성공적인 운동을 했는지 측정하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 특히 지난 7개월 정도 평소와 다르게 운동을 했다면 더욱 그렇습니다. 거실에서 역기 들기 또는 야외에서 가상 HIIT 수업을 듣습니다.
어떤 사람들은 땀을 사용하거나 쓰림 운동 성공의 척도로 사용됩니다. 그러나 이러한 것들은 더 건강해지거나 더 강해지는 측면에서 운동의 실제 효과를 판단하는 데는 대체로 관련이 없다고 말합니다. 크리스텔 오럼 , 공인 개인 트레이너이자 공동 창립자이자 수석 코치입니다. 당뇨병이 강함 .
땀을 흘리는 속도 하다 운동을 더 격렬하게 할수록 증가하는 경향이 있습니다. 하지만 온도, 입고 있는 옷, 건강 상태 등에 따라 달라집니다. 수분 공급 . 즉, 실제로 운동의 효과에 대해 많은 것을 말해주지는 않습니다.
통증의 경우 근육이 더 강하게 적응하고 재건할 수 있을 만큼 충분히 열심히 일했음을 나타내는 경우도 있지만, 통증을 느끼며 계단을 절뚝거리며 내려오지 않고도 이를 달성할 수 있는 방법도 있습니다. 또한 극심한 통증은 종종 사람들이 다음 운동을 건너 뛰거나 저항 훈련을 완전히 중단하게 만들 정도로 불쾌하며 부상 발생의 징후를 가릴 수 있다고 Oerum은 말합니다.
마지막으로, 반복적인 시합 효과(repeat bout effect) 덕분에 운동을 많이 할수록 통증이 자연스럽게 줄어듭니다. 2017년에 게시된 주제에 대한 리뷰에 따르면, 이후에 특정 동작을 수행할 때 고통스러운 근육 손상이 덜 지속됩니다. 운동 및 스포츠 과학 리뷰 . 따라서 특정 운동에 더 능숙할수록 더 적은 아마도 당신은 그것 때문에 마음이 아플 것입니다.
운동으로 인해 엄청난 양의 땀과 아픔이 생길 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없으며 성공적인 운동의 가장 좋은 지표는 아닙니다. 사실, 그들을 쫓는 것은 역효과를 낳을 수 있습니다.
다행히도 좋은 운동을 측정하는 다른 방법이 많이 있지만 그 방법 모두가 육체적인 것은 아닙니다. 당신이 데이터 기반 피트니스 전문가이든, 좀 더 직관적인 운동가이든 관계없이, 그날의 운동을 승리로 여길 수 있는 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.
1. 시작했을 때보다 기분이 좋아졌습니다.
어쨌든 운동으로 얻는 모든 이득이 근육에서 일어나는 것은 아닙니다. 우리는 종종 몸을 움직이는 것의 정서적 이점을 무시합니다. 리 카터 Long Island University-Brooklyn의 스포츠 및 운동 심리학 조교수인 Ph.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 기분이 좋아진다면, '야, 오늘 내 몸과 나를 위해 뭔가를 했으니 그 감사한 마음으로 살겠다'고 느낀다면 그게 승리라고 생각해요.
2. 이전에 했던 운동이 더 쉬워졌습니다.
시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너 Rae Reichlin, 창립자 들어 올리는 숙녀들 , 고객이 3~6주 동안 동일한 운동을 반복할 수 있도록 근력 강화 프로그램을 설정합니다. 그녀는 그들에게 운동 횟수뿐만 아니라 각자의 느낌도 추적하면서 운동을 기록하라고 요청합니다.
12잔씩 3세트를 하고 있다고 가정해 보세요. 스쿼트 10파운드 덤벨로. 첫째 주에는 다음과 같이 말할 수 있습니다. 너무 힘들어서 이겨낼 수 없을 것 같았어요.라고 그녀는 말합니다. 그러나 다음 주에는 똑같은 패턴이 훨씬 더 관리하기 쉬워질 수 있습니다. 그것이 진전이라고 그녀는 말합니다.
유사한 개념이 심장 강화에도 적용됩니다. 예를 들어, 지난주보다 숨이 덜 차게 빠른 간격을 완료하거나 걷기와 달리기 간격을 번갈아 가며 10분 동안 직선으로 달릴 수 있다고 Oerum은 말합니다.
3. 아니면 더 어렵게 만들 수도 있었습니다.
동일한 동작을 위해 10파운드 무게 대신 12파운드 무게를 든다는 것은 근력을 키운다는 의미이기도 합니다. 저항 밴드를 사용하는 경우 밝은 파란색 밴드를 더 무거운 보라색 밴드로 교체할 수 있습니다.
더 발전된 움직임 패턴으로 인해 어려움이 더해질 수도 있습니다. 같은 무게를 사용하더라도 스쿼트 자세에서 잠시 멈추거나 런지에 펄스를 추가할 수 있다고 토론토에 본사를 두고 코칭 회사인 Beverley Cheng은 말합니다. 땀을 흘리며 태어났다 .
유산소 운동을 할 때 런닝머신에 경사를 추가하거나 야외 달리기에 오르막길을 추가하거나 실내 사이클링 자전거에 저항을 추가하는 것은 앞으로 나아갔다는 신호입니다. 인생에서도 마찬가지입니다. 더 나은 사람이 되기 위해서는 때로는 약간의 반발이 필요합니다. 켈렌 타운센드 시카고의 사이클링 강사인 는 SelfGrowth에 말합니다.
4. 양식이 개선되었습니다.
근력 훈련 중에 어떤 무게를 사용하든 관계없이 더 나은 자세로 각 동작을 수행할 수 있다면 당신이 그것을 분쇄했다는 것을 알게 될 것입니다.
예를 들어, 데드리프트나 벤트오버 로우와 같은 동작을 하는 동안 등을 더 평평하게 유지할 수도 있고, 다리를 들어올릴 때 힘을 주기 위해 운동량을 줄이고 코어 근력을 더 많이 사용하고 있음을 알 수 있다고 Reichlin은 말합니다. 움직임 전반에 걸쳐 더 큰 통제력을 느끼거나 각 반복을 보다 안정적인 속도로 실행하는 것만으로도 목표를 달성했다는 의미입니다.
그리고 잠시 동안 아픔으로 돌아갑니다. 예를 들어, 데드리프트 후 허리나 스쿼트 후 둔근과 같은 근육 대신 무릎과 같은 관절에서 자세가 좋아지면 자세가 좋아지면 통증을 덜 느끼게 될 것이라고 Reichlin은 덧붙입니다.
5. 당신은 더욱 조화로워졌습니다.
모든 사람이 자연스러운 리듬을 갖고 있는 것은 아니지만 복잡하거나 빠르게 진행되는 유산소 운동을 하는 경우 더 많은 단계나 시퀀스를 마스터하면 발전하고 있음을 알 수 있습니다. 그와 함께, 당신은 자신감이 솟아오르는 것을 느낄 것입니다. 어쩌면 처음 시작할 때는 막 태어난 아기 닭 같았고 지금은 종마처럼 보입니다. 플랫폼 창시자 댄스 피트니스 강사 Keaira LaShae 이동할 수 있는 경우 , SelfGrowth에 알려줍니다.
6. 건강을 초월하는 방식으로 힘을 얻습니다.
그러한 자기 확신은 직장, 학교, 관계 또는 어려움에 직면할 수 있는 기타 모든 영역 등 남은 인생에서도 이어질 수 있습니다. Reichlin에는 최근 어머니가 돌아가신 고객이 있습니다. 그녀는 슬픔 속에서도 일주일에 5일은 스스로 힘든 일을 이겨낼 수 있다는 것을 증명하고 있다는 생각으로 돌아오고 있다고 말합니다.
Townsend는 기분 좋은 분위기가 그 추세를 유지하도록 동기를 부여할 때 수업을 성공으로 간주합니다. 내 인생에서 꼭 운동에만 국한되지는 않지만 전반적인 건강과 관련된 어떤 유형의 행동을 취하도록 격려하는 경우 -존재라고 그는 말합니다. 이는 물을 더 많이 마시는 것, 수면에 집중하는 것, 코로나바이러스 확산을 막기 위해 마스크를 착용하는 것, 심지어 투표하는 것을 의미할 수도 있습니다.
7. 당신은 더 큰 이익에 기여했습니다.
물론 긍정적인 사회적 행동을 신체 활동에 직접 접목시킬 수도 있습니다. 다음과 같이 귀하가 믿는 대의명분을 지원하는 가상 이벤트에 등록하세요. TrackGirlz의 가상 속도 시리즈 —200미터, 400미터 또는 800미터 경주에서 수익금은 어린 소녀들의 역량을 강화하고 스포츠에 대한 접근성을 높이기 위한 비영리 단체의 노력에 사용됩니다. 줌바톤 춤과 모금 활동을 결합한 것입니다. 또는 물을 위한 운동 , Les Mills와 UNICEF의 파트너십으로 다양한 수업을 수강하면서 기부를 요청할 수 있습니다.
느림의 의미
동네에서 걷거나 달리거나 자전거를 타는 것은 쓰레기를 줍거나 이웃을 확인하는 기회가 될 수 있다고 카터는 말합니다. 그녀는 Peloton 런닝머신에서 몇 마일을 달리는 것 외에도 식사 상자를 포장하고 계단을 올라가서 음식을 배달합니다. 허드슨 카운티 기아 프로젝트 , 그녀가 조정하고 수천 명의 취약한 주민들에게 음식을 제공한 레스토랑, 운전자 및 지역 보건부 간의 파트너십입니다.
아이디어를 찾고 계십니까? 때려보세요 이벤트브라이트 지역 모금 수업을 위해서는 가까운 공제회에 연결하거나 푸드뱅크 더 무거운 노동을 하기 위해 자원봉사자가 필요하거나 #을 수행하는 지역 그룹을 소셜 미디어에서 검색해 보세요. 플로깅 (도망가는 중에 쓰레기를 줍는다).
8. 더 넓은 범위의 움직임을 통해 움직였습니다.
더 낮은 스쿼트. 하프 턱업이 아닌 풀 턱업. 팔굽혀펴기 팔이 꼭대기에서 완전히 뻗어 있는 곳. 이러한 보다 완전한 동작은 힘을 얻고 운동하려는 근육을 보다 효과적으로 목표로 삼는다는 것을 의미한다고 Oerum은 말합니다.
9. 그날 밤 당신은 더 푹 잤습니다.
2017년에 발표된 34개 연구에 대한 리뷰에서 예방 의학의 발전 , 29 연구에 따르면 운동은 수면의 양과 질을 모두 향상시킵니다. Carter의 경우 이른 저녁에 운동 일정을 잡는 것도 근무일의 한도가 됩니다. 그녀는 저녁까지 노트북 화면을 계속 쳐다보고 싶은 유혹을 덜 느끼며, 이는 더 나은 수면을 취하게 됩니다.
10. 올바른 근육이 작동하는 것을 느꼈습니다.
효과적인 타겟팅에 대해 말하자면, 성공의 또 다른 척도는 더 강한 정신-근육 연결이라고 Reichlin은 말합니다. 이는 각 운동이 어떤 영역에 효과가 있는지 아는 것부터 시작됩니다. 당신에게 신호를 주는 트레이너나 강사가 없다면 확실하지 않은 동작에 대해 약간의 배경 조사를 하십시오. (SelfGrowth의 운동은 이를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.)
그런 다음 어떤 근육이 움직임을 주도하는 것처럼 느껴지는지 주의 깊게 살펴보세요. 리버스 런지를 하고 있다고 가정해 보세요. 당신은 둔부, 햄스트링, 그리고 약간의 대퇴사두근에서 그것을 느끼고 싶어한다고 Cheng은 말합니다. 만약 그렇게 한다면, 특히 일방적인 움직임의 양쪽에서 비슷한 느낌이 든다면, 그것을 승리로 간주하세요. (만약 그렇지 않다면, 다음번에는 훌륭한 목표를 가지고 계실 것입니다.)
11. 더 오랫동안 유지했습니다.
체력과 지구력이 향상되면 피곤해지기 전에 더 오랫동안 계속 움직일 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 처음에는 10분 동안 달릴 수 있지만 결국에는 최대 15분, 20분, 그 이상까지 달릴 수 있다고 Oerum은 말합니다.
근력 훈련에도 비슷한 계산이 적용됩니다. 강화된 근력의 신호는 더 많은 무게일 수 있지만 더 많은 세트와 더 많은 반복수일 수도 있다고 Reichlin은 말합니다. 집에 장비가 제한되어 있는 경우 더욱 유용합니다.
12. 나중에 피곤함이 덜해진다.
LaShae의 댄스 운동은 낙관적이지만 쉽지 않습니다. 운동 후에 다리가 떨릴 수 있다고 그녀는 말합니다. 떨림 자체는 열심히 일했다는 뜻이지만, 일단 운동에 익숙해지면 그다지 느껴지지 않는다는 사실도 마찬가지입니다.
실제로, 일단 익숙해지면 정기적인 운동은 하루 종일 에너지를 고갈시키는 것이 아니라 실제로 증가시킵니다. Cheng은 자신이 며칠 쉬면 질질 끌고 있다는 것을 깨달았다고 말했습니다. 그러나 다시 운동을 시작하자마자 모든 엔돌핀이 다시 쌓이기 시작한다고 그녀는 말합니다. 그것은 정말 긍정적인 피드백 루프입니다.
13. 다음 작품이 기대됩니다.
마찬가지로, 효과적인 운동은 도전적이어야 하지만 다른 운동을 두려워할 정도까지는 아닙니다. 결국, 당신은 성취감과 활력을 느끼고 싶어합니다. 당신은 나타나서 보여줬고, 당신의 일을 해냈고, 빨리 또 다른 일을 하고 싶다고 LaShae는 말합니다.
이는 Townsend가 강사로서의 성공을 측정하는 한 가지 방법이기도 합니다. 사람들이 다음 날 운동에 대해 생각하고 다음과 같이 하길 원합니다. 돌아가서 또 하고 싶고, 그는 말한다.
14. 기분이 좋아졌습니다.
두 번째 아기를 낳은 후 LaShae는 산후 우울증에 걸렸습니다. 그녀의 몸을 다시 움직이는 것은 그녀의 정신 건강을 회복하는 데 큰 부분을 차지했습니다. 매일 나는 더 나 자신처럼 느껴졌고, 더 살아있음을 느꼈습니다.
물론 운동은 불안이나 우울증과 같은 심각한 질환에 대한 독립된 치료법은 아니지만 다른 치료법과 병행하여 사용할 수 있다고 말합니다. 미셸 케룰리스 , Ed.D., L.C.P.C., 노스웨스턴 대학교 가족 연구소의 상담 및 스포츠 심리학 교수. 너무 부담스럽거나 자신이나 다른 사람을 다치게 할 생각이 있는 경우에도 의료 전문가의 도움을 받아야 합니다. (자신에게 맞는 치료사를 찾는 방법은 다음과 같습니다.) 위기 상황에 처한 경우 741741로 HOME이라는 문자 메시지를 보내거나 1-800-273-TALK(8255)로 자살 예방 라이프라인에 전화하거나 다음 전화번호로 채팅할 수 있습니다. Crisistextline.org .
비록 당신이 덤프에 조금 아래에 있더라도 움직임이 당신을 들어올릴 수 있습니다. 엔돌핀의 단기적인 증가는 종종 달리기 또는 고강도 인터벌 세션 후에 발생합니다.
15. 컨디션 관리에 한발 더 다가섰습니다.
물론 운동은 관절염부터 심장 질환까지 다양한 신체 질환을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 됩니다. 이러한 혜택 중 일부는 시간이 지남에 따라 합산되지만 다른 혜택은 단일 세션 후에 나타날 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자의 경우 식사 후 15분만 움직여도 혈당 관리에 즉각적인 영향을 미칠 수 있다고 Oerum은 말합니다. 신체 활동은 또한 인슐린 민감성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 혈당이 저절로 더 효율적으로 내려갈 것이며, 인슐린을 사용하면 혈당이 덜 필요하다는 것을 의미합니다.
성공의 기준은 이러한 신체 활동에 참여함으로써 건강 문제 관리에 있어 한 단계 더 나아갈 수 있다는 것을 아는 것이라고 Carter는 말합니다.
16. 당신은 격동의 시기에 자신을 위한 공간을 만들었습니다.
우리는 뉴스, 정보, 충격적인 경험이 넘쳐나는 2020년에 살고 있습니다. 사람들은 자신의 삶과 지역사회에서 깊은 트라우마를 경험하고 있다고 카터는 말합니다. 신체 활동의 한 가지 이점은 그곳에 갈 수 있다면 세상에서 일어나는 일로부터 완전히 벗어나는 시간을 가질 수 있다는 것입니다.
본질적으로 두뇌를 조용하게 하고 몰입 상태에 들어갈 수 있거나 심지어 몇 분 동안 휴대폰을 내려놓는 데 성공한다면, 부담이 사라진 듯한 느낌으로 운동을 마칠 가능성이 높습니다. Townsend의 경우에도 성공적인 세션의 한 가지 신호는 시간이 빨리 흐른다는 것입니다. 그는 시계를 보고 있지 않다고 말합니다. 오히려 '벌써 끝났어? 어떻게 그 일이 그렇게 빨리 일어났습니까?
17. 다른 사람과 새롭거나 깊은 관계를 맺었습니다.
Townsend는 집단 운동의 분위기를 바탕으로 성장하며 유색인종, 퀴어 커뮤니티, 부티크 피트니스에서 자신의 모습을 항상 드러내지 않는 사람들을 위한 눈에 띄는 공간을 만드는 것을 목표로 합니다. 마스크를 착용한 소규모 수업에서도 스튜디오 내 다른 사람들과의 유대감은 더 깊어진다.
하지만 팬데믹이 우리에게 가르쳐준 것이 있다면 사회적 연결은 물리적인 근접성 밖에서도 존재할 수 있다는 것입니다. Carter와 그녀의 Peloton 런닝머신을 예로 들어 보겠습니다. 수업에 등록함으로써 그녀는 자기 관리를 목표로 다른 사람들과 연결되어 있다고 느낍니다. 나는 실제로 건강 문화에 참여하고 있다고 그녀는 말합니다. 그리고 그 문화, 그 공동체의 일부가 된다는 것은 정말 기분 좋은 일입니다.
이러한 연결은 실시간일 필요도 없습니다. 쳉스 온라인 프로그램 Facebook 그룹에 액세스할 수 있습니다. 그곳에서 그녀는 처음에는 서로를 몰랐던 사람들이 서로의 가장 큰 응원군이 되어가는 모습을 지켜본다. 이것이 그들이 성공한 이유의 큰 부분이라고 그녀는 말합니다.
18. 당신은 다른 사람이 움직이도록 영감을 주었습니다.
그녀의 최근 운동을 위해 도전 , LaShae는 남편과 함께 동영상을 촬영하도록 요청했는데, 이는 두 사람을 더 가까워지게 만들었을 뿐만 아니라 다른 남성들도 가입하도록 영감을 주었다고 말합니다. 파트너, 자녀 또는 친구가 함께 땀을 흘리도록 동기를 부여하면 관계를 강화하고 전체적이고 건강한 라이프스타일을 위한 역할 모델로서 힘을 실어줄 수 있다고 Carter는 말합니다.
19. 음악과 인연을 맺게 됐다.
연구 보여주다 음악을 틀면 적은 노력으로 더 오래, 더 열심히 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 외에도 가사는 강력한 사회적 메시지를 강화할 수도 있는데, 이는 Townsend가 수업용 재생목록을 만들 때 오랫동안 염두에 두었던 점입니다.
팬데믹 이후 스튜디오로 돌아온 이후 그는 휘트니 휴스턴(Whitney Houston)의 My Love Is Your Love와 같이 권한 부여와 포용성을 나타내는 노래에 프리미엄을 두었습니다. 나는 의도적으로 커뮤니티와 지지, 사랑을 중심으로 전달하고 싶은 메시지를 전달하여 이러한 주제를 조명하고 있다고 그는 말합니다.
20. 아예 나타나셨는데…
실제로, 완료하고 기분이 좋았던 운동은 모두 효과적인 운동입니다. 특히 지금 당장은 더욱 그렇습니다. 신체 활동을 위한 시간을 따로 떼어놓는 것은 자기 관리와 웰빙을 위한 중요한 약속이라고 카터는 말합니다. 동기가 낮을 때에도 그 서약을 지키면 자신의 가치와 자기 가치가 강화됩니다.
21. ...또는 당신은 당신의 몸의 소리에 귀를 기울였지만 그렇지 않았습니다.
물론, 정당한 이유 때문에 기분이 좋지 않은 날도 있습니다. 질병을 극복하거나, 부상을 예방하거나 회복하거나, 이른 아침에 달리거나 운동을 하는 대신 잠이 좀 더 필요한 경우 등이 있습니다. 세션. 어떤 경우에는 소셜 미디어에서 항상 푸시 메시지를 볼 수 있음에도 불구하고 전반적인 피트니스 웰빙을 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다. 당신이 건너 뛰는 것 .
운동의 목적은 근육, 심장, 폐 및 전반적인 건강을 강화하는 것이라고 Kerulis는 말합니다. 그러나 심리적 연결의 일부는 자신에게 친절하고 오늘이 나가서 움직이기에 좋은 날이 아니라는 것을 아는 것입니다.
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