슈퍼세팅(supersetting)이라는 용어가 주류가 되고 있다. 피트니스 어휘 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 세트로 운동을 짝짓는 것은 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있기 때문에 운동하는 효율적인 방법이라고 운동 생리학자는 설명합니다. 피트 맥콜 , M.S., C.S.C.S., 호스트 피트니스 팟캐스트의 모든 것 . 이는 두 가지 다른 운동을 연속해서 수행한 다음, 다른 세트에서 두 가지 운동을 다시 반복하기 전에 빠르게 숨을 쉬는 것을 설명하는 포괄적인 용어로 자주 사용됩니다. 동작 사이의 휴식을 최소화하면 심박수가 더 빨리 상승하고 근육도 단련하게 됩니다.
그러나 실제로 슈퍼세트가 무엇인지, 그리고 이것이 훈련에 어떤 이점을 줄 수 있는지에 대한 몇 가지 오해가 있습니다. 방법은 크게 3가지가 있습니다 근육을 움직여라 훈련 스타일의 차이를 안다는 것은 개인 목표를 위해 가장 효율적인 방법으로 땀을 흘리게 된다는 것을 의미합니다. McCall은 아래에 설명된 세 가지 방법 모두 다양한 이유로 훌륭하다고 말합니다. 차이점을 구분하는 방법과 훈련 스타일을 다음 운동에 통합하는 방법은 다음과 같습니다.
진정한 슈퍼세트는 반대 근육 그룹을 작동시키고 근력 강화에 이상적인 두 가지 운동을 결합합니다.
반대 근육 그룹은 서로 반대되는 근육이라고 McCall은 설명합니다. 가슴과 등, 햄스트링과 대퇴사두근, 이두근과 삼두근을 생각해 보세요. 예를 들어, 가슴 압박을 한 후 뒷줄 운동을 할 수 있다고 McCall은 말합니다. 흉부 압박을 하는 동안 가슴 근육이 수축함에 따라 수축이 일어날 수 있도록 등 근육도 길어집니다. 그러면 등이 따뜻해지고 더 열심히 일할 수 있으며, 백로우 중에 등을 사용하는 동안 가슴 근육은 휴식을 취하고 에너지를 재생합니다. 이러한 짧은 회복은 가슴 근육이 다음 라운드 동안 동일한 노력 수준을 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 다음은 슈퍼세트를 위해 함께 사용할 수 있는 운동의 몇 가지 예입니다.
유튜브 채널 이름
- 체스트 프레스와 백 로우
- 글루트 브릿지 및 프론트 런지(햄스트링 및 대퇴사두근)
- 바이셉스 컬과 트라이셉스 킥백
슈퍼세트는 근력을 키우거나 근육이 얼마나 많은 힘을 생산할 수 있는지에 특히 좋습니다.라고 McCall은 말합니다. 서로 다른 근육 그룹을 사용하게 되므로 한 근육 그룹은 쉬고 있으므로(다른 근육 그룹이 작동하는 동안) 컴파운드 세트를 사용할 때보다 조금 더 무거운 중량을 들고 몇 번 더 반복할 수 있습니다. , 설명하다 레베카 케네디 , 배리의 부트캠프 마스터 트레이너. 간단히 말해서, 근육은 휴식 후 다음 세트에서 더 많은 작업을 수행할 수 있기 때문에 전체적으로 더 많은 작업을 수행하게 됩니다. 이러한 기계적 과부하는 실제 근육 섬유에 손상을 입히고 복구 과정에서 더 강하게 재건된다고 McCall은 설명합니다.
반면, 복합 세트는 동일한 근육 그룹을 사용하며 근육 모양을 개선하는 데 가장 적합합니다.복합 세트 중에는 (반대 근육이 아닌) 동일한 근육 그룹을 사용하는 두 가지 운동을 결합합니다. 이것의 목적은 동일한 근육 그룹을 재충전하기보다는 피로하게 만드는 것입니다. 케네디는 근육 그룹에 부담을 주므로 복합 세트의 경우 각 세트의 반복 횟수가 줄어들 수 있다고 말했습니다. 다음은 복합 세트에서 함께 짝을 이룰 수 있는 운동의 몇 가지 예입니다.
- 삼두근 킥백과 오버헤드 삼두근 확장
- 데드리프트와 쪼그리고 앉은
- 체스트 프레스와 체스트 플라이
이러한 유형의 페어링은 근육이 얼마나 많은 힘(힘)을 생성할 수 있는지보다는 근육의 모양을 나타내는 근육 정의를 개선하는 데 좋습니다. 그것은 뭔가라는 것으로 돌아옵니다. 긴장된 시간 , McCall이 설명합니다. 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 길어질수록 근육이 수축된 상태로 유지되는 시간도 길어집니다. 근육이 장기간 저항을 받으면 수축을 유발하는 근육 운동 단위가 더 활동적으로 유지됩니다. 이 효과는 씻어내고 하루를 보낸 후에도 지속된다고 McCall은 설명합니다. 이는 엄마가 웃긴 얼굴을 너무 오랫동안 유지하면 그대로 유지된다고 말씀하셨던 것과 비슷합니다.
그리고 완전히 다른 두 개의 근육 그룹(예: 하체 하나와 상체 하나)을 운동하는 경우 이는 지방 연소에 좋은 회로로 간주됩니다.많은 사람들이 스쿼트와 벤치 딥의 조합을 슈퍼세트라고 부르지만 이는 큰 오해라고 케네디는 말합니다. 서로 반대되지 않는 완전히 다른 두 개의 근육 그룹을 사용하는 경우 이는 회로로 간주된다고 Kennedy와 McCall은 설명합니다. 슈퍼 세트와 복합 세트는 전통적으로 특정 관절이나 근육 부위를 위한 것이었지만, 상체에서 하체로 이동하는 경우 이제는 몸 전체가 더 많이 관여하게 된다고 McCall은 덧붙입니다. 예를 들어:
- 푸쉬업과 쪼그리고 앉은
- 벤치 로우와 런지
- 트라이셉스 딥과 데드리프트
서킷은 더 짧은 시간에 더 많은 근육 그룹을 목표로 삼기 때문에 특정 근육 그룹이 아닌 전체 근육량을 늘리는 데 적합합니다. 이것이 바로 일주일에 세 번만 근력 훈련을 할 수 있다면 좋은 이유라고 McCall은 말합니다.
또 다른 주요 이점은 다음과 같은 경우에 적합하다는 것입니다. 지방 연소 , 심박수를 높이기 때문입니다(특히 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같이 바닥에서 움직이는 것과 서서 움직이는 경우). 신체 전체에 걸쳐 혈류가 증가하는 반면, 슈퍼 세트나 복합 세트를 사용하면 신체의 특정 부위에서 혈류가 증가한다고 McCall은 설명합니다. 그러나 예를 들어 가슴 운동에 이어 하체 운동을 한다면, 운동하는 근육에 혈액을 공급하기 위해 심장이 더 열심히 일하게 되므로 실제로 심폐 부하가 더 많이 발생하게 됩니다. 이는 다음을 의미합니다. 더 큰 칼로리 소모 , 따라서 체중 감량이나 지방 감량이 목표라면 좋은 선택이라고 McCall은 덧붙입니다.
미국 갱단 이름
회로는 정의를 향상시키는 데에도 유용할 수 있지만 그 이유는 복합 세트가 정의를 향상시키는 이유와 다릅니다. 근육 주변의 체지방을 줄임으로써 근육이 자연스럽게 더 뚜렷해 보일 것이라고 McCall은 말합니다.
이 세 가지 근력 훈련 방법 모두에 대해 몇 가지 일반적인 담당자가 있으며 기준으로 사용할 지침을 설정합니다.운동을 통해 수행하는 반복 횟수와 세트 수는 사용하는 중량, 작업 중인 근육 그룹, 개인 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.라고 Kennedy는 설명합니다. 그러나 시작점으로 세 가지 유형의 운동 조합에 대해 그녀가 제안하는 형식은 다음과 같습니다.
- 운동 1: 10-15회 반복
- 운동 2: 10-15회 반복
- 휴식: 20~30초
- 총 3회 반복
무게를 선택할 때 경험적으로 무게는 마지막 몇 번의 반복이 어려울 만큼 무거워야 하지만, 좋은 자세로 완료할 수 없을 정도로 너무 무거워서는 안 됩니다. 당신에게 맞는 무게를 선택하십시오).
가지고 있는 것들
결국 이러한 방법 중 하나는 근력 훈련 다른 것보다 낫지 않습니다. 실제로 수행하는 세트 유형은 목표에 따라 달라질 뿐이라고 McCall은 말합니다. 순수한 근력을 위해서는 슈퍼세트가 좋습니다. 향상된 근육 정의를 위해서는 복합 세트가 가장 좋습니다. 그리고 전체적인 근육량을 늘리고 체지방을 줄이려면 서킷 트레이닝이 매우 효과적입니다.
그리고 어느 것에 집중하든지 간에 전환할 수 있습니다. 결국 세 가지 모두 근육 운동을 위한 매우 효율적인 방법이라고 McCall은 말합니다. 게임, 세트, 경기.
더 읽어보기: 집에서 할 수 있는 궁극적인 지방 연소 및 엉덩이 리프팅 운동
