필라테스 수업을 듣기 전에 알아야 할 10가지 사항

귀하의 운동 루틴이 약간 낡았다고 느껴진다면, 새로운 종류의 수업을 시도하면 다시 신선한 느낌을 받을 수 있습니다. 매트 위에서 하는 수업이든 필라테스 리포머 위에서 하는 수업이든 필라테스 수업을 듣는 것은 피트니스 지평을 넓힐 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

필라테스는 매우 다재다능합니다. ~할 수 있다 체육관이나 스튜디오에서 하세요. 꼭 그럴 필요는 없습니다. 집에서 운동하는 것이 더 즐겁거나 공개 수업에 참여하기 전에 운동 유형에 적응하고 싶다면 스트리밍 또는 가상 필라테스 옵션도 많이 있습니다.

수업에 어떻게 참여하든 필라테스를 시도하는 것은 귀하의 피트니스 배경에 관계없이 운동의 판도를 바꿀 수 있습니다.

필라테스는 우아한 방법으로 움직임을 향상시키고자 하는 모든 사람의 요구를 충족시키는 동시에 극도로 도전적인 운동을 제공합니다. 가브리엘라 에스트라데 뉴저지에 거주하는 공인 필라테스 강사이자 ACE 인증 개인 트레이너인 는 SelfGrowth에 말합니다. 동일한 운동을 매우 다양하게 변형하여 신선하게 유지할 수 있습니다.

그것이 무엇인지 알고 싶으십니까? 필라테스 초보자가 첫 수업을 즐기기 위해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

필라테스가 대체 뭐죠?

필라테스는 자세 정렬과 유연성을 향상시키면서 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 저충격 운동의 한 형태입니다. 일반적인 필라테스 운동은 45분에서 1시간 정도 걸리는 경향이 있다고 필라테스 강사이자 Black Girl Pilates의 창립자인 Sonja Herbert는 SelfGrowth에 말합니다.

장비 유무에 관계없이 필라테스를 할 수 있지만(자세한 내용은 아래 참조) 무엇이든 동작에는 느리고 정확한 움직임과 호흡 조절이 필요합니다.

필라테스 동작은 신체의 다른 부위에도 작용하지만 코어를 목표로 하는 경향이 있습니다. 필라테스는 특정 신체 부위에만 국한되지 않는다고 Herbert는 말합니다. 예, 많은 클래식 필라테스 동작은 코어와 몸통에 중점을 두지만 이것이 복근만을 의미하는 것은 아닙니다. 필라테스는 코어 또는 복부 근육을 위한 운동으로 구체적으로 정의되지만, 코어에는 복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 등 등 몸통 전체가 포함된다는 점을 고객이 아는 것이 중요하다고 Herbert는 설명합니다. 그리고 많은 필라테스 강사들은 특히 팔, 둔부, 다리와 같은 부위를 자극하기 위한 동작을 혼합합니다. 그러니 전신 운동을 기대하세요. (예: 코어 및 다리 필라테스 운동 .)

필라테스의 장점은 무엇인가요?

필라테스가 왜 좋은지 물어보실 수 있나요? 글쎄, 당신이 알아야 할 필라테스의 이점이 많이 있습니다. 필라테스는 모든 것을 더 잘하는 데 도움이 되는 전신 운동 방법이라고 Herbert는 말합니다. 기초가 되는 코어 신체를 강화하고 안정시켜 자세, 유연성, 이동성을 향상시키면서 효율적으로 움직일 수 있도록 해줍니다.

그리고 일상적인 작업을 수행하면서 일상적으로 더 잘 움직일 수 있도록 도와주는 기능적 움직임을 찾고 있다면 필라테스가 그 분야에서도 훈련할 수 있습니다. 2018년 공부하다 90명 중 90명 발표 운동재활저널 8주 동안 일주일에 3번, 1시간씩 필라테스를 연습한 참가자들은 균형, 안정성, 이동성 등을 측정하는 기능적 움직임 화면에서 요가를 대신한 사람들(또는 운동을 하지 않은 사람들보다) 점수가 더 향상되었다는 사실을 발견했습니다 조금도).

그리고 특히 지구력 영역에서 근육의 이점이 있습니다. 2010년 1개 공부하다 에 출판 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 12주 동안 일주일에 두 번씩 1시간씩 필라테스를 한 사람들은 복부 지구력, 햄스트링 유연성, 상체 근지구력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 연구원들은 동작 전반에 걸쳐 견갑골 안정화 신호(어깨뼈를 모으거나 내리라고 지시할 때)가 코어 근력 및 지구력의 증가와 결합되어 상체 근력 향상으로 이어질 수 있다는 이론을 세웠습니다.

다른 형태의 운동과 마찬가지로 필라테스도 정신 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 2018년 메타분석 8개 필라테스 연구 중 필라테스를 실천한 사람들은 우울증, 불안, 피로 증상이 감소하고 에너지가 증가한 것으로 나타났습니다. 필라테스는 심신의 연결에 관한 것이며 신체적, 정신적 지구력 모두에 대한 훌륭한 소개가 될 수 있다고 Estrade는 말합니다. (물론 어떤 형태의 운동도 정신 건강 상태에 대한 치료법으로 간주되지 않으며 모든 사람에게 개선이 일어나는 것은 아닙니다. 불안, 우울증 또는 기타 문제를 겪고 있는 경우 정신 건강 전문가와의 만남은 여전히 ​​중요한 단계입니다. .)

필라테스 연습을 시작할 준비가 되셨나요? 첫 수업을 위해 명심해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

필라테스에는 매트 필라테스와 리포머 필라테스 두 종류가 있습니다. 수업은 표준 요가 매트보다 약간 두꺼운(압력 지점을 완화하기 위해) 매트 또는 고정식 발 막대, 스프링 및 저항을 제공하는 도르래가 완비된 슬라이딩 플랫폼인 필라테스 리포머라는 기계를 기반으로 합니다. .

리포머로 향하기 전에 매트 수업을 통해 탄탄한 필라테스 기초를 다지는 것은 신체가 외부 저항 없이 스스로를 지탱하는 방법을 더 잘 이해할 수 있도록 해주기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 패트리샤 사불리스 , 거울 트레이너이자 Lululemon 홍보대사인 SelfGrowth는 이렇게 말합니다. 자신의 몸을 저항으로 사용함으로써 특정 근육을 사용하여 올바른 자세로 운동하는 방법을 배우게 됩니다.

필라테스 초보자로서 클래식 매트라는 라벨이 붙은 수업을 찾는 것이 좋은 시작점이 될 수 있다고 Sabulis는 말합니다. 그 이유는 이 운동이 일반적으로 기초(아래 기초 운동에 대한 자세한 내용)를 다루고 심부 근육 활성화에 익숙해지는 데 도움이 되는 순서를 따르기 때문입니다.

편안함을 느끼고 개혁을 맡을 준비가 되면 다시 한 번 클래식 개혁이라는 수업을 찾고 싶을 수도 있습니다. 수업을 일찍 시작하는 것이 좋습니다. 강사에게 장비를 처음 사용한다는 사실을 알려주면 장비에 대한 모든 내용을 빠르게 안내할 수 있다고 Sabulis는 말합니다. (일부 필라테스 스튜디오에서는 리포머에 대한 일대일 교육도 제공하지만 이러한 세션은 더 비싼 경향이 있습니다.)

당신이 알고 싶어할 만한 몇 가지 다른 필라테스 장비도 있지만 아마도 대부분의 초보자 필라테스 매트 수업에서는 나타나지 않을 것입니다.

가장 일반적인 장비로는 패딩과 스프링이 장착된 낮은 의자인 Wunda, 캐딜락(캐노피 프레임이 있는 침대처럼 생겼으며 고급 학생들에게 다양하게 사용됨), 척추 교정기, 유아용 의자 등이 있습니다. , 저항을 생성하기 위해 다리 사이에 자주 사용하는 링인 매직 서클이 있습니다.

어떤 수업을 선택하든 강사에게 자신이 초보자임을 알리십시오. 이렇게 하면 수업 내내 선생님을 지켜보고 수정 사항이나 양식 조정을 제안할 수 있습니다.

문자 w가 있는 자동차

많은 트레이너들은 수업 시간에 필라테스와 요가의 요소를 하나의 운동으로 결합하는 경향이 있으며, 이로 인해 많은 사람들이 두 운동이 동일한 유형의 운동이라고 가정하게 될 수 있습니다. 어떤 점에서는 유사하지만 몇 가지 중요한 점에서는 다릅니다.

첫째, 유사점: 필라테스와 요가는 모두 심신 연결을 강조하는 충격이 적은 운동입니다. 두 가지 운동 방식 모두 체중만으로 수행할 수 있지만 소품도 사용할 수 있습니다. (요가의 경우 블록이나 스트랩 등이 포함될 수 있습니다.)

그러나 필라테스와 요가에 대해 생각할 때 차이점을 인식하는 것도 중요합니다. 주로 접근 방식과 기원이 매우 다릅니다.

수천 년 전 인도에서 시작된 요가의 씨앗은 명상에서 시작되었으며 신체적인 자세는 그러한 내부 수련을 지원하는 방법으로 개발되었다고 Sabulis는 말합니다. 수년에 걸쳐 다양한 형식의 다양한 자세를 통합하는 하타(Hatha), 빈야사(Vinyasa), 아쉬탕가(Ashtanga)를 비롯한 다양한 유형의 요가가 개발되었습니다.

한편, 필라테스는 1920년대 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 부상에서 회복 중인 무용수들에게 자신의 훈련 방법을 소개하면서 창시되었다고 합니다. 필라테스 방법 연합 .

Joseph Pilates는 주로 재활에 초점을 맞춘 체계적이고 순전히 신체적인 운동을 개발했다고 Sabulis는 말합니다.

결과적으로 필라테스는 척추 주변 핵심 부위의 근력과 안정성을 키우는 데 더 중점을 둡니다. 요가에서 힘을 키우는 동안 요가의 초점은 유연성에 더 중점을 두고 있다고 Sabulis는 말합니다. 그럼에도 불구하고 둘 사이에는 확고한 이월이 있습니다. 요가로 더 강해질 수 있는 것처럼 필라테스로 더 많은 유연성을 얻을 수 있다는 것은 확실합니다.

초급반에서 흔히 볼 수 있는 일련의 필라테스 운동이 확립되어 있다고 Herbert는 말합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 더 헌드레드(The Hundred): 코어 근력과 안정성을 목표로 하는 호흡 운동
• 롤업(Roll-Up): 척추와 허리를 스트레칭하고 복부를 강화하는 느리고 정확한 동작
• 레그 서클(Leg Circles) : 엉덩이와 코어 안정근을 강화하는 동작
• 롤링 라이크 어 볼(Rolling Like a Ball) : 척추를 마사지하고 등을 열어주는 운동
• 5시리즈: 복부와 등 근육을 강화하는 동작 그룹

그런 다음 동작에 익숙해지면 필라테스 수업을 통해 이를 기반으로 계속해서 근육에 도전할 수 있는 진행 과정을 제공할 수 있습니다.

예를 들어, 필라테스 헌드레드(Pilates Hundred) 운동은 발목 사이에 공을 삽입하여 정중선에 더 많은 연결을 추가함으로써 향상될 수 있다고 Estrade는 말합니다. 롤링 라이크 어 볼(Rolling Like a Ball)에서는 발목 사이의 링이 안정성에 도전할 수 있습니다.

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공개 수업에 적응하는 것보다 집에서 편안하게 새로운 운동 방식을 시도하는 것이 더 편하다면 가상으로 필라테스를 시작해 보세요.

가상 수업은 매우 기초적이고 실제적일 수 있으며 나중에 편안할 경우 라이브 수업에 참석할 수 있는 스튜디오를 소개할 수 있다고 Estrade는 말합니다.

필라테스 운동에 사용할 수 있는 다양한 피트니스 앱도 있습니다.

• 펠로톤 (월 13달러)
  이 앱은 아마도 사이클링 수업으로 가장 잘 알려져 있지만 필라테스 옵션도 제공합니다. 수업은 편리하고 진행 속도가 빠르며 접근하기 쉽기 때문에 사이클링, 웨이트 트레이닝, 요가, HIIT 등 모든 운동 활동을 한 곳에서 좋아하는 사람들에게 적합하다고 Estrade는 말합니다.
• 센터 (월 )
  배우 Chris Hemsworth가 만든 이 앱에는 초급부터 중급 수준에 적합한 Centr Align(요가 전문가 Tahl Rinsky와 필라테스 강사 Sylvia Roberts가 지도)이라는 4주간의 요가 및 필라테스 프로그램이 있습니다.
• 열려 있는 (월 )
  오픈에서는 호흡운동 외에 필라테스 수업도 제공하고 있으며, 심사 숙고 , 그리고 몸과 마음을 모두 포괄하는 루틴을 위한 요가입니다.
• 둘 다 피트니스 (월 )
  실시간 필라테스 수업을 듣거나 수백 가지 중 하나를 수행하세요. 주문형 라이브러리 에서는 체력 수준, 수업 기간 등에 따라 수업을 정렬할 수 있습니다.

리포머에 더 관심이 있다면 이제 브랜드에서도 해당 내용을 다룰 수 있습니다. 이러한 재택 리포머에는 운동 프로그램도 함께 제공되므로 거실에서 바로 필라테스 리포머 수업을 들을 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

• 플렉시아 필라테스 (구독의 경우 월 ,495/)
  이 스마트 리포머에는 조절 가능한 어깨 받침대, 도르래 시스템, 좌석 상자, 점프보드, 패딩 처리된 발판 및 스탠딩 플랫폼이 함께 제공됩니다. 구독하면 운동 라이브러리와 실시간 성과 지표는 물론 목표에 따른 운동 권장 사항에 액세스할 수 있습니다.
• 개혁 RX (최소 12개월 멤버십의 경우 월 ,995/)
  이 가정용 리포머에 내장된 디지털 기술 덕분에 근력 강화, 심장강화, 유연성 수업을 포함한 100개 이상의 필라테스 운동을 기기에서 바로 이용할 수 있습니다. 21.5인치 터치스크린에서 심박수와 근육이 긴장된 시간을 확인할 수 있습니다.
• 프레임 피트니스 (구독의 경우 월 ,999/)
  Frame의 듀얼 플랫폼 리포머에는 기계의 저항을 쉽게 조정할 수 있는 옵션을 제공하는 푸시 버튼 기술이 있어 이동 사이에 더 조용하고 부드러운 전환이 가능합니다. 구독하면 실시간 및 주문형 수업에 액세스할 수 있을 뿐만 아니라 운동에 대한 개인 추천도 받을 수 있습니다.

스쿼트 점프나 무거운 덤벨 들기와 같은 고강도 운동을 으깨지는 않을 수도 있지만, 필라테스 수업에서 제공하는 대부분의 체중 루틴은 꽤 강렬할 수 있습니다. 앞서 언급한 필라테스 헌드레드(Pilates Hundred)는 미세한 움직임을 사용하는 필라테스 운동의 좋은 예입니다. 이는 단지 전체 동작 범위를 사용하지 않는 동작을 의미합니다. 2인치 미만의 지속적인 움직임을 포함하는 필라테스 헌드레드와 같은 코어 중심 운동은 복근을 태울 것입니다.

가장 작은 움직임에도 전체 초점을 집중한다는 것은 각 운동이 의도하는 근육을 단련하게 된다는 것을 의미합니다. 이는 운동 후에 지연성 근육통(DOMS)을 치료할 수 있음을 의미합니다.

필라테스의 통증은 펄스를 받을 때 느끼는 화상과는 다릅니다. 바레 수업 또는 케틀벨을 던지거나 던지는 것이라고 Estrade는 말합니다. 그것은 때때로 자신이 가지고 있는지 몰랐던 근육을 발견하는 좀 더 미묘한 통증입니다. 예를 들어, 허벅지 안쪽 근육은 다른 종류의 운동에서는 타격하기 어려울 수 있지만 필라테스는 근육을 잘 분리하는 경향이 있으므로 예상치 못한 통증을 경험할 수 있습니다.

그러나 근육이 느끼더라도 걱정하지 마십시오. 첫 주가 지나면 다음날 통증이 불편할 수 있지만 시간이 지남에 따라 몸은 움직임에 더 익숙해질 것입니다. 다음날 아프다는 것은 단지 새로운 방식으로 근육에 도전하거나 일반적으로 많은 관심을 받지 못하는 근육 그룹을 작동한다는 것을 의미할 뿐입니다. 이는 추구해야 할 것이 아닙니다. 성공적인 운동의 지표 .

바레부터 CrossFit까지 모든 운동에는 필라테스를 포함한 고유한 용어 세트가 있습니다.

나는 필라테스의 언어를 좋아하며 훌륭한 선생님은 해부학과 움직임에 생기를 불어넣는 방식으로 단서를 사용할 것이라고 Estrade는 말합니다. 단어를 듣고, 연습을 시각화하고, 수행하는 것의 연결은 변화적이고 영감을 줄 수 있습니다. 새로운 언어를 배우는 것처럼 항상 용어가 있습니다.

필라테스의 경우 발전소 움직임을 실행하기 위한 모든 힘이 나오는 신체의 중심을 말합니다. 척추를 통해 껍질을 벗기다 척추뼈에서 척추뼈로의 느린 움직임을 의미합니다. 또한 특정 지침 문구를 듣게 될 수도 있습니다. 손으로 머리를 받치면 경추를 팔로 지탱할 수 있습니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기면 시작하는 데 도움이 됩니다. 깊은 복부 근육 방정식에서 머리와 목을 빼십시오. 마지막으로 견갑골을 아래로 내리면 어깨가 넓어져 등이 길어지는 데 도움이 됩니다. 시간이 지나면 이 표현들에 익숙해질 것입니다!

일반적으로 헐렁한 운동복을 선호하더라도 필라테스 수업을 위해 몸에 꼭 맞는 옵션을 더 시도해 볼 수도 있습니다. '이렇게 하면 강사가 당신의 움직임을 더 잘 볼 수 있고 당신의 옷이 스프링이나 다른 장비에 걸리는 것을 방지할 수 있습니다'라고 Equinox의 전국 필라테스 트레이닝 매니저인 Carrie Samper는 SelfGrowth에 말합니다. 카프리스나 레깅스는 반바지보다 더 나은 선택이 될 수 있는데, 누워서 다리를 위로 움직일 때 위로 올라갈 수 있다고 그녀는 말합니다.

신발의 경우 맨발이거나 양말을 신고 세션을 진행할 수 있습니다. 대부분의 스튜디오에는 자체적으로 제안하는 프로토콜이 있습니다. 스튜디오 웹사이트에서 찾아보거나, 수업 체크인 시 프런트 데스크에 문의하거나, 도착하기 전에 미리 전화하여 알아두세요.

양말을 신으려면 밑창에 고무 디테일이 있는 양말을 찾으십시오. 그래야 매트나 기계 위에서 미끄러지지 않습니다. 맨발 또는 양말 전용 접근 방식은 표준 리포머의 스트랩을 쉽게 들어가고 나오는 데 도움이 됩니다.

스튜디오에서 첫 주 동안 무제한 수업을 제공하거나 앱에서 무제한 수업을 이용할 수 있다고 하더라도 매일 수업을 들을 계획은 세우지 마세요. 필라테스 등 피로를 유발하는 저항 운동을 한 후 신체가 회복하려면 하루나 이틀이 필요합니다.

또한 필라테스를 자신의 것으로 삼고 싶은 충동을 억제해야 합니다. 오직 운동. 교차 훈련(예: 필라테스 외에 달리기에 시간을 투자하거나 근력 운동을 통합하는 것)은 주요 유형이나 특정 피트니스 목표를 고려하는 운동 방식에 관계없이 중요합니다.

마라톤 선수라면 필라테스가 쉬는 날에 도움이 될 거예요 회복 부상 예방도 가능하다고 Estrade는 말합니다. 같은 이유로 프리웨이트 트레이닝을 완벽하게 보완할 수 있습니다.

예를 들어, Estrade는 근력 운동 세션에 대비해 근육을 준비하기 위해 워밍업에 필라테스 운동을 추가하고 나중에 근육을 완전히 소모하는 데 도움이 되는 마무리 운동으로 포함시킵니다. 나는 코어를 강화하고 통제되고 사려 깊은 필라테스의 움직임이 이 모든 것에 어떻게 도움이 되는지 보았다고 그녀는 말합니다.

경미하거나 중간 정도의 통증은 심각하지도 않고 걱정할 것도 아니지만, ~할 수 있다 필라테스로 부상을 입으세요. 필라테스를 과도하게 하는 것, 특히 다음과 같은 경우 운동이 처음이다 일반적으로 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 특히 다음 수업 전에 근육에 충분한 회복 시간을 주지 않으면 더욱 그렇습니다.

허리 긴장(엉덩이와 허벅지 아래로 퍼질 수 있는 허리의 쑤시거나 날카로운 통증)은 일반적인 필라테스 부상일 수 있습니다. 특히 동작 중에 자세가 제 위치에 있지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 또한 움직일 때 어깨 관절의 통증과 이동성 감소를 느낄 수 있는 회전근개 건병증을 경험할 수도 있는데, 이는 반복적인 움직임의 결과일 수 있다고 Estrade는 말합니다. 부상이 무엇이든, 단순 DOMS가 하루나 이틀 이상 지속되거나 통증이 느껴지거나 이동 장애가 지속된다면 필라테스 루틴을 일시 중지하고 의사나 물리 치료사의 진료를 받는 것을 고려해야 합니다.

누구도 부상을 100% 예방할 수는 없지만 어느 어떤 운동이든, 필라테스를 시작할 때 자신을 보호할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 예를 들어 기본적인 필라테스 동작을 배우는 데 도움이 되는 초급 수업부터 시작하라고 Estrade는 말합니다. 그녀는 또한 천천히 진행하여 정신과 신체의 연결에 집중하도록 권장합니다. 이는 자신의 신체에 대한 통찰력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 더 편안하고 자신감을 가질 수 있도록 개인 레슨을 받는 것을 고려해보세요(특히 리포머를 처음 접하는 경우). 물론 모든 유형의 운동이 그렇듯이 적절한 준비 운동이 중요합니다.

운동의 기본은 여전히 ​​​​적용됩니다. 낮게 시작하여 천천히 진행한다고 Estrade는 말합니다.

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