두근두근하고 심장이 뛰는 그룹 수업에 참가하지 않는 한, 고정식 자전거 운동은 그다지 흥분을 불러일으키지 않습니다. 헬스클럽부터 작은 호텔, 아파트 단지 체육관까지 어디에 있든 적어도 한 대의 고정식 자전거를 찾을 수 있습니다. 그 외로운 자전거를 지나서 바로 걸어가고 대신 런닝머신에 올라타고 싶다면 다음에 기회를 주는 것을 고려해 보세요. 올바르게 수행하면 고정식 자전거 운동이 농담이 아닙니다.
'고정식 자전거는 모든 체력 수준의 모든 사람에게 적합합니다.' 제니퍼 톨먼 , New York Sports Clubs의 실내 사이클링 강사는 SelfGrowth에 말합니다. '자전거 위에서 운동하면 심혈관 지구력과 다리 근력이 강화되며, 이는 자전거를 타면서 얻는 이점도 있습니다.' 자전거 타기는 상대적으로 충격이 적은 운동이기 때문에 이러한 기계는 부상 회복에 도움이 됩니다. 무릎 문제를 방지할 수 있도록 제대로 장착되었는지 확인하고 특정 부상을 겪고 있는 경우 항상 의사와 상의하세요. 추가 기능이 거의 없기 때문에 초보자나 운동 요법에 다양성을 추가하려는 사람에게도 적합합니다.
그룹 운동이 마음에 들지 않는 경우 체육관에서 수업에 참여하거나 멋진 고정식 자전거 운동을 기록하기 위해 SoulCycle 또는 Flywheel 수업에 자리를 예약할 필요가 없습니다. 혼자 타고 기계에 몸을 맡길 수도 있습니다. 자전거의 속도와 저항 수준을 제어할 수 있으므로 자신에게 도전하는 방법을 결정할 수 있습니다. 체력 수준과 목표에 맞게 완전히 맞춤 설정할 수 있습니다.
규칙적으로 운동하는 것은 몸과 마음에 좋으며, 그 자체가 목표이고 또 되어야 합니다. 하지만 체중 감량, 체지방 비율 감소, 근육 강화 등 다른 구체적인 목표가 있는 경우에는 운동 루틴과 전략적이고 건강한 영양 계획을 병행해야 합니다. 체중 감량과 같은 특정 목표의 경우 이는 칼로리 부족(하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리 소모)을 의미하며, 이는 양질의 칼로리를 섭취하고 섭취량을 관찰해야 함을 의미합니다.
섭식 장애의 병력이 있는 사람은 회복 중이라 하더라도 새로운 운동 루틴 시작을 포함하여 체중 감량 목표를 추구하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 그리고 섭식 장애의 병력이 없더라도 현실적인 기대치를 갖고 건강한 방식으로 체중 감량이나 체성분 변화를 추구하는 것이 정말 중요합니다. 진실은 체중 감량, 지방 감소, 근육 강화 또는 기타 신체 구성 목표가 결코 한 가지에 관한 것이 아니라는 것입니다. 변화를 이루려면 전체적인 방식으로 생활과 습관을 바라볼 필요가 있습니다. 그리고 결과를 확인하는 데 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 숙면을 취하는 것, 스트레스 수준을 관리하는 것, 유전학, 건강 상태, 복용하는 약 등 많은 요인이 작용합니다. 그리고 실제 변화가 일어나려면 피트니스 루틴 자체가 다양해야 하며 유산소 운동과 근력 운동이 모두 포함되어야 합니다.
칼로리를 소모하기 위한 효과적인 저충격 운동을 찾고 있거나, 꾸준한 운동 루틴을 개발하려고 하거나, 단순히 체육관 지루함을 극복할 새로운 방법이 필요한 경우, 트레이너가 권장하는 네 가지 실내 사이클링 운동을 시도해 보세요.
1. 쉬움, 보통, 어려움, 총체적인 운동 수준을 번갈아 가며 진행하는 20분 간격 운동을 즐겨보세요.Tallman은 고정된 자전거에서 가장 큰 지방 연소 효과를 얻으려면 일정한 상태에서 자전거를 타는 것보다 간격을 두고 운동할 것을 제안합니다. '자신이 인식하는 운동 규모(쉬움, 보통, 어려움, 총력)에 따라 작업하고 저항을 활용하면 비용 대비 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.' 그녀는 아래에 각 '인지된 운동' 수준이 어떤 느낌인지에 대한 몇 가지 메모를 제공하므로 이 운동의 각 부분에서 얼마나 노력해야 하는지 알 수 있습니다.
쉬운 = 이것은 평평한 도로(약간의 기초 저항이 있음)이며 하루 종일 버틸 수 있는 속도로 이동하고 있습니다.
보통의 = 이것은 작업처럼 느껴지기 시작하지만 여전히 유지 관리가 가능합니다. 호흡도 조금 더 무거워지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. '여기서 말할 수는 있지만 완전한 문장으로 말할 수는 없습니다.' 작은 언덕을 약간 오르는 듯한 느낌이 들 정도로 충분한 저항을 사용해야 합니다.
딱딱한 = 당신은 일하고 있습니다! '호흡이 무거워서 참기가 힘들다. 한두 마디라도 말할 수는 있겠지만 그러고 싶지는 않을 것입니다!' 이 시점에서는 중간에서 강한 저항을 사용해야 합니다.
총력전 = 다리를 밀 수 있는 상태에서 감당할 수 있는 가장 큰 저항을 사용하여 가능한 모든 수준의 노력을 기울이십시오. '당신은 이 동안 말을 할 수 없어야 합니다. 당신은 이것이 끝났으면 좋겠다고 생각합니다!'
2. 이 운동은 목표 심박수를 사용하여 적절한 수준의 운동을 하고 있는지 알려줍니다.'일반인은 완벽한 몸매를 얻으려면 체육관에서 자살해야 한다고 확신합니다.' 앤드류 칼리 , 창립자 칼리 피트니스 NYC 기반 철인 3종 경기 코치이자 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. '그렇습니다. 인터벌과 HIIT는 훌륭한 훈련 형태이지만 이것이 전부는 아닙니다.' 그는 지방을 태우기 위해 간격을 두고 더 길고 적당한 유산소 운동을 병행할 것을 권장합니다. '화상 속도가 느리고 지방을 연소하도록 신체를 조절하는 데 시간이 걸립니다.' Kalley는 이것이 목표라면 매주 최소 3일 동안 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
이 운동을 위해서는 다음이 필요합니다. 심박수 모니터 . Kalley에 따르면 초보자를 위한 올바른 3일 혼합은 2일간의 정상 상태 훈련(최대 심박수의 60~70%로 45~90분 동안 주기)과 아래 루틴( 워밍업 및 쿨다운). Kalley는 심박수를 높이는 데 필요한 정확한 저항과 속도는 사람에 따라 다를 것이라고 설명하지만 적당한 속도에서는 매우 강한 저항을 선택하거나 더 빠른 속도에서는 중간에서 높은 저항을 선택하라고 제안합니다. 어느 쪽이든 최대 심박수(MHR)에 도달할 수 있어야 합니다. 루틴은 다음과 같습니다.
1분: MHR의 76~85%로 사이클링 2분: MHR의 60%로 사이클링하여 회복 6회 반복
여성의 최대 심박수를 측정하는 가장 좋은 방정식이 무엇인지에 대한 논쟁이 여전히 있지만, 메이요 클리닉(Mayo Clinic)과 미국 심장 협회(American Heart Association)는 모두 가장 기본적인 방법은 220에서 나이를 빼는 것이라고 지적합니다. 목표 심박수 구간을 찾아보세요 위의 각 간격에 대해.
3. 타바타 고정식 자전거 운동을 시도해 보세요.당신은 아마 타바타 근력 운동을 하기 전에는 할 수 있지만 고정식 자전거에서도 할 수 있습니다. 실제로 Tabata 프로토콜은 처음 공부한 고정식 자전거를 타고 격렬한 활동을 펼치는 운동선수들. 재클린 크록포드 미국 운동 협의회(ACE)의 운동 생리학자이자 교육 전문가인 는 인지된 운동 속도(RPE)에 초점을 맞춰 이 타바타 운동을 맞춤화할 것을 제안합니다. RPE는 기본적으로 강도 수준을 의미하며 속도 및/또는 저항을 증가시켜 변경할 수 있습니다. '5점의 RPE는 0~10점 만점에 5점이며, 10점은 100% 노력을 의미합니다. 따라서 RPE 5는 노력의 50%와 같습니다.'라고 Crockford는 설명합니다.
아래 운동에서 '20초 작업'은 80~100%의 노력으로 수행되어야 하므로 RPE는 8~10 사이입니다. 저항을 높이고 좀 더 적당한 속도로 페달을 밟아 목표 RPE에 도달하도록 선택할 수 있습니다. 속도를 높이거나 더 빠른 속도로 중간 저항 수준을 선택한다고 그녀는 설명합니다. 운동의 휴식 및 회복 부분에서는 페달을 계속 움직이기 위해 가능한 한 적은 작업을 수행해야 하므로 저항이 매우 낮아야 합니다. 'RPE로 운동하는 한(진정으로), 체력 수준에 맞는 적절한 장비와 케이던스를 사용하고 있다는 것을 알 수 있습니다.'라고 Crockford는 설명합니다. 시작해 봅시다!
4. 그리고 이 HIIT 운동은 심장을 뛰게 하기 위해 짧은 순간의 활동을 사용합니다.개발자: 연구원 코펜하겐 대학교 운동 및 스포츠 과학과에서 10-20-30 인터벌 트레이닝 방법 간격 블록으로 구성되며 이후 2분간의 활성 회복이 이루어집니다. 제시카 매튜스, M.S. ACE의 건강 및 피트니스 교육 수석 고문이자 Miramar College의 운동 과학 조교수인 그는 SelfGrowth에 말합니다. '각 블록은 다양한 강도로 30초, 20초, 10초로 나누어진 5개의 연속적인 1분 간격으로 구성되어 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '이것은 시간 효율적인 HIIT 운동을 구성하기 위해 제가 개인적으로 가장 좋아하는 방법 중 하나이며 일립티컬이나 직립 자전거와 같은 다양한 유산소 장비에 쉽게 적용할 수 있습니다.' (이 방법은 공식적으로 10-20-30이라고 부르지만 시간 간격을 반대로 수행합니다.)
Matthews는 운동 전반에 걸쳐 동일한 저항을 사용할 것을 권장합니다. 핵심은 페달 스트로크를 부드럽고 제어할 수 있을 만큼 충분한 저항이 있어야 한다는 것입니다. 그런 다음 속도를 높이거나 낮추어 강도 수준을 제어합니다.
정정: 이 이야기의 이전 버전에는 30-20-10 운동의 워밍업, 회복 및 쿨다운 간격을 RPE 1~3으로 수행하는 것으로 표시한 그래픽이 포함되어 있습니다. 올바른 RPE를 반영하도록 이미지를 업데이트했습니다.
