍니다.
그리고 특정 운동은 실제로 도움이 되기는커녕 오히려 엉덩이의 긴장을 악화시킬 수 있습니다. '달리기나 자전거 타기의 반복적인 특성은 고관절 굴근의 긴장을 유발할 수도 있다고 Kolba는 말합니다.
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내 고객 중 대다수가 처음 훈련을 시작할 때 어느 정도 둔부 기억상실증을 나타냈다고 말할 수 있습니다. 키라 스톡스 NASM 인증을 받은 유명 트레이너이자 Stoked Method의 창시자인 가 SelfGrowth에 전합니다. 물론 달리기나 자전거 타기는 앉아 있는 것보다 낫지만 대부분 대퇴사두근 운동이므로 둔부에 TLC를 추가로 제공해야 합니다.
둔근이 제 역할을 제대로 수행하지 못하면 신체의 나머지 부분이 그에 대한 대가를 치를 수도 있습니다.둔부 근육(엉덩이를 구성하는 세 개의 근육 그룹)은 걷기, 무거운 물건 운반에서부터 유산소 운동 및 근력 운동 수행에 이르기까지 다양한 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 둔근의 힘이 약해지면 허리와 하체의 다른 근육 그룹이 보상을 위해 추가 작업을 수행해야 하므로 허리, 엉덩이 또는 무릎 통증과 같은 문제가 발생할 수 있다고 Kolba는 말합니다. 또한 신체 전체의 근육 불균형과 기타 하체 부상으로 이어질 수 있다고 Stokes는 덧붙입니다.
둔부 기억상실 자체는 통증을 유발하지 않지만, 시간이 지나면서 치료하지 않고 방치하면 약한 둔근이 다른 긴장과 통증을 유발할 수 있습니다. '둔부 근육이 효율적으로 또는 최대 용량까지 작동하지 않으면 다른 근육이나 부위가 더 많은 스트레스/작업을 받게 되어 결국 증상이 나타나게 됩니다.'라고 Kolba는 말합니다.
둔부 기억상실을 테스트하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.중립 자세로 서서 벨트를 착용하고 있다고 상상해 보세요. 벨트 라인이 앞쪽으로 떨어지면 골반이 앞쪽으로 기울어져 있다는 뜻이며, 이는 둔근이 제대로 수축되지 않는다는 의미라고 Stokes는 말합니다. 둔근이 올바르게 맞물렸다면 벨트 라인이 바닥과 평행할 것입니다. 또 다른 간단한 테스트: 바닥에 누워서 손을 엉덩이 아래에 두세요. 오른쪽 엉덩이 볼을 쥐어짜고, 그다음 왼쪽 엉덩이 볼을 쥐어짜 보세요. 둔근이 맞물리는 것을 느낄 수 있어야 합니다.
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마지막으로, 어떤 사항이든 기록해 두세요. 햄스트링 통증 데드리프트나 스텝업 같은 동작을 할 때. 이러한 운동 중이나 후에 햄스트링에 경련이 발생하거나 평소보다 훨씬 더 아프면 둔근이 제대로 작동하지 않고 햄스트링이 모든 작업을 수행하고 있음을 나타내는 것이라고 Stokes는 설명합니다.
이제 가장 좋은 소식은 둔부 기억상실증은 되돌릴 수 있다는 것입니다.그냥 열심히 운동하면 됩니다. 말 그대로 루이스는 말합니다. 둔근에는 세 부분이 있으며 각 부분을 목표로 하는 운동 목록이 있습니다. 첫째, 엉덩이가 다리와 만나는 소둔근 또는 '선반'이 있는데, 이는 바레의 미세한 움직임의 표적이 될 수 있다고 Lewis는 말합니다. 플라이는 숨겨져 있지만 꼭 필요한 '중간 엉덩이'인 중둔근을 단련하고, 스쿼트, 런지, 브릿지는 대둔근을 단련합니다.
모든 둔부 훈련에서 명심해야 할 한 가지 핵심은 발뒤꿈치(발의 공이 아닌)에서 추진력을 집중하는 것입니다. 이는 엉덩이의 가장 크고 가장 강한 부분인 최대근을 완전히 활성화하는 데 도움이 된다고 Lewis는 조언합니다.
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스톡스는 말한다 둔근 교량 등을 재활성화하는 매우 간단하고 효과적인 방법입니다. 한쪽 다리 브리지를 사용하거나 허벅지 주위에 저항 밴드를 배치하여 레벨을 높일 수 있습니다. 브릿지 운동 외에도 그녀는 심장 강화 운동을 할 때마다 버드독(bird dog), 클램쉘(clamshell), 당나귀 킥(donkey kick), 플랭크(planks)와 같은 둔근 타겟팅 동작을 연습할 것을 제안합니다.
Stokes는 데드리프트, 스쿼트, 런지 같은 하체 운동을 근력 운동 루틴에 포함시킨다고 말합니다. 둔근을 더욱 효과적으로 타겟팅하는 데 도움이 되는 그녀의 시그니처 팁을 기억하세요. 볼 사이에 백만 달러짜리 수표를 쥐고 있는 것처럼 엉덩이를 꽉 쥐세요. 떨어뜨리고 싶지 않을 것입니다!
운동할 시간이 없나요? 체육관 밖에서도 죽은 엉덩이 증후군을 치료할 수 있다고 Lewis는 말합니다. 근무일 중에는 가끔씩 일어나서 돌아다니도록 하십시오. 문자 그대로 어디에서나 (은밀하게!) 둔근 운동을 할 수도 있습니다. 똑바로 서서 꼬리뼈를 집어넣고 둔근을 5초 동안 최대한 세게 구부리세요. 손을 뗐다가 10회 반복하세요.
마지막으로 폼롤러도 잊지 마세요. 고관절 굴곡근과 IT 밴드(다리 측면)를 펴면 뭉치고 통증이 생길 수 있는 근육과 뼈를 지탱하는 근막 조직을 풀어주는 데 도움이 될 수 있다고 Lewis는 말합니다.
일주일에 여러 번 둔근 운동을 하면 약 한 달 안에 근육의 느낌에 변화가 있다는 것을 알게 될 것이라고 Lewis는 말합니다. 다음 단계를 따르면 곧 둔근을 사용하여 BFF로 돌아갈 수 있습니다.
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