운동 수준을 높이고 싶다고 느낀 적이 있습니까? 아니요, 반드시 더 많은 마일을 기록하거나 더 많은 스쿼트를 하는 것은 아닙니다. 스마트하고 효과적인 운동 팁을 통합하여 현재의 동작이나 루틴을 최대한 활용하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이미 행위. 사실 큰 변화일 필요는 없습니다. 운동 요법을 조금만 조정하면 모든 땀을 흘리는 세션을 최대한 활용하는 데 실제로 상당한 변화를 가져올 수 있습니다. 당신의 목표가 더 많은 근육을 키우는 것, 심장 강화 피트니스를 향상하는 것, 지구력을 높이는 것, 또는 일상 생활을 더 쉽고 편안하게 하는 것이라면 이러한 운동 팁을 통합하면 목표를 달성하고 목표를 달성할 수 있도록 체육관에 갈 수 있습니다. 그곳에서 가장 많은 시간을 보내세요.
SelfGrowth는 5명의 최고 트레이너에게 매번 매우 효과적인 운동을 하는 방법에 대한 조언을 요청했습니다. 긍정적인 자기 대화로 자신을 돋보이게 하는 쉬운 사고방식부터 더 나은 활성화를 위해 근육을 두드리는 것과 같은 신체적 행동에 이르기까지 이러한 운동 팁은 피트니스 게임을 진지하게 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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1. 잠시 숨을 쉬어보세요.
멋진 운동을 위한 첫 번째 단계는 올바른 사고방식을 갖는 것입니다. 정말! 해야 할 일 목록이나 어젯밤에 본 드라마에 대해 생각하고 있다면 미혼 남자, 100% 투자하는 데 집중하지 않을 수도 있습니다. '운동 전에는 호흡에 집중하여 직장이나 출퇴근길에 함께 앉아 있을 수 있는 스트레스를 줄이고 체육관에 가기 전에 부정적인 감정을 느끼게 합니다. 춘분 트레이너이자 무술가 피닉스 카니발 SelfGrowth를 알려줍니다. 휴대전화로 빠른 호흡 비디오 운동을 할 수도 있습니다. 현재 순간에 집중할 수 있는 모든 것입니다.
2. 자신을 과대평가하세요.
일단 집중된 느낌이 들면, 당신이 이것을 가지고 있다는 것을 스스로에게 상기시키십시오. Carnevale은 포기하거나 지나치게 비판적이지 않도록 긍정적인 자기 대화부터 시작한다고 말합니다. 나는 스스로에게 '이제 내 시간이야'라고 말합니다. 또한 운동하기 전에 몇 분 동안 자신의 몸에서 좋아하는 것과 그것이 성취할 수 있는 것에 대해 생각하거나 일기를 쓸 수도 있습니다. 안젤라 메이더 , 트레이너 겸 창립자 건강증진학 , SelfGrowth에 알려줍니다. 어쩌면 당신의 강한 다리가 훌륭한 스쿼트 자세를 가능하게 했을 수도 있고, 무릎이 땅에서 떨어진 상태에서 푸시업을 할 수 있을 정도로 코어가 발달했기 때문일 수도 있습니다. 손으로 적어두든, 휴대폰의 노트 앱에 무엇인가를 입력하든, 아니면 모토로 몇 번 반복하든, 이런 종류의 생각은 감사하고 긍정적인 메모로 운동을 시작할 것입니다. 그리고 긍정적인 생각을 하는 것은 실제로 운동을 더 잘하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 긍정적인 자기 대화가 운동 능력 향상으로 이어진다는 사실이 밝혀졌습니다.
3. 신나는 음악을 틀어주세요.
긍정적인 자기 대화가 올바른 사고 방식을 얻는 유일한 방법은 아닙니다. 나에게는 항상 음악이 중요하다. 아멜리아 디도메니코 , CPT, 소유자 암로즈 피트니스 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그녀의 최고의 운동 팁 중 하나는 훈련 세션 중에 좋아하는 트랙을 몇 번 반복하는 것입니다. 가장 사랑받는 잼의 사운드트랙을 만들면 기분이 좋아질 뿐만 아니라, 기분도 좋아질 것입니다. 운동 성능도 향상될 수 있습니다. 다양한 소규모 연구 노력을 통해 2020년과 같은 긍정적인 연관성을 발견했습니다. 지각 및 운동 능력 공부하다 , 워밍업 중에 선호하는 음악(좋아하는 음악)을 듣는 사람들은 음악을 듣지 않는 사람들에 비해 운동 수행 능력이 향상되었지만 선호하지 않는 음악(좋아하는 음악)을 듣는 사람들은 더 나은 결과를 얻었다는 결론이 나왔습니다. 하지 않았다 like) 성능이 향상되지 않았습니다.
4. 방해 요소를 제거하십시오.
Carnevale은 휴대전화를 비행기 모드로 설정하여 운동에서 시간을 빼는 것을 피하라고 말합니다. 메시지와 이메일에 응답하거나 소셜 미디어를 확인하는 것은 매우 유혹적일 수 있지만 많은 시간을 낭비하고 사람들이 집중력을 잃게 만듭니다. 이기적이 되어라! 운동은 자기 몰입이 좋은 시간이므로 집중하세요. 특히 지구력을 키우는 것과 같은 일을 하고 있다면, 주기적으로 전화를 끊는 것은 목표를 약화시킬 것입니다. ~ 아니다 당신이 원하는 것. (물론 이 작업을 성공적으로 수행하려면 역대 최고의 운동 음악 재생 목록을 미리 휴대폰에 직접 다운로드하는 등의 몇 가지 준비 작업이 필요할 수 있습니다.)
5. 명확한 계획을 세우십시오.
명확한 계획은 비밀 무기입니다. 자신이 하고 있는 일과 왜 절반이 성공했는지 아는 것입니다. 자레드 카플란 , 창립자 도착하다 , SelfGrowth에 알려줍니다. 체육관에 도착하면 무엇을 해야 할지에 대한 행동 계획을 세우면 운동을 준비하고 순조롭게 진행하는 데 도움이 됩니다. 목적 없이 여기저기 돌아다니는 것은 시간 낭비이기 때문입니다. 균형있고 효과적인 주간 운동 계획의 예는 다음과 같습니다. , 우선.
Carnevale은 또한 스윙을 할 때 케틀벨을 찾는 데 시간을 낭비할 필요가 없도록 체육관 레이아웃에 대한 좋은 아이디어를 가질 것을 제안합니다. (운동 추진력을 잃는 확실한 방법은 프로그램 중간에 장비를 미친 듯이 찾는 것입니다!) 새로운 체육관에서 시작하거나 새로운 운동을 시도하는 경우, 운동하기 전에 추가 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 익숙해지고 모든 장비에 접근할 수 있도록 하십시오.
6. 융통성을 가지세요.
귀하의 프로그램에서는 이제 벤치 행을 할 시간이라고 되어 있지만 벤치를 사용하는 사람이 있는데 그 사람이 곧 작업을 마치지 않는 것 같습니다. 풀릴 때까지 기다리기보다는 운동의 다음 부분으로 이동하고 나중에 다시 돌아오십시오. 사용하려는 심장 강화 장비도 마찬가지입니다. 계단 오르기 기계 다들 바빠? Mader는 계단을 찾거나 경사면에서 러닝머신을 타보세요. 그렇습니다. 계획을 세우는 것은 좋지만 유연성을 가지십시오. 다시 말하지만, 운동 중에 쌓아온 좋은 추진력을 망치고 싶지는 않을 것입니다!
7. 폼 롤링으로 운동을 시작하세요.
폼 롤링은 완전한 이동성을 방해할 수 있는 근육의 '엉덩이'를 분해하는 데 도움이 된다고 DiDomenico는 설명합니다. 이는 자가 근막 이완이라고도 알려져 있습니다. 긴장 풀어주기 근막이나 결합 조직의 매듭. SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이, 작은 하나 2018 스포츠의학 - 오픈 공부하다 운동 전에 폼 롤링을 하면 운동 중에 근육이 주어진 양의 힘을 생성하는 데 더 적은 노력이 필요하다는 것을 발견했습니다.
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전문가들은 이동성을 향상시키기 위해 폼 롤링을 좋아하며, 이동성이 좋아질수록 운동 기분도 좋아지고 결과도 좋아집니다. 향상된 이동성은 또한 스쿼트 및 런지와 같은 운동을 더 깊이 있게 수행할 수 있음을 의미합니다. 더 깊이 들어가면 올바른 자세를 사용하고 있는지, 올바른 근육 섬유가 작동하는지 확인하여 작업에 진전이 있을 수 있습니다.
한 가지 주의 사항: 폼 롤링은 근육을 이완시키기 때문에 운동을 시작하기 전에 근육을 다시 사용하는 것이 중요합니다. 따라서 폼롤링을 마친 후에는 NASM 인증 개인 트레이너인 운동에 사용하려는 근육을 다시 활성화하세요. 알리시아 제이미슨 , CPT, 트레이너 바디스페이스 피트니스 뉴욕시에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 간단한 체중 이동이나 가벼운 저항 밴드 운동을 통해 이를 수행할 수 있습니다. 저항 밴드는 시스템에 더 많은 충격을 줄 수 있는 비저항 밴드 움직임과 달리 밴드의 장력이 근육을 점진적으로 활성화하는 데 도움이 되기 때문에 이러한 종류의 워밍업에 좋은 선택이 될 수 있다고 Jamison은 설명합니다.
8. 사용하고 있는 근육을 말 그대로 두드립니다.
최고의 운동을 위해서는 목표로 삼는 근육이 완전히 활성화되어 있는지 확인해야 합니다. 그렇게 하는 쉬운 방법이 있나요? 탭하세요. 이런 종류의 외부 피드백을 받으면 해당 영역의 신경계가 활성화되는 데 도움이 된다고 Jamison은 말합니다. 따라서 데드리프트를 할 때 둔근을 자극하거나 컬을 만들기 위해 이두근을 사용하려는 경우, 잠시 시간을 내어 손가락으로 근육 그룹을 부드럽게 두드리는 것이 작업을 완료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 시작하기 전이나 몇 번 반복한 후에 이 작업을 수행할 수 있다고 Jamison은 말합니다.
9. 너무 배가 고프지 않은지 확인하세요.
게걸스럽게 체육관에 도착하는 것은 여러 면에서 나쁜 생각입니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 운동 전에 충분히 먹지 않으면 성과에 부정적인 영향을 미치고 일반적으로 운동을 불쾌하게 만들 수 있습니다. 그리고에 따르면 메이요클리닉 , 식사 사이에 너무 오래 기다려서 저혈당이 발생하면 자연스러운 심장 박동 리듬을 바꾸는 것부터 시력과 짜증을 일으키는 것까지 운동을 망칠 수 있는 모든 종류의 문제가 발생합니다.
따라서 가능한 최고의 운동을 원한다면 사전에 적절한 연료를 공급하는 것이 매우 중요합니다. 무엇을 언제 먹어야 하는지는 꽤 개인차가 있지만, 다음은 귀하의 독특한 상황에 가장 적합한 운동 전 음식과 식사 일정을 결정하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 일반적인 팁입니다.
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10. 일을 단순하게 유지하십시오.
훌륭한 운동을 하기 위해 백만 가지의 다른 운동을 할 필요는 없습니다. 실제로 일을 단순하게 유지하는 것이 더 나은 경우가 많다고 Jamison은 말합니다. 사용하는 장비의 양(2가지 유형 또는 더 적은 수의 장비)과 운동 횟수를 제한함으로써(메인 세트를 2~3회 반복하고 워밍업을 추가하여 약 3~5가지 운동을 시도해 보세요) ), 체육관을 돌아다니거나 서킷 사이에 수많은 새로운 장비를 설치하는 데 시간을 낭비하지 않을 것입니다. 결과적으로 휴식 시간을 줄일 수 있는데 이는 일반적으로 좋은 일입니다. 특히 목표가 근육이나 지구력을 키우는 것이라면 더욱 그렇습니다.라고 Jamison은 말합니다.
초점을 좁히는 것의 또 다른 이점은 여러 동작에 집중하고 충분한 반복수를 수행하여 근력이 제대로 향상되는 것을 확인할 수 있다는 것입니다. 동일한 동작을 [자주] 수행할 때 진행 상황이 더욱 분명해진다고 Jamison은 설명합니다. 다른 것으로 전환한다고 해서 한 동작이 더 나아질 수는 없습니다! 움직임을 반복하면 점진적인 과부하를 연습할 수 있습니다. 이는 이전에 SelfGrowth가 보고한 것처럼 반복 횟수에 무게를 추가하거나 같은 무게로 더 많은 반복 횟수를 수행하여 움직임을 향상시키는 근력 훈련 개념입니다. 점진적인 과부하는 동일한 운동을 일관성 있게 수행할 때 가장 효과적이므로 운동을 단순하고 집중적으로 유지하는 것이 가치 있는 이유라고 Jamison은 설명합니다.
11. 모든 운동이 당신을 지치게 할 필요는 없다는 것을 아십시오.
들어보세요. 필요하거나 원할 때 편하게 쉬실 수 있습니다! 어떤 이유로든 운동을 제대로 느끼지 못하는 것으로 밝혀졌다면, 그것은 괜찮은 것입니다. 모든 세션에서 당신이 극도로 활력이 넘치고 세계 최고의 기분을 느끼게 되는 것은 아닙니다. 특히 지금 당장은 더욱 그렇습니다. 어쩌면 당신은 노력을 극대화하지 않고 동작을 진행하고 운동을 하기로 결정할 수도 있습니다. 아니면 일찍 마무리하고 기분이 좋아질 다른 일에 시간을 투자할 수도 있습니다. 어느 쪽이든 괜찮습니다. 왜냐하면 여러분도 인간이고 휴식을 취할 수 있기 때문입니다.
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