자신을 용서하는 방법(그리고 실제로 진심으로 사과하는 방법)

다른 사람을 용서하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 누군가가 당신에게 상처를 입혔을 때 심호흡을 하고 자존심을 제쳐두고 자신의 의견을 받아들이려면 큰 힘(그리고 성숙함)이 필요할 수 있습니다. 진심으로 사과 . 하지만 당신이 그 고리에서 벗어나야 할 사람이, 어, 당신 자신이라면 어떻게 될까요? 우리 중 많은 사람들은 너무 자기 비판적이어서 실수를 하거나 누군가에게 상처를 준 자신을 용서하는 것이 정말, 정말 어려울 수 있습니다.

어쩌면 당신은 이미 다른 사람에게 용서를 구했지만 죄책감을 버리는 방법을 알 수 없을 수도 있습니다. 아니면 당신이 원하는 것보다 당신의 삶에 더 많은 해를 끼치는 성가신 패턴에 대해 스스로 용서해야 할 수도 있습니다(사람을 기쁘게 하는 사람이 있나요?). 어쩌면 당신은 실제로 극도로 좋지 않은 범죄를 저질렀는지, 아니면 당신의 두뇌가 사소한 사건을 당연한 것보다 더 많은 수치심을 불러일으키는 이야기로 만들고 있는지 등 끔찍한 일에 대해 자신을 용서하는 방법에 대해 씨름하고 있을 수도 있습니다.

결혼식에서 몇 가지 부주의한 말을 하다가 지금은 잘못된 방향에 처해 있는지 여부 친구 이별 , 아니면 결코 자신을 옹호하지 않는 것에 지쳤을 때, 자기 비난을 끝내고 그 일을 놓아주는 것이 완전히 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 그리고 당신은 심지어 이해하지 못할 수도 있습니다 왜 과거의 실수에 대해 자신을 용서하는 것은 매우 어렵습니다. 당신이 이러한 죄책감을 짊어져야 하는 부담을 덜어줄 준비가 되어 있거나 있다고 생각하더라도 말입니다.

종종 일부 사람들이 용서하기가 어려울 수 있는 이유는 온라인 치료 플랫폼의 임상 운영 책임자인 Courtney Cope, LMFT가 단지 하나의 사건에 관한 것이 아니기 때문입니다. 더 나은도움말 , SelfGrowth에 알려줍니다. 실수가 친구의 생일을 잊어버린 것이든, 파트너를 속이는 것과 같은 더 큰 범법이든, 그 사건은 다른 부정적인 감정을 촉발하고 그 사람은 기억하기 시작합니다. 모두 그들이 잘못한 일에 대해 그녀는 말합니다.

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Cope는 실수를 했을 때 수치심, 비난, 분노에 의지하는 것은 모두 자기 용서를 위한 투쟁으로 이어질 수 있다고 덧붙입니다. 어떤 생각이나 감정에 사로잡혀 있더라도 아래 전문가의 조언이 자신을 용서하고 앞으로 나아가는 데 도움이 되기를 바랍니다(당신은 그럴 자격이 있기 때문입니다).

1. 자신을 용서할 수 있는 능력이 있는지 확인하십시오.

문자 그대로 다른 것에 빠르게 집중할 필요 없이 자신이 한 일에 대해 거의 생각할 수 없거나 상황에 대한 도움이 되지 않는 반복적인 생각의 소용돌이에 빠지게 되는 경우 이는 완전히 정상적인 것이라고 Cope는 말합니다. 그 결과, 자기 용서와 씨름하는 사람들은 우울증, 불안, 우울증을 느낄 수 있습니다. 불명증 , 더 극단적인 예로는 자해나 물질을 이용한 자가 치료로 끝날 수도 있습니다.

당신이 한 일(또는 하지 않은 일)이 마음을 무겁게 짓누르고 있을 때, 자기 용서는 달성할 수 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. ~할 수 있다 이를 지나쳐가는 것은 치유 과정에서 중요한 단계입니다. 패니 트리스탄, LSCW-R 뉴욕시에 거주하는 치료사인 는 SelfGrowth에게 말합니다. 먼저 스스로에게 물어보세요. 나는 나아질 수 있는 능력을 믿는가? 다른 사람들과 마찬가지로 나도 부족함을 인정하면서 변화하고 발전하려면? 트리스탄이 추천합니다. 당신의 두뇌가 큰 소리로 '아니요'라고 반응하더라도 이런 방식으로 부정적인 생각에 도전하는 것은 실제로 시작하는 데 필요한 자신을 용서할 가능성을 보기 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 행위 그것, 그녀는 말한다.

2. 가장 친한 친구처럼 자신을 대하십시오.

우리가 도덕적으로 안전하지 않은 일을 했을 때, 우리는 종종 그것에 대해 자책하기 시작하는데, 이는 별로 도움이 되지 않습니다. 그래서 우리는 자기연민을 많이 실천하라 , Emily Jamea, 박사, LMFT , SelfGrowth에 알려줍니다.

실제로 어떻게 그렇게 합니까? 이별 후 가장 친한 친구가 전화해서 자기 자신에 대해 끔찍한 말을 하기 시작할 때의 기분을 아시나요? 절친한 친구가 고통에서 성장할 기회가 있더라도 아마도 '야, 너 인간이구나. 너 자신에게 친절하게 대해줘'와 같은 말로 시작할 것입니다.

그러나 우리는 항상 우리 자신에게 그런 경고를 제공하는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 마치 친구와 이야기하는 것처럼 자신에게 말하는 것이 어떤 것인지 묻는 것만으로도 기분이 좀 나아질 수 있습니다. 그 질문만으로도 약간의 관점을 형성하고 우리 자신에 대해 가질 수 있는 부정적인 감정을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Jamea 박사는 말합니다.

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당신이 (정직하다는 미명 하에) 친구에게 악명 높을 정도로 가혹하다면, 이 팁이 당신에게 효과가 없을 수도 있습니다. 대신 자신을 순진한 아이, 심지어는 사나운 강아지인 것처럼 바라보도록 노력하세요. 그 생각은 실수에 대해 마음을 누그러뜨리는 것입니다. 로버트 앨런 박사, LMFT , 덴버에 있는 콜로라도 대학의 부부 및 가족 치료 조교수는 SelfGrowth에 말합니다. 실수하는 것은 인간의 일이라는 것을 기억하도록 노력해야 합니다. 우리 모두가 그것을 만들 것이라고 그는 말합니다. 어쩌면 당신이 정말 일을 엉망으로 만들었을 수도 있지만 그렇다고 당신이 나쁜 사람이라는 뜻은 아닙니다. 내가 한 일이 끔찍했다는 것과 말하는 것에는 차이가 있습니다. 나 정말 끔찍해요.

3. 사실을 적거나 이야기하십시오.

종종, 당신이 뭔가 잘못을 했을 때, 당신은 엄청난 죄책감을 느낄 수도 있습니다. 이는 자기혐오와 파멸적인 사고가 흐릿하게 혼합되어 상호 작용을 보거나 심지어 자신의 행동이 가져온 영향을 부정하려는 유혹을 줄 수 있습니다. 이러한 경우, 일어난 일이 좋지 않더라도 기록해 두거나, 큰 소리로 자신에게 말하거나(비디오나 음성 메모로), 판단하지 않는 사람과 논의하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 반추를 멈추고 상황을 학습 경험으로 보는 데 도움이 될 수 있습니다.

'이것은 내가 하는 일입니다. 또는 이것은 내가 한 일이며, 내가 원하지 않는 방식으로 나나 다른 사람에게 영향을 미쳤습니다.'라고 말할 수 있어야 합니다.라고 Allan 박사는 말합니다. , 죄책감의 원인에 대해 자신에게 솔직해질 수 없다면 앞으로 나아가고 앞으로 행동을 바꾸는 것이 더 어렵다고 덧붙였습니다.

4. 스스로에게 물어보세요. 나의 기대는 무엇이었는가?

관점 전환을 촉발하는 또 다른 방법: 후회하는 일을 했을 때(또는 말했을 때) 충족하지 못했다고 생각하는 스스로 정한 기준을 찾아보세요. 이 상황에서 당신이 무엇을 했어야 했는지에 대해 당신의 마음 속 기대는 무엇이었습니까? 트리스탄이 묻습니다. 이러한 기대는 현실에 근거한 것입니까, 아니면 자신의 마음을 읽고 절대 실수하지 않기를 기대하는 완벽주의에 근거한 것입니까?

이 연습의 요점은 상황을 해결하기 위해 조치를 취할 필요가 없도록 비난을 전가하거나 책임을 떠맡는 것이 아닙니다. 하지만 이러한 질문을 통해 할 수 있는 일은 당신이 자신을 불합리한 정도로 처벌하고 있는지 여부를 명확히 하는 것입니다.

예를 들어, 언니의 기분을 상하게 해서 자신을 힘들게 하고 있다면, 숨겨진 내적 가정(언니에게 무슨 말을 해야 할지 항상 정확히 알고 있어야 한다)을 표출하면 그것이 얼마나 불합리한지 알 수 있을 것입니다. 반대로, 당신이 다른 사람의 정당한 기대를 충족시키지 못했다는 것을 깨닫게 해줄 수도 있고(나는 남아서 내 여동생이 떠나기 전에 이야기를 끝내도록 해야 합니다), 당신이 노력해야 한다는 것을 깨닫지 못했을 수도 있는 문제를 지적하게 될 수도 있습니다.

5. 보상하려고 노력하십시오.

좀 더 자비로운 렌즈를 통해 자신의 상황을 살펴보고 무엇을 반영했는지 생각해 보세요. 정말 그런 일이 발생했다면(그리고 그에 대해 어떻게 생각하는지) 어떻게 보상하고 싶은지 자문해 보세요. 당신이 자신에게 화가 난다 허락하기 위해 또 다른 일주일 동안 아파트를 청소하지 않고 지내십시오. 달력을 보고 일을 완료할 현실적인 날짜를 알아낼 수도 있습니다. 당신의 범법이 술취한 파티에서 사랑하는 사람에게 소리를 지르는 것과 같은 것이라면, 앞으로 술을 너무 많이 마시지 않도록 하는 방법을 생각해 볼 수도 있습니다.

자신을 처벌하려는 것이 아니라 후회를 개인 성장의 기회로 삼으라는 생각입니다. 수정안은 사과를 한 단계 더 발전시킨 것이라고 Jamea 박사는 말합니다. 그것은 당신이 한 일에 대한 책임이자 앞으로는 다르게 하겠다는 약속입니다.

6. 주문을 외우고…반복하세요.

Cope는 필요한 만큼 자주 스스로에게 다음과 같이 말함으로써 실수를 버리도록 뇌를 훈련할 것을 제안합니다. 나는 내가 가진 지식을 가지고 그 당시 최선을 다했습니다. 이제 내가 더 잘할게. 이 알림은 내면의 비평가에게 도전하고 당신이 용서받을 가치가 있다는 것을 상기시켜 줄 수 있습니다.

또는 그녀는 치료사 Ihaleakala Hew Len 박사가 대중화한 이 4문장 만트라를 시도해 볼 수도 있다고 덧붙입니다. 이는 전통적인 하와이 화해 관행인 호오포노포노(일을 바로잡는다는 의미로 매우 느슨하게 번역됨)에서 영감을 받은 것입니다. 미안합니다. 용서해주세요. 감사합니다. 사랑해요.

프랑스 성

이는 일종의 회개 또는 자신이 저지른 실수를 인정하는 방법이라고 Cope는 말합니다. 회복적인 대화를 하고 있다면 다른 사람에게 말할 수 있지만, 자신에게 평화를 주는 방법으로 자신에게 말하거나 일기에 쓸 수도 있습니다.

7. 용서는 과정이라는 것을 기억하십시오.

자기 용서가 그토록 모호하게 느껴질 수 있는 이유 중 하나는 그것이 일회성 문제가 아닌 경우가 많기 때문입니다. 거울 앞에서 (또는 머리 속으로) 미안하다고 말한 후에 그것이 항상 자동으로 일어나는 것은 아닙니다. 용서는 적극적인 과정이며 반복이 필요할 수 있다고 Dr. Allan은 말합니다.

자신에 대한 원한을 풀기 위해서는 진언이나 빠른 내부 대화 이상이 필요할 수 있습니다. 자기 용서 과정을 안내하기 위해 치료사 또는 기타 정신 건강 전문가와 협력해야 할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 궁극적으로 인내심을 가져야 할 것입니다. 용서는 문이 아니라 시간이 지남에 따라 참여하는 것이라고 Dr. Allan은 말합니다.

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