심장 강화가 필요할 때 줄넘기를 하면 얻을 수 있는 10가지 이점

사랑할 것이 많아요 줄넘기 —그리고 줄넘기를 일상에 추가하고 싶게 만드는 줄넘기의 많은 이점. 이 구식 운동 도구는 저렴하고 휴대 가능한 심장 강화 운동을 제공합니다. 그리고 전신 강화. 그리고 집을 떠나지 않고도 강렬하고 땀을 흘리는 운동을 하는 데 도움이 될 수 있으므로 이러한 팬데믹 시기에 탁월한 선택이 될 수 있습니다.

그 외에도 줄넘기는 조화에서 폭발적인 힘, 민첩성에 이르기까지 다양한 운동상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그리고 또 다른 큰 장점은 정말 재미있다는 것입니다.

아마도 줄넘기의 인기가 높아지고 있는 것은 놀라운 일이 아닐 것입니다. 콜린스 에제크 , 공인 개인 트레이너이자 프로그래밍 디렉터입니다. 메이웨더 핏 애틀랜타 , 그는 SelfGrowth에게 최근에 줄넘기에 관심을 보이는 고객이 더 많아졌다고 말했습니다. 그는 사람들이 활동적인 상태를 유지하는 데 사용할 수 있는 도구로 활동을 권장합니다. 특히 많은 사람들이 여전히 체육관에서 실내 운동을 기피하고 있는 이 시기에는 더욱 그렇습니다.

아직 확신이 있으신가요? 응, 마찬가지야. 줄넘기의 이점에 대해 더 깊이 알아보기 전에 이 뛰어난 운동 유형에 대해 더 많은 정보를 알려드리겠습니다.

줄넘기 란 무엇입니까?

줄넘기는 줄을 몸 주위로 휘두르며 줄이 발 아래를 지날 때 그 위로 점프하는 운동의 한 형태입니다. 지속적인 움직임으로 심박수가 높아지기 때문에 이는 심혈관 훈련의 한 형태입니다.

줄넘기의 기본 개념은 간단하다. 하지만 여러분의 체력 목표에 따라 줄넘기를 사용할 수 있는 방법은 매우 다양합니다. 매기 모스바거 , 공인 개인 트레이너 및 강사 펑크 로프 뉴욕시의 Beastanetics는 SelfGrowth에 알려줍니다.

예를 들어, 어떤 사람들은 속도와 민첩성을 훈련하기 위해 빠른 속도로 줄넘기를 하는 반면, 다른 사람들은 더블 언더(점프하고 다시 착지하기 전에 발 아래에서 줄을 두 번 흔드는 것)와 같은 줄넘기 동작에 중점을 둡니다. 폭발력을 키우기 위해 또 다른 사람들은 더 독특하고 춤추는 듯한 동작을 실험함으로써 줄넘기를 창의적인 출구로 사용한다고 Mosbarger는 설명합니다. 물론 밧줄을 휘두르는 방법은 전적으로 당신에게 달려 있습니다. 그리고 줄넘기는 그 자체로 훌륭한 운동이 될 수 있지만 웨이트 트레이닝 전에 워밍업이나 쿨다운으로 사용하거나 인터벌 스타일 운동에서 맨몸 운동과 함께 사용할 수도 있다고 Mosbarger는 말합니다.

초보자가 어떻게 줄넘기를 시작할 수 있나요?

줄넘기에는 기본 기술이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 적절한 크기의 로프, 적절한 표면, 편안한 옷, 적절한 자세에 대한 약간의 초보자 노하우입니다.

로프의 크기가 올바른지 확인하는 방법은 다음과 같습니다. 양손에 손잡이를 잡고 로프 중앙에 한 발을 디딘 다음 손잡이를 가슴까지 당겨서 서로 수평이 되도록 한다고 Mosbarger는 말합니다. 손잡이 상단이 겨드랑이까지 닿으면 로프 크기가 ​​올바른 것입니다. 너무 짧으면 더 긴 로프가 필요합니다. 너무 길면 손잡이 안쪽에 있는 걸쇠 장치를 만지작거리거나(Mosbarger에 따르면 많은 줄넘기 로프에 이 기능이 있음) 로프 양쪽 손잡이 아래에 튼튼한 매듭을 묶어 길이를 조정할 수 있습니다. .

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콘크리트나 아스팔트와 같은 매우 단단한 표면에서는 줄넘기를 피하세요. 관절에 무리가 갈 수 있다고 Ezekh는 말합니다. 잔디나 모래와 같은 매우 부드러운 표면도 충분한 반발력을 제공하지 않기 때문에 좋지 않다고 그는 덧붙입니다. (또한 로프가 잔디와 모래에 엉킬 가능성이 높습니다.) Mosbarger는 가능하면 매트 위로 점프할 것을 권장합니다. 당신은 살 수 있습니다 전문 줄넘기 매트 , 또는 단순히 얇은 요가 매트를 사용하십시오. 매트 위에서 점프하면 관절에 가해지는 충격을 완화하는 데 도움이 된다고 Ezekh는 설명합니다. Mosbarger는 나무 위나 실제로 모든 유형의 체육관 바닥 위로 점프할 수도 있다고 덧붙였습니다.

Mosbarger는 옷차림에 관해서는 일반 지지용 운동화는 완전히 괜찮다고 말하며, 편안하고 너무 헐렁하지 않은(밧줄에 걸리지 않도록) 옷은 괜찮을 것이라고 Ezekh는 말합니다.

좋은 줄넘기 자세에는 무엇이 필요합니까?

좋은 자세부터 시작해야 합니다. 어깨는 아래로, 뒤로, 가슴은 위로, 등은 곧게 펴고 눈은 정면을 바라봅니다. Mosbarger는 팔꿈치를 몸의 중앙선(측면에서 약 2인치 떨어진 위치)에 놓고 손을 곧게 뻗으라고 말합니다. 복근을 활용하세요. 크리스타 디파올로 마이애미의 공인 개인 트레이너이자 복싱 및 버블즈 재택 운동의 창시자인 는 SelfGrowth에 알려줍니다. 그런 다음 양손에 손잡이를 잡고 손목으로 작은 원을 사용하여 로프를 돌리라고 Ezekh는 말합니다. 무릎을 부드럽게 굽힌 상태를 유지하고, 발의 볼에 머무르고, 로프를 통과할 수 있을 만큼만 높이 점프하십시오. Ezekh는 1인치 이하라고 말합니다. 점프를 땅에 낮게 유지하면 과도한 에너지를 소비하지 않으므로 더 빠르고 더 오래 점프할 수 있다고 DiPaolo는 설명합니다.

DiPaolo는 발놀림에 있어 기본부터 시작하라고 말합니다. 그녀는 기본 바운스(로프가 회전할 때마다 두 발이 한 번 점프) 또는 더블 기본 바운스(기본 바운스와 각 회전 사이에 작은 점프)를 권장합니다. 또한 복서 셔플을 할 수도 있는데, 이는 본질적으로 체중을 좌우로 이동하는 작은 조깅입니다. 거기에서 스트래들(기본적으로 팔 움직임을 뺀 점핑 잭)과 스태거(다리를 앞뒤로 가위질)로 분기할 수 있다고 Mosbarger는 제안합니다.

형태가 완성되면 꾸준한 리듬에 맞춰 점프하는 데 집중하세요. 바로 그때 마법이 일어난다고 Ezekh는 설명합니다. 음악을 듣고 비트에 맞춰 뛰려고 노력하면 좋은 리듬을 확립하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. Mosbarger는 또한 빠른 속도의 노래를 선택하여 속도를 향상시키는 방법으로 그 노래에 맞춰 점프해 볼 수도 있다고 말합니다.

하지만 한 가지 참고 사항: 줄넘기를 처음 사용하는 경우에는 천천히 익숙해지세요. 베네딕트 은와추쿠 뉴욕시 특수외과병원의 정형외과 의사이자 고관절, 무릎, 어깨 수술 전문의인 M.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 그렇지 않으면 과도한 사용으로 인한 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 그는 비슷한 휴식 시간을 가미한 30초 점프부터 시작할 것을 권장합니다. 이를 견딜 수 있다면 점차 간격을 늘려보세요. 줄넘기는 심장 중심의 고강도 활동이기 때문에 심장 문제가 있거나 하체 부상의 병력이 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오.

가중 줄넘기가 필요합니까?

줄넘기를 쇼핑할 때 무게가 있는 줄로 광고되는 일부 줄을 볼 수 있습니다. 이것은 본질적으로 평균보다 무거운 로프입니다. 가벼운 무게의 로프(예: 1/4파운드)는 초보자에게 도움이 될 수 있다고 DiPaolo는 말합니다. 이를 통해 로프의 회전을 더 잘 느낄 수 있어 리듬과 타이밍을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면에 무거운 중량의 로프는 훈련에 더 많은 저항을 추가하므로 고급 점퍼에게 더 적합합니다. 이는 줄넘기를 하는 동안 양손에 5파운드 덤벨을 사용하는 것과 같다고 Ezekh는 설명합니다. 이 추가 무게로 인해 줄넘기가 더 어려워지고 특히 어깨, 팔, 코어에 무리가 가게 됩니다.

특별한 상체 운동을 원하는 고급 운동가가 아니라면 가벼운 무게의 로프나 무게가 없는 로프를 사용해야 합니다.

위의 줄넘기 방법을 고려하세요. 이제 줄넘기를 루틴에 추가하는 것을 고려해야 하는 이유에 대한 자세한 내용을 보려면 계속하세요.

줄넘기의 신체적 이점

효과적인 유산소 운동 옵션을 찾고 있다면 줄넘기가 할 수 있는 최고의 운동 중 하나라고 DiPaolo는 말합니다. 심장 박동수가 정말 빨리 올라가는 것 같다고 그녀는 설명합니다. 그것은 한 번에 함께 일하는 매우 다양한 근육 그룹을 포함하기 때문입니다.

줄넘기는 격렬한 활동이며 질병통제예방센터(CDC)는 1분간의 격렬한 활동을 2분간의 중간 강도 활동(빠르게 걷기, 복식 테니스 등 포함)과 거의 동일하다고 간주합니다. ) 건강상의 이점(예: 심장병 및 당뇨병 위험 감소) 측면에서. 즉, 줄넘기 운동 루틴에 추가하면 약 절반의 시간 안에 중간 강도의 활동과 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.

줄넘기는 전신 강화 운동이다. Mosbarger는 전체 시간 동안 정말 머리부터 발끝까지 참여한다고 말합니다. 이 운동은 특히 다리를 대상으로 한다고 Ezekh는 말합니다(예: 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 발과 발목의 근육). 그리고 이는 코어, 팔뚝, 어깨에도 작용한다고 DiPaolo는 말합니다. 정말 좋은 점은 적극적으로 하지 않아도 된다는 점이에요 생각하다 점프하는 동안 이러한 모든 근육 그룹을 동시에 사용하는 것은 자연스럽게 발생하는 경향이 있다고 Mosbarger는 말합니다.

줄넘기는 점프의 충격으로 인해 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Nwachukwu 박사는 말합니다. 실제로, 2015년 소규모 연구 폐경 전 여성의 줄넘기가 엉덩이 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. Nwachukwu 박사는 골밀도가 나이가 들수록 감소하는 경향이 있기 때문에 이것이 중요하다고 Nwachukwu 박사는 설명합니다. 이는 골연화증(뼈가 부드러워지는 것으로 발음됨) 및 골다공증을 포함한 상태로 이어질 수 있으며 골절을 일으키기 쉽습니다. 줄넘기와 같은 활동을 통해 골밀도를 높이면 이러한 문제의 위험을 줄일 수 있다고 그는 말합니다. 하지만 이미 골다공증이 있는 경우 줄넘기 같은 운동을 시작하기 전에 먼저 의사에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 큰 충격은 이미 약화된 뼈에 해로울 수 있기 때문입니다. 메이요클리닉 말한다.

올바른 줄넘기 형태는 발의 공에서 움직이는 것과 관련이 있으며 이는 좋은 발놀림과 민첩성을 개발하는 데 도움이 된다고 Ezekh는 설명합니다. 줄넘기의 이러한 이점은 매우 빠르게 방향을 바꿔야 하는 스포츠에 특히 효과적이라고 Ezekh는 말합니다. 복싱, 농구, 배구를 생각해 보세요.

줄넘기에는 다음이 필요합니다. 많은 Mosbarger는 조정이 필요하다고 말합니다. 밧줄을 적절하게 휘두르고, 적절한 시간에 뛰어넘고, 일정한 속도로 패턴을 반복하려면 손, 발, 때로는 눈까지 모두 협력해야 합니다. 이 높은 수준의 조정은 처음에는 매우 어렵게 느껴질 수 있지만 계속 진행하면 기본 기술이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 이렇게 되면 로프를 사용하여 새로운 발놀림 패턴과 트릭을 다룰 수 있게 되어 활동을 신선하고 재미있게 유지할 수 있습니다.

기본적인 줄넘기 기술을 익힌 후에는 더블 언더와 같은 동작으로 수익을 높일 수 있습니다. 더블 언더를 하려면 더 강력하고 더 높은 점프가 필요합니다. 즉, 이 동작을 연습하는 것이 폭발력을 높이는 좋은 방법이 될 수 있다고 Ezekh는 말합니다. 이는 결국 수직 점프가 매우 중요한 배구와 같은 스포츠에서 큰 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.

줄넘기는 균형을 높이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 에이 2015년 소규모 연구 의 젊은 축구 선수들은 정규 축구 프로그램의 일부로 줄넘기를 하는 것이 균형(및 운동 조정)을 향상시키는 추가적인 방법이 될 수 있다고 결론지었습니다. 연구 결과에 따르면, 줄넘기를 할 때 각 점프 사이에 균형을 다시 잡아야 하며, 효과적으로 다시 점프하기 위해서는 좋은 균형도 필요합니다. 다른 연구에 따르면 근력(점프를 통해 훈련할 수 있음)이 낮을수록 민첩성이 향상되어 균형이 향상될 수 있습니다. 또한 한 발의 공으로 점프하거나 좌우로 점프하는 것과 같은 특정 줄넘기 훈련을 수행하여 균형을 더욱 시험할 수도 있다고 DiPaolo는 말합니다.

줄넘기의 정신적 이점

꽤 강렬하기는 하지만 줄넘기는 실제로 매우 명상적인 활동이 될 수 있습니다. 나는 줄넘기를 시작할 때 항상 내 구역을 찾는다고 Mosbarger는 설명합니다. 리듬을 듣고 그루브에 빠져들면 그 매력에 빠져들게 됩니다.

그녀는 그것을 활동적인 형태로 묘사합니다. 심사 숙고 그것은 당신이 단지 꾸준한 리듬을 유지하는 것에만 집중할 수 있게 해줍니다. 그녀는 또한 눈을 감고 30초 동안 밧줄 소리나 주변 환경의 다른 소리와 감각을 듣는 마음챙김 게임을 할 수도 있다고 덧붙였습니다.

정기적으로 줄넘기를 하면 공간 인식력이 향상된다고 Ezekh는 말합니다. 줄넘기를 할 때 앞, 뒤, 옆에 무엇이 있는지 끊임없이 인식해야 하기 때문입니다. 특히 작은 공간에 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그렇지 않으면 밧줄로 근처의 물체에 부딪힐 수 있습니다. 줄넘기를 통해 얻은 향상된 공간 인식은 확실히 당신을 더 나은 운동 선수로 만들 수 있다고 Ezekh는 말합니다. 공간을 인식하고 민첩하게 움직이는 것이 매우 유익할 수 있는 시나리오가 많이 있습니다.

줄넘기와 이에 필요한 전신 조정은 처음에는 어려울 수 있습니다. 그러나 일관성을 유지하면 사람들은 자신의 기술을 빠르게 향상시키는 경향이 있으며 일단 그런 일이 발생하면 매우 재미있을 수 있다고 DiPaolo는 말합니다. 아마도 그것은 당신을 다시 평온한 아이처럼 느끼게 만들 것입니다. 아마도 당신은 새로운 트릭을 배우는 데서 많은 기쁨을 발견하게 될 것입니다. 아니면 명상적인 특성에 반하게 될 수도 있습니다. 줄넘기를 할 수 있는 사람은 누구나 줄넘기를 시도해보고 자신이 그것을 좋아하는지 확인해야 한다고 Ezekh는 말합니다. 왜냐하면 그것이 자신이 정말로 즐길 수 있는 것일 수도 있기 때문입니다.