분노와 적개심을 없애는 방법을 정확히 아는 것은 어려울 수 있습니다. 기존의 지혜가 당신을 즉각적인 방향으로 밀어줄 수도 있지만 용서 그리고 놓아버리면 아마도 수도꼭지처럼 분노를 끌 수 없을 것입니다. 하지만 분노를 없애는 방법을 정확히 알아보기 전에 한 가지만 분명히 짚고 넘어가겠습니다. 짜증을 내고, 짜증을 내고, 화를 내는 것이 허용된다는 것입니다. 그러한 감정에는 본질적으로 잘못된 것이 없습니다.
SelfGrowth에서는 큰 감정을 정상화하는 데 열정을 쏟고 있습니다. 이를 경험해도 괜찮다는 점을 여러분께 알려드리고 싶습니다. 다른 모든 감정과 마찬가지로 분노는 정보를 제공합니다. 시슬리 호샴-브래스웨이트 상담 심리학자이자 사고방식 코치인 Ph.D.는 이전에 SelfGrowth에 말했습니다. 따라서 당신이 특정한 것에 대해 분노하고 있다는 것을 알게 된다면(또는 평소보다 더 화가 났고 이유를 알지 못하는 경우), 분노는 당신이 인정해야 할 무언가를 가리키고 있을 수 있습니다.
분노는 인지된 위협에 대한 반응입니다. 즉, 분노는 투쟁-도피 반응을 촉발할 수 있음을 의미합니다. 화가 나면 신체는 땀, 심박수, 혈류 등에 영향을 미칠 수 있는 코티솔, 아드레날린 및 기타 호르몬을 방출합니다. 미국심리학회 (APA)가 설명합니다. 만성 스트레스와 마찬가지로 지속적인 분노는 결국 고혈압, 심장 질환, 궤양 및 장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 분노를 활용하는 것은 행동을 위한 강력한 촉매제가 될 수 있지만(생각해 보세요: 행동주의) , 분노가 통제될 때 너 , 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 그러므로 분노를 받아들이고, 그것으로부터 배우고, 분노를 자유롭게 하려고 노력하는 것이 가장 도움이 됩니다. 말보다 실천이 더 쉽나요? 확신하는. 하지만 이것이 바로 우리가 전문가에게 이를 수행하는 방법에 대한 조언을 구한 이유입니다.
분노를 포용하는 것과 해소하는 것 사이의 균형을 찾으려면 분노와 친밀한 관계를 발전시켜야 합니다. 미치 에이브럼스, Psy.D., Rutgers 대학 정신의학과 임상 조교수이자 스포츠의 분노 관리 , 이전에 SelfGrowth에 말했습니다. 아래에는 분노를 직면하고 이를 해소하기 위해 할 수 있는 8가지 일의 목록이 나와 있습니다. 감정을 즉시 없애는 방법은 없지만 건강한 방법으로(또는 적어도 더 건강하게) 감정을 대사할 수 있습니다.
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1. 솔직해지세요. 당신은 화가 났어요.
용서를 향해 달려가는 동시에 분노를 묻어두어야 한다는 느낌을 받을 수도 있습니다. 이러한 경향은 분노가 나쁘다는 문화적 메시지(특히 여성과 기타 소외된 사람들의 경우)에서 비롯될 수도 있고 개인적인 신념과 경험에서 비롯될 수도 있습니다. 이유가 무엇이든, 분노(또는 다른 감정)를 무시하는 것은 최선의 생각이 아닙니다. 싸움을 시작하라고 제안하는 것은 아니지만, 화를 내는 것은 괜찮습니다.
하지만 자신이 화가 났음을 인정하는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 서둘러 용서하는 사람이라면(또는 삶을 모든 각도에서 보려고 노력하는 사람이라면) 화가 난 친구에게 어떻게 반응할지 상상해 보세요. 당신이 그들과 공유하려는 연민과 이해가 바로 당신이 자신에게 주어야 할 것일 수도 있습니다. 당신이 감정을 묻어두는 사람이라면, 잠시 시간을 내어 자신이 화가 났음을 큰 소리로 인정하세요. 그것을 합리화하거나 존재하지 않는 척하지 마십시오. 간단히 단어를 큰 소리로 말하고 세상이 여전히 서 있다는 것을 깨달으십시오. 화를 내도 괜찮습니다.
2. 왜 화가 났는지 적어보세요.
화가 났음을 깨달았다면 생각과 감정을 적어보세요. SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 종이에 잠시 동안 감정을 표현하는 것이 좋을 뿐만 아니라 자신의 감정을 표현하는 것이 감정을 조절하는 데 도움이 됩니다. 화를 내면 논리와 이성이 손상되는 경향이 있다고 합니다. 무엇 . 그러므로 자신의 생각을 적어 보면 자신의 분노가 얼마나 현실에 뿌리를 두고 있는지 알아볼 수 있습니다. 다음 질문에 대답하는 것부터 시작할 수 있습니다. 내가 지금 왜 화가 났나요?
3. 벽에 걸린 파리처럼 상황을 살펴보세요.
당신의 경험에 대해 일기를 쓰는 것은 도움이 되지만, 조금 반추하도록 격려할 수도 있습니다. 따라서 자신의 경험에 대해 기분이 나빠지기 시작하면 자신을 경험에서 공정한 관찰자로 상상하는 자기 거리두기를 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 2021년에 발표된 연구 심리학의 개척지 자기 거리두기가 대학 운동선수의 부정적인 자기 대화와 공격적인 행동을 줄일 수 있는지 여부를 조사했습니다. 이 연구에는 40명의 운동선수만 포함되었지만, (오래된 연구를 기반으로 한) 연구에서는 관점을 바꾸거나 제3자의 관점을 채택하는 것이 공격적인 행동, 부정적인 자기 대화 및 (낮은 정도) 감소하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. ) 화. 이를 위해, 당신은 자신을 벽 위의 파리로 시각화하고 당신을 괴롭히는 사건들이 보다 비인격적인 방식으로 진행되는 것을 지켜볼 수 있습니다. 1인칭 대명사 사용에서 3인칭 대명사 사용으로 전환할 수도 있습니다. 그러니 '내가 너무 화가 나서...'라고 말하는 대신에 '그녀가 너무 화가 났기 때문에...'라고 말할 수도 있겠지만, 이상하게 들릴 수도 있지만, 개인적인 관점에서 사물을 탐색하는 것이 당신을 더 화나게 한다면 정말 도움이 될 수 있습니다.
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4. 이제 트리거를 정확히 찾아보십시오.
분노를 조사하기로 결정하면 임의의 기억, 생각 및 감정이 발생할 수 있습니다. 그러한 생각 중 일부에는 욕설과 다채로운 언어(판단 없음)가 포함될 수 있습니다. 하지만 아마도 표면 아래에도 귀중한 정보가 숨어 있을 것입니다.
인내심을 잃을 때, 무시당하고, 무시당하고, 간과되고 있다는 느낌이 들 때 분노가 일어날 수 있습니다. 메이요클리닉 설명합니다. 이전에 경험했던 충격적인 사건과 비슷한 느낌의 상황을 처리할 때에도 발생할 수 있습니다. 메이요클리닉 추가합니다. 종이(또는 화면)에서 모든 감정을 보는 것은 무슨 일이 일어났는지, 그리고 어떤 일이 일어났는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떻게 당신은 상황을 해석하고 있습니다. 이렇게 하면 향후 이러한 유발 요인을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇 말한다. 그리고 특정 사람에게 화가 난 경우, 무엇이 촉발되었는지 알면 무슨 일이 일어났는지에 대해 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명).
5. 심호흡을 몇 번 해보세요.
분노는 대뇌적으로 느껴질 수 있습니다. 특히 무엇이 당신을 벼랑 끝으로 밀어붙였는지 정확히 알 때 더욱 그렇습니다. 하지만 그것은 단지 마음 속에서만 일어나는 것이 아니라 생리적인 반응도 있습니다. 이것은 좋은 소식입니다. 이는 부교감 신경계(휴식 및 소화 반응)를 활성화하는 일을 할 수 있다는 의미이며, 이는 화를 조금 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다(알죠?). 도움이 될 수 있는 호흡 기술이 많이 있지만, 먼저 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 대고 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것부터 시작해 보세요.
6. 신체적으로 운동하세요.
호흡 운동이 매력적이지 않다면 신체 활동을 하는 것이 휴식 및 소화 시스템을 활성화하는 또 다른 방법입니다. 여기에는 분노한 달리기, 구입한 검역용 노 젓는 기계를 타고 전력을 다하는 것, 동네 주변을 활발하게 산책하는 것이 포함될 수 있습니다. 또는 잔디를 깎고 베이스보드가 흠이 없을 때까지 문질러 닦을 수도 있습니다. 그 아이디어는 생각에서 벗어나 화가 났을 때 방출되는 일부 화학 물질을 대사하도록 돕는 것입니다.
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7. 환기에 주의하세요.
자신의 분노에 대해 누군가에게 이야기하는 것이 본질적으로 잘못된 것은 아니지만, 분노를 표출하는 것이 실제로 분노를 줄이는 데 도움이 되는지에 대한 연구는 꽤 엇갈립니다. 실제로 2016년에 발표된 연구에서는 유럽 노동 및 조직 심리학 저널 , 연구자들은 112명의 전문가에게 직장에서의 경험을 매일 일기로 작성하도록 요청했습니다. 연구원들은 사람들이 불평을 많이 할수록 기분이 더 나빠진다는 것을 발견했습니다. 그렇다고 해서 모든 감정을 억눌러야 한다는 뜻은 아닙니다. 채팅을 선택하는 방법에 대해 매우 의도적이어야 합니다. 실제로, 건강한 환기와 건강에 해로운 환기의 중요한 차이는 청취자에 있다는 것을 시사하는 다른 연구도 있습니다. 2015년에 발표된 연구는 웨스턴 커뮤니케이션 저널 적극적 경청(발표자가 말한 내용을 다른 말로 표현하기, 후속 질문하기 등)이 화를 내는 학부생들에게 어떻게 영향을 미치는지 살펴보았으며, 연구자들은 적극적 경청자와 대화한 학생들의 기분이 조금 나아졌다는 사실을 발견했습니다(그렇지는 않았지만). 문제 해결에 많은 도움이 됩니다). 따라서 여기서 중요한 점은 분노를 표출할 수는 있지만 기분이 좋아지는지, 나빠지는지 염두에 두라는 것입니다.
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8. 건전한 기분전환을 찾으세요.
때로는 감정을 조절하는 데 건전한 방해 요소를 찾는 것이 포함되지만 이는 감정을 묻어두고 존재하지 않는 척하는 것과는 다릅니다. 화가 났고 실제로 처리하기 전에 진정이 필요하다면 애완동물과 껴안고, 친구와 웃고, 죄책감을 느끼는 TV 시청과 같은 기본에 의존하는 것이 좋습니다. 피하고 있는지 아니면 단순히 휴식을 취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 감정을 마비시키는 것과 도움이 되는 방해 요소 사이의 주요 차이점은 나중에 느끼는 감정입니다. 안드레아 보니어 , Ph.D., 면허가 있는 임상 심리학자이자 생각을 해독하세요: 부정적인 자기 대화를 영원히 중단하고 항상 원했던 삶을 발견하세요 , 이전에 SelfGrowth에게 말했었습니다. . 나중에 기분이 조금 나아졌다면(또는 최소한 기분이 상쾌해졌다면), 이는 분노를 숨기지 않고 관리하고 있다는 확실한 표시입니다.
9. 누군가에게 화가 났다면, 마음이 진정되었을 때 이야기하는 것을 고려해 보세요.
때때로 우리는 다른 인간에게 화를 내는데, 감정을 처리하는 것에는 왜 화가 났는지 설명하는 것이 포함될 수 있습니다. 분노를 극복하고 그것에 대해 다른 사람에게 이야기해야 한다는 느낌이 들지 않는다면 괜찮습니다. 그리고 분노하고 싸울 준비가 되어 있다면 상황이 끓을 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다. 하지만 준비가 되었다고 생각되면, 화가 난 사람에게 다가가 어떻게, 왜 화가 났는지 설명하는 것이 좋습니다. 당신의 요점을 전달하려고 할 때 비난 대신 I 진술을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 여기서 건전한 주장 ).
10. 분노가 지속된다면 전문가와 대화를 나누는 것을 고려해 보세요.
이 감정을 다루기 위해 도움을 구하고 싶은지 여부를 파악하려고 할 때, 무엇 '나의 분노가 나에게 작용하고 있는가?'라고 자문해 보세요. 분노를 관리하고 그 안에서 보석을 찾을 수 있다면 전문적인 지원이 필요하지 않을 수도 있습니다. 분노가 웰빙이나 인간관계에 영향을 미치는 경우 치료사와 협력하여 앞으로 나아갈 방법을 찾는 데 도움을 받아야 할 때입니다. 분노가 심하지 않더라도 우려 사항에 대해 대화를 나누고 의료 제공자에게 위로를 구하거나 온라인 지원 그룹 . 앞서 언급했듯이, 화를 내는 데는 아무런 문제가 없지만(우리 모두 그런 경험이 있습니다), 분노가 기쁨을 모두 훔쳐가지 않는지 확인하고 싶을 것입니다.
